【肩推時動作不穩怎麼解決？讓我們來喚醒你的肩部小肌群來優化動作！】
💪🏻肩膀周邊有許多的肌肉協助作用，幫助完成生活中許多舉起、抬高的動作；
🤨但是當你在做肩推時，是否會有以下動作發生？
像是「過早」聳肩、槓鈴位置向前（不在中立位），或是舉起過程歪斜等動作問題？

✨沒關係，今天將分享一個喚醒肩關節肌群的動作，
幫助你的肩膀更能正確發力哦！

【動作分享：手臂爬牆運動】
動作步驟：

1.將雙手舉起呈投降姿勢後，轉身面對牆壁。

2.接著雙手前臂貼牆，我們將身體推離牆壁，這時前臂會垂直地面。

3.維持前臂垂直地面，將手往上舉起。

4.將手慢慢一階一階往上爬至頂點，再慢慢往下回到原位，全程全身維持推離牆壁的力量，上下為一回，做大約五回就可以囉！

【⚠️動作注意事項】
1.動作過程，全程不拱腰。

2.你可以搭配其他運動（比方說 #練健康胸椎伸展）協助優化動作及周邊肌肉。

3.如果產生疼痛，請找專業人士如醫師、物理治療師協助！

這個動作很適合當做肩推前的暖身，將訓練動作做正確，並喚醒小肌群正確發力，才能讓訓練效果事半功倍！

😍😍將這個動作收藏並分享給需要的朋友，一起在把肩膀練起來時，也讓動作品質更完善哦！

【😀💪🏻好健康時間—我還有問題想知道！】

如果你有任何動作上的問題，除了留言私訊詢問外，
也可以加入「練健康」官方line好友，直接傳動作影片、或是問問題，請相關專業人士幫你解答！

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影圖製作｜文編
動作示範、審核｜鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist
總編輯｜農經金正恩

#肩推 #南瓜肩 #健康是練出來的 #肩膀訓練 #肩膀 #三角肌 #飛鳥 #槓鈴肩推 #臥推 #深蹲 #練健康動作資料庫 #shoulderpress #militaryshoulderpress #肌力訓練 #物理治療

一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部，拿重物都會牽扯到斜方肌，要如何加強斜方肌，通常都會做槓鈴聳肩訓練。
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有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌
一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激，研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性，和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男，所有參與者都做了兩個 聳肩動作，進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次，每次重複之間允許休息 30 秒。 ⁣
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過程中，記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮，發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大，可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。
所以槓鈴聳肩建議用寬握，令肩外展有30度，進行時要向上齊並向後拉。
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另外提一提大家另外兩款動作:
俯身啞鈴飛鳥（針對斜方肌）
坐姿滑輪划船（針對斜方肌、䈊形肌）
都可以練到斜方肌
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圖文:KAPO
#kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 #背肌 #受傷 #訓練 #拉背 #槓鈴 #斜方肌 #划船 #倒三角 #練背

雖然在家裡人人稱我為辣妹
（欸 你家裡不就三個人而已😂😂）
生母地位崇高
但是還是不能自滿
每週一次的重訓還是要做到
#辣妹事件請看上一篇

單手划船是訓練背肌的好方法之一
不要以為練背肌是男人的事
我們女生背肌訓練得當
除了可以解決彎腰駝背的問題
還可以讓你自帶完美衣架子

安琪錄影時已經快要下課啦
是最後一組動作
啞鈴重量約12公斤
女生不是要練斜方肌
所以不要聳肩
然後肩膀要有點後旋
練的是背闊肌
#影片有快轉

#如果怕練錯或是練受傷
#不是就不練🤣
#而是要找專業教練指導訓練
#成功的人找方法失敗的人找藉口
#運動勸世文🙏

很多女孩敲碗的伏地挺身Push up
愛瑞莎分享三種不同的類型
就算第一次也可以上手💪🏻💪🏻 1️⃣單腳跪姿push up
雙腳膝蓋跟肩膀同寬，上方腳90度，手比肩寬，手指張開朝前。
手肘往斜後，胸對齊雙手中間的線。

2️⃣斜板push up
膝蓋、骨盆、頭頂一直線，臀部夾緊啟動核心，記住腰椎不塌陷。手比肩寬，手指張開朝前。
手肘往斜後，胸對齊雙手中間的線。

3️⃣直膝push up
棒式的預備姿勢，手掌在肩膀下方，
兩腳與肩寬，臀部夾緊啟動核心，記住腰椎不塌陷。 ⭐️小提醒：不聳肩，多練習就成功了！練好胸部up up!
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安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

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斜方肌過度代償，造成壓迫右邊的頸椎。這是自身習慣不良產生的姿勢改變、或是肌肉張力不均衡、肌肉力量不足造成的這些代償性動作。

相信蠻多人都跟我有相同的狀況，這就是上交叉症候群 (upper crossed symdrome )，產生一個脖子向前、圓肩、駝背的動作，原因就是你的胸肌、上斜方肌、提肩胛肌相對比較緊繃，並且菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌相對無力，因此呈現一個代償且姿勢不良。

那該如果改善呢?
☑️ 背部放鬆
其實就是放鬆緊繃的肌肉，強化弱項的肌肉，放鬆緊繃的肌肉，第一，在家用滾筒就可以放鬆胸椎的鬆動，改善過度彎曲的胸椎(我https://www.facebook.com/hsiehfanyu.workoutdiary/videos/1697832776927116/)這裡有我之前介紹的影片，可以點進去看看。
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☑️ 放鬆上斜方肌
如果你發現跟我也有一樣的問題，這個簡單的動作，可以改善壓迫到頸椎。
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☑️ 另外就是強化弱項的肌肉，中下斜方肌及菱形肌
1⃣️ 雙手持啞鈴胸靠在椅子上，椅子的角度小於45度。
2⃣️ 手臂固定伸直，啟動背肌做肩胛骨後收的動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓肩胛骨，想像兩個肩胛骨可以夾住一支筆，不要做聳肩的動作。
3⃣️動作8-10下為一組，重覆4-5組。