【教育訓練、全面改革】　Part.1
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對於教練的術科考試，有了新的想法及作法
這樣的作法，更可以確保【教練的專業　及　團隊的素質】
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過去到現在，我其實一直對教練的認證有個想法，但礙於我以前一直不是教育訓練部門，而是現場教練主管。
所以我主要的工作，是在於團隊上的績效管理為主要。

在我最一開始學習，如何當一位教練時候，除了具備專業之外，接著就是如何銷售。
（原因很簡單，連職場都無法生存時候，就別談專業了，所以必須要先有生存的力量）

但那時在學習時候，發現跟會員談專業時候，他們的表情很迷茫，因為沒有實際的案例或照片，所以當你在說的天花亂墜時候，其實他們大部份聽不太懂。
而那時學到：
一、把案例或照片拿出來
二、把動機及故事說出來
三、把階段及時間標出來
四、把調整及訓練排出來
五、把預估及效益設目標

原來不僅專業要學
還要用生活去比喻
再將專業流程階段
同時紀錄身體變化

讓我學到不只是專業，還有流程系統化，就讓我想到一句話，以前國小或國中老師說的（學體育，都是不愛念書的）
完全打破我的觀念，原來教人要懂的把　【運動流程系統化】　，而不是死操活操，體力好就好。

=====【Part 1】=====

這也是我對專業有了不同的刺激與想法。
而我們都很清楚，更項器材的教學不同。
自已也考過證照，考試的時候考個兩台，就可以過了，讓我不經懷疑，這樣的教學真的會嗎？
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所以我改變了幾個，【考試方法】
【一】、測驗時候：一個動作
⓪訓練之前，關節在這動作的位置（關節要定位，身體要先做哪些）
EX：訓練二頭時候，肩膀要先外旋固定住，然後手腕保持中立
（如何做肩膀內、外旋，如何做手腕保持中立）
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⓪不一次說完，要分批說（因為通常說完，會員又忘了）
EX：我們做器材二頭彎舉時候，先調整椅墊到腹部上段靠住手撐，然後調整重量，接著要做動作時候先站起來，抓住握把，使肩、肘、腕固定住一條線，接著把手肘彎曲約90度，再用身體帶動重量起來，才不會在一開始就覺得壓力很大而受傷，接著坐下來時，軀幹穩定，肩胛收好，動作上來時候頭不要幌動，手腕不要彎曲，下去的時候，身體不要被重量帶開肩胛，用二頭去承受，然後做完時候，手臂彎曲90度，手肘靠住手撐墊，然後站起來身體靠前，將器材慢慢放下。

（說完的時候，如果會員全部記得，並且都不用調整，那可以這樣做，但很顯然的不是，他們會忘，所以與其這樣，倒不如一個一個逐項說明，並且調整，這樣會來的更好）
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⓪解說時候，隨時停頓調整，並且一個調整熟悉，再調整另一個（才不會一下說這個，一下說那個，會員不知做哪個）
EX：一下壓肩、一下手腕跑掉了、一下二頭出力不平均，（這三個調整的方式都不一樣）

為何會聳肩：可能肩胛沒做過控制訓練，可能二頭的力量不夠導致代償，可能上斜方肌太緊一直拉住，可能手肘放的太前面導致肩胛外開上提，可能離心訓練太重承受不住，可能坐的位置太後面導致身體前傾而難度提高。　（好幾種可能性）
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手腕跑掉了：可能手腕沒受過個別訓練，可能力量的分配不對，可能上來的時二頭彎不進來卻一直想拉進來導致手腕跑掉
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二頭出力不均：可能長期下來力量的差異沒有先調整訓練，可能慣性出力方式沒有調整，可能做器材時太快而忽略了兩邊的出力程度

【一個動作，絕對不是只有一個問題，一個問題，絕對不是只有一個細節，一個細節，絕對不是只有一個調整】
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=====【後續還有喔】=====

接著還有　【Part 2】　動作的考試。
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固定式器材，不是只有一個肌群
一台繩索機，幾乎可以快練全身
槓鈴加啞鈴，動作之前都有前置
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並不是考了兩個動作，就全部都會
會做器材胸推，未必會做槓鈴胸推
會做徒手深蹲，未必會做槓鈴深蹲

每個動作層面，都有不同前置訓練
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=====【IG追蹤：goldberg78tw 奎爺】=====

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三大主題

🏅奧運特輯：來自赤道幾內亞的游泳選手Eric Moussambani 2000參加悉尼奧運的勵志故事～

這個不是什麼金牌得主的故事，甚至創下奧運游泳最差成績，但Eric Moussambani成了奧運史上永遠的傳奇！

這是個神奇又勵志的故事⋯ Eric來自赤道幾內亞，這是一個人口不足100萬的非洲小國。足球是他們國家的主要運動，但游泳項目的比賽對他們很陌生。在他之前，他們國家甚至從來沒有人參加過奧運會的游泳比賽。但2000年國際奧組委為了鼓勵體育設施落後的發展中國家參加比賽，就給他們國家發了「外卡」，為他們降低了參賽門檻。

那屆奧運會在2000年9月15日在澳洲悉尼舉行。Eric從來沒出過國，他不知道奧運會是什麼，更不知道澳洲在哪裡。那一年年初，他聽收音機時剛好聽到國家在招奧運會的游泳選手。他一聽感覺蠻有意思就決定去試試。

到了現場，才發現就他一位男的報名⋯

於是毫無懸念的，Eric因此拿到了奧運會的入場券。然而入場券是拿到了，但還不怎麼會游泳的他，離奧運還有8個月的緊迫時間。

他既沒有教練，也沒有可以讓他訓練的泳池。最後終於找到一個可以教他游泳的人 - 飯店的員工。

飯店員工表示說我可以教你游泳，飯店泳池也能借你練習，但你必須每天早上5點過來，練1個小時就得離開，因為飯店的泳池是給客人專用的。比較起五十公尺的標準池，飯店這一條是只有13公尺長的泳池。

從那之後Eric每天一早起來去飯店練習，若泳池使用時間到了，他就再去河裡或海裡接著游。在海裡游泳的時候，當地漁民會指導他怎麼用腿和手臂讓自己漂浮在水面上。

在這麼臨時抱佛腳訓練了8個月後，Eric出發徵戰奧運了！整個赤道幾內亞加上他，一共就4名運動員。Eric帶著50英鎊，和隊友一起花了3天時間，輾轉好幾個國家，終於到了悉尼。

因為Eric個子最高，他還臨時充當了開幕式的旗手。因為沒見過這種大場面，Eric全程表現得相當緊張。但最讓他緊張的，還是游泳！

在悉尼，Eric第一次見到了50公尺長的泳池。這一看，他就嚇到了。「怎麼這麼大？！比我平時游泳的泳池大太多了！」要在這麼大的泳池游泳，他感覺整個人都慌了。

更陰錯陽差的是，赤道幾內亞的官員搞錯了，之前跟Eric說給他報的是50公尺自由泳，他一直也是以50公尺來進行訓練。結果到了悉尼，他們才發現，
原來報的是100公尺自由泳。這一下突然增加一倍的距離！

但這時候他也沒有退路了，只能抓緊比賽前的最後幾天來突擊練習。「哪那裡有南非和美國的游泳選手，我就觀察他們是怎麼動腳，怎麼使用技巧，
然後向他們討教。」

在泳池中，其他選手都穿著專業的游泳裝備，而Eric穿了一條從二手商店買的短褲。一名南非的游泳教練看到他，壓根不相信他是來參加比賽的。

「你在幹什麼？」
「游泳啊。」
「你看著像要去沙灘度假。你的裝備都不達標，
你穿這褲子會被取消比賽資格的。」
「那怎麼辦？」
「我送你一條泳褲和泳鏡吧。」

就這樣，臨近比賽前幾天，Eric才終於第一次有了一條自己的泳褲⋯

然而他還是很緊張。100公尺的距離，他實在是游不動。在比賽前，他試了一遍又一遍，沒有一次成功⋯

「我不知道怎麼換氣。」

還沒等他學會游100公尺，比賽日就到了。

「我很怕別人會笑我⋯ 但我腦子里有個聲音一直對我說：去吧！你可以的！」

比賽日那天，他那一組本來有3名選手，結果另外兩位選手因為搶跳都被取消了比賽資格。所以他那一組就剩他一個人⋯但他還是得獨自比賽獨自在泳池游⋯

此時場館中17000名觀眾，電視機外數十億觀眾的目光，都聚焦到了他身上⋯他緊張得走到泳池邊，
隨著指令聲的響起，他一躍而下跳進泳池。
剛開始的50公尺他游得還算正常。但在50公尺之後，他開始明顯體力不支。

「我感覺不到我的腿和我的手臂，一切都很重。」

他越游越慢，動作也開始變形，只能出於本能在水中晃動著雙腳，艱難的往前爬行。到了最後25公尺，他整個身體幾乎都要沈下去。

「他看起來游不到終點了，可能隨時就要抱住泳道旁的繩索。」 當時有解說員這樣報導。

但Eric沒有放棄，全場觀眾也開始為他加油吶喊。
最後15公尺時，Eric實在是游不動了，
「是觀眾的歡呼和掌聲，讓我撐到終點」。
在龜速的游動下，Eric終於游到了終點。

最後成績1分鐘52秒72。這是奧運會歷史上最慢的100公尺自由泳成績，當時的冠軍霍根·班德只用時48秒3就游完了全程。但所有人都為Eric歡呼。

「飛魚」索普(Ian Thorpe)在場邊目睹了全程。
他對記者說道：「這才是真正的奧林匹克精神。」

奧運精神

Eric創下奧運游泳最差成績。
但卻成了奧運史上永遠的傳奇

那些奧運會教會我的事

。。以下圖文截自網路。。

這個不是什麼金牌得主的故事

創下奧運游泳最差成績。
但他成了奧運史上永遠的傳奇

Eric Moussambani，
一個創下奧運100米自由泳史上最差成績的選手，但21年過去了，

這是個神奇又勵志的故事…
Eric來自赤道幾內亞，
這是一個人口不足100萬的非洲小國。

足球是他們國家的主要運動。
游泳比賽對他們很陌生。
在他之前，
他們國家甚至從來沒有人參加過奧運會的游泳比賽。

但2000年，
國際奧組委為了鼓勵體育設施落後的發展中國家參加比賽，
就給他們國家發了「外卡」，
為他們降低了參賽門檻。

那屆奧運會在2000年9月15日在悉尼舉行。
Eric從來沒出過國，
他不知道奧運會是什麼，
也不知道澳洲在哪裡。

那一年年初，他聽收音機，
剛好聽到國家在招奧運會的游泳選手。
他一聽，感覺蠻有意思，
決定去試試。
到了現場，才發現就他一個男的報名…

於是，毫無懸念的，他拿到了奧運會的入場券。
然而，入場券是拿到了。
泳還不怎麼會游啊！
不急，不是還有8個月嗎！
學就是了！

他沒有教練，也沒有泳池。
找了一圈，
終於找到一個可以教他游泳的人——一個酒店的員工。

酒店員工表示：OK，可以教你游泳，
酒店泳池也能借你練習，
但你必須每天早上5點過來，練1個小時就得走，
因為這泳池是給客人用的。
這是一條20米長的泳池。

從那之後，Eric每天一大早起來去酒店練習，
酒店時間到了，就去河裡，海裡接著游。
在海裡游泳的時候，當地漁民會指導他怎麼用腿和手臂讓自己漂浮在水面上。
就這麼臨時抱佛腳訓練了8個月後，

Eric出發徵戰奧運了！
整個赤道幾內亞，加上他，
一共就4名運動員。
Eric揣著50英鎊，和隊友一起，
花了3天時間，輾轉好幾個國家，終於到了悉尼。

因為個子最高，他還臨時充當了開幕式的旗手。
因為沒見過這種大場面，Eric全程緊張到看地。
但最讓他緊張的，還是游泳！

在悉尼，Eric第一次見到了50米長的泳池。
這一看，他就嚇尿了。
「怎麼這麼大？！比我平時游泳的泳池大太多了！」
在這麼大的泳池游泳，他感覺整個人都慌了。

更要命的是，
赤道幾內亞的官員搞錯了，
一直跟他說給他報的是50米自由泳，
他一直也是以50米來進行訓練的…
結果到了悉尼，他們才發現，
原來報的是100米自由泳…
這一下，突然增加一倍的距離！

但這時候也沒有退路了。
只能抓緊比賽前的最後幾天來突擊練習。
「那裡有南非和美國的游泳選手，
我就觀察他們是怎麼動腳，怎麼用技巧的，
然後向他們討教。」

在泳池中，其他選手都穿著專業的游泳裝備。
而Eric穿了一條從二手商店買的短褲。
一名南非的游泳教練看到他，
甚至壓根不相信他是來參加比賽的。

「你在幹什麼？」
「游泳啊。」
「你看著像要去沙灘度假。你的裝備都不達標，
你穿這褲子會被取消比賽資格的。」
「那怎麼辦？」
「我送你一條泳褲和泳鏡吧。」
就這樣，臨比賽前幾天，
Eric才終於第一次有了一條自己的泳褲…

然而他還是很緊張。
100米的距離，他實在是游不動。
在比賽前，他試了一遍又一遍，沒有一次成功…
「我不知道怎麼換氣。」
還沒等他學會游100米，比賽日到了…

「我很怕別人會笑我…
但我腦子里有個聲音一直對我說：去吧！你可以的！」

比賽日那天，他們組本來有3名選手…
結果，
另外兩位選手因為搶跳都被取消了比賽資格。
那一組，就剩他一個人…
但他還是得游…

此時，場館中17000名觀眾，電視機外，
數十億觀眾的目光，都聚焦到了他身上…
他緊張得走到泳池邊，
隨著指令聲的響起，他一躍而下跳進泳池。
剛開始的50米，他游得還算正常。
但50米之後，他開始明顯體力不支。

「我感覺不到我的腿和我的手臂，一切都很重。」

他越游越慢，動作也開始變形，只能出於本能在水中晃動著雙腳，像「烏龜」一樣艱難的往前爬行。
到了最後25米，他幾乎整個身體都要沈下去。
「他看起來游不到終點了，可能隨時就要抱住泳道旁的繩索。」 當時有解說員這樣說道。

但Eric沒有放棄，
全場觀眾也開始為他加油吶喊。
最後15米的時候，Eric實在是游不動了，
「是觀眾的歡呼和掌聲，讓我撐到終點」。
在龜速的游動下，Eric終於游到了終點。

最後成績1分鐘52秒72。
這是奧運會歷史上最慢的100米自由泳成績，
當時的冠軍霍根·班德只用時48秒3就游完了全程。
但所有人都為Eric歡呼。

「飛魚」索普在場邊目睹了全程。
他對記者說道：「這才是真正的奧林匹克精神。」

這故事對大家是否有什麼啓發？
很多時候不是我們沒有機會
而是機會在我們面前的時候我們是否有把自己做好
可能你我的起步就像Eric一樣
總欠缺很多資源
但只要你定好了自己的目標
再難再累再辛苦也要游到終點
戰勝自己比任何獎牌來得更有價值

https://youtu.be/YDqwYUe_U7I

影片簡介：
背肌訓練方式千百種，有效的訓練往往藏在細節中，今天跟大家分享一個我最近安排的背肌新菜單，全方位的刺激整個背部，如果你已經很久沒換菜單，歡迎參考我這次分享的訓練實錄，絕對可以讓你背肌得到全新刺激！擁有最鬼的鬼背🔥

訓練動作名稱：

❶窄握滑輪下拉（遞減組）
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN（DROP SET）
5組 8下+12下 / 5 Sets of 8 Reps + 12 Reps

❷寬握滑輪下拉
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
5組 20下 / 5 Sets of 20 Reps

❸窄握直臂下壓 +寬握直臂下壓（超級組）
CLOSE GRIP PULLOVER + WIDE GRIP PULLOVER（SUPER SET）
5組 12下+12下 / 5 Sets of 12 Reps + 12 Reps

❹（此動作影片中說明圖樣有誤）
並非雙手啞鈴站姿划船，更正為
「分動式低位背部划船」
Lateral Low Row
5組 8下 / 5 Sets of 8 Reps

❺雙邊繩索划船（遞減組）
TWO ARM CABLE ROW（DROP SET）
5組 12下+15下 / 5 Sets of 12 Reps + 15 Reps



「問答時間」單元恢復嘍！這次有一隻辣妹客串喔 (不要懷疑)
「漏網鏡頭」每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過笑掉大牙的機會啊

下部影片：2021/04/14 片名保密一下哈

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安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
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2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
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肱三頭肌（triceps）在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。

?️1. 滑輪繩索下壓

面向可調式滑輪訓練機，雙手大拇指向上，握住裝在滑輪機高處的繩索握把。將手肘帶向身體兩側，讓前臂與地面平行。

前臂向下伸直，同時向內扭轉繩索，在手臂完全伸直時，讓指關節朝向地面。停頓一下，然後回到起始位置。

?️2. 上斜啞鈴三頭肌屈伸

彎曲手肘並將啞鈴降下，直到啞鈴靠近肩膀正上方。上臂不應移動。停頓一下，然後夾緊三頭肌，手臂伸到微曲，將啞鈴放回至起始位置。

?️3. 坐姿啞鈴過頂三頭肌屈伸

雙手持一只啞鈴，背部靠後坐在重訓椅上。雙臂伸至微曲，將啞鈴推舉過頭。

手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。手肘保持穩定。在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。

?️4. 反手窄握器械推舉

反手握著器械，大概成肩闊，手肘靠近身旁，屈曲成90度，再推至手臂微曲，停留1秒，再重覆。

???建議大家每次練三頭肌時，課表有3至4個不同的三頭肌訓動作，以供多角度刺激。

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