早餐吃錯纖維不足血糖飆升
12個人中就有1人罹患糖尿病
早餐太澎湃，血糖飆高，當心中午餓得快、吃更多，營養學者說，麵包、米飯類的早餐，若將其中一半換成奇異果、芭樂等低升糖指數又多膳食纖維的水果，少了熱量，還能穩定血糖。
長庚科技大學保健營養系主任劉珍芳指出，國外研究發現人吃完早餐後，飯後血糖上升最顯著，國內糖尿病醫學界也見到類似情況，因為早上醒來後，內分泌活躍，早餐吃下肚的食物，也會影響血糖升高的幅度。
劉珍芳說，台灣人早餐常見的白土司、飯糰、饅頭、蘿蔔糕、稀飯、粽子、燒餅、油條等碳水化合物，蛋白質少，膳食纖維含量更低，即使餐前空腹血糖未明顯升高，吃完卻血糖很快升高。
「台灣飲食文化與歐美不同，早餐太澎湃，」劉珍芳說，血糖忽高忽低不穩定，長期下來，代謝症候群很容易上身，又不利於控制糖尿病及肥胖。
根據紐西蘭植物與食品研究所研究人員孟羅（JohnMonro）日前發表體外與人體研究的結果，用含有等量碳水化合物的奇異果，取代正餐中的澱粉主食，便可有效降低醣類攝取，讓餐點營養加分；另外還能降低葡萄糖的擴散率，減少腸道發炎，不易形成胰島素抗性。
聰明早餐怎麼吃？劉珍芳建議，將早餐主食的一半換成低升糖指數（低GI）、膳食纖維含量高的新鮮水果，例如奇異果、芭樂、蘋果等，可避免飯後血糖飆高，同時提高營養素攝取量，如維生素C、鉀、膳食纖維。
這類水果在餐前30分鐘前先吃下肚，可降低饑餓感、維持較為平穩的飯後血糖。萬一趕著上班上學只能早餐囫圇吞棗，水果來不及當餐吃，她說，一天之中，「記得吃最重要」，消化蛋白質以及改善便祕等好處多。
她說，目前台灣人20歲以上代謝症候群盛行率為19.7%，且隨年齡上升而呈增加趨勢，每12個台灣成年人就有一個是糖尿病病友，但90%可透過健康飲食與養成運動習慣，避免惡化至疾病的階段。
蔬菜、水果膳食纖維
有助飯後血糖不飆升
國內糖尿病患超過200萬人，不少糖尿病患者每天測空腹血糖，但糖化血色素卻超標，原因是忽略「飯後血糖」的重要，主要是高GI（升糖指數）的飲食方式會造成飯後高血糖，且是心血管疾病的危險因子。
中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德表示，食物是影響飯後血糖的重要因素，但根據糖尿病衛教門診發現，年輕人和老年人飲食習慣各有不同迷思，且對低GI飲食不了解，造成控糖障礙。
他舉例，年輕人愛吃的甜食、珍奶、蛋糕、甜度高的水果，都屬於高GI食物，吃完後會使血糖升高。
此外，老人家常因牙齒不好或吞嚥困難，偏好流質或軟質食物，但糖尿病衛教學會營養發展委員會副主委許碧惠表示，像是鹹粥、濃湯等，就算加了全榖類，煮過頭、過度糊化的食物更容易導致血糖飆升，或是勾芡後的食物，油脂、鹽分及糖分都較高，GI值也較高。
而年輕人外食多，早餐經常買三明治配紅茶等，建議可以改吃水果或蔬菜沙拉，但沙拉醬不要加太多；很多人午餐吃麵打發，提醒要多點一份燙青菜，但避免加肉燥。
老人家吃粥或早餐吃饅頭、銀絲卷等，建議可以加蔬菜、肉、蛋，將食材切碎方便食用，但許碧惠提醒，煮粥不要煮過頭導致過度糊化，以免讓血糖急遽上升。
蔬菜、水果膳食纖維有助飯後血糖不會飆升，且蔬果含有多元營養素，對健康有益處，這本低GI食譜對想要體重控制或有代謝症候群的患者也有幫助。