【學會使肌肉一起用力的跑步專項肌力訓練法】

這是上週末Garmin亞太區教練培訓時朋友側拍的一段，這段是台灣馬拉松好手志濱大哥與日本超馬選手井上真悟的分享。我們討論的問題是：「跑步時局部肌肉緊繃怎麼辦？」「把腳拉回的動作該用哪一塊肌肉用力？比賽時某塊肌肉抽筋怎麼辦？」我請小偉教練( 小偉 （Wei))上台示範來回答這個問題(見影片)，也分享出來給大家參考。
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這個動作看起來是在練「拉」，或練「後大腿」，其實全身都要一起用力才能做到像小偉一樣好，這個動作目的就在訓練跑者具有「使肌肉『一起』做『轉換支撐』的動作」而且「維持關鍵跑姿」的能力。

影片中的另一個相關議題是：「當跑者在比賽時抽筋了，又該教他又什麼樣的方式去處理以盡量維持運動表現呢？」

剛才又跟台南的楊教練在線上討論這個議題，他說：「我認為這是個錯誤的問題。不是找處理抽筋的方式，而是如何讓他不會抽筋，也就是使用全身的肌肉去完成跑步的動作。」

我的回覆是：這並非完全是錯誤問題。而是分兩層來思考：
1、如楊教練所說，訓練的目的當要要聚焦在學習讓肌肉一起用力做出好的動作，這樣就不容易局部肌肉抽筋。

2、但如果比賽真的抽筋了，還是要有處理的技巧和能力，所以井上說的是對的。因為對菁英超馬選手而言，一定要有具備這種控制能力。所以我在課堂上回應說：完全同意井上的觀點。因為我以前在鐵人三項的賽場上也時常在跑步賽段抽筋，長期下來自己也摸索出該怎麼調整以維持運動表現。

【Garmin亞太區教練訓練營】精彩討論！必看！

在亞太區教練訓練營中，志濱哥提出他的經驗跟大家分享，而國峰教練也立即請 小偉 （Wei)教練上台，討論如何訓練來解決問題的方法，最後超馬王者井上真悟更用他自己跑超馬的經驗，來為這個討論畫下完美的句點。

國峰教練也在後面的心得，提到這次討論，節錄如下：

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每次的課程中，我最期待的就是提回與回答問題的環節了。這一次更加能體會到「教學相長」這四個字的含義……像是昨天課堂中兩位台/日菁英跑者蘇志濱大哥與井上真悟的提問就讓我學到了另一種思考進路，幫我更認識跑步。在回到台北住宿處後，他們倆的問題都不斷地思索著：「該如何幫助跑者能使肌肉『一起』做『轉換支撐』的動作，盡而避免局部肌群負擔太大呢？」「當跑者在比賽時抽筋了，又該教他又什麼樣的方式去處理以盡量維持運動表現呢？」

全文>> https://goo.gl/8LGvyg

小編力推，一定要看到最後喔~~~

#BeatYesterday
#贏過昨天的自己
#Garmin亞太教練訓練營

其實絕大部份的平躺腰痠問題，
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外，
很多都是不正確的體態造成的。

像是久坐讓你的前側太緊，或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足，
這樣都會讓平躺的時候，腰椎容易卡在前凸的位子，
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。

這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練，讓腰前凸的弧度變小，
躺著的時候，只要腰旁邊的軟組織能放鬆，
睡覺就不會腰痠喔!


00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結

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下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
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訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
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下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
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穩定身體，提高運動效率的核心運動。
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呼五分鐘學會三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?
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腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc


#啾C物理治療師
#物理治療
#運動治療

如果舉手的時候，肩膀會隱隱作痛，
那你可能就有肱骨前移的問題囉。

早期盡快改善體態，就可以避免演變成更複雜的肩關節疾病。
00:00 前情提要
0:50 肱骨前移會怎麼樣呢?
1:45 評估
2:49 原因
4:49 運動訓練
5:01 肩關節後側關節囊運動
5:32 前側緊繃肌群運動
6:11 肩膀後伸運動
6:49 肩內旋肌群運動
7:30 總結



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0:00 開場
1:03 肋骨外翻會造成什麼問題呢？
1:27 什麼原因會導致肋骨外翻?
1:43 第一個不良習慣就是《你站的姿勢》
1:54 第二個不良習慣就是《你的呼吸方式》
2:23 第三個【核心肌群無力】
2:55 呼吸矯正動作
4:00 橫膈呼吸加上肋骨鬆動術
4:50 肋骨穩定的下肢訓練
5:48 肋骨穩定的上肢訓練
6:41 總結

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