一改傳統臀推的缺陷，
二改傳統羅馬椅的缺陷，
三加變動阻力觀念。

#抗阻力訓練專家
#rts

七月中開始微解封，回到健身房，規定非常地多。要提前登記時間，只能在限定的時間內運動，不能提早入場，時間到了也不能滯留；又要戴著很悶的口罩運動；兩個月三級的時間，運動量減少，體力大幅退步，一回到健身房，整個做的很爛的感覺，沒力氣、又喘又累。等等匯聚了各種很差的感覺。

老實說，去到健身房運動實在讓我提不起勁、意興闌珊。

要求自己堅持下去的是對自己的期許與願景，去跟上述負面的感覺對抗。去運動這件事，心中總是在天人交戰。初期的1-2個禮拜，真的很心累很折磨。

這次我決定換個方法，不要再依靠「意志力」跟「鬥志」這類的力量。因為根據經驗，這股力量確實很強，但不穩定。而鬥志消散的時候，又變得超廢。我不想要自己再陷入這種起伏不穩定的狀態。

所以我開始閱讀很多書本，學習其中的想法與方法。

原本設定八月底時深蹲要回到160公斤。而就在今天，提早並且超越地達到了，做到了170公斤兩下，甚至比三級解封以前做得更重(當時做到160兩下)這個成果令我自己都感到很驚訝。

我今天要分享我受益最大的一個方法- 複利累積的力量

假設努力進取，一天能進步百分之2，進步至1.02倍這樣，看似微乎其微。直到第六天才進步1.1倍，進步一成而已。

以前的我感覺成效不彰，就很容易放棄，難得有鬥志高昂的時候才能撐過去，但難保總是有鬥志，所以很難維持在一個穩定持續的狀態上。

但事實上，以這個公式，堅持下去，連續不間斷，只要持續一個月，進步就達到1.8倍！相當的可觀，也相當的顯著。

一個月就可以進步1.8倍！不是很棒嗎？但這其實只是持續每天百分之二的複利結果而已啊。

OK，所以重點在於， #如何堅持每天持續行動並追求渺小的進步。

1.我給自己一個量化表
每天做完20件事，每完成一件就給自己打勾✅肯定自己，創造成就感。哪怕是清貓砂、餵貓咪、吸地板、記帳這類的小事。

2.目標聚焦在最初始的那個指令
我要喝下肌酸，我要換上運動服，我要走去健身房，我要熱身10分鐘，我要抓起啞鈴。

這些指令都簡單到爆，小朋友也做得來。但重點在於 a.藉由完成每個指令，給予自己肯定。b.專注在當下的那個指令意念上，將其發揮到最好。c.因為指令很明確而簡單，排除掉了任何不確定性、擔憂與恐懼。

3.欲求不滿
完成了前面的這些小指令，不斷地讚賞自己，怎麼捨得停下來呢？啞鈴抓起來還不給他做好做滿。

重量次數總數，順勢紀錄下來，再次給自己肯定。

而每次的練習，都在追求著自己的進步與自我肯定。而渺小的複利進步就這樣一點一點開始累積了。

4.尋找更多渺小的進步機會
以前我都覺得羅馬椅是女人、初學者或長輩在做的。突然有一天我就想要加強我的核心力量，我就嘗試做做看，哇靠，腿後弱爆，空手12下就不行了。我就開始乖乖將其納入課表之中。

我深蹲抓槓的方式嘗試做了改變。

很不可思議的，上個禮拜做好的表現是155一下。今天做170兩下，竟然感覺比當時155還輕鬆，只因為我加強了一個禮拜的羅馬椅跟改抓槓方式。

結語：
看待一件事情，同時充滿了各種負面的感覺與正面的感覺，當負面的感覺較多時，容易懈怠、放棄、抗拒、排斥、厭惡、煩惱與擔憂；當正面的感覺較多時，就感到熱血沸騰、躍躍欲試、充滿希望、喜歡、開心愉悅等等。

人的天性，很容易將好事理所當然，而對於壞事耿耿於懷。記住壞事壞的想法多於好事好的想法。時不時，負面的感覺就多了起來。

提醒自己也勉勵大家，時常閱讀。從書本中學習新想法與新觀念，幫助自己轉念，獲取正面思想與正能量。讓自己活得快樂有能量。074/100

咪咪愛運動😻居家練出漂亮緊實下背溝-消滅下腰背擠褲子肉

以前分享的運動很少針對下背部分
因為之前問問題時發現很多女生詢問像如何練背溝是天生嗎？
還是穿褲子時後腰會擠出一塊肉要怎麼辦？
有些問題不是3言2語就可以解決
所以專門做了這支影片來緊實大家下背-臀部上緣線條

我自己的背溝練的蠻深的
我覺得背溝其實很性感喔😆
因為我練屁股時最愛練硬舉這個動作
和羅馬椅也都能練到下背後腰那邊

現在不能上健身房咪咪也幫大家準備了10個居家就能練出漂亮背溝動作♥️一起挑戰看看

身上美背翹臀運動服現在正團購中喔
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嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配

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時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
/

褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c

建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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屁股不要黏在沙發上啦！真的會越坐越扁喔！
快點起來練練臀吧❤️❤️

每次在社區上課，白白老師的屁股總是阿嬤們的最愛（阿公不好意思說），現在就來跟大家說說怎麼練成翹屁股的秘密吧㊙️

想要翹臀？但不想要腿變壯？
好吧，那就勉強滿足你~~
我們今天的臀日就來安排PAIPAI很愛的戀 (練) 臀動作吧！

【金派系列】健身房翹臀菜單：
1. 俯臥髖伸展
2. 站姿髖伸展
3. 坐姿髖外展
4. 羅馬椅夾臀


下方留言，下一部訓練部位吧！

#15分鐘運動 #彈力帶天天動瘦出新高度 #miniband迷你環型彈力帶

💰運動也要精打細算，用低預算高CP練爆肌耐力
💪mini band迷你環型彈力帶也能練遍全身肌群

踏進運動這個世界之後，
我也收集了不少訓練工具，同時也懷有大器材的迷思！
曾經想過要買羅馬椅、臥推椅，組整的啞鈴，
甚至有一次看到xx健身房要賣掉史密斯多功能訓練機，
當下居然非常心動🤣
大概把家裡當成四樓透天厝的狀態。

最近在整理器材才發現，
我有三條默默躺在櫃子裡好久的
►mini band迷你環型彈力帶◄，
不練不曉得，拿出來練一下，
頓時覺得它好威風，以前怎麼沒注意？！😰
一組3條當初花300多塊用到現在…
彈力帶真的是居家運動中很可以投資的器材，
不怎麼佔空間，還可以練爆肌肉。

☛認識彈力帶運動：瑜珈拉筋伸展、核心穩定訓練、肌耐力訓練、健身動作協助支撐。
☛認識彈力帶種類：mini band（迷你環型）、長條型、長條環型、長條+環型組合、結合握把的長條型

每一種都有合適的訓練方式，
今天黑面蔡媽媽要教大家用mini band，
做這套懶人減肥操，
用15分鐘來練手胸、馬甲線和臀腿，
持續30天瘦出新高度。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#產後運動 #居家運動 #miniband迷你環型彈力帶 #懶人運動 #訂閱YT頻道