【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
　　
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
　　
因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
　　
運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
　　
娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
　　
隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
　　
■低強度：散步的速度，每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
　　
研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
　　
▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
　　
▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
　
精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
　　
■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
　　
▶北歐式健走：
想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
　　
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
　　
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
　　
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
　　
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
　　
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
　　
■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
　　
超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
　　
超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
　　
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
　　
【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
　　
【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
　　
【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
　　
【步驟4】：雙手要擺動。
正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
　　
詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
　　
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
　　
運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
　　
總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路　歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點　7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
　　
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #運動 #老齡化 #長者 #高齡化 #步行 #走路 #高齡社會 #超高齡社會 #散步 #北歐式健走 #超慢跑
　
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【用「#Taiwan」不得發表 國際學術期刊發生了什麼事？ 】


▫️報導全文：https://www.rfa.org/…/yataib…/gangtai/jt-08262020113515.html


▫️英文版：https://www.rfa.org/…/news/china/article-09012020091523.html

▪️🙅🏻期刊編輯：不改成「中国台湾」不考慮刊登

臺灣醫生吳若玄 Dr. Hsuan 若玄’s work-blog Hsuan Wu及她的團隊在8月24日收到一封來自施普林格•自然（#SpringerNature）出版集團旗下的醫學期刊《Eye and Vision》編輯部的回信，要求她在所提交論文中作者的國籍”#Taiwan “後面加上"#China"，以符合該期刊及施普林格自然集團配合的中國相關法規，否則不考慮刊登。

吳若玄25日告訴本台，這是她跟台灣大學老師合作的一篇關於視網膜病變的醫學論文，遇到這樣的政治審查讓她感到震驚。

「我們沒有打算回復…我們就覺得算了，去找別的比較'友善'的期刊。」吳若玄說，考慮到一來一往的折騰，他們決定放棄在有學術影響力期刊上發表的機會。

「這凸顯臺灣學者在職業生涯中，只能被迫在’誠實面對自己的國家身份認同’及’學術機會’上做出抉擇的困境。」美國格林內爾學院(Grinnell College)歷史系助理教授周怡齡告訴本台。

吳若玄把自己的經歷放上社交媒體，更引起學界對於學術期刊政治審查的批評。


▪️🥘施普林格自然：中國擁有的期刊要遵守「不同的規定」

本台詢問施普林格自然（Springer Nature）是否對投稿作者掛名「臺灣」有所限制？

該集團發言人25日以書面回復自由亞洲電台時，否認會要求作者改國家名，並把責任推給《Eye and Vision》期刊的擁有者：#中國溫州醫科大學。

聲明寫道：「對於施普林格自然集團所擁有的所有期刊，作者在論文中的機構關係如何呈現都由作者決定。不過，《Eye and Vision》期刊是由中國溫州醫科大學附屬眼科醫院所有，因此要遵守'不同的規定'。」

本台26日進一步詢問施普林格自然與《Eye and Vision》的關係為何？得到的答覆是施普林格自然只是合作出版商的角色，「這是我們以及其他許多出版商為全球許多機構和學術團體所做的事情，」發言人在郵件回覆中寫道。


▪️全球最大的學術出版商配合中國🇨🇳審查

全球總部位於倫敦的施普林格自然是全球最大的學術出版商，旗下覆蓋包含《自然》（Nature）、《科學人》（Scientific American）等超過3000本期刊。

2017年11月，施普林格自然也曾因配合中國合作夥伴，封鎖其中文網站上至少上百篇涉及 #臺灣、#西藏、#人權 和菁英政治方面文章，遭學界譴責是「以自我審查換取市場」，並擔憂日後會成為常態。

當時，施普林格自然回應稱，僅有1%的內容是在中國無法查詢到的。


▪️💄走向國際的中國學術期刊

至截稿，《Eye and Vision》期刊及中國溫州醫科大學附屬眼科醫院未回復本台查詢。

中國溫州醫科大學附屬眼科醫院的網站顯示，《Eye and Vision》是由溫州醫科大學主辦、該院附屬眼視光醫院院長 #瞿佳 擔任主編的國際英文期刊，於2014年10月創刊。

這個期刊是在中國科協、財政部、教育部、國家新聞出版廣電總局、中國科學院和中國工程院等組織實施的「 ＃中國科技期刊國際影響力提升計畫專案 」下成立的，目標是為中國科研界「提升期刊國際化打通道路」。


▪️🏆🧑🏻‍🔬「中國科技文化走出去」 帶來了什麼？

中國自行創刊與外國出版商合作，或直接收購外國出版商，已經成為一個新的趨勢。在中國官方報導中，多使用「中國科技文化走出去」的語境。

2019年，中國科學院控股公司以全資收購由居里夫人等著名科學家創立的法國EDP Sciences出版社。新華社當時報導稱，這是中國科傳實施國際化戰略的重要一步。

🗣「中國藉由資金擴張收購國際學術期刊，並從中審查研究者的機構身份與論文內容，嚴重侵犯了學術自由的價值。」臺灣中央研究院民族學研究所助研究員劉文向本台表達擔憂。

劉文在今年八月剛於SAGE 期刊出版關於心理學相關的論文，就被要求不得在署名中放上所屬單位為「臺灣」兩字，與她合作的另外兩名作者則得以加上所屬國家美國及南非。

美國內華達大學拉斯維加斯分校政治學助理教授王宏恩則向本台表示，近幾年臺灣學者投書學術期刊常遇到的兩種情況，一是要求臺灣研究單位的國籍改為中國，第二是當論文中提到臺灣，被要求加入「中國的一省」。

🗣「有時可以跟編輯申訴不用修改，但有時也會因此被期刊拒絕，這類的情況還蠻常見的......這類（爭議事件）聲量要夠大，才有可能迫使期刊改變。」

🗣華盛頓智庫2049計畫研究所客座研究員莊宛樺（Jessica Drun）則提出另一層擔憂，「這不僅跟臺灣有關，更是中國在控制世界的敘事、塑造成更符合中國共產黨利益的觀點。」

她說，如同中國勢力在 #聯合國 及 #世界衛生組織 打壓臺灣的案例，中國政治審核進入科學界的代價不僅是讓臺灣學者無法為學術界貢獻力量，更影響到全球民眾的健康利益。

#言論審查

#學術自由

【用「#Taiwan」不得發表 國際學術期刊發生了什麼事？ 】


▫️報導全文：https://www.rfa.org/mandarin/yataibaodao/gangtai/jt-08262020113515.html


▫️英文版：https://www.rfa.org/english/news/china/article-09012020091523.html

▪️🙅🏻期刊編輯：不改成「中国台湾」不考慮刊登

臺灣醫生吳若玄 Dr. Hsuan 若玄’s work-blog Hsuan Wu及她的團隊在8月24日收到一封來自施普林格•自然（#SpringerNature）出版集團旗下的醫學期刊《Eye and Vision》編輯部的回信，要求她在所提交論文中作者的國籍”#Taiwan “後面加上"#China"，以符合該期刊及施普林格自然集團配合的中國相關法規，否則不考慮刊登。

吳若玄25日告訴本台，這是她跟台灣大學老師合作的一篇關於視網膜病變的醫學論文，遇到這樣的政治審查讓她感到震驚。

「我們沒有打算回復…我們就覺得算了，去找別的比較'友善'的期刊。」吳若玄說，考慮到一來一往的折騰，他們決定放棄在有學術影響力期刊上發表的機會。

「這凸顯臺灣學者在職業生涯中，只能被迫在’誠實面對自己的國家身份認同’及’學術機會’上做出抉擇的困境。」美國格林內爾學院(Grinnell College)歷史系助理教授周怡齡告訴本台。

吳若玄把自己的經歷放上社交媒體，更引起學界對於學術期刊政治審查的批評。


▪️🥘施普林格自然：中國擁有的期刊要遵守「不同的規定」

本台詢問施普林格自然（Springer Nature）是否對投稿作者掛名「臺灣」有所限制？

該集團發言人25日以書面回復自由亞洲電台時，否認會要求作者改國家名，並把責任推給《Eye and Vision》期刊的擁有者：#中國溫州醫科大學。

聲明寫道：「對於施普林格自然集團所擁有的所有期刊，作者在論文中的機構關係如何呈現都由作者決定。不過，《Eye and Vision》期刊是由中國溫州醫科大學附屬眼科醫院所有，因此要遵守'不同的規定'。」

本台26日進一步詢問施普林格自然與《Eye and Vision》的關係為何？得到的答覆是施普林格自然只是合作出版商的角色，「這是我們以及其他許多出版商為全球許多機構和學術團體所做的事情，」發言人在郵件回覆中寫道。


▪️全球最大的學術出版商配合中國🇨🇳審查

全球總部位於倫敦的施普林格自然是全球最大的學術出版商，旗下覆蓋包含《自然》（Nature）、《科學人》（Scientific American）等超過3000本期刊。

2017年11月，施普林格自然也曾因配合中國合作夥伴，封鎖其中文網站上至少上百篇涉及 #臺灣、#西藏、#人權 和菁英政治方面文章，遭學界譴責是「以自我審查換取市場」，並擔憂日後會成為常態。

當時，施普林格自然回應稱，僅有1%的內容是在中國無法查詢到的。


▪️💄走向國際的中國學術期刊

至截稿，《Eye and Vision》期刊及中國溫州醫科大學附屬眼科醫院未回復本台查詢。

中國溫州醫科大學附屬眼科醫院的網站顯示，《Eye and Vision》是由溫州醫科大學主辦、該院附屬眼視光醫院院長 #瞿佳 擔任主編的國際英文期刊，於2014年10月創刊。

這個期刊是在中國科協、財政部、教育部、國家新聞出版廣電總局、中國科學院和中國工程院等組織實施的「 ＃中國科技期刊國際影響力提升計畫專案 」下成立的，目標是為中國科研界「提升期刊國際化打通道路」。


▪️🏆🧑🏻‍🔬「中國科技文化走出去」 帶來了什麼？

中國自行創刊與外國出版商合作，或直接收購外國出版商，已經成為一個新的趨勢。在中國官方報導中，多使用「中國科技文化走出去」的語境。

2019年，中國科學院控股公司以全資收購由居里夫人等著名科學家創立的法國EDP Sciences出版社。新華社當時報導稱，這是中國科傳實施國際化戰略的重要一步。

🗣「中國藉由資金擴張收購國際學術期刊，並從中審查研究者的機構身份與論文內容，嚴重侵犯了學術自由的價值。」臺灣中央研究院民族學研究所助研究員劉文向本台表達擔憂。

劉文在今年八月剛於SAGE 期刊出版關於心理學相關的論文，就被要求不得在署名中放上所屬單位為「臺灣」兩字，與她合作的另外兩名作者則得以加上所屬國家美國及南非。

美國內華達大學拉斯維加斯分校政治學助理教授王宏恩則向本台表示，近幾年臺灣學者投書學術期刊常遇到的兩種情況，一是要求臺灣研究單位的國籍改為中國，第二是當論文中提到臺灣，被要求加入「中國的一省」。

🗣「有時可以跟編輯申訴不用修改，但有時也會因此被期刊拒絕，這類的情況還蠻常見的......這類（爭議事件）聲量要夠大，才有可能迫使期刊改變。」

🗣華盛頓智庫2049計畫研究所客座研究員莊宛樺（Jessica Drun）則提出另一層擔憂，「這不僅跟臺灣有關，更是中國在控制世界的敘事、塑造成更符合中國共產黨利益的觀點。」

她說，如同中國勢力在 #聯合國 及 #世界衛生組織 打壓臺灣的案例，中國政治審核進入科學界的代價不僅是讓臺灣學者無法為學術界貢獻力量，更影響到全球民眾的健康利益。

#言論審查

#學術自由