【老人醫學】一直在家防疫，肌肉會退化嗎？

這幾個月來已經遇到了好幾位
三級警戒之後都在家不外出的長者病人
導致身體功能衰弱，或是進入了肌少症的例子
當然，避免外出是在保護自己
但活動量的減少也是讓身體衰弱的一大要因

但是呢！本人我在健身房都關閉之後
就一直在從事頻率更高的居家訓練
反而比疫情之前增重了兩公斤！
可見在家訓練也是有效的
這也讓我想到在這全球性的疫情下
應該要有文獻針對防疫在家要如何避免退化
或是在家運動的建議等等
因此來跟大家介紹這篇出自2020年的文章

#運動建議
#重量訓練 絕對是肌少症防治策略的基石
訓練肌力比高蛋白還重要
同時也是骨質疏鬆與許多慢性病防治要角
雖然很多人可能對重量訓練的器材陌生
但是運用 #彈力帶 就能夠做到很多部位的訓練
在專業人士的指示下進行深蹲
或是上下肢核心的訓練也是很好的選擇

無論是何種阻力運動,給老人的建議是一周三次
每次要做2~3組相同的動作
從中強度開始，每個動作要重複7~9次
每個動作的出力時間要3秒上/3秒下共計6秒
休息間隔兩分鐘再進行下一組

#有氧運動 也能幫助維持肌肉功能
在家最容易做到的就是 #走路
也有研究表示老年人的每日步數
和T細胞的免疫力有正相關
因此也有提高免疫力的效果

但是理想上有氧運動的時間要每週150分鐘
走不到這麼多怎麼辦呢?
因此鼓勵老年人在家可以用 #做家務 的方式
來增加一般的身體有氧活動量

#營養建議
一般給老年人的蛋白質攝取建議
都是每日每公斤1.2~1.5g
但總量要平均分散在三餐才有效果
因此在此建議每餐攝取蛋白質20-40g
特別是富含白胺酸的魚/肉/蛋/奶類等等
其他一般性建議則是盡量攝取原型非加工食物
少吃加工食品和零食等等

在營養品上的建議比較特別
#肌酸 是一種存在紅肉和海鮮類的胺基酸
老人每天補充5g能增加肌力與肌肉生長
每天補充4g的 #魚油 也有類似的效果
(這個劑量的魚油也能降三酸甘油酯)

如果缺乏 #維生素D 可補充D3
也有的論文鼓勵白天一大早就出去曬太陽
每日可補1000-4000國際單位
目標是補充超過30 ng/dl
可能同時預防肌少症與COVID-19感染

雖然蛋白質/白胺酸以天然食物優先
但若某餐蛋白質不足，可外加2.5g #白胺酸
白胺酸富含於魚/肉/蛋/乳品類食物
特別能促進肌肉蛋白質合成
所以如果蛋白質吃不夠就專門補充它

所以老年人的營養品其實不用亂買或吃很多
主要考慮肌酸/魚油/D3/白胺酸
最後加個抗骨質疏鬆的鈣片就可以了....

最後文章提到了 #通訊軟體 的重要性
畢竟有些人會忌諱來醫療院所就診
專業人員或家人運用電話或視訊進行指導的話
老年患者會更容易遵循運動和飲食的建議的

想挑戰身體上下肢協調與腦部反應嗎？
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充滿變化和趣味性，等你來挑戰💪

＃小白教練課程：
9/18（六）15:00「抗力球有氧+肌力訓練」
9/18（六）20:00「拳擊有氧+肌力訓練」
＃報名連結 👉 https://reurl.cc/eEeKRR​
＿＿＿＿＿＿＿

小白教練簡歷：
＃現任
國立高雄大學運健休系體適能團隊 教練
美國運動醫學學會&美國有氧體適能協會 認證教練
衛生福利部國民健康署預防及延緩失能課程 講師
高雄市立大同醫院 體適能講師

＃學歷
國立高雄大學運動健康與休閒學系 碩士

＃專長
互動式拳擊、拳擊有氧、Hi-Lo有氧、一對一私人教練、銀髮族體適能、兒童體適能、墊上核心、肌力訓練、壺鈴訓練

＃小白x證照
教育部體育署中級國民體適能指導員
衛生福利部國民健康署 預防及延緩失能照護方案研發與人才培訓計畫
衛生福利部國民健康署 運動保健師資
NASM-CPT 美國運動醫學學會 私人教練認證
AFAA GEI 美國有氧體適能協會 團體運動指導員
AFAA KB 美國有氧體適能協會 拳擊體適能
AFAA MAT 美國有氧體適能協會 墊上核心
KAT 運動矯正課程研習
KBC 壺鈴指導員認證
初級救護技術員合格證書 EMT-1
中華全民運動健康管理協會 C級健身體適能教練
中華民國健身運動協會 樂齡健身運動指導員
中華民國瑜珈協會 銀髮族功能性體適能檢測員
中華民國瑜珈協會 銀髮族功能性體適能指導員
中華肌內效協會 C級貼紮認證

＃小白x社區
衛生福利部國民健康署預防及延緩失能課程 講師
台中市衛生局樂齡行動教室 講師
高雄市政府社會局鹽埕老人活動站 體適能教練
高雄市立大同醫院高齡運動保健班 教練
高雄市岡山區壽豐里運動班 教練
高雄市長生里C級據點 運動教練

＃小白x醫療院所
高雄醫學大學附設中和紀念醫院輕盈有氧社 教練
阮綜合醫院皮拉提斯社 教練
衛生福利部胸腔病院減重班 教練
高雄市新興區衛生所戒菸班 運動教練

＃小白x公司包班
大東樹脂化學股份有限公司 體適能教練
致茂電子股份有限公司 體適能教練

＃小白x健身房
C世代健身會館 團課教練
Anytime Fitness大里店 團課教練

＃小白x粉專
小白教練動次動

我忘記帶耳機，偶然聽到某教練...

某教練的學生：深蹲得腳踩多寬才能練到臀部

某教練：我都不練腿跟屁股欸。你就腳踩比肩還寬，踩10點鐘跟2點鐘方向最完美，比肩窄只會練到大腿！我之前偶爾深蹲都踩完美姿勢，所以現在不練屁股也超級翹！

(恩...屁股下垂的那部份肉很多，是脂肪不是肌肉喔...)

還有肌肉沒練都是會消的，就曾經算做對姿勢，翹臀也不可能跟你一輩子

如果是這樣，阿諾現在應該還是完美倒三角堅挺啊嘶大ㄋㄟㄋㄟ才對
難道阿諾是因為重訓錯誤，所以老了才肌肉消失嗎？？
（曾重訓後來不練會走鐘，是飲食跟老化造成，跟一般老人不運動卻亂吃狂吃的身材是一模一樣的，不會因為他曾經輝煌過就有免死金牌，不運動又亂吃一樣會老會垂會胖）

對於如何深蹲才有翹臀，我講講書本寫的跟自己教學多年所得經驗

首先，一直以來我不斷強調的一件事
"適合你"才是最好的訓練！
"適合你"才是最好的訓練！
"適合你"才是最好的訓練！

再來，寬窄都能練到臀部，影響的只是練到的部位會些許不同
只是大部分人活動度沒那麼好，才產生固定的公式-與肩同寬
但每個人身形比例都不同
還有活動度也不一樣（筋骨軟q程度不同）

A平常習慣內八坐站，連跑步都像日本漫畫少女般
這種人叫他刻意外八腳踩寬，反而因為跟她原本習慣差太多導致動作不協調或關節不穩

B 坐姿腳喜歡打到最開走路也喜歡外八式走法
完美與肩同寬的站姿對她來一樣會造成不穩定，踩他平常習慣的角度反而比較適合

C 踝關節很僵硬，蹲一點點就要跌倒，要請他先回家拉拉筋或換個不需要踝關節活動角度大的練臀動作

我只是舉例，其中當然有例外跟其他影響因素

我的定義是只要臀部有感覺，關節協調好、關節核心髖（骨盆的位置）穩定性高，那就是最適合你自己的角度
不需要迎合教練火網路上寫的"完美"角度
包含蹲多低也一樣，初學者有感覺穩定就好
總而言之，適合你，才是最好的呀！

我們都會老去...可想過用什麼樣的方式把人生精華的片段記錄下來嗎？

＊分享送過父母最棒的禮物
＊用穿搭實現更美好的生活
＊那些年滿滿滿的膠原蛋白

有想過老後生活最想做什麼樣的新嘗試嗎？或者有想過適應變老的過程，可能透過身體的第二層肌膚來逆齡嗎？

#銀髮時尚 #攝影 #穿搭

客戶想為自己的媽媽拍一組時尚照，包括可以傳承的影片......為了更貼近客戶的核心需求，我和客戶的媽媽，也就是奶奶相約吃飯，聽聽奶奶的故事也和奶奶一起翻箱倒櫃衣櫥裡的衣服！

85歲的柯奶奶，年輕時是北一女的排球國手，後來在公賣局工作了40年，現在的奶奶生活一樣精彩忙碌，無麻將不歡，每週必定和好友打打麻將外，也會到年輕時和球友聚餐的湯包館包廂敘舊聯絡感情～～

也就有了這樣的情景在我的腦海...

◤場景ㄧ：奶奶一提到麻將～不誇張！奶奶眼睛整個綻放光芒！無麻將不歡的奶奶，還特別把家裡的陽台打掉，變成一間麻將間！那當然一定要為奶奶紀錄熱愛的麻將生活😂

◤場景二：奶奶年輕時是北一女的排球國手，到現在都會和老同學相約湯包館的包廂敘舊聊聊～

◤場景三：奶奶在公賣局工作了40年，我想帶奶奶搭上時光機一同重返現場⋯⋯

後來和奶奶相邀逛街買衣服和配件，雖然事先挑過每套服裝的備案，但礙於衣服尺寸和風格等機動因素，還好...

#奶奶最後妥協
#買什麼妳決定吧
#現在的時尚我都看不懂 😂

歷經和專業工作者們的來回溝通，一切就緒，到了奶奶的 Big Day...
一整天的拍攝，本來擔心奶奶擺pose會很累，訊息等不到奶奶的回覆，急忙打電話過去才知道原來奶奶九點就起床打麻將了😂 真不愧是運動國手！

許多人都害怕老了的自己，眼睛無神、皮膚皺巴巴、肚子大一圈～如果能藉由樂齡時尚穿搭的變身過程，賦予年輕和快樂的元素，那也許變老可以讓自己回到怦然心動的曾經⋯⋯差別是多了無可取代的成熟與智慧❤️

穿搭是年齡的良藥，心情好人不老！不該被數字侷限！

謝謝奶奶帶我一同走進您的故事，最後我要離開時，奶奶還給我一個深深的擁抱，兩人眼眶都有點泛淚⋯謝謝奶奶帶給我的溫暖❤️

祝奶奶母親節快樂～～

這支影片是純音樂檔，另外有柯奶奶完整的訪談影片，已另做剪接上傳到YouTube囉～
謝謝客戶和團隊，讓我能一同完成這麼有意義的銀髮時尚作品：）

看得出來柯奶奶的哪套服裝是新買的還是衣櫃裡的舊衣服呢？
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#17 科學證明重量訓練無用？短期初學者效應研究阿不就好棒棒？【SBD怪獸Podcast】
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📍 老人家快縮肌纖維流失，老人跌倒，緊急變換動作？神經連結？
📍 本集要用深度的學術探討觀點，來看目前很多引用學術根據的解讀與建議，重量訓練無用論？
📍 運動科學的最大誤曲，因為論文產出的KPI，而嚴重缺乏長期觀察研究論文。
📍 為什麼大部分研究就是最多15週？大量“短期”初學者效應的研究？學術生產線？論文KPI？
📍 不是要”反對科學“，而是要知道科學的侷限，我們要有短期初學者效應的概念，而抗老化是一個長期的過程，肌力訓練的領先實務與經驗累積。
📍 為什麼大重量訓練會被妖魔化？

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📍 中老人訓練，應該是低強度高反覆？還是高強度低反覆？
📍 增加次數比較有意義？還是增加重量？
📍 老人重量訓練要用小啞鈴做12～15下這種?
📍 最大肌力的關注，難道一定要1RM?

📍 對於幾個RM的失敗或是成功？什麼是技術失敗？什麼是力量失敗？
📍 什麼是Mirror Muscle? 自拍肌群～
📍 訓練量怎麼看？什麼是一萬公斤深蹲？

推薦Netflix 的影片：
📍 智能社會進退兩難 🔥
📍 王建民，後勁 🔥

📍 吃洋芋片為什麼這麼爽？為什麼會一直吃？超爽der
📍 柔術分為：白帶 / 藍帶 / 紫帶 / 咖啡帶 / 黑帶，最難的是哪一帶？
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📍 提高骨密度，骨折壓力的1/10以上，科學根據解析。
📍 促進骨密度，應該做什麼結構性動作？
📍 大重量訓練對於骨密度的生長深度剖析，還有【關鍵閾質】。

📍 運動的兩個層次，遠離靜態生活，還有向上適應的層次。
📍 神經系統的深度剖析。

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