我從以前就是一個非常愛去喬骨的人，不管是徒手喬或是美式喬骨還是各種老師我都試過，堪稱喬骨體驗界的解會喬XD。

但其實喬骨是有風險的 ，如果師父經驗不足或是不小心失手，最重要的脊椎或是你受傷的地方就很有可能受傷甚至導致後遺症。

一個因緣際會之下認識 生生優動 運動物理治療所 ，我一直以為這是開刀後復健或是上了年紀的長輩需要保健才會來的地方。但我都已經喬過這麼多家了，想說不如請 #物理治療師 幫我看看。

跟大部分的人一樣，因為長期低頭用手機的關係，所以我頸椎壓迫的很厲害，左右轉都會卡卡的；再來有一個永遠看不好的就是我大學時期因為吃到硬物導致右邊咬合關節受傷，當時不以為意，但是打開嘴巴開始有卡卡的骨頭聲，一直到以前在公司的新人培訓期，還不是很會正確唱歌的時候，拼了命卻用錯力氣想要唱高音，導致肩頸緊繃，同一條脈絡拉到我的顳顎關節，最嚴重的時候，還唱到下巴掉下來😱（是真的掉下來，我要用手推才推的回去的那種💦）。

從這個時候開始，只要有累到或是晚睡，我的右邊顳顎關節就會很酸很痛，當時去看中醫、推拿甚至針灸都沒有什麼效果，只有當下ok但之後打個哈欠就會回來（囧）

近年來不知道是錯誤位置固定住了還是怎樣，已經不太痛了，但是嘴巴打開還是有很可怕的軟骨摩擦的聲音，重點是每次看自己的拍影片都覺得嘴巴超歪有夠歪。

到了 @生生優動運動物理治療所 之後，物理治療師幫我做完簡單的檢測，果然是以上兩個問題，頸椎的部分我原以為是像喬骨般的「喀喀」就好，結果老師只把我的頭輕輕地擺好，在我脖子後方的「摸」骨加按摩周圍的肌肉，舒服到我一度快睡著，結果老師說我的二三節頸椎都旋轉了，難怪我容易不舒服，而他在幫我轉正。

接著重頭戲來了，我想說我的歪嘴巴是要怎麼辦，結果老師帶著手套居然伸到我嘴巴裡，要開始放鬆我咬合關節附近的肌肉，什麼！原來可以這樣！！
平常我們都從外面按小臉啊什麼的，沒想到可以從裡面按，結果我的肌肉霹靂無敵緊，老師說因為我的顳顎關節受傷位置跑掉，所以周圍的肌肉摸起來都是一束一束的，要把口腔內、外的軟組織筋膜放鬆。但這個就沒有這麼舒服了，畢竟是陳年的舊傷，酸到我整個差點內牛滿面....，但是調完一看，臉型居然不一樣，連嘴巴也沒有這麼歪了。

整個療程我目前做了第三次，除了頸椎兩截骨頭都正了，沒有之前的不適之外，嘴巴的部分則是沒這麼歪，右臉的線條也變得比之前順。

當然身體的平衡還是要靠自己的平時正確的姿勢去維持，真的有不適的時候，要看就要好好看耐心的調到好為止。 對了，生生優動還有很厲害的「#AI醫療級運動復健器材SMARC 」，這個訓練儀器，可以協助你全身的協調性、心肺耐力、肌力訓練等等，可以數據化的更了解你身體各部位的狀況，尤其在運動管理師協助指導下，上肢、下肢、核心都更能正確安全的運動。

陪著我們走到最後的只有我們自己，好好的感覺、覺知我們的身體，一起讓身心靈狀態維持在好的平衡，走向更遠的地方吧！


地點：生生優動運動物理治療所民生分院(台北市松山區延壽街330巷1號)
☎預約電話：02-28721526


#生生優動 #運動物理治療所 #物理治療 #徒手治療 #顳顎關節障礙 #運動治療#疼痛治療 #健康賦能管理專家

減肥，可說是現代人最普遍從事的活動之一。常見於新年目標清單上，也常見於年末未完成目標清單上。

很多人持續的一再嘗試，相對少人長期減重成功、維持良好體態。

減重為何那麼難?問題到底在那裡?

這本書破除迷思，直指重點。

重點就是，要減肥就要熱量赤字。你消耗的熱量比你吃進去的熱量多，體重就會開始下降。

你說自己內分泌失調，所以變胖?
你說自己吃很少也會胖?
你說自己的腿很粗，都是運動練出來的肉?

你可以看看書中，作者給你的”直白”說明。

不要再被迷思困惑了。抓對重點，貫徹執行。

減重是吃七分，動三分。作者書中詳細介紹了如何吃的好，吃的飽，同時減重。

沒錯，要吃的飽。

減肥常跟少吃，挨餓畫上等號。這種需要意志力的減肥行動，短時間內的確會有成效。但當意志力耗盡時，食欲反彈大吃一頓，往往造成更嚴重的損害。節食時去除肌肉，反彈大吃累積脂肪。

要刻意去做，覺得辛苦，就不容易長久。

作者強調的一個重點就是，目標是追求健康與均衡的飲食，一個可以讓身體平衡的攝取到各種必需的營養素的做法。而當健康的飲食成為你的生活習慣時，體重自然得到控制。

你有健康的生活形態，所以反應在體型上。

而不要把減肥當成一個戰術行動。譬如一個人擬定天仙作戰計畫，預計兩個月的時間，每天只吃兩餐，完全戒除含糖飲料，加上日行萬步。兩個月後，就可以瘦如仙女。

那兩個月之後呢?

還是這兩個月根本撐不下去，作戰結束後發現身體再次被脂肪細胞攻克呢?

現代人往往將”吃”當成一個補足能量的必要行為，或是當成解壓的消遣。往往沒有給予進食必要的尊重。

作者教讀者學會如何吃。先認識基本營養素，再討論組成建議。作者的建議很好記，一個餐盤擺在面前，蔬菜應占一半。優質蛋白質四分之一。原型好碳水占四分之一。就是一個良好組成。

蛋白質來源，從好到壞的四個類別。以及碳水化合物，從優量到較差的四大類，書中都有明白的解說。不只份量要對，質地也要對。

許多讀者可能會看了之後才驚覺，以前自以為”健康”、”可接受”的食物，實際內容跟想像有很大的差異。

如何估算一整天吃下的熱量跟營養素，書中有詳細的App使用說明。重點不在於精準，而在於有個大約的估計。有個估計數值，總比靠印象說:”我吃不多”，其實根本不知道吃了多少，要強得多。

我看了之後也馬上下載該App。其功能不僅在於計算熱量與營養組成，它也會告訴你每種食物的營養素組成。譬如木瓜，裡面多少是碳水化合物、多少是脂肪。而在自行登入每餐的組成時，使用者也自然開始在意起入口的到底是什麼東西。

全書的第三部分講運動。

不要想到運動就想到要買整套的運動鞋、衣物。然後每天要撥出可觀的時間，動到氣喘噓噓。

想得太難，就不會去做。

作者提出的”每天、在家、15分鐘”建議，破除這個心理障礙。徒手赤腳，短短的十幾分鐘，你就可以讓自己得到肌力訓練的成果。

有做比沒做好。運動，是個可以簡單融入日常生活的健康行為。

假如你看了這本書，仍對於實際執行不太瞭解，希望得到作者的指引，或想要有同儕團體一起進行，那麼蔡醫師也有開立線上瘦身社團。

這本書也討論了很多飲食與藥物減肥方法，譬如生酮飲食，合法的減肥藥與雞尾酒式減肥藥。你會發現，作者宗旨不變，那就是，你把飲食跟運動弄好，就可以瘦身健體了。

這才是持久，不傷身的自然減肥法。

長期的不良習慣所造成的問題，不要想迅速解決，一步登天。

建立起良好的飲食與運動習慣。好的生活習慣，自然會反應在逐漸改善的體態與體能上。

教練，我想要自我安排壁球訓練

#需要有哪些概念

1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？

2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？

Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。

一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。

(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？

假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行

開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。

相反的；

「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」

(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。

➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練

「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」

#球速不夠快要怎麼加強？

如果你不是運動員；
✅那先去多Solo

姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！

#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？

是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！

先從功能性移位開始
✅壁球腳步

跑腳步之前先要了解有哪些移動類別

大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車

詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段

➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）

👆有時候這順序又會倒回去檢視

不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。

你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅

#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？

1)活動度加強
2)力量訓練

力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。

力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：

1)「肌力與力量」不是練肌肉

重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。

2)符合動作式的力量練習效果才好

核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」

3)強化訓練

這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅

壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。

不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。

➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善

#體能訓練編排怎樣才有效果

當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；

1)訓練的變化性

不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）

訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）

2)增加強度

熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。

每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。

3)給予足夠的恢復時間

訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養

其中又以睡眠極為重要‼️

✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。

#自我安排訓練還要執行好難

所以還是建議請教練安排。

各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。

不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。

記得想要打好壁球的是自己‼️

了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️

James.H
Sep 1st 2021

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#教學文
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不管男生或女生想要穿衣服好看，擁有韓國流行的男神「南瓜肩」女神「直角肩」！成為完美衣架子，首先肩膀就是要練、起、來！

📚那他們在哪裡呢？
⭕️從肩關節由上往下看呈三角形的肌肉，我們稱之為肩三角肌。
⭕️細分為前、中及後束，分別幫助我們完成肩關節不同的動作角度。
⭕️三塊肌肉有不同的訓練方式，在訓練時我們會分開訓練，動作效果才會更好！

🏋🏼♂️肩膀訓練三個動作：
1. 器械式肩上推舉12-20 reps/2-3 set
2. 站姿/坐姿Cable臉拉12-20 reps/2-3 set
3. 器械式反向飛鳥12-20 reps/2-3 set
4. 啞鈴肩前平舉加旋轉12-20 reps/2-3 set

⚠️肩關節是較複雜的部分，為了避免運動傷害，建議初學者使用固定式器材、輕重量、多組數的肌耐力處方訓練肩膀的穩定度。

‼️因生活型態不同，每個人的肩膀結構也會不一樣，在做肌力訓練時要確保是否在正常身體排列下做訓練，才不會容易受傷喔！（看過太多肩膀受傷的個案了😢）

為什麼肩膀那麼重要⁉️
🔆活動關節 vs. 穩定關節
✅肩部功能方面來說：
肩關節屬於活動關節，相較於穩定關節例如肘關節來說，肩關節是較容易發生傷害的，它可以幫助我們完成多個方向的動作，就因為肩在日常生活中的活動度與參與度較高，就容易發生傷害。
🌐所以我們需要利用肌力訓練，強化肩關節周遭的肌肉，得到較大的穩定性。

✅在體態方面來說：
女孩們大可放心，因為女性荷爾蒙的關係，我們再怎麼練非常難成為大家口中的金剛芭比，重量訓練反而能讓妳擁有較挺的肩膀、更得起衣服，擁有微微線條感、更能嘗試更多小露香肩的服裝款式。
🌐還在想什麼！趕快為了2021年夏天穿搭來做準備吧！


#自己的肩膀自己站 #直角肩 #韓國 #韓國直角肩 #練肩 #重訓 #肩三角肌 #香肩 #露一下 #穿搭 #angle #southkorea #training #shoulderworkout #wear

還是一起重訓去🏋️‍♀️
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✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace

＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人

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嗨 大家好 我是Ashlee
今天這集影片呢
主要想要總結翹臀菜單
第一階段
一到四週的訓練以外呢
也想要討論一下
你有沒有認識那種很勤上健身房
但是幾年過後
他的體態卻沒有太大改變的人
或者你是那種
你很努力地訓練
你很用心地吃
也非常用力的休息
也給自己身體足夠的耐心
去等待它成長
但是你的體態
你的肌肉
你的肌力
卻沒有太大的突破
太大的進步呢
下面會進入翹臀菜單
動作的總結
那我也會用旁白的方式
聊一下這些問題的成因
菜單一共分十二週
分三個階段
以下我會分享一到四週
第一個階段的菜單
這些菜單內容呢
是我一個很欣賞的
設計的
他雖然是男生
但是有翹臀大師的美名
他認為
使用男生的訓練計畫
要達到我們女生想要的翹臀
想要的那種曲線
是不切實際的
所以他設計出了一系列
以女生訴求為主的
翹臀訓練菜單
這個訓練計畫
目標是為了體態而生
並非健力
而你臀部
會得到前所未有的刺激
至少我自己是這樣的
真的是前所未有
我現在正在執行的是
進階翹臀女神計畫
這個計劃要有足夠的肌力基礎
適合對肌力訓練有一定認識程度的人
如果你需要動作指導的話
可以直接在YouTube上面搜尋
這個是翹臀大師的頻道
裡面有很多示範的影片可以引導你
第一階段呢
分為ABC
三天的菜單
建議一週練三到五次
四次會是最理想的
如果你一週打算練四天的話呢
可以以ABCA
這樣的方式去跑
那一個階段為期一個月
前面三週
依照你自己的生活型態
去安排你的訓練天數
那我們會在前三週的時候
專注在漸進式超負荷的訓練
那第四週的時候呢
進入減量訓練
如果你不知道什麼是減量訓練的話呢
可以按右上角
進入之前的影片
有一個部分要特別說明
第一個階段的三個菜單裡面
每個訓練的前四個動作
都是超級組
你可以看到前面有標
A1 A2 B1 B2
這個意思是
A1跟A2之間是不休息的連續動作
他們倆個是一個超級組
也就是你做完A1
緊接著做A2
做完之後休息30秒到90秒
這樣才算一組
接下來我們來聊剛才提到
肌肉為什麼停止成長
也就是肌肉成長
需要具備的三大要素
科學的部分我就不多做說明
有興趣的朋友
可以去查
那撇除掉
飲食沒有到位
休息不夠充足
限制肌肉成長的原因之外呢
有一個現象叫做 重複訓練效益
意思是
身體會保護肌肉免於
重複刺激受到的連續傷害
你有沒有過第一次做某個動作的時候
覺得很痠痛
但是接下來再做的時候
就不太有感覺了
這是因為你的身體
已經準備好面對反覆發生的挑戰了
是增加肌肉的關鍵
我們必須隨著時間
越做越重
才可以對肌肉施以更多的張力
不斷地跳脫舒適圈
才可以讓它持續的成長
我們要透過
讓肌力隨著時間增強
用同樣的重量
持續進行訓練
也許可能變得更精實
但這並不會增加你肌肉的大小
也不會改變你肌肉的形狀
所以想要讓肌肉持續的成長呢
我們要確保
意思是
隨著時間
而增加訓練的密度
每週漸進增加
施加肌肉上面的壓力
迫使他們重新適應
如果改變的密度太小的話
肌肉就不需要適應
你可以想一下
假設一年後
你跟現在的訓練量是一樣的
那你的肌肉就絕對不會有更多的線條
你的體態也不會有多大的改變
那漸進式很重要
雖然說是漸進式
然後雖然說漸進式非常的重要
但是要量力而為
避免訓練強度一下增加太多
犧牲掉姿勢的正確性
除了會非常痠痛以外
也會增加受傷的風險
那我們進入如何
漸進式超負荷訓練有幾種方式
而達到漸進式超負荷
而讓神經肌肉系統超載
最好的方式是
每周增加負重
理想上是
每個動作都可以做到漸進式超負荷
但是隨著你對訓練越來越熟悉
你的肌肉越來越強壯
這種情況越來越不可能會發生
這個菜單呢
一個階段為期是一個月
那前面三週會要
專注在漸進式超負荷的訓練
也就是不斷的挑戰自己
不斷的突破
那第四週進入減量訓練
其實有很多種減量訓練的方式
那它主要的目的呢
都是要給身體足以
讓身體進入復原的狀態
以迎接下來的挑戰
有的時候你可能好幾週
都沒辦法突破某個動作的紀錄
而且感到身體非常的疲累
但是只要你保持健康
飲食有到位
休息有充足
有的是繼續突破的機會
在這邊也強烈大家
養成紀錄的習慣
唯有紀錄下你的訓練量
跟你的強度
你才可以確保自己在進步的路上
大家有興趣了解更多的話呢
可以去買翹臀大師的書
而且現在已經有
由那個健身Couple
健身卡波
翻譯成中文版
非常淺顯易懂
強烈推薦大家可以去買這本書
我會把這個書的連結
放在影片的下方
最後
希望你喜歡今天的影片
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我們下次見
Peace