外出買菜好麻煩⋯
尤其天氣熱，食材擺在烈日之下不知道能否保持新鮮😢
沒關係，我們有 菜單研究所
不僅食材確保新鮮，買回家後只要簡單加熱就可上桌！
　
這陣子我迷上了 #菜單市集
因為我偶爾都會吃雞胸肉來安撫一下自己肥胖的心靈（對啊！我就是偶爾安慰一下自己有在努力，其他時間就耍廢這樣）
以前都是自家去買肉、自己調味、自己煮⋯
#除了麻煩之外還不太好吃
乾乾硬硬又柴柴😭
對啦！我就是沒有料理天份嘛！
　
但是自從接觸到菜單市集後⋯
我的手指停不下來啊！
因為他們有販售雞胸肉組合包，全部都是調味完成的舒肥雞胸肉，每塊都超好吃。
不瞞各位說，現在我每次退冰都至少要兩塊，因為我們家不吃雞胸肉的老公跟胖佑會搶著要🙄 #這明明都是我的
☑️雞胸肉口味：青醬、油蔥、咖喱、胡椒、原味、蒜味、四川椒麻、沙茶。
款款都好吃沒蓋你，吃了又吃系列。
☑️退冰就能直接吃，亦能加熱做食用
　
除了雞胸肉之外，
我們家這次補貨還有 #冰烤地瓜綜合包
（一組四個口味，每個口味大概250g）
我覺得很划算啊！
之前去便利商店買隨便一條就要50左右，
而且有時候不想吃那麼多，卻還是非得吃完。
現在菜單研究所的冰烤地瓜每包250g，裡頭是小小的一條一條很多條，對於跟我一樣有在熱量控制、小鳥胃的小夥伴都非常方便。
☑️地瓜不用加熱退冰也能吃，加熱建議烤箱。
☑️綜合組有四個口味：金鑽地瓜、金山紅肉、栗子地瓜、鳴門金時各1包，我下次應該會單買鳴門金時，這口味有夠好吃！無添加卻好甜又很綿密。
　　
再來第三樣一樣是我的減肥小夥伴，
#鮮凍綠花椰菜，單包是$250g
這個我就覺得CP值沒有另外兩個好，但是以方便性來說，有符合我的懶懶病。
有個重點要跟大家提及，那就是花椰菜煮之前絕對不要退冰，直接冷凍的狀態下下鍋煮就可以了！
#我自己都是用電子鍋，如果退冰煮會有點綿軟，我不喜歡那口感；結冰狀態烹飪則可以改善這個問題，會比較脆、比較好吃。
☑️普通我不調味，但是有吃雞胸肉時我會用雞胸肉袋內的湯汁來提味。
我很省對吧？覺得自己根本是鐵母雞之最。
　
　　　　　　＝＝＝＝＝＝
　
好的各位，辛苦你們看我分享到這邊這邊⋯
不好意思我就是很容易碎碎唸的一個人😌
那我要來畫重點給各位了喔！

#菜單市集每週一下單不限金額就會加贈一款限定食材，會有美國Prime骰子牛等等⋯
（每禮拜都會更換，最划算就週一下單）
有認真看到這裡的舉手✋🏻這很重要欸！
#身為一個鐵母雞一定要隨時抓緊優惠
　　
菜單市集輕鬆點點，快速下單！
對我來說就是一間CP值很高、可以讓我輕鬆品嚐美味料理的網路商城。
前陣子看到很多媽咪分享他們買的食材送到手都爛光了⋯
在下單菜單市集的時候我也挺擔心的，沒想到收到時包裝完美、通通沒有損壞✨
在找網路食材購物嗎？
⭕到這兒看看吧：https://bit.ly/3soEsjs

ⓎⓊⓃ #減醣飲食生活：阿薩姆燕麥奶茶酪

看了一整週的🇬🇧溫布頓網球和歐洲盃足球，週日在家和老公兒子一邊耍廢，一邊試做我幫自己這週，準備進入 #第五週減醣飲食 的小點心。（接下來兩週又是 #無澱粉 的關卡！）

其實我本身不是一個非得吃甜食或麵包的人，所以某種程度上，#減醣飲食 對我而言，不是一件太痛苦的事。（#最想念的是米飯）
不過，有發摟我的朋友就懂我，久久一次的開團，我會盡量把我可以想到的點子，盡量提供出來，讓大家在飲食上多一點變化和樂趣！

❤️希望你們會喜歡喔！

* * * * *

#阿薩姆燕麥奶茶酪

材料｜小人物燕麥奶濃厚款 250ml、覓幸老欉阿薩姆茶粉一茶匙、吉利丁兩片（約3.25g)

作法｜
❶先將吉利丁泡開水五分鐘至軟化。
❷將燕麥奶加熱至約70-80度左右，關火後加入1茶匙的茶粉，攪拌均勻後浸泡個1分鐘。
（千萬不要加熱至滾，就是大約可以熱到讓茶粉的香氣沖出來的程度）
❸過濾茶粉。（因為茶粉很細，我是用濾壓壺過濾出燕麥奶茶。）
❹重新加熱過濾好的燕麥奶茶，加入擰乾水分的吉利丁，攪拌至吉利丁完全融化即可。
❺分裝至容器中，冷卻後就可以放進冰箱冰鎮了，吃之前可以再加入一些燕麥奶喔！

我這次試做，其實第一次是用小人物燕麥奶的 #淺藍低脂款。因為除了茶粉和吉利丁，完全沒有加任何其他材料，所以我自己覺得風味略顯單薄。

第二次我則是用了 #米棕色有機濃厚款 ，而且也加量了茶粉的比例，奶酪的成品果然茶味和自然甜味都更為突出。我自己覺得少了一般奶酪的厚重奶味，燕麥奶酪真的清爽很多，很喜歡❤️！

#素食版本可以用寒天取代吉利丁

* * * * *

ღ #小人物燕麥奶

｜直接下單去：https://bit.ly/3x3kPPr |

#重要小提醒：台灣目前未與英國簽訂有機商品雙方協議，故英國有機進口商品必須 #遮除有機標示。 不介意的人再下單喔！
（小人物濃厚版已通過英國有機協會認證。）

ღ 覓幸茶旅 Mystea Journey提供的折扣碼延長至七月底，只要在覓幸官網下單後輸入 #折扣碼: mjyun ，就可以享有95折的優惠折扣囉。(特殊活動商品及團購商品不適用)

ღ有興趣看Yun的每日減醣菜單的話，#一日三餐 的紀錄，我都超認真的放在了我的IG限動 https://bit.ly/357n0oG

▍「總之先來杯啤酒🍺」—打造自宅居酒屋🏮
#媽媽需要買醉 #一秒到日本的生活親近之道🇯🇵

週末在家(耍廢)追劇，看著日劇裡的主角總在下班後到居酒屋喝一杯，緩解忙碌一天的心情，令人特別想念日本旅遊🥺 既然防疫期間不能去道地居酒屋，就自己在餐桌上準備幾樣生活道具營造日式氛圍！畢竟日子還是得過，偶爾小酌放鬆一下吧~
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▶有趣的居酒屋文化：
不曉得大家有沒有發現，日劇裡進到居酒屋的客人通常還沒入座前會先點上一杯啤酒，這是因為大部份的日本人在聚會開始前習慣先乾一杯🍻。過去日本人其實偏好喝加熱的日本酒，而因為啤酒不用加熱便能快速端上桌的優點，才開始流行「先來杯啤酒」的說法。
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在日本飲酒還有特殊的「二次會」習俗，即俗稱的續攤，有的還到三次會 (讓人懷疑明天不用上班？！)。甚至喝完酒最後再點菜單上畫有〆符號，讀作「しめ」(SHIME)的收尾料理，一般多為拉麵、茶泡飯這類正餐象徵聚會結束，也說明為什麼居酒屋的下酒菜份量通常不多。
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▶打造自宅居酒屋 道具清單：
✔乾杯用日式酒器：
🔹廣田硝子─#小芥子酒器二件組 #潤葫蘆清酒壺杯4件組 #粉櫻清酒杯壺托盤組
🔹東洋佐佐木─#TSG麥酒硝子器啤酒杯

✔下酒菜盛裝器皿：
🔹KINTO─#NEST餐瓷系列 #淺漬缽 #LT竹製托盤
🔹KAWAI─#日本傳統色木頭湯碗 #日本傳統色筷子
🔹TOAST─#ORIGAMI炸物盤

✔同場加映：
🔹TOAST─#blacksmith開瓶器

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別再說減脂不知道怎麼吃了！
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✨企劃：Yishu
✨剪輯：騰凱
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✨營養師：亭安
✨社群助理：竹竹/芊芊
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更多影片
✨你該計算營養素？https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨10個眼之失敗的原因 https://youtu.be/ehkcdfrVgPg
✨七個月的改變 https://youtu.be/pUcxGIjGYcQ
✨減脂你要知道的事 https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂妳要知道的事Q&A (上) https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂妳要知道的事Q&A (下) https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人

這次因為朋友們排了幾天假
所以我們決定出去放鬆耍廢
主旨就是『放鬆耍廢享受飯店設施』
並且我們也不想要有什麼租車觀光之類的行程
完全就是想說要待在飯店耍廢的概念XDDD
剛好我們查到了福容飯店在這幾個月有推出套裝的行程
有兩天一夜和三天兩夜的喔！
我們選擇的是三天兩夜的行程
包含兩天早餐一天晚餐以及一天下午茶
還有手作課程.夜訪沙蟹.ＶＲ以及電玩遊戲的四選一行程
算下來超級划算
而且福隆館離火車站超級近的！交通很方便
飯店也會詢問需不需要接駁車
(然而我們還是請接駁車來載我們畢竟很害怕會不會大門到大廳要走個十分鐘哈哈哈哈哈)

房間提供的是海景房
我們訂的套裝行程是雙人行程再加床
原本以為會是一張雙人床加一張單人床
沒想到竟然獲得兩張超大雙人床可以在上面大翻滾
最喜歡的部份是衛浴的空間
他除了一間大的衛浴設備以外
另一邊還有一間比較小的廁所
房間內總共算下來有三個洗手台
完全不會打架的那種！

第一天我們選擇了福粵樓港式的晚餐
是合菜式的套餐
我真的蠻推薦大家到福容可以嘗試看看！好吃！
看菜單想說感覺份量很多以為吃不完結果我們三個人通光光
另外飯店也提供西式的晚餐可以選擇
早餐的部分我們一天是吃到套餐式的(因為入住人少)最後一天則是享用到自助式的
他餐點裡面有附一個麵包HEN好吃喔！
下午茶的部分海鮮類的表現都非常好
很喜歡他的淡菜跟生魚片還有那個什麼檸檬烤魚的
我吃了好幾塊誒！！！
另外另外！我們最驚豔的是他有一個紅心芭樂的冰淇淋
一 定 要 試 ！真的就是在吃芭樂
而且是中間部分有懂我在說哪裡嗎？
超好吃誒 念念不忘～～～～～

飯店有三溫暖
裡面有三個溫水池一個冷水池還有一個游泳池
是真的可以在那邊裸泳
如果你沒體驗過裸泳的話～～～～嘿嘿
不過女湯的溫度馬達剛好故障
所以這兩天體驗上就覺得普普拉～～
但也因為這幾天都跑去三溫暖導致我根本沒用到房間裡的淋浴間ＸＤＤ
這裡的游泳池是露天的喔
做得有點類似無邊際泳池
不過因為是去玩水所以我也沒帶相機進去拍了
其他還有桌球撞球健身房
也有桌遊能夠借來玩(不過都是比較適合小朋友的遊戲)
這裡還有一個玩ＶＲ空間
裡面有很多遊戲可以玩喔～～～～～
然而這三天呢
我們總共看了五部電影
飯店房間有免費點影能夠觀賞
電影選項也蠻多的也不會到太舊
所以我們想耍廢的時候就都窩在房間看電影
看完再到其他設施晃一下XDDD

P.s
這個行程算下來真的很划算
但我也不知道他下次什麼時候會有
這次也是剛好看到的

＃真真放風中
＃福隆
＃福容大飯店