【健身是否能改善憂鬱症？】 #文長慎入#圖片就是你的懶人包  💡憂鬱症是什麼❓ 憂鬱症時常與一般的沮喪搞混， 你可能因為天氣不好、工作不順、與人爭吵， 而一時感到難過沮喪失望等等負面的情緒，但隨著好事發生又會開心起來。  但憂鬱症並不是這樣，他並不會輕易的就改善， 甚至會嚴重干擾一個人的行為能力。 憂鬱症不只是心靈層面的改變，生理上也會出現病徵， 如：大腦額葉、海馬體容量變小、神經傳導物質失調、睡眠食慾或內分泌失調等等。  簡單的比喻是憂鬱症患者無法開心，就像發燒的人無法降溫，不是自己能控制的。雖然目前科學家還沒確認詳細成因，但已知可能影響的因素包含：遺傳、生理受損、環境、重大事故或各因素的交互影響等(1)。  💡運動可以改善憂鬱症嗎❓ 由於憂鬱症涉及心情的變化，研究員很難確認受測者目前的心情究竟如何，並且神經細微的變化也不一察覺，因此早期不僅很難定義憂鬱症，研究也無法有效研究運動對於憂鬱症的影響， 如：2000年一篇統整分析，即使分析了多篇研究也無發判斷運動的效果(3)。  隨著研究方法的進步，近5~10年越來越多研究證實，運動能有效改善憂鬱症，並且由於運動幾乎沒有副作用又相較其他治療方便許多， 有研究甚至表示運動應該被納入輕中度憂鬱症的第一步治療， 不過需注意的是這不代表憂鬱症不需接受其他治療， 雖然運動有效但並沒有比藥物更有效，搭配不同的方式才能完善地治療憂鬱症(4)。 / 科學界還沒有完整確認運動改善憂鬱症的詳細機制，但目前推測運動能改善憂鬱症的原理包含：  （1）調控人體抗壓系統HPA軸，HPA軸全名是下視丘-垂體-腎上腺軸，是屬於神經內分泌系統，能調節許多生理現象，包含情緒、消化、免疫系統等。 （2）調控皮質醇濃度以緩衝其他身心壓力，皮質醇是人體應付壓力的重要激素。 （3）增加内源性大麻素，產生運動愉悅感，俗稱的跑者愉悅(runner high)就是一種。 （4）增加血清素，血清素的功能與調節心情、食慾和睡眠有關。 （5）增加BDNF腦源性神經營養因子，幫助神經細胞生長與提升突觸可塑性(5)。  💡什麼運動比較好❓ 早期的研究大多以有氧運動為主，因為它的強度較低較方便執行， 不過在發現運動對於憂鬱症確實有所幫助後， 不少研究開始調查無氧運動是否也有相同效果， 至今無數的大型研究已經證實不論是有氧運動或無氧運動都能有不錯的效果(6)。  甚至有研究指出無氧運動，例如阻力訓練對於改善老年憂鬱症可能有更好的效果， 這可能是因為阻力訓練還有其他許多好處，如改善骨質、肌少症等等。 / 簡而言之，不論有氧或無氧都是不錯的選擇。但仍需要注意，強度過低的運動，例如冥想，對於憂鬱症的幫助可能不大。那麼多少的運動量才有幫助呢？簡單指標是一週三次、每次30分鐘、強度達最大心率60~80%(7)。  圖、文 — EZ Wang