周小琴吃不胖就是有在蹲啦！
腿太細也是很困擾的，肌力不足怎麼辦？所以…這半年來，我開始學習 #深蹲 。
謝謝好友 Sophia Lee 揪我一起嚮應，我們一起蹲的時候，我心裡在想，誰是紅蘿蔔，誰是白蘿蔔。

我今天要邀請三大美女一起來加入【📣📣深蹲有愛，肌少不在！】＃深蹲公益接力活動
「肌力」是快樂生活的關鍵。

#TiffanyJuan #何默真 #Ming-ming Chang

我們要開開心心有肌力的一起玩到老❤️一起深蹲，守護樂活！特別感謝🙏 #worldgym 派出三位教練指導我們正確姿勢 Joan Tu Andy Ben
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🔎🔎台灣的壯世代超過30萬人有「肌少症」！
肌少症是指身體肌力衰退與功能下降的疾病，
肌力與失能失智風險的高度相關，也已經被部分研究證實，嚴重時會使得關節過度承重，不良於行，生活品質大打折扣。
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💪💪做好保養，留住肌肉，增加代謝，就從深蹲開始！
「深蹲」一個動作就能鍛鍊到身體許多肌肉，
請加入我們，一同為自己、麻吉閨密，親朋好友，樓上樓下，
一步步強壯身體，遠離失能陰影，迎向樂活壯世代。
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📣📣高發會展開【 #深蹲有愛肌少不在 #肌力好護關節不跌倒 】公益接力活動，
邀您一同照顧自己，影響他人。
讓我們攜手，把愛接力傳下去。
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---------- 以下為複製貼上響應內容 ----------
🎉🎉跟我響應挑戰活動，一起提倡運動！ 🎉🎉
◾️拍攝自己深蹲的照片或影片(歡迎找親朋好友一起拍！)
◾️上傳並公開發佈於FB
◾️最後TAG三位好友並複製貼上此響應內容

歡迎加入壯運動社團，這𥚃有一群愛運動的壯世代陪你一起深蹲！
網址：https://reurl.cc/kVk9VK

#深蹲有愛肌少不在
#深蹲肌力好走路不跌倒
@高齡化政策暨產業發展協會
#肌少症 #壯世代
---------- 以上為複製貼上響應內容 ---------

【#運動神醫林瀛洲肌力課 第二集強勢開課！】
▍Lesson 2 不運動肌力會雪崩式下降？運動神醫林瀛洲教你3招在家練肌力

「發現自己肌力不足怎麼辦？」、「怕肌肉量流失，有方法可以鍛鍊嗎？」

上週收到許多讀者跟網友們的熱烈詢問！據研究顯示，女性年過25歲、男性超過30歲，每年就會以5%的速度，不斷流失肌肉！到底要如何讓肌肉不跟我們say bye bye？

這次榮邀到金牌運動員郭婞淳 KUO, Hsing-Chun、戴資穎/ Tai Tzu Ying的御用神醫——長庚復健科主治醫師 #林瀛洲，和熟齡肌力模範生代表 #任爸，教授大家如何在家簡單鍛鍊肌力，輕鬆養「肌」！

▲詳細資訊：https://bit.ly/2KNqiRX

💡第一堂課複習💡
肩頸痠痛肌力惹的禍？運動神醫林瀛洲傳授3招測肌力
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📍提醒：做運動時，務必要搭配呼吸，不要憋氣！維持「用力時吐氣、放鬆時吸氣」原則📍
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有肌力問題，快手刀私訊來詢問 ✨

上週已有收到許多讀者的來訊囉！若有肌力相關問題， #歡迎直接臉書私訊 今周刊，林瀛洲醫師與專業的醫療團隊會為您解答，還可能成為下集主題！

#粉絲快把握機會來開問 #肌力課第二堂 #一起分享做功德
長庚運動醫學團隊 #今周刊

#SBD怪獸Podcast #何立安 #邱個ChillChillderPodcast
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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#邱個 #何立安 #何博士

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膝蓋退化就會一直痛下去嗎?


膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！

膝蓋退化會有什麼症狀？


走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？


當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！

開完刀後，就一勞永逸嗎？

錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感

要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！

還有機會再繼續爬山或打球嗎？
絕對有！！

但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上，各類的球類或運動運用不只是力氣，還有控制跟協調，如果只是單純在床上練抬腿訓練，或只是單純貼牆壁半蹲，那麼是完全無法回到原本的運動的！因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用！!在手術後初期，直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環，但是若以經手術後3個月，一直做一樣強度的訓練，膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態，膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””，由簡單到複雜的肌力訓練，包含耐力．爆發力．控制力．協調力等等都必須考量進去，才能真正應付運動或生活中所需要的強度！！

物理治療訓練／強化
手術後初期（2週內）

直抬腿訓練
扶牆半蹲




手術後中期（2週~2個月內）

深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練






手術後後期（2個月~6個月內）

單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練




參考文獻

REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT

你問戴這個有何用？
不是用不到，是時候未到，
寶寶撞到頭大哭你就知道。
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半獸人開始會爬、學走，
遊戲地墊已無法限制，圍欄也關不住，
好奇寶寶只想到處探險，
桌子下、椅縫間、櫃子裡，
空間愈狹窄，吸引力愈強，
但這也代表......撞到頭的機率很高！
特別是腿部肌力不足、平衡感很差的娃兒，
可能嚕著車車下一秒突然轉彎仆街摔，
可能扶著站立下一秒突然腿軟往後倒，
那顆寶貴的頭啊，撞到什麼可是很難說喔～

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保護孩子是父母的職責，
探索世界是孩子的任務。
拜託，別再說『小孩多摔幾次就懂了』！
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