【久坐腰痠痛要怎辦？】
選擇桌椅五大撇步

從上一篇繼續延伸
可大致將坐姿分成兩系列
✔️辦公室系列
✔️開車騎車系列
嗯...聽起來很像啥日本公司企劃

✔️辦公室系列✔️
身體需再更往前做事
重點📌髖屈角度要夠大、淺層臀大肌長度要足夠📌
髖屈至少需有120度，才能輕鬆應付往前辦公而不彎腰

✔️開車騎車系列✔️
約坐90度，膝蓋相對伸直
重點📌腿後肌群長度要足夠📌
膝蓋要能趨近全伸直，才能輕鬆踩油門而不彎腰

把上一篇講的動作都練好後
想怎麼坐、用什麼桌椅都可以輕鬆應對
但還沒練好前該怎辦呢？
這時候挑選椅子跟桌子減少腰的負擔就很重要了

選椅子跟桌子的重點
1️⃣椅子要夠高
2️⃣椅子坐墊深度不可太深
3️⃣盡量讓椅子靠近桌緣
4️⃣桌面高度要夠高
5️⃣盡量減少膝蓋伸直動作

1️⃣椅子夠高
📌至少要高過小腿長度📌
過低的椅子，若要維持腰椎不彎曲
對髖屈角度要求會更高
如果你的髖屈角度真的慘不忍睹
高腳椅是個可以考慮的好東西

2️⃣椅子座墊深度
📌深度應約略等於大腿長度📌
一時靠背一時爽
一直靠背一直爽
若座墊深度太深（靠背離椅子前緣太遠）
身體一往後靠將容易造成腰椎彎曲（經典範例：沙發）
若堅持要坐這種椅子
可適度的用枕頭等東西給予腰椎支撐

3️⃣盡量讓椅子靠近桌緣
可有效減少往前辦公時對髖屈角度的需求

4️⃣桌面高度夠高
可有效減少往前下方辦公的需求角度
可同時減少胸椎、駝背、肩頸問題

5️⃣盡量減少膝蓋伸直動作
若腿後肌群過緊，膝蓋伸直的動作容易強迫腰椎彎曲
這類動作最常出現在沙發＋躺椅

號稱人體工學椅的設計
應該多數都有考慮進上述的問題
所以的確花點錢買人體工學椅＋升降桌
是個好方法
但是ＢＵＴ，該練的控制、該拉的筋（坐姿來說就是臀大肌、腿後肌群）還是得練的🏋️
一直靠外力、自己不努力練該練的
只會越來越依靠🦽
一旦脫離了外力幫忙，將會直接被打回原形、甚至會更慘📉
而且如果自己不注意姿勢
再好的椅子還是可以亂坐，一樣繼續傷腰椎

所以要我選
我寧可把動作控制練好🧠
然後花差不多的錢
去買羅德列克椅（我就是這麼膚淺、外貌協會，好看最重要）

練有氧，是為了吃更多的東西
練控制，是為了能自由自在的耍廢躺沙發而不腰痛👍
共勉之

#椎間盤突出 #久坐 #久坐腰痠痛
#硬舉 #羅馬椅 #KineticControl #UncontrolledLumbarFlexion
#動作控制 #疼痛治療 #運動治療
#傷後復健要與生活連結
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#3D動作分析

延伸閱讀：

【久坐腰痠痛該怎辦】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=243138383836598&id=107381010745670

【我有椎間盤突出能硬舉嗎】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1597906901.A.4F3.html
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=188248022658968&id=107381010745670

【椎間盤突出到底該怎辦？】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=210536827096754&id=107381010745670

【為何男生喜歡坐腳開開的】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=194424148708022&id=107381010745670

【久坐腰痠痛該怎辦】

當然買個Backbone椅子配升降桌啊👍
請於底下連結輸入優惠代碼IQMAX
誒不是 我不是來業配的
真的沒有優惠連結

坐式生活🦽是現代人常見問題之一
久坐腰痠痛💊這件事情困擾許多人
許多人以為花大錢買椅子就一勞永逸
椅子當然也很重要
但更重要的是🔑控制自己身體的能力🔑

以坐姿來分析
是個偏向🔍腰椎彎曲🔍的動作
因此多數人的腰痠痛
屬於偏向📌腰椎過多彎曲📌的腰痠痛
這類的腰痠痛
重點需要評估：🔑控制腰椎不彎曲的能力🔑

在坐姿動作的評估中
最重要包含以下兩個檢測(以下測試內容取自Kinetic Control繼續教育)
1️⃣坐姿前傾
✔️測試能否將身體前傾至髖關節彎曲120度，並維持腰椎中立
✔️評估是否能輕鬆達成
2️⃣坐姿抬腿
✔️測試能否將膝蓋伸直至離水平10度，並維持腰椎中立
✔️評估是否能輕鬆達成

⛔️若無法達成上述目標角度⛔️
代表在你坐著的過程中
你將✖️非常困難維持✖️你的腰椎在中立不彎曲的姿勢
那當然久坐之後
你的⚠️腰椎一定會處於彎曲狀態⚠️
彎久了，腰椎對彎曲的耐受度就會變差📉
就會出現久坐腰痠、綁個鞋帶或搬東西稍微彎腰就閃到腰這些事
也會容易出現椎間盤突出的問題

與其練羅馬椅、硬舉、吊單槓等等號稱練背的動作
不如直接坐著練上述動作
如此更接近✔️處理久坐腰痠痛✔️的目的
畢竟當你練好這兩個動作後
你就能夠✔️輕鬆的維持坐著、且✔️輕鬆的維持腰椎在中立位置
這才是在🔑坐姿底下能自在控制身體的能力🔑

但是小朋友才做選擇
練控制身體與練肌力
全都練就對了👍
只要清楚自己在幹嘛就好
練控制處理疼痛，練肌力...嗯就是練肌力💪
(練20下力竭的，你練出來的肌肉就是用20下以內最有效率)

最後結論
處理久坐腰痠痛
關鍵字：久、痛
那你優先要練的應該是坐姿下📌輕鬆的控制腰椎📌的能力
如此才能輕鬆地坐著、避免腰痠痛

延伸閱讀：其他腰椎疼痛相關文章

【我的椎間盤突出不是你的椎間盤突出】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=183412793142491&id=107381010745670

【我有椎間盤突出能硬舉嗎】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1597906901.A.4F3.html
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=188248022658968&id=107381010745670

【椎間盤突出到底該怎辦？】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=210536827096754&id=107381010745670

【為何男生喜歡坐腳開開的】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=194424148708022&id=107381010745670

【你的下背痛不是我的下背痛】淺談疼痛的方向性
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=199992761484494&id=107381010745670

延伸閱讀-2：肌肉分類及高低負荷訓練

【肌肌越大越有力越好嗎】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=208636260620144&id=107381010745670

【淺談肌肉分類-大肌肌與小肌肌】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=192836082200162&id=107381010745670

【淺談痠痛預防、傷後恢復的運動治療】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=190951299055307&id=107381010745670

#椎間盤突出 #久坐 #久坐腰痠痛
#硬舉 #羅馬椅 #KineticControl #UncontrolledLumbarFlexion
#動作控制 #疼痛治療 #運動治療
#傷後復健要與生活連結
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#3D動作分析

YouTube頻道：派派白paipai
YouTube影片連結：https://youtu.be/7-FuqZV0DBo

每次在社區上課，白白老師的屁股總是阿嬤們的最愛（阿公不好意思說），現在就來跟大家說說怎麼練成翹屁股的秘密吧㊙️

想要翹臀？但不想要腿變壯？
好吧，那就勉強滿足你~~
我們今天的臀日就來安排PAIPAI很愛的戀 (練) 臀動作吧！

【金派系列】健身房翹臀菜單：
1. 俯臥髖伸展
2. 站姿髖伸展
3. 坐姿髖外展
4. 羅馬椅夾臀

屁股不要黏在沙發上啦！真的會越坐越扁喔！
快點起來練練臀吧❤️❤️

下方留言，下一部訓練部位吧！

屁股不要黏在沙發上啦！真的會越坐越扁喔！
快點起來練練臀吧❤️❤️

每次在社區上課，白白老師的屁股總是阿嬤們的最愛（阿公不好意思說），現在就來跟大家說說怎麼練成翹屁股的秘密吧㊙️

想要翹臀？但不想要腿變壯？
好吧，那就勉強滿足你~~
我們今天的臀日就來安排PAIPAI很愛的戀 (練) 臀動作吧！

【金派系列】健身房翹臀菜單：
1. 俯臥髖伸展
2. 站姿髖伸展
3. 坐姿髖外展
4. 羅馬椅夾臀


下方留言，下一部訓練部位吧！

安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb

健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666

跟著MAY一起來健身工廠運動 免費7日健身體驗http://bit.ly/38vjIvX
#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder