你曾經試著養成好行為卻失敗嗎？尤其疫情😷期間，原本習慣的生活方式改變；我們需要在家工作、讀書，一切都變的困難了⋯⋯需要養成新的生活方式。 但是改變並不容易，其中很大的原因，是我們想要的東西不只一種，甚至還會互相競爭！ 想少吃一點，但抗拒不了珍奶的誘惑；想擁有性感的馬甲線，但更想躺在沙發上追劇🛋。 以心理學來說，怎麼做才能幫助自己調整到喜歡的生活方式呢？ 🌹提高動機 只有非常高強度的動機，才能讓我們立馬做出改變（像等到疫情嚴重，才敢冒險打疫苗💉。） 一般的狀況下要提高動機，需要更深入的探索「志向」，因為「志向」才是真正想要的事，是讓人想改變的深層原因。而人們常常不清楚，自己真正想要的是什麼。 例如以為自己只是想「變好看」，但想要變好看的真正目的，是擁有一段「好的關係」。以為自己想「變有錢」💰，背後的目的卻是「想過沒有壓力的生活」，所以當為了賺更多錢而面臨工作壓力的時候，就會面臨內心的衝突，而放棄高薪工作機會，沒有辦法變有錢。 🌹找出黃金行為 當有了志向，接著就可以來探索什麼樣的新行為適合我們。 這個行為稱作「黃金行為」：符合志向，有動機且有能力做到的行為。 你可以用自由聯想的方式，想出10個以上的好行為，接著評估這些行為的效果跟可行性，依此做成一張焦點地圖： 🗺焦點地圖是一個四象限圖， 縱軸是行為是否有效？ 橫軸是我們有能力完成這件事嗎？ 焦點地圖的右上角是「有效」又「做得到」的行動，是我們要找的「黃金行為」🏆。 「黃金行為」跟與其他「一般行為」的差異何在？ 要養成一般行為，困難度是高的，所以我們常常面臨改變失敗的挫折。 但「黃金行為」背後的動機是我們真正在乎的志向，而且經過我們的評估，有效性跟可行性都夠高的，這種行為才容易培養，並真正改變我們的生活。 詳細的舉例跟文章，請上官網 如何養成好習慣 https://meetype.com/42419/tiny-habits 更多心理學相關文章，歡迎繼續關注我們！ 💗網站：meetype.com 💗IG & FB：@meetype.tw 💗Youtube：melody的心理學 #廖偉玲諮商心理師 #meetype #諮商 #心理學 #習慣養成 #探索 #黃金行為 #焦點地圖 #如何養成好習慣#設計你的小習慣 #心理學小知識 作者：Yee、廖偉玲 參考書目：設計你的小習慣

、 #文末抽獎 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 去年過年回家，飯後跟爸爸聊天，他興奮地發表對台灣交通的見解，講著講著又談到日本，越說越起勁，說到激動處，「嘩！」猛然起身往書房去。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 「這個0系新幹線是我的夢想。」他拿出一本全日文雜誌飛快翻著，一邊翻一邊跟我說起新幹線的故事。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 「喔，這個是獨特的型號嗎？」聽他說了一輩子但我還是門外漢。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 「0系新幹線是日本新幹線的第一代車輛，現在已經到N700S系，可0系是我剛接觸鐵道模型時的夢想，我一直很想要蒐集它HO 1/87。」嗯，完全超出我的聊天範圍，但沒關係，爸依舊滔滔不絕的說，口沫橫飛、興奮不已，好像完全沒發現我被狠狠甩在後頭了。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 看著爸爸興奮的眼神，他告訴我：「你知道嗎？我喜歡火車，從我五歲第一次看到火車的後就無可救藥地愛上它了。」 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 我當然知道，這句話你說一億次有了。爸說起火車的時候好像第一次說，跟所有人的初戀一樣，那麼觸動又深刻。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 「我跟你說，喜歡的事，值得是你一生去追求。」爸爸很會對自己說話，所以他談起夢想的時候，從沒有冷淡退後，他跑在一切變因之前，我想他的心中應該內建了強大的自我對話功能，不管流行指標、市場風向，也不管冷門熱門，他總是專注他的座標，在生活的挑戰裡、情緒的浪潮裡，始終如一。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 他深知他的夢，是他的北極星。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✑- - - - - - ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 「人生中最重要的對話，就是我們與自己說的話。」 伊森．克洛斯《強大內心的自我對話習慣：緊張下維持專注，混亂中清楚思考，身陷困難不被負面情緒拖垮，任何時刻都發揮高水準表現 CHATTER: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It》 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 自我對話是重要大腦功能，影響記憶力、注意力，甚至是我們的社交能力。我們常常被內心的小聲音折磨，陷入負面情緒的深淵，嚴重點甚至傷害健康、有損人際關係。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▼以下節錄自本書介紹 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 「冷靜，我可以的。」「完蛋了，我一定會搞砸！」「第一次做總是比較難，下次一定會更好！」「算了，反正也沒人在意，我認真幹嘛。」「沒關係，我盡力就好！」「為什麼別人都可以，我就是做不到？」「不要想有的沒的，專心！」「放棄吧，反正大家也都在等看笑話。」 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 這些話，一定也在你腦中出現過，許多許多次。你可能沒注意到，每天，我們對話最頻繁的對象，就是自己！我們在心裡用超快的語速，重播昨晚的大吵、焦慮談判的下一步、預演明天的報告。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 這個在我們腦中不斷來回的自我對話，誰也聽不見看不到，卻牢牢的主宰我們的思緒，深深影響我們的表現、人際關係與生活品質。自我對話，可以是我們的最佳教練，讓我們有超水準演出；但也可能是讓人崩潰的惡魔，打趴自信、拖垮表現。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 你的心對自己說了什麼？強大的「自我對話」絕對是防疫居家很適合練習的事！🎉感謝天下雜誌提供一本書抽獎🎉 ❶追蹤樂筆 ❷留言你最常對自己說的話 ❸不強求但歡迎分享到限動幫我傳出去 6/28(一)截止、6/29(二)公佈得獎者於限動 #手寫 #寫字 #樂筆合作 #天下雜誌 #伊森克洛斯#強大內心的自我對話習慣 #心理學 #信念 #自我對話 #handwrighting #labofsunlight

#新年新希望開工了嗎？#改變的秘訣在這裡 @meetype.tw 想要改變，那就要了解我們每天要做成千上萬個決定，這些決定近一半是潛意識依「習慣」做出的。「習慣」決定了我們的生活，想要讓生活換然一新，當然要從改變習慣開始。 「習慣」是人腦為了節省資源而產生的行為，藉著大腦基底核將一系列的動作轉化成集合以節省腦力的消耗，不需要花太多注意力就能完成刷牙、穿衣、吃飯、上班等等動作。 「習慣」的壞處則是當它養成後就很難改變，會不自覺的依老方法行動。所以會想減肥但繼續喝珍奶🧋，想運動但更想躺在床上玩手機。 💎新習慣的養成法 回想一下過往爬山的經驗，你肯定不是徒手爬山壁，而是會走過去的人開發好的「步道」。 習慣就像就像山上的舊步道，已經被開墾的很大、很好行走，要抹去並不容易。所以改變舊習慣很困難，養成新習慣反而比較簡單！ 查爾斯．杜希格整理出養成新習慣的方法，包括「提示」、「慣性行為」、「獎酬」還有「創造渴望」，其中「創造渴望」是最重要的部分。 研究人員發現能持續運動的受訪者，都是因為「渴望某種獎酬」，例如運動後讓人「感覺很棒」的腦內啡、或是體能進步帶來的「成就感」。 所以如果想養成跑步習慣，除了選定一個簡單的「提示」 (把慢跑衣擺在鬧鐘)，還要加上能帶來「渴望」的「獎酬」才會有效， 像是跑步🏃‍♀️後要上傳照片獲得朋友的掌聲。 💎舊習慣的革除怎麼做？ ⭐️找一組「想改變的舊習慣」跟「想養成的新習慣」 例如想改變的舊習慣： 「下班回家後癱在沙發前看電視到很晚。」vs 想養成的新習慣：「下班回家後早點睡」 ⭐️多一點覺察，找出和舊習慣有關的「提示物」： 花幾天紀錄舊習慣發生的時間、地點、情緒、周遭人事物。 例如，下班八點回到家後，身體「覺得很累」，所以看到沙發就想坐下來。因為沒有其他人「覺得冷清」所以打開搖控器。 以看電視來說，「沙發」跟「遙控器」都是提示物，而且一進房子就看得到，所以改變這個提示物很重要，可以把遙控器藏起來、在沙發上改放睡衣提示自己早睡。 ⭐️找出「獎賞」＆ 創造「渴望」： 要找出早點睡覺的獎賞還真的需要一點創意跟摸索，而且每個人喜歡的東西不一樣，要多試不同的方式。 像我，可能會買喜歡的小說放在床上，早點上床就可以看久一點；要哄小孩早睡也一樣，早點上床爸媽就會講故事講久一點。 ⭐️實際行動： 我們都聽過「一個習慣的養成需要二十一天」，但這是錯誤的觀點！ 習慣養成需要多少時間要看難度跟獎勵的大小。如果要我每天晚上九點睡，可能需要好幾年（難度太高，動機太低），但如果是晚上十點半睡，達到的機率高的多。 🍀習慣難改，是因為我們在和大腦建立多年的神經迴路作戰（回想山上被開墾好的步道），最好的方法是從簡單的習慣開始培養，才比較容易有「成就感」，讓人渴望繼續努力下去。 更多心理測驗、心理學知識、自我成長相關心理學，請關注 🌟網站：meetype.com 🌟IG & FB: @meetype.tw 🌟Youtube: melody的心理學 #廖偉玲諮商心理師 #meetype #心理學 #諮商 #心理師 #諮商心理師 #習慣 #新年新希望 #個人 #性格 #個性 #自我 #自我成長 #自我增值 #改變自己 #革除壞習慣 #心理學小知識 參考資料：為什麼我們這樣工作、那樣生活。查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）