「王醫師，為何妳那麼反對生酮？很多醫師都說只要能持續一輩子就是好方法欸。」

孩子，恕我無法鄉愿，你可以斷食+重訓一輩子活得像苦行僧我沒有意見。但是 #高飽和脂肪（富含動物性蛋白質跟脂肪）的飲食是正常專科醫師都應該反對的，我說過不下數百次，「低碳」跟「高脂肪」要分開來看，不要只看到低碳的好就覺得吃高脂肪沒關係。

所謂胰島素肥胖假說，一直是個被近年研究駁倒數次的錯誤假說，今年一月《Nature medicine》做的人類隨機對照研究，發現比起 #以植物為主的低脂高碳飲食， #以動物為主的低碳高脂飲食， #更容易掉瘦肉組織，而且 #不需要自我感覺良好的覺得都是水份。

那篇研究有看尿液中的氮含量，發現即使生酮組的蛋白質吃的比較多，但是卻呈現負氮平衡（身體用掉的比吃進去的多），表示肌肉的分解量的確變多，可能就像我重申數次的， #高脂肪會降低蛋白質的吸收率， #高脂肪造成的胰島素抗性導致肌肉異化大於合成，因為植物組的蛋白質攝取量沒有比較多，尿液中卻沒觀察到這樣的現象。（原文：the difference between dietary nitrogen intake and urinary excretion was significantly lower with the low carbo diet，indicating that the LC diet resulted in a greater net loss of body protein despite consumption of more dietary protein than low fat diet)

蛋白質確實流失，應該無法用什麼脫水或肌肉肝醣來解釋。有人說那我就生酮+重訓hold住肌肉可以了吧？這⋯⋯為何要做 #拿破網捕魚的事呢？不能好好跟 Kai Chang 楷教練一樣多吃植物性高蛋白+重訓不是很好嗎？（乾脆承認你就只是想吃肉吃到爽，但是不要把別人的健康拖下水）

另外這個研究也有發現，生酮組的 #胰島素抗性變高（對！生酮派很愛講的胰島素抗性，事實上高脂肪會誘使胰島素抗性是非常基礎的觀念），我不知道怎麼會有人看到「單純低碳」導致的低血糖就很開心的覺得高脂肪好棒棒。

而且這篇研究也發現「純脂肪」來說，植物低脂高碳組比動物高脂低碳組下降的純脂肪更多，欸⋯⋯ #低脂肪比高脂肪有助於降低體脂率，這不是也是最基本的觀念嗎？應該不意外吧？

再來反對長久吃生酮， #是擔心肝臟的傷害。
去年在《美國生物實驗學會聯合會會刊》有一篇談討高BCAA支鏈脂肪酸+高脂肪餵食老鼠，來模擬人類吃肉類導致生酮的環境。

結果發現，當肝臟長期暴露在「高脂肪生酮」的環境，會導致大量進入的脂肪酸在肝臟產生酮體的過程中，誘導肝臟脂質氧化，並通過 TCA 檸檬酸循環的各個步驟，產生大量ROS活性氧物質，雖然生酮飲食使肝臟的脂肪新生減少，但是這種代謝重塑 #不但沒有改善胰島素抵抗，反而誘導了 #肝臟中的纖維化基因和發炎反應。

總之，肥胖和非酒精性脂肪肝（NAFLD ）的人若長期暴露於高脂肪生酮環境，有可能加重肝臟的粒線體功能障礙。

由上述近兩年研究可知，過去的生酮研究像瞎子摸象一樣，摸到某個面向（減重、血糖變低）就誤以為它是好的飲食，殊不知後面越來越多研究一一把問題點出後，才發現這並不是個適合長久執行，甚至會造成長久身體損害的飲食。

最近大家都說伊森們戰力很強搬板凳拿雞排，我覺得實證拿出來說話其實真的沒啥好戰，而文章也應該是建設性的希望改善他人健康，例如，去戰喝水不能提升代謝就真的很無聊，請問民眾聽你的話不喝水後就會比較健康嗎？多喝水的好處根本不能以代謝兩字蔽之。

會一直反對生酮，就是因為想要多救助幾個只看到瞎子摸象的結果，而覺得自己正在為健康努力但方向錯誤的人，雖然你的身體與我無關，雖然我的立場一直很鮮明的會得罪很多支持生酮的專家，破壞很多長久建立的利益體系，但是會對身體有害的飲食就是有害，我無法再看到這些研究結果之後保持沈默。

也希望認為高脂肪飲食還是有好處（不要跟我說低碳，低碳也可以低脂說好幾次了）的人，麻煩理性論述留言給我看研究，我們好好討論研究的設計方式跟結果解讀，找出一個讓人放心的結論，不需要秀自己的肌肉或恥笑別人的身材，或說自己生酮很健康之類連專家等級都稱不上的東西來佔版面，謝謝大家🙏

#肉不是不能吃而是要少於植物性食材
#高飽和脂肪的壞處是跟反式脂肪不相上下的
#低脂飲食可以扭轉所有高脂肪帶來的傷害
#要產生酮體低脂肪也可以

🍨根據國外預防 #糖尿病 的大型研究中指出，若能積極改變生活型態，尤其是控制飲食及規律地進行有效運動，便能降低糖尿病的發生。

1. 【規律運動】可以有效提高胰島素的敏感度，連帶促使肌肉肝醣儲存量增加，進而使葡萄糖吸收成效比未運動時更好，達到有效控制血糖的目的。

2. 注意【膳食纖維和維生素】的攝取， 例如黑木耳、地瓜葉等，不僅能減緩碳水化合物的分解吸收，且有利於平衡血糖。

https://www.ilong-termcare.com/Article/Detail/206

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肌肉不只是肌肉，其實還含有脂肪
脂肪除了被儲存在脂肪組織以外，肌肉內也是可以儲存脂肪以供能量使用

✅肌肉內的主要能量
1.肌肉肝醣
2.肌肉內的三酸甘油脂

✅血漿中的主要能量
1.血漿葡萄糖 (來自醣質新生、肝臟肝醣分解、腸道吸收的碳水)
2.來自脂肪組織的三酸甘油脂

運動強度與身體提供能量系統的方式值得研究，怎麼動就要怎麼補，飲食除了與增肌減脂有關以外，要注重的還有幫助運動後的恢復、能量供給！

❗️肌肉內的脂肪含量會因為1.訓練階段 2.性別 3.肌纖維種類而有所差異
❗️須注意此篇未提及的乳酸及蛋白質也可以被當作能量使用

Reference: Skeletal muscle energy metabolism during exercise

愛撥阿豹每看一篇文獻就想怒喝一大口！
來吧，咖啡到底有多少功效，最精華都供齁哩哉！

☞咖啡＋吃甜點減肥懶人包：
https://tw.osparks.com/player/245/8307

☞其他愛撥營養小知識 ：
香蕉的斑點沒有抗癌拉！麥來亂
https://youtu.be/nssyfTwxoKs

氣泡水也是各種減肥？？？甘屋？
https://youtu.be/n0kezIBHCeY

✍參考文獻：
[1] 日本地區多酚的主要來源是咖啡！！咖啡真的很多抗氧化物質
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665516/#B21-antioxidants-02-00230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473170/
[2] 咖啡讓大腦運作更有效拉(也讓心情變更好哦)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/
[3] 咖啡提升基礎代謝率！（3-11%都有！）
**雖然感覺滿高，但如果因此吃更多食物反而還是會變胖哦（或是都喝加糖加奶精加牛奶的咖啡的話:)）這也是為什麼愛撥講得如此矛盾XD
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[4] 咖啡因能更增加褐色脂肪組織的產熱效應幫助脂肪燃燒
https://www.nature.com/articles/s41598-019-45540-1
[5] 咖啡能抑制食慾！
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204152/
[6] 咖啡促進肌肉肝醣的使用！
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1616022/
[7] 咖啡提升運動表現，但對有運動習慣的人較有效
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20019636/
[8] 咖啡降低第二型糖尿病罹患機率！Meta analysis整合研究
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20008687/
[9] 目前其實有滿多項研究在探討咖啡與第二型糖尿病！（但大多尚為觀察性研究)
https://www.healthline.com/health/coffee-s-effect-diabetes
[10] 咖啡與阿茲海默症
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182026/
[11] 好拉直接看愛喝咖啡可以活多久
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25156996/
[12] 重點always在量！剛剛好最好的J形圖文獻來了！
咖啡的
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661807000291
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3439152/
體重BMI的
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1000367

#愛撥營養師DietitianAibo #食物科學 #咖啡好處

有效率的減脂方式是高速與低速穿插的「間歇跑」；
基礎體能培養，是定速、低速、長時間的「有氧運動」；

長時間執行低強度有氧運動，像是跑步機上慢慢跑，當新手蜜月期過了後，可能發現即使拉長跑步時間，四十分鐘跑到五十分鐘，甚至更久，不但體脂卡關，體型看起來還更腫！

原因在於，身體運動時能量系統的運用，不是「以脂肪為主能量之一，就能夠實質減少許多脂肪」！

有氧運動強度很低，耗能很少，熱量消耗低，也無法刺激身體運動之後，後續的代謝能力。

反而當身體以「醣」為主要能量來源時，體內醣源耗盡後，後續肌肉為了補滿應該充滿的肌肉肝醣，吃進碳水化合物，將拿去進補給饑渴的肌肉，除了脂肪搶不到資源不容易變大，肌肉也更容易變強壯，於是，整體身體代謝也提高了。

間歇運動，總結來說，整體運動時間短、熱量消耗高、刺激後續身體帶謝力，對減少體脂幫助大。

有氧運動，運動時間長、熱量消耗低、超過1小時還可能讓可體松累積，當有了基礎體能後，如果目標是減脂，就不建議做。

間歇運動的時間，可以用衝刺30-60秒為快速，再60秒-120秒，或是體能來增加慢速時間。整體快慢比例，類似1:1或者1:2~3。

✌Metabolic Resistance Training(簡稱MRT)，代謝阻力訓練。

今後會一周至少一只MRT影片，請跟我一起美臀修身減脂！
今天的 DPW 是美臀減脂MRT，菜單為：
*負重臀橋60秒（下身）
*休息20秒
*滑輪下拉60秒（背）
*休息20秒
*負重變化波比60秒（全身）
*休息20秒
*下腹運動60秒（核心肌群）
*休息90-120秒
#重複循環共四次至八次
❓用多重？
20RM，也不能太輕，要到50秒時已經酸到快拿不起重量
❓為何這樣做減脂快？
！努力的用光肌肉肝醣
！大肌群使用多熱量消耗多
！心肺負荷足夠，心臟工作量增身體代謝快
！後燃效應開啟
！增加胰島素敏感度
！大肌群促進生長激素與睪酮素有助於肌肉合成與減脂