You are what you eat
吃進什麼樣的食物，決定什麼樣的身體

慢性病大部分是吃出來的！

如糖尿病很多是因為飲食比例錯誤，吃太多澱粉、糕餅、水果，吃太少蔬菜所致。高血壓和腦血管疾病則是因壞油脂吃太多、蔬菜吃太少。甚至於憂鬱症也與優質蛋白及好油吃太少相關。

缺乏維生素Ｂ會提早退化，有可能記憶力嚴重衰退，有些患者因擔心高血壓、心臟病，平日不敢吃紅肉，經補充維生素後，有機會逐漸好轉。有些人擔心膽固醇過高，每天只吃青菜、水果，導致壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）及三酸甘油脂超標，引起心血管疾病。長期不吃肉會缺乏維生素Ｂ12，維生素Ｂ12是造血重要元素，若缺乏會造成神經病變及貧血，引發疲倦、腦力和體力減退、臉色蒼白等，缺乏Ｂ12也會使血管狹小及血液栓塞，增加心臟病和腦中風風險。維生素Ｂ12是人體製造神經傳導物質的輔助酵素，體內含量不足時會影響神經傳導的分泌，出現記憶喪失、失智、神經痛、末梢神經炎等症狀。

建議即使不吃肉、蛋，也要吃豆腐等黃豆製品，腦子才不會提早退化。很多人以為少吃肉、多吃蔬果就是健康，有些人甚至一天三餐只吃飯配菜，連豆腐、黃豆等也拒吃，怕尿酸高；吃蛋怕膽固醇過高，認為這樣就很健康。其實長期下來，身體會因缺乏維他命Ｂ12、蛋白質而出毛病。

蛋白質非常重要

蛋白質是人體修補組織的重要原料，不吃蛋白質食物才是生病的最大禍首。人體如缺乏蛋白質，無法執行新陳代謝；長期缺乏蛋白質，導致生理機能無法正常運轉，容易提早衰退。常有老人家因不吃蛋、肉、黃豆，導致身體機能衰退，甚至提早出現失智症狀。現代人該在意的是飲食均衡，而非攝取某種營養過量的問題。國外有研究發現，半素半葷是最健康的飲食原則。

健康飲食八大原則

身體會慢性發炎、快速老化、甚至癌化。

儘量遵守下列原則：

1. 食物均分法：每餐飲食中蔬菜類、蛋白質類及澱粉類份量要均等。

2. 多吃好油、少吃壞油：好油可以維護及促進健康，壞油則會損害健康。

3. 多原味、少調味：吃新鮮原味食物。

4. 多吃完整食物：很多食物都可以連籽帶皮吃，如葡萄、蘋果等。

5. 精製糖、精製澱粉少吃：吃過多精製糖或澱粉，會增加身體負擔，影響吸收維生素C，使抵抗力變差。

6. 每餐只吃七分飽：吃太飽或有吃消夜習慣的人，睡覺時容易因體內有過多營養素流竄，造成過多葡萄糖進入腦中，導致睡不穩或多夢。

7. 食物種類多樣化：人體要維持基本生理運作、新陳代謝，要靠體內成千上萬的營養素，只要缺少任何一種營養素，就會造成代謝失衡。

8. 多喝潔淨的水：喝好水很重要，不僅有助新陳代謝，還有解除疲勞、助眠、美容的效果

如果因為任何因素需要吃素，或者飲食有明顯無法做到均衡者，也需儘可能的尋求外加的補充添加方式避免營養不均。

You are what you eat
吃進什麼樣的食物，決定什麼樣的身體

慢性病大部分是吃出來的！

如糖尿病很多是因為飲食比例錯誤，吃太多澱粉、糕餅、水果，吃太少蔬菜所致。高血壓和腦血管疾病則是因壞油脂吃太多、蔬菜吃太少。甚至於憂鬱症也與優質蛋白及好油吃太少相關。

缺乏維生素Ｂ會提早退化，有可能記憶力嚴重衰退，有些患者因擔心高血壓、心臟病，平日不敢吃紅肉，經補充維生素後，有機會逐漸好轉。有些人擔心膽固醇過高，每天只吃青菜、水果，導致壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）及三酸甘油脂超標，引起心血管疾病。長期不吃肉會缺乏維生素Ｂ12，維生素Ｂ12是造血重要元素，若缺乏會造成神經病變及貧血，引發疲倦、腦力和體力減退、臉色蒼白等，缺乏Ｂ12也會使血管狹小及血液栓塞，增加心臟病和腦中風風險。維生素Ｂ12是人體製造神經傳導物質的輔助酵素，體內含量不足時會影響神經傳導的分泌，出現記憶喪失、失智、神經痛、末梢神經炎等症狀。

建議即使不吃肉、蛋，也要吃豆腐等黃豆製品，腦子才不會提早退化。很多人以為少吃肉、多吃蔬果就是健康，有些人甚至一天三餐只吃飯配菜，連豆腐、黃豆等也拒吃，怕尿酸高；吃蛋怕膽固醇過高，認為這樣就很健康。其實長期下來，身體會因缺乏維他命Ｂ12、蛋白質而出毛病。

蛋白質非常重要

蛋白質是人體修補組織的重要原料，不吃蛋白質食物才是生病的最大禍首。人體如缺乏蛋白質，無法執行新陳代謝；長期缺乏蛋白質，導致生理機能無法正常運轉，容易提早衰退。常有老人家因不吃蛋、肉、黃豆，導致身體機能衰退，甚至提早出現失智症狀。現代人該在意的是飲食均衡，而非攝取某種營養過量的問題。國外有研究發現，半素半葷是最健康的飲食原則。

健康飲食八大原則

身體會慢性發炎、快速老化、甚至癌化。

儘量遵守下列原則：

1. 食物均分法：每餐飲食中蔬菜類、蛋白質類及澱粉類份量要均等。

2. 多吃好油、少吃壞油：好油可以維護及促進健康，壞油則會損害健康。

3. 多原味、少調味：吃新鮮原味食物。

4. 多吃完整食物：很多食物都可以連籽帶皮吃，如葡萄、蘋果等。

5. 精製糖、精製澱粉少吃：吃過多精製糖或澱粉，會增加身體負擔，影響吸收維生素C，使抵抗力變差。

6. 每餐只吃七分飽：吃太飽或有吃消夜習慣的人，睡覺時容易因體內有過多營養素流竄，造成過多葡萄糖進入腦中，導致睡不穩或多夢。

7. 食物種類多樣化：人體要維持基本生理運作、新陳代謝，要靠體內成千上萬的營養素，只要缺少任何一種營養素，就會造成代謝失衡。

8. 多喝潔淨的水：喝好水很重要，不僅有助新陳代謝，還有解除疲勞、助眠、美容的效果

如果因為任何因素需要吃素，或者飲食有明顯無法做到均衡者，也需儘可能的尋求外加的補充添加方式避免營養不均。

🥣6步驟飲食技巧，癌友對抗療程更輕鬆🥣

📝癌症治療的化學治療、放射治療過程，可能會造成病友的口腔產生潰瘍的副作用，尤其以頭頸癌癌友發生的比例最高，頭頸部癌症病人如同時接受化學及放射線治療時，發生機率高達80%~90%。

◆化學療法：5-FU、MTS、Cisplastinc等藥物，影響口腔黏膜細胞受損、新生情形異常、免疫抑制等，而造成口腔黏膜受損。

◆放射線治療：因屬於能量累積治療的一種，在放射線劑量累積的影響下，往往也會導致口腔黏膜細胞再生能力下降。

以上皆會造成迅速分裂的口腔黏膜細胞的DNA受損，受損的細胞再誘發巨噬細胞和白血球等系統性的發炎反應。

📝別小看口腔黏膜炎嚴重性　輕忽恐加速癌症惡病質產生

且值得注意的是，化放療引起的口腔黏膜炎問題，除了會讓癌友出現口腔潰瘍、嘴唇乾燥、紅腫熱痛等不適，進一步影響其咀嚼、吞嚥能力，甚至使味覺因此改變，導致食慾下降的發生。若在此情況下，癌友又未積極做好營養補給，在攝食量不足、營養缺乏、體重減輕下，恐加速癌症惡病質的產生。

📍防口腔黏膜炎上身先抗發炎　補對維生素C、草本植物好處多

因此，對於癌友來說，如何積極預防口腔黏膜炎發生非常重要！若癌友尚未接受化放療療程、出現口腔黏膜炎問題；不妨可於正式治療前，養成喝水、正確漱口等保持口腔濕潤的習慣，並適度補充黏膜細胞新生所需的營養素。譬如，高生物價值的蛋白質、維生素C，以及薰衣草、金盞花等具有抗發炎特性的草本植物，來輔助降低發炎反應、維持口腔環境健康，幫助人體口腔黏膜提升防護力的好選擇。

根據2015年刊登於《巴西科學學院年鑑（Academia Brasileira de Ciências）》的研究也指出，薰衣草精油有鎮痛、抗發炎的好處。而在2016年刊登於《印度生物學實驗期刊（Indian Journal of Experimental Biology）》中的小鼠實驗研究也證實，金盞花萃取物有抑制巨噬細胞釋出致炎物質的作用。

針對這些經常感到口腔乾燥、疼痛的朋友，更關鍵的保養、舒緩秘訣就在於，謹記下列6大照護技巧，進行適度的營養補充、改善吞嚥困難問題：

📍技巧1／做好營養補充：

不只肌肉組織，蛋白質同時也是構成人體免疫系統中免疫細胞的重要成分。所以，化放療期間，適度食用豆魚肉蛋類等富含高生物價蛋白質的食物，是癌友營養補充的好選擇。一般來說，腎功能正常的癌友，建議每公斤體重可攝取1.5～2公克的蛋白質。

📍技巧2／少碰刺激性食物、成分：

避免食用辛辣、刺激的辛香料，同時也少碰煎烤炸等烹調方式的食物，以及富含酒精成分的食物、潔牙產品。

📍技巧3／少量多餐：

為補充足夠的營養與熱量，癌友們在三餐的攝取上，建議盡可能採取少量多餐的方式，可調整成三正餐、三點心，並優先選擇高熱量高蛋白食物較恰當。

📍技巧4／多吃易吞嚥食物：

選用軟質滑順的高蛋白食物進行補充，像是，布丁、果凍、蒸蛋、豆花等食物，或是勾芡、流質的湯品，就是不錯的選擇。

📍技巧5／保持口腔濕潤：

用餐前，不妨可先補充下列液體食物，比如，常溫的茶水、湯品等，來潤喉、保持口腔濕潤，來讓後續進食更順利。

📍技巧6／確保口腔清潔：

進食完畢後，應留意口腔清潔的重要性。如果刷牙動作容易產生疼痛感，則不妨可試著口含冰水、冰塊。或是，適度使用無酒精、含天然草本的抗氧化物質漱口水來滋潤口腔，都是減輕不適的方式。

全文採訪：（華人健康網 記者洪毓琪）https://bit.ly/2Dfg23L

你知道嗎？全身的健康都與我們的雙腳有關！雙腳不僅有支撐全身重量、幫助我們移動的作用，更有「第二心臟」之稱。身體的運作方式相當精妙，忽視足疾往往不只造成足部病痛，更可能造成其他重大疾病。只是雙腳究竟該怎麼保養才好呢？復健科侯鐘堡醫師不藏私，一次把他的足部保健法告訴你！

侯鐘堡醫師的足部保健法

穿五趾襪
侯鐘堡醫師提及，穿五趾襪是最簡單的保養方法。「因為你五隻腳趾頭都會分開，增加抓地力，也比較不會有跨趾的問題。」他說明，有些拇趾外翻的患者，久了之後就會產生跨趾的問題，穿五指襪就能有效預防。

補充維生素及微量元素
建議能補充維生素B、維生素C、維生素D以及一些微量元素。侯鐘堡醫師分享，自身家中備有非常多種保健品，每天挑一到二種做不同搭配。「如果身體缺乏微量元素的話，我覺得這樣補充比較完整。」

赤腳運動
侯鐘堡醫師指出，現代人比較少不穿鞋子運動，但其實赤腳運動對於訓練足部小肌肉、培養足弓的力量都有幫助，就能減少全身性的腰酸背痛。

他建議，一周可以挑一天在合適的場地赤腳運動，像是學校操場的PU跑道是比較安全的場所。「只要一個小時，在上面跑跑步，做一些簡單的運動就可以。」

足底筋膜炎的緩解動作
侯鐘堡醫師表示，足底筋膜炎患者或腳底緊繃的人，可以做下列動作。

足底筋膜炎伸展
步驟：
1、坐姿，腳伸直，腳背稍微施力勾起，此時會感到前側大小腿有出到力，小腿後側則會有微痠、緊繃感。透過這個運動可訓練平常較無力的前側肌肉，同時放鬆小腿後側肌肉及腳底。
2、一次做30秒至1分鐘即可，一天做10至20次，對緩解足底筋膜炎很有幫助。

足底筋膜炎按摩
步驟：
1、準備一顆足部按摩球，置於腳底。
2、用腳底踩踏按摩球，尋找足弓較緊繃之處，找到之後可停留約30秒，甚至身體往前傾，施加一點壓力，藉此鬆開足部緊繃的筋膜，再繼續尋找下一個緊繃點。
3、每處只需按摩30秒，整體足部放鬆只要花3至5分鐘。

侯鐘堡醫師也提醒，若是足底筋膜炎的患者，從事按摩時切記不要故意去壓痛點，若是過度壓迫，反而可能造成更嚴重的發炎。

肌少症預防運動
侯鐘堡醫師指出，其實我們會全身痠痛，除了與不正確的姿勢有關外，還有一個很大的因素在於活動量不足、肌肉量不足，也與肌少症有相對關係，「所以我們從年輕時，就要存一些肌肉本。」此外，他也提及，若是能夠有氧運動搭配一些肌力訓練，會有更好的效果。

深蹲搭配二頭彎舉
步驟：
1、準備2個600～700cc裝滿水的寶特瓶。
2、深蹲時可利用寶特瓶的重量同時做二頭肌彎舉。
3、30次為一個循環。如此一來，上下半身都有鍛鍊到，等於同時做了全身性的運動。

弓箭步搭配雙手上舉
步驟：
1、準備2個600～700cc裝滿水的寶特瓶。
2、做弓箭步的同時可將雙手向上舉。
3、30次為一個循環。

侯鐘堡醫師說，這也是一種全身性的運動，比起單做弓箭步有更好的鍛鍊效果。再加上水瓶的重量，效果更升級。

深蹲
步驟：
1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
2、抱著做深蹲30次。同樣的，多了6公斤的重量，將會提升訓練效果。

硬舉
步驟：
1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
2、提著桶裝水，上半身挺直不動，維持腰部打直，屁股向後推，向下彎曲髖關節，再順勢將身體挺起來。平時搬重物時同樣也能用此方法，比較不傷腰也更輕鬆。

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