#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～😎

本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥

➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？

➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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前幾週因為每日煮三餐、一起做家事、加上上傳兩個還沒有自己手機的小五和國一小孩的作業，有時候都上傳到暈頭了：哪個作業拍了哪個作業還沒拍？哪面傳了哪面還沒傳？兩個孩子哪一科跟上老師教學節奏了嗎？.......加上學校科任班級的英文作業，影音檔加上數個文字檔，誰有交哪項作業誰漏交哪一面、誰需要催、誰的哪個發音要再清楚、誰需要訂正，再加上疫情未見趨緩，週日夜半導師們通知繼續預備延後復課的教學內容.....不管是哪個角色，老師？媽媽？假日？工作日？全都已界線模糊成一團煮過久的麵線糊....。上週末，決定 放下！用全家共同清潔家裡的每個小角落這件事，關手機關電腦，一起緩緩回到有序穩定的世界，一邊擰抹布、一邊慢慢慢慢的擦拭、一邊聊天，一邊喘氣、一邊欣賞走過的痕跡，一邊在乾淨舒服的空間玩永遠玩不完的大富翁、一邊大笑....把時間先放一邊、把教學節奏先放一邊、把接下來的預備工作先放一邊，用全家一起打掃來慢慢簡化、梳理好各自的時間與空間。人，可以在最混亂的時刻，用簡單活得最有序。

今天一早起床又是新的開始。昨晚半夜家附近的凌厲貓叫聲，讓我想起從停課開始就沒出現過的早餐晨讀，本想拿出梁實秋的《貓》，又想唸一下老舍的《貓》，又想唸散文家石德華女士為第一線醫護防疫人員的文章給孩子們聽....好多的“想”。但一大早，看到一篇美麗讓人有好心情的好文，決定把全部的“想”放下。看著這篇文，再閱讀幾篇有關Tammy Duckworth的介紹和看幾個在youtube上有關她在介紹2021年三月初的一本新書《Every day is a gift》的對話專訪，我唸起了這簡短但至關重要，有關分享與愛、化磨難為力量的生命勇士好文，很汗顏，在閱讀這篇文章前，我從不認識她，這位坐著輪椅、兩個小女孩的媽、代表美國運送疫苗前來台灣的美國參議員之一 ，Tammy Duckworth譚美·達克沃絲。

家有高年級以上大孩子的家庭，一起讀讀想想這篇好文。
https://www.facebook.com/profile.php?id=1690476963 （文/ 黃兆徽)

Top Bright 二合一畫板/書桌「預購」已經順利到台灣 #進倉庫 了
廠商今天加班全力出貨了，預購的朋友們下週都能收到貨囉！👏

🔺因原物料與貨櫃漲價，之後二合一畫板書桌團購價都將調漲為3499元
此團是最後一次能買到2980元的價格，務必跟上喔！🙇🏻‍♀️

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🌟新品！ #神祕的太陽系投影遊戲機🪐🌕
就是這台太陽系投影遊戲機開啟了油條的宇宙之路！
有follow我的人應該有看到油條認識太陽系影片
八大行星順序排列、每個行星的英文、哪個行星最大、最小、最遠 ? 油條通通都知道
太陽系投影遊戲機開啟了油條對太陽系的興趣與熱愛
遊戲機有三款幻燈片可以投影介紹太陽系
底盤上的每個星球圖案按下都會有語音介紹，可自由切換成中/英文
現在油條最愛的已經不是恐龍了，而是太陽系，真的學很快！
這台超值的買，團購價才999元喔！👍

芬蘭Top Bright積木是我目前見過最美的積木
有各種造型、色彩、圖案，皆可組裝，不像一般色塊積木一碰就倒
特殊漆膜細滑塗料更安全，積木四角都很圓滑
不會有樂高的刮手感，不小心踩到也不會受傷😊

🌟新品！ #健美先生疊羅漢 太好玩了，是益智型遊戲
可以跟著圖卡指定，堆疊組合成一樣的造型
也可以自己發揮創意組合成立體造型
讓孩子動動腦，怎樣堆疊才不會倒塌，從堆疊中得到成就感
木質與無毒彩繪、矽膠手指組合相扣設計，質感超好又耐摔
油條會越疊越高，願意挑戰各種新難度！
每天出門上課前都會先疊不一樣的造型給媽媽看(上課都快遲到了)
看得出油條真的很愛這組玩具！🤣

二合一畫板書桌選自歐洲生態環保綠色森林區的高品質木材
這畫板書桌用10年以上都不是問題👍
絕對是功能性最強的一張桌子，可當站立畫板、桌子使用
黑板/白板雙面可畫花、可吸磁鐵，收納起來小巧不占空間
桌面用抹布就能將水蠟筆擦乾淨，重複使用更環保
剛搬新家要拜地基主，正苦惱沒有桌子時...對喔！油條房子不是有一張
桌子真的是各種的好用，大人也可以使用喔😆

大推薦 #有聲車，消防車、救護車、校車、警車都超可愛
車子組裝完成還可以裝電池，推動車子會發出警示聲
#森林動物 組合起來的動物更擬真，上團現貨不到一小時就秒殺
積木都可混合一起玩，讓孩子發揮想像力組合

#快樂海洋釣魚組 訓練孩子的手眼協調，認識海洋中的生物
收納桶也是釣魚桶，把釣到的魚集中在桶子裡
除了玩釣魚遊戲比賽之外...還可以學ABC
也可以進階玩指定字母釣魚的遊戲
兩支釣竿可以陪玩，連媽媽我都覺得很有趣😁

美國Mudpuppy拼圖木質磁鐵一起玩樂學習
使用環保再生紙、無毒油墨印刷
輕量紮實的圓滑木片質感，好拿取不刮手❤️

小小孩就要玩大拼圖，此團的拼圖選擇多又美
#地板拼圖 直接放地板讓孩子們玩
#攜帶拼圖 很適合外出旅行攜帶
拼圖夠大比較不容易散落，也可以訓練孩子收東西
油條就很喜歡把拼圖收進袋子裡這個動作😂

讓孩子以最不費力的方式從玩樂中帶來最大的學習效果
家中有正處於學習爆發階段的孩子，家長可以好好看這篇文章
絕對是超強大教具組合！🙆‍♀️

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▲出貨時間➔ 現貨訂單 付款確認後3-5個工作天內安排出貨
預購商品預計3月底開始出貨，預購二合一書桌預計4月初出貨
（含預購商品之訂單，於預購商品到貨後統一出貨）
▲運費➔ 本島運費100，滿2000元免運費 / 外島運費180，滿2000元免運費
▲付款方式➔ 刷卡 / 虛擬帳號匯款 (電子發票出貨後七日內，系統會自動寄到個人信箱內)
▲客服@Line➔ @lepetitroyal
▲客服電話➔ 02-5596-3991
▲服務時間➔ 平日 09：30 ~ 18：00

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