2021.08.02 繼上週跟大家簡單分享肌肥大的幾個要素，今天就來繼續跟大家深入介紹肌肉受張力時間角度切入的訓練方式。 稍稍複習一下，在訓練中有兩個被用以肌肥大的因素：重量以及肌肉受張力時間。 . 節奏訓練 (tempo training) 許多人到現在仍認為只要重量推越重，對於肌肉的刺激就會越大，這個想法只能說對一半，因為你可能因此忽略了動作過程中的動作品質、多使用到不必要的肌群、扼殺了該組動作對主要訓練肌群的最大效益。不妨來看看節奏訓練是怎麼操作的，進而提升你的訓練效益。 . 節奏訓練將肌肉收縮的時序拆解成四大部分 依據動作不同： 向心 → 等長 → 離心 → 等長，如硬舉 離心 → 等長 → 向心 → 等長，如胸推 . 許多文獻證實，同樣負重下離心收縮 (eccentric contraction) 相較於向心收縮 (concentric contraction) 可產生更多的肌肉纖維撕裂，刺激更多的肌肉及肌力成長。所以在節奏訓練中，離心收縮的時間會相較於其他收縮型態更長。 以下為各部分的常見收縮時長 離心 → 等長 → 向心 → 等長 ４→ 1 → 0 → 1 (秒數) . 節奏訓練也有其他好處! 1. 增加動作品質與控制能力 不論你是一初心者或是專業運動員，在促進肌肥大、肌力甚至是表現的訓練時，一定要先考量到自身的安全性，透過節奏訓練，你可以培養起該動作的熟悉度，並且同時達到肌肥大的訓練目標。 在物理治療領域中，也很講求動作控制與姿勢的重要性，有肌動學與生物力學知識背景下，除了一般的被動治療處理外，主動的動作控制訓練才能真正解決根本來源。 . 2. 降低受傷風險 因為節奏訓練不追求大重量，在訓練過程中的關節壓力相對不大。透過增加肌肉維持張力的時間，在維持肌肉張力、逐漸累積代謝壓力的同時，增加神經肌肉適應性 (neuromuscular adaptation)，達到良好的控制能力，降低受傷風險。 . 3. 大腦與肌肉的連結 (mind muscle connection, MMC) 也就是感受度，這個詞在研究領域裡指的是注意力 (attention)，透過外在的口頭引導或是覺得回饋，讓你建立起大腦傳出訊息與肌肉接收到刺激開始收縮的連結。 在節奏訓練中會要求你把速度慢下來並且持續出力，這樣的過程是可以增加肌肉的感受程度，並且在節奏訓練時所使用的重量並不是大重量以至於不會讓你在操作的同時腦袋一片空白。 節奏訓練會挑戰你的心理與身體的紀律，在拉長收縮時間的狀況下你是否可以堅持下去。 . 4. 突破瓶頸 當你在先前的訓練模式下達到某種程度的瓶頸，如重量上不去，或是訓練量拉不高就力竭等等，當量上不去，你可以藉由嘗試提升質的方式去提升你的表現。把重量下放，並提升收縮的時間試試看吧！ . 下一篇我們就來介紹節奏訓練搭配各訓練目標的操作項目吧！ 讓你在家也可以練得不要不要！ . #training #tempotraining #weitghttraining #tension #hypertrophy #physiology #訓練 #肌肥大 #恢復訓練 #重量訓練 #訓練 #節奏訓練 #生理 . Ref: Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Frontiers in physiology, 10, 536.

@qiuchild @lee2003182 - 出門前跟學生的合照 照完後回家的路上我就去🤣 . 感謝二位在我上班的時候 不時都會噓寒問暖 而我都把這份溫暖掛在心上 讓我知道 人都有低潮耍廢的時候 過了那個時候，記得要振作 - 雖然上課時間不長 但二位都有習得抓舉技能非常好👍 - 有一位達成瘦6公斤 遇到過年之後開始當迷途羔羊 後來回神繼續好好訓練 有一位要北上當科技新貴 硬舉跟深蹲調整完動作成績都提升滿多的 好好打拼以後再一起喝酒講幹話 - 記得自己的目標 確定方向，好好沿著步驟去實踐 不同的個體，有不同的訓練方法 沒有最好或最棒的訓練 只有最適合的訓練 - 當一個胖子跟瘦子一起做重量訓練 其他的：飲食控制、多關節訓練、心肺訓練、全身性訓練都不做 你猜怎麼樣？ . . . . . . 瘦子變得比較壯了 而 胖子只是變成一個 「比較壯的胖子」 - 個人蠻喜歡 SMART 目標設定原則 1.明確性（Specific） 例如：要在今年硬舉250kg 2. 可衡量（Measurable） 例如：我自己大概230-240kg區間 跑完週期課表一年進步10-20kg 都還算是合理的範圍內 3.可達成（Achievable） 目標必須是可達成的，不然訂的再高也是徒勞無功。 例如：我預設300kg沒辦法達成 只會讓自己習得無助，貶低自信心，相信自己沒辦法達到而缺乏執行動機。 4.相關的（Relevant） 這個目標是具有實際意義的嗎？ 這個目標的執行層面是否與自身需求或 設下的目標有一致性？ 這個目標是否分派到對的訓練課表上？ 這個目標在現在的肌力與體能以及訓練課表下是適用的嗎？ 5.有時限的（Time-bound） 三個月內可以達成什麼事情？ 一個月內可以達成哪些事情？ 一週內可以達成什麼事情？ 通常一個週期會落在8-12週 內容包含 肌耐力、肌肥大、肌力、最大肌力訓練編排 - SMART目標設定原則非常簡單清晰，善用SMART將可以大大增加在預定時間內的成效表現與目標達成率，其實用在工作效率方面也是很通用的，也許在學的時候大家都看過，但在上班跟訓練上使用的人又有幾個呢？ #肌力 #重訓 #減脂 #健身房 #肌肉 #健身 #增肌減脂 #訓練 #一對一客製化教練課 #運動 #健身教練 #weightlifting #power #powerlifting #fighting #workout #personaltrainer #raygym #deadlift #舉重 #健力 #健身工廠 #健身工廠豐原廠

「#有氧，到底會不會燃燒你的肌肉？」 人體對每一個訓練都有 運動的專一性 在追求接近頂尖運動表現的時候 有些運動適應性是不相容的 比如說頂尖馬拉松選手練肌肥大、肌力訓練 會讓他的耐力運動表現下降 或是健美選手從事長時間的有氧訓練會導致肌肥大表現不佳 以及在生理生化路徑來說，肌肥大的訊號（mTOR）會受到身體在從事長時間耐力訓練的乏能量循環的訊號抑制（AMPK） 進而減少肌肥大的成效 因此就聽到 #有氧會燒肌肉 那- 到底會不會？ 這可以同時會和不會 取決於是誰，以及在什麼樣的條件下 1️⃣時間切片的熱量平衡 在從事有氧運動過程中 沒有補充任何能量 整體時間內屬於熱量負平衡 缺乏能量的訊號也就更容易增加 時間持續越長這個乏能的訊號也就越多 這樣的疑慮也就跟著放大 因為條件是熱量赤字 相反的如果我依舊做長時間有氧 可是我補充充足熱量 在一小時的有氧內 每30分鐘攝取1000大卡 這ㄧ小時之內絕對不會減少你的肌肉 甚至還有可能會增加肌肉 因為條件是熱量盈餘 2️⃣從事者的肌肉量 如果是毫無訓練經驗者 有氧訓練，對肌肉也是一個刺激 同樣也有包含肌肥大的機制 （機械張力、代謝壓力、肌肉損傷） 雖說強度沒有力量訓練來的這麼大 對肌肉量很少，訓練適應性很陌生，離自己肌肉量上限很遠的個體 甚至還可以增加肌肉量 但對於肌肉量很多接近天花板上限的個體 在從事有氧導致時間切片內更多的熱量赤字 就會放大分解肌肉的疑慮了 - 心肺運動有肌力訓練取代不了的心肺適應性 應該是說對於心臟、肺臟與循環系統有更顯著的健康益處 要達到整體健康水準，還是兩者都要做啊啊啊啊 在我看過的所有研究，一致認為 結合心肺耐力訓練與肌力訓練 對身體的幫助都比從事單一種類還要來的明顯 #奇德講健身 #肌力訓練