【教育訓練、全面改革】　Part.1
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對於教練的術科考試，有了新的想法及作法
這樣的作法，更可以確保【教練的專業　及　團隊的素質】
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過去到現在，我其實一直對教練的認證有個想法，但礙於我以前一直不是教育訓練部門，而是現場教練主管。
所以我主要的工作，是在於團隊上的績效管理為主要。

在我最一開始學習，如何當一位教練時候，除了具備專業之外，接著就是如何銷售。
（原因很簡單，連職場都無法生存時候，就別談專業了，所以必須要先有生存的力量）

但那時在學習時候，發現跟會員談專業時候，他們的表情很迷茫，因為沒有實際的案例或照片，所以當你在說的天花亂墜時候，其實他們大部份聽不太懂。
而那時學到：
一、把案例或照片拿出來
二、把動機及故事說出來
三、把階段及時間標出來
四、把調整及訓練排出來
五、把預估及效益設目標

原來不僅專業要學
還要用生活去比喻
再將專業流程階段
同時紀錄身體變化

讓我學到不只是專業，還有流程系統化，就讓我想到一句話，以前國小或國中老師說的（學體育，都是不愛念書的）
完全打破我的觀念，原來教人要懂的把　【運動流程系統化】　，而不是死操活操，體力好就好。

=====【Part 1】=====

這也是我對專業有了不同的刺激與想法。
而我們都很清楚，更項器材的教學不同。
自已也考過證照，考試的時候考個兩台，就可以過了，讓我不經懷疑，這樣的教學真的會嗎？
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所以我改變了幾個，【考試方法】
【一】、測驗時候：一個動作
⓪訓練之前，關節在這動作的位置（關節要定位，身體要先做哪些）
EX：訓練二頭時候，肩膀要先外旋固定住，然後手腕保持中立
（如何做肩膀內、外旋，如何做手腕保持中立）
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⓪不一次說完，要分批說（因為通常說完，會員又忘了）
EX：我們做器材二頭彎舉時候，先調整椅墊到腹部上段靠住手撐，然後調整重量，接著要做動作時候先站起來，抓住握把，使肩、肘、腕固定住一條線，接著把手肘彎曲約90度，再用身體帶動重量起來，才不會在一開始就覺得壓力很大而受傷，接著坐下來時，軀幹穩定，肩胛收好，動作上來時候頭不要幌動，手腕不要彎曲，下去的時候，身體不要被重量帶開肩胛，用二頭去承受，然後做完時候，手臂彎曲90度，手肘靠住手撐墊，然後站起來身體靠前，將器材慢慢放下。

（說完的時候，如果會員全部記得，並且都不用調整，那可以這樣做，但很顯然的不是，他們會忘，所以與其這樣，倒不如一個一個逐項說明，並且調整，這樣會來的更好）
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⓪解說時候，隨時停頓調整，並且一個調整熟悉，再調整另一個（才不會一下說這個，一下說那個，會員不知做哪個）
EX：一下壓肩、一下手腕跑掉了、一下二頭出力不平均，（這三個調整的方式都不一樣）

為何會聳肩：可能肩胛沒做過控制訓練，可能二頭的力量不夠導致代償，可能上斜方肌太緊一直拉住，可能手肘放的太前面導致肩胛外開上提，可能離心訓練太重承受不住，可能坐的位置太後面導致身體前傾而難度提高。　（好幾種可能性）
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手腕跑掉了：可能手腕沒受過個別訓練，可能力量的分配不對，可能上來的時二頭彎不進來卻一直想拉進來導致手腕跑掉
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二頭出力不均：可能長期下來力量的差異沒有先調整訓練，可能慣性出力方式沒有調整，可能做器材時太快而忽略了兩邊的出力程度

【一個動作，絕對不是只有一個問題，一個問題，絕對不是只有一個細節，一個細節，絕對不是只有一個調整】
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=====【後續還有喔】=====

接著還有　【Part 2】　動作的考試。
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固定式器材，不是只有一個肌群
一台繩索機，幾乎可以快練全身
槓鈴加啞鈴，動作之前都有前置
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並不是考了兩個動作，就全部都會
會做器材胸推，未必會做槓鈴胸推
會做徒手深蹲，未必會做槓鈴深蹲

每個動作層面，都有不同前置訓練
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=====【IG追蹤：goldberg78tw 奎爺】=====

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三大主題

第十八回－－我們都很傻

發生槍擊事件後，乘客們登船的速度更快，他們不知道還會不會有殺手出現，劉俊文和安德魯安排好幾名船副守備後，便繼續讓眾人登船。

有序的安排下，頭等艙的人都已經陸續登船，劉俊文帶領著其他船員靠向其他救生艇。

沒有專業船員的安排下，他們只能靠蠻力去將船拉下，然後人數沒有限制，人群不停的擠上去，有女人和小孩被推下海，登船的人不能將船吊下，沒有人願意把他們放下，因為放下了，自己逃生的機會便沒有了。

八艘救生艇，仍有六艘在船上，另外兩艘，一艘是因為槍支而成功降下，另一艘在降下途中被割斷繩子，上面的人都掉逃海裡，船反了沒能力翻過來。

劉俊文親眼看到什麼是人間地獄，在電影中，人情被刻意美化了，加上剛才的混亂和謠言讓人群失控，相比起電影，現實也太殘酷了。

人群之中，一副熟悉的臉孔出現了，是傑克，他和三等艙的好友湯美一起打算把船放下，可是兩人只可以靠上一邊，一人把四周的人推開，另一人降下繩索，但兩人很快發現，這會讓船不平衡，要同時讓兩邊的繩索同時放下才行。

這艘船靠近頭等救生艇附近，劉俊文一聲令下，船員便把人分開，隔絕了船和乘客，安德魯點了點數，只有五十人，乘客沒有認知船能坐多少人，覺得差不多時便不再讓外邊的人上。

劉俊文也不再猶豫，直接用武力鎮壓，把欠缺的人補上。

看到船員有更高武力的乘客，轉向更後的救生艇找尋機會，傑克看到船緩緩降下便向劉俊文走來緊張的問：「謝夫先生，露絲她有登船嗎？」劉俊文打量了他一下，這個時候還會緊張露絲，看來傑克是真心的愛著露絲。

「她在後方等待上船。」劉俊文在心中掙扎了很久，最後說了出口：「傑克，你要不要跟過來，我應該可以給你安排一個救生艇的位置。」反正這鐵達尼的露絲和傑克最終沒有成為一對，那也不用這樣殘忍的讓傑克犧牲性命，說不定活下去的傑克在荷里活成為大明星，順風順水，最後迎娶露絲，想的時候劉俊文酸酸的，頂級俊男的人生，就算再倒楣也很易翻身，再想到自己，再努力也只能當個普通上班族便感到很不是味兒。

兩人回到頭等艙的這邊時，露絲正準備登船，卡爾和露絲媽媽已經在船上了，卡爾伸出手讓露絲踏上船，可是，她看到了傑克。

傑克揮了揮手，沒有踏前一步。

中間隔著十米的距離，像是兩人之間的鴻溝，一邊是頭等艙的世界，另一邊是三等艙的世界。

「露絲？」卡爾呼喚著，露絲停住了，而卡爾從她的目光看到了傑克，他把手放下道：「有什麼想說的，便說吧，現在不說，可能再沒機會了。」

露絲看了看劉俊文，然後瞧了瞧正止好血，但昏迷不醒躺在船上的李倩盈。

她動了，他也動了，慢慢向彼此靠近。

到了只差三步的位置，露絲道：「站在這裡吧……傑克，我們是兩個世界的人，你知道嗎？」

「知道，你說過的，我都記得，所以，我只想來看看你，你安全了，那就好了。」傑克道。

「這就是你想說的？」露絲道。

傑克點點頭，然後轉身。

「傑克．道森！你真的沒有話說嗎？你就不可以再跟我說多一點嗎？或者……或者你再努力一點，你便能拯救我啊！」露絲呼喊道。

傑克沒有回頭：「露絲，對你，我從來都沒有保留，我已經把最好的自己，我能夠做的一切，我不能夠做的一切，我的所有，在上次都給你了……記得我上次跟你說嗎？我已經不能拯救你，只有你自己能拯救自己。」

露絲聲音變得沙啞：「不……我救不了自己……到紐約後，一切如舊……我還是沒有選擇的權利……」

傑克終於回頭對她吼道：「權利？沒有人天生就有選擇的權利，你所擁有的，都是別人給你，你從沒有為自己做過什麼，你從沒以自己的能力爭取過什麼，選擇，是需要能力，而不是權利！

露絲！你能選擇我，但不只是因為我做了什麼，而是，你願意放棄什麼，願意用自己能力去跟我一起改變什麼！

我們是身處兩個世界，可是，至少我的世界，是我說了算，你的世界，從來都不是屬於你自己，你只是活在別人的世界裡，而這個人，把握著你的所有選擇權，他高興便給你權利，他不高興你連傷心的資格都沒有！

對，我有話還沒有跟你說，這些就是！我不想左右你的決定，因為跟我一起，是一條很苦的路。

可是……這條路是通往一個，只屬於我們的世界，這個世界，你和我都是主人。」

就在露絲思考著傑克的話時，露絲媽媽拉住了露絲，把她帶回了救生艇，傑克想衝上前，想拉住露絲，卻被露絲媽媽擋住了：「你這種人便應該安安份份的待在三等艙，我家露絲不需要你的世界，你這種像老鼠一樣的頑強生命力才能在下水道的環境中生存，我不會讓我心愛的女兒受這樣的苦，她絕對受不了！要不是你，我女兒已經準備出嫁！要是鐵達尼號沒有什麼二等艙三等艙，這次的旅程便輕鬆多了，現在也不需要和你們這些賤民一起逃命！只要一天我在，你便不用指望可以在一起！」

劉俊文很專心的看著這種好戲，棒打鴛鴦，一部好電影便需要有一個反派，他等了很久，因為平常看電影自己只可以對反派恨之入骨，現在進入了電影世界中，他……便可以……對反派……真實的做些什麼了！！！！！！

他奸笑著的走出來：「我剛才好像聽到了有人說，如果有她在一天，那便不會讓一對戀人在一起。我想起之前的一個笑話，如果有人執著有生之年的話，那只要將這人的有生之年縮短，問題便可以解決了。

剛剛我還在煩惱要如何安排一個位置給傑克，現在一想，只要把你趕下船，那他便可以登上救生艇對吧。」

露絲媽媽已經慌得一塌胡塗，他可是剛剛看到劉俊文親手殺了一個人，雖然那是個殺人犯，但他那毫不猶豫的模樣卻令她印象深刻，自己還想打李倩盈一掌，現在李倩盈躺在船上生死未知，她知道現在的劉俊文絕對惹不得。

劉俊文一步一步迫近，露絲衝上前來擋住，搖頭道：「不要。」在這一刻露絲仍然選擇保護她媽媽。

露絲媽媽用盡最後的勇氣說：「露絲，我們上船，不要和他們再糾纏，他們敢對我做什麼，你爸爸肯定會為我報復的。」

劉俊文微笑說：「你現在是恐嚇我嗎？我一害怕便控制不了自己，我老婆現在躺在地上，她要是活不了，我也不活了！也拉多幾個人陪葬不好嗎？」

這話語氣也有點重，安德魯也上前勸道：「謝夫，不值得啊……」

劉俊文根本不在意什麼後果，他在這世界沒有任何負擔，但他也真的做不出太狠的事：「露絲，位置就只有一個，你選吧，選你媽媽，還是傑克，你說了算。」

露絲只是看著傑克，良久也未能作出決定。

傑克沒有動，只是口形說了：「我可以的。」

船正慢慢降下，露絲站在救生艇上，看著傑克倚在欄杆消失在她的視線中。

到了船降到下層時，露絲她忍不住，攀到下層甲板上，然後傑克他跑到下層，兩人相擁在一起。

傑克激動的捧住露絲的臉：「你真傻！你真的很傻啊！」但臉上沒有一絲的失望。

露絲點頭道：「我很傻，在你身邊我不知道為什麼就會變得很傻，但我真的傻得很高興！我知道我做的一切都很傻，可是我卻很有安全感！」

劉俊文跟了在他們身後，心道：倩盈你應該很想看到這一幕吧，他們終於在一起了，這段經典的愛情，在最後，沒有了計算，在旁人看，這是很傻的事，但對這一對戀人，他們甘心，他們傻得高興，也許，愛情就是一種別人看起來很傻，但自己看起來很高興的事。

我們看這樣多的愛情電影，憧憬會得到感動，看著一幕幕真摯的愛情，我們只能感嘆現實並不存在這種愛情。

因為，我們沒有遇到一個真正讓你傻，讓你傻得開心，讓你傻得值得的人，露絲和傑克都在笑，有多少人，曾經為對方的一個傻決定而笑得如此高興，這種傻，早已消失在我們的生活之中。

大多人為愛情下了定義，只要看過也能知道如何才能聰明的去對待愛情，可是，他們都不知道，愛情是愈傻愈難忘，當你不傻時，愛情便變得理所當然，變得毫無驚喜，變得全無感動。

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下回預告

沉船

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作者的話

對唔住，今個星期真係寫唔晒，我諗要再多一兩回先可以收尾，都係呢兩日時間，希望大家等埋佢

我想講，呢個故事我真係好鍾意，特別係對於電影細節中既運用，我認真欣賞自己嫁！每一次我都希望可以令你地對成個故事改觀

其實下一次既電影世界我已經定好左，更係一部，恐怖懸疑片！

但我希望休息一下先，最近我都覺得自己寫得愈來愈好（自認），而我相信會愈寫愈好！

咁多位，我好記得每次有like既你地，因為我真係會禁入去睇下邊個like，名都係好熟悉既，多謝你地，唔係你地我唔會寫得完

－－－－－

講咁多，唔賣書喇！！要買既，都買晒啦！係咪！

叮咚。

桌上的手機震動並發出聲響。

少女抬起埋在枕頭中的臉，細碎的頭髮粘在哭濕的雙頰。

「有好好吃飯嗎？」

手機螢幕上的文字不知道為什麼看起來又大又亮又刺眼，簡直要刺中她的心口。於是她哭得更兇了。

「沒有」她火速的回覆。

大約十秒過後，「要記得吃啊」對方也很快的回覆了。

所以呢？然後呢？就這樣？
那你還不如不要傳這封LINE。

少女用力地把手機扔進棉被裡，躺回枕頭上被枕出的洞中，用嬰兒般地嚎啕大哭開啟她的一天。她還記的很清楚昨天晚上發生什麼事，近來總是跟她爭吵不斷的男友，喔，不！是前男友，說因為他們的個性太不適合了，還是退回朋友關係吧。她甚至一字不漏地記得他們昨天是怎麼約法三章的：

「我們還是可以關心對方，但是不能講電話，因為聽到聲音太容易動搖了，傳LINE就好，如果有了新對象，也記得要告訴對方。」

然後她的前男友還哭了。

他到底有什麼好哭的，不就是他提出的分手嗎？不就是他覺得個性上的不合適是無法解決的根本問題嗎？

迷迷糊糊的又睡了許久，少女再醒來的時候才發現竟然已經下午四點了。她聽見肚子咕嚕了一聲，似乎有一點餓了，可是她還是不想吃東西，不知道這是一種懲罰還是一種儀式，失戀的人本來就應該要不吃不喝的。在床上又躺了不知道多久了，叮咚聲又響了。
少女火速從棉被裡翻找出手機，點開。

「現在吃東西了嗎？」前男友傳來訊息。

「沒有」簡直像在報復似地，她立刻回覆。

「妳是不是又哭哭了？」正在線的前男友立刻回傳。

「對」

「妳哭會頭痛，這樣不好，趕快吃東西喔，我要練球了，先掰」

很好....反正，你也不會打來。
正如你說的，我們不可以講電話。

少女一陣惱怒，立刻發了長篇訊息：

「你問那麼多，有什麼意義，反正你也不會關心。我吃沒吃，頭痛死那又怎樣，你又不會打來，那你問個屁，不如再也不要聯絡了，既然都沒有要在一起了，你練不練球幹嘛跟我說...................」

一封長長地抱怨訊息發出，精神也來了，少女終於走出宿舍門口。室友這幾天去畢業旅行，只剩她一個人，再耗弱下去，真的沒人會來救她。
原來肚子真的不會因為心情很不好就沒有感覺。一天下來，終究還是會餓的。

胡亂吃完一個便利商店的加熱麵包後，喝起了奶茶，喝著喝著不知道為什麼眼淚又流了下來，少女翻開手機，晚上六點五十分，前男友仍未回訊。
他是不是又覺得我煩了？
他最不喜歡我在他練球時煩他。
他可能去吃飯了吧？
他....

不對！關我什麼事。

少女忽然想起來了。

我們已經分手了。

手機訊息聲在晚上十一點多響起。

「妳看妳又來了，我從來沒有說不關心妳，練球沒回訊就是不關心妳嗎？去吃飯沒回訊就是不關心妳嗎？所以就說我們不適合」

映入眼簾的文字像是一條條的繩索，緊緊勒著少女的脖子般，令她啜泣著無法呼吸。

對啊，他們總是在重複這樣的對話，這樣的抱怨。
她不喜歡他總是半夜出去吃宵夜後就不接電話，她不喜歡他練球的時間比陪她的時間多，明明她可以為他放棄了加入吉他社，只為彼此有多點時間相處，為什麼他就不能為自己犧牲一點？
每次發完脾氣，她總是後悔，她也希望當個乖順的女友，像那些前男友哥們的女友那樣，但是她就是做不到，直到現在，她後悔了，那還有用嗎？

有用的，他說，他還關心自己。

於是，少女拿起了手機，播出那個她熟悉的號碼。
但是前男友並沒有接。
沒想到這種事一旦開始，竟停不下來，等少女回過神來，她已經製造了11個未接來電。一模一樣的場景，一樣爛故事般的劇情，這次，甚至她連對方的女朋友都不是了。少女掩住臉龐，陷入了巨大的抽泣聲中。這一夜她難以入眠，每次彷彿快要睡著時，就會慣性地驚醒，就要查看一次握在手裡的手機，當然，每一次都沒有收到前男友的回電或者是回訊。

「我不是說過不要打電話嗎？妳還好吧？」
第二天的下午一點，前男友傳來訊息。

「我不好」已經過了遊魂似的一夜和一早上，少女簡直是投降般的求救。

「我也不好啊，但是妳要加油，要乖乖的」

一看到這樣溫柔的字句，少女感覺到所有的愛情就像大法師的魔蟲全部奔回木乃伊的身體那樣全部都回來了。她立刻問到：

「我可以打給你嗎？」

這一次，前男友約莫過了快半小時才回傳：

「我不是說了不要打電話嗎？我要出門了，先不說了」

少女的淚水湧出，但是她明明沒有哭，她覺得她好像連哭的力氣都沒有了，沒想到，淚水卻還是有這麼多，不用透過哭，就可以輕而易舉的流下臉龐，滴落下巴。
就這樣，這是他們分手第二天的聯繫。

這樣的日子又持續了快兩個月，少女每天總是期待來自前男友的訊息。
有時候他會傳來「早安，要記得吃早餐」，然後一天杳無音訊。
有時候是中午，下午各傳一封。
更有些日子，他們會密切傳訊一個晚上。那時候少女甚至都忘記他們已經分手了。
但也有那幾天，一整天都沒有消息，甚至少女主動問了，也沒有回應。

這期間旅行回來的室友見狀，感到百思不得其解。
「不能講電話。可以傳簡訊？？每天傳？這是怎樣？」
「也沒有每天，這幾天他很少傳，偶爾。」少女漫不經心地回應，在跟第三方討論這件事時，她感覺有那麼一絲彆扭。
「So?」室友瞪大眼睛，擺出一個「你在開玩笑嗎？」的滑稽表情後，轉頭回到自己的位置上。
少女陷入一陣沈思。
是啊，so?然後呢？他們不再見面。這樣下去到底可以一起去哪裡呢？

「對了，明天晚上有幾個朋友找我去吃飯，他們是玩樂器的，妳之前不是想學吉他嗎？不然要不要一起去？」室友忽然又轉過頭來若無其事地說著。

少女看著日曆，想著明天前男友不用練球，他可能會有時間跟自己『訊息』聊天，
「喔，明天，不用了我有事。」
「有事，妳有什麼事？」室友果然沒有放過她，還在直勾勾地問。
少女沒有回答。

然而隔天的晚上，前男友依舊音訊全無。
「在練球嗎？」少女試著傳訊問問，當然她整晚只得到了一個亮也沒亮的手機螢幕和一個再度哭泣的夜晚。

過了幾天，前男友又煞有其事地在晚間傳來訊息：

「有乖乖吃飯嗎？」

彷彿這幾天的失去音訊不曾存在過一般。
這時躺在床舖裡的少女正歷經生理期，這一次不知道是怎麼回事，痛的厲害，室友剛好不在，眼見自己已經一天沒吃東西了。

「我生理期肚子好痛，你可以陪我去買點熱的嗎？」

她鼓起勇氣，生理上的虛弱讓她的精神也在脆化的邊緣。
沒過多久，手機傳來訊息：

「我不是說我們不要再見面了嗎？」

第一次少女覺得這個手機竟然是有溫度的，只是這個溫度又冰又硬，她歷經生理期的神經一碰到它都覺得快要暈厥。
少女沒有回傳訊息，她只覺震驚。
震驚自己怎麼會如此後知後覺，到今天才知道這一切是怎麼回事。
當然前男友也沒有再傳訊過來。

你不是說還可以是朋友，你不是說還可以關心？
就算是普通朋友，聽見對方說不舒服也不至於如此冷血。
原來所謂的朋友，是他無聊沒有別的朋友的時候可以是朋友。
原來所謂的關心，是他想關心的時候再來關心。

在身體極致敏銳，心靈連帶脆弱的這時候，少女的眼淚突然流光了似的停住。她面部扭曲，只是因為肚子痛，內心卻無比清澈。她感到前所未有的釋放，就像第一次泡溫泉時才知道什麼叫放鬆的那種釋放。身體雖然疼痛，內心所有的煩惱卻都一溜煙蒸發掉了，她沉沉地睡去，一夜無夢。

隔日，在室友的陪同下，少女去醫院做了檢查，幾天後檢查結果顯示，是子宮肌瘤，不過還沒有到需要處理的程度，只需要好好調養，定期回診。

「天啊，你不要再惡搞了，好好照顧自己好嗎」室友皺著眉。
「好拉～我知道」少女半撒嬌地說著，她都忘了，原來跟朋友也可以撒嬌的。

「還有，從今天起妳不要想給我喝冰的」室友板起臉來。

少女卻呵呵笑個不停，她忽然覺得關心這兩個字，原來從來不是美好漂亮溫柔的字眼，而是在你最需要的時候，會出現的那種自然語言。她和室友兩個人在賣場挑了好幾種又濃又厚的高湯包才回家。

叮咚，手機傳來簡訊聲。

「這幾天還好嗎，肚肚好點嗎？」

少女突然覺得自己的白眼可以翻到後腦勺了，這都幾天了，要等到現在還在痛還有命嗎？她真覺得完全不想回應。要回就等下再回。順勢她把手機塞進了口袋。
直到隔天，她整理手機，才忽然想起這件事，她忽然很驚訝。

我竟然可以把這個人的事忘了沒想起來！？
原來....也不是很難嘛？少女苦笑了一陣，反覆看著手機螢幕上的字，終究，她把LINE頁面關掉了。

然而就在幾天之後，世界彷彿出現了翻天覆地的變化，新聞裡播放著所謂「新冠病毒大爆發」的字樣，大家都在惶恐，學校忽然間好像也不能去了。人們的生活習慣被迫改變，平常一直視為理所當然的事都不能做了，確實感到無比恐懼和空虛。

桌上的手機忽然震了幾下，最近少女把鈴聲改成了震動，以免自己注意手機。前男友依舊不時會傳訊息，偶爾她心情還會被牽動，會回應一兩句，但她發覺，只要還跟他連繫的那天，自己就會心神不寧，因此乾脆把手機調成震動，當下能沒發現就沒發現吧。不過，此刻，室內安靜地怕人，疫情，似乎讓一切都沈寂了。

「妳還好嗎？會不會很怕，要戴好口罩喔，有事要跟我說。」

跟你說幹嘛？難道你還會來救我嗎？少女冷笑一聲，她想起從前，她最喜歡前男友這種溫柔的口吻，但是現在卻恨透了這種毫無意義隨心所欲的假溫柔。她記得前幾天她還聽到其他朋友告訴她，有看到他的前男友和別的女生走得很近。她想起他們的約法三章，想起這兩三個月發生的事，想起最近毫無進展的人生，想起現在，世界忽然也被暫停了，但是，她覺得已經浪費了好多時間，她已經不想再停了。

於是，她按下回應鍵，一個字一個字地用心打著：

「從今以後，希望你不要再傳任何訊息給我，你已經沒必要再對我好和關心我了，再見」

檢查了一遍之後，她按下傳送，之後她找到封鎖加刪除選項，毫不猶豫地勾選，就像市場黑貓要逃離陌生人那樣頭也不回地按下確認。

幾個月前，她絕不相信會有這一刻，她會做這件事。
然後她從地上的黑色箱子裡拿出跟室友朋友借的老舊木吉他，仔細地將有一點點生鏽的琴弦擦了又擦，把電腦裡早已下載好的初階和弦譜點開。她邁力地按著，直到額頭都冒出了汗。也許。人生就像是彈吉他一樣，怕痛的話，是無法往前的。

也許，世界不知不覺改變了，然而少女從「前男友」那學到最好的事，就是知道該怎麼好好照顧自己，和用自己的力量，來面對一切的未知。世界必須暫停的這一陣子，她大概不會害怕，也不會空虛，她正有好多計畫，要開始執行呢。



－來自「離開後別對我好」

影片簡介：
背肌訓練方式千百種，有效的訓練往往藏在細節中，今天跟大家分享一個我最近安排的背肌新菜單，全方位的刺激整個背部，如果你已經很久沒換菜單，歡迎參考我這次分享的訓練實錄，絕對可以讓你背肌得到全新刺激！擁有最鬼的鬼背🔥

訓練動作名稱：

❶窄握滑輪下拉（遞減組）
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN（DROP SET）
5組 8下+12下 / 5 Sets of 8 Reps + 12 Reps

❷寬握滑輪下拉
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
5組 20下 / 5 Sets of 20 Reps

❸窄握直臂下壓 +寬握直臂下壓（超級組）
CLOSE GRIP PULLOVER + WIDE GRIP PULLOVER（SUPER SET）
5組 12下+12下 / 5 Sets of 12 Reps + 12 Reps

❹（此動作影片中說明圖樣有誤）
並非雙手啞鈴站姿划船，更正為
「分動式低位背部划船」
Lateral Low Row
5組 8下 / 5 Sets of 8 Reps

❺雙邊繩索划船（遞減組）
TWO ARM CABLE ROW（DROP SET）
5組 12下+15下 / 5 Sets of 12 Reps + 15 Reps



「問答時間」單元恢復嘍！這次有一隻辣妹客串喔 (不要懷疑)
「漏網鏡頭」每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過笑掉大牙的機會啊

下部影片：2021/04/14 片名保密一下哈

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大H合作/工作邀請 請聯繫：hchenhwu111@gmail.com
助理：Amber

為了捕捉破曉黎明日出的一刻，在一片漆黑中旅客排着隊上山。此時照明工具是必須的，最好是頭燈，因為在某些路段需要用手拉繩上坡。沿途的夜空星光燦爛，在休息時間也能拍下幾張照片。

後段的一小時路途，梯級消失了，變成陡峭空曠的花崗石壁，必須運用繩索手腳並用爬上去。越上氧氣越不足、呼吸越急促，每走一小段就需要休息。在缺氧、疲憊、睡眠不足的情況下，聽到無數的「快到了」、「加油」，同行遊客和嚮導在互相打氣。

影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
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#沙巴 #神山 #高山 #花崗石 #雲海
#果籽 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家

【山系】一日鳶嘴稍來步道｜嚇到漏尿｜爬不完的牆｜美輪美奐紅地毯｜ft.拉拉、Uma、姍姍、小路、阿賢

#鳶嘴稍來步道 #紅地毯 #台灣紅榨槭 #小百岳

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Roa - Freedom
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Welcome to my story.
I'm just a woman who loves cycling.
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#一個熱愛單車的台南女子 #小魚兒
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小魚兒心得：
大家好~我是許景嵐 //小魚兒
今年29歲
今天是人生 #第一次爬山

拉拉(友人)在群組徵團友時
想都沒想就直接喊+1
#鳶嘴稍來山
"鳶嘴"這個名詞其實不陌生
常常在朋友們的口中聽到
.............我猜應該是個熱門景點吧!?
既然是熱門景點......應該............
是大家都上的去的地方吧....我想?
#一個單純想要體驗爬山的女子
誤打誤撞 #直接越級打怪

迷知音:又一個走不知道路

主揪Uma團長徵團員 本來是有限制
一定要有爬山經驗的山友才能參加！
小魚是拉拉姊拍胸脯掛保證/人格擔保之下
才能順利同行！
「我相信這隻魚一定可以完成！放心、可以、沒問題」拉拉肯定的說↑

拉姊如此的抬舉我
我更不能漏氣
這次的活動絕對絕對不能當拖油瓶
一定不可以讓大家失望
除此之外 拉姊還大方借我登山包、登山杖、頭燈
#拉拉姊真是我第二個娘親~I LOVE U~

02:00am仁德家樂福/準時上車出發
約莫3.5h車程(含休息)
抵達今日的登山口 #鳶嘴山步道登山口

5:35am整裝出發
一開爬就是一連串的巨石陣
真是讓我大開眼界了！
第一次爬山就這麼刺激!
整個山林裡烏漆媽黑的
如果沒有頭燈是要怎麼爬?
天色昏暗一邊爬還得一邊地圖確認有沒有爬對方向
你們知道的！在山裡迷路是多麼的恐怖！

這次同行的夥伴有
Uma(團長)、小路、珊珊、阿賢、拉拉&me
5女1男 不要小看這些娘子們
各個都是身手矯健實力派好手
(除了我這個菜交仔)
最年輕的阿賢弟弟
也是超級好手　腳程穩健、步伐超快
根本是一隻活脫脫的山羊

06:30am天剛破曉
慢慢照亮眼前的路
壯麗的山景印入眼簾
在第一個平台稍作休息
收起登山杖、頭燈
即將迎接今天的第一場硬戰
鳶嘴山最著名最驚悚的路段
就是這些陡峭的岩壁
也有很多人慕名而來
明明在圖片上看起來沒什麼
現場目睹嚇到一個下巴貼地!！
What the FXXX!!!!那...那坡怎麼搞得
....又長、又陡、又高
真的讓我抖了一下

幸好我們來的早
沒有遇上排隊塞車的情況
有充分的時間可以慢慢摸索攀爬
對一個新手來講
看到眼前的路
痾............沒有路........是峭壁
一步之差就是山坡
這真的是一個莫大的挑戰
除了膽子要夠大、不要嚇到漏尿
手腳並用 眼神專注找好踩點
才能安全的一點一點往上移動

其實從啟登點到鳶嘴山頂大約只有1km
但這一公里路我們花了2小時千辛萬苦才爬上山峰
#解鎖鳶嘴山成就達成
"小魚兒光宗耀主、總算對得起列祖列宗啦～"
此時此刻的心情！簡直不可言喻！

大家在山頂上 歡樂的拍照、慶祝、休息
後方陸陸續續有其他山友們上山了
整個山頂上瞬間熱鬧了起來
But今天表定行程要走..................8小時
我們才爬兩個小時就到頂了
怎麼覺得怪怪的???
事有蹊俏！

原來原來...................
更驚悚更刺激的在後面
啊~~~~~~~~~~~~~啊~~~~~(想逃)
可是.....可是.....瑞凡我們回不去了......
剛剛的上坡是前菜
接下來才是大菜啊！

爬下山的峭壁
幾乎呈現90度
不要懷疑就是這樣的"陡"
直挺挺挺的
只能靠著ㄇ型鐵&繩索
一個接著一個往下攀爬
此時山頂居然開始飄著細雨
oh~my~god!!!
下山的路多了幾分危險
短短的100m
也是花了洪荒之力才翻過山壁

下了鳶嘴山我們得爬過稍來山
又是一連串的懸岩峭壁(眼、神、死)
沒有回頭路了
只能打起精神全神貫注
如一失足就成千古恨了呀！
那個ㄇ型鐵為什麼釘那麼遠啊～～(吶喊)
時不時覺得大腿快抽筋了
爬個山好像在練功夫一樣

差不多11點50分左右
終於放飯了!!!!
夥伴們真的太厲害了
還可以背雞蛋、蔬菜、瓦斯上山
大家才有熱熱的泡麵可以吃
#山上真的好冷啊!只有十幾度啊!
小魚當然也要有點貢獻啊
背了兩個罐頭上山給大家當配菜
想不到山上的泡麵如此的美味
(沒錯！魚仔除了背一大堆零食還背了"罐頭"根本神經病)

吃包喝足過後終於減輕了背包的負擔
因為第一次爬山
不知道爬多遠、爬多高、爬多久?
怕冷、怕餓、怕死的小魚
把認知中"該帶的"物品全帶了
食物也背得滿滿的
大概............多到可以餵飽一頭熊了
有多重?夥伴們輪流拎起我的背包異口同聲地說!
「好重喔！」
拉拉說:「她根本背了一家雜貨店在身上」
移動的雜貨店(誤)

跟著大家的步伐
很快的我們走到了稍來山的三角點
#順利解鎖稍來山
(很意外！新手上路一次解鎖兩顆山！)

可惜目前的山上雲霧繚繞
根本無法在觀景台上看到美景
聽前方來的山友說
#台灣紅榨槭 景色美不勝收
(鳶嘴稍來2.7K至3.1K之間是這裡是楓紅的秘徑)
大夥們又燃起鬥志！！！衝衝衝！！！

姜、姜、姜、姜！
就是這個美景
滿地紅葉覆蓋在大地上
就像結婚典禮上的紅地毯像極了愛情
如果沒下雨的話
真的想在這裡多待一會

最後的兩公里路
是非常平易近人的緩步道 非常好走
除了下雨有一點積水以外
#只要不是爬牆都是好路

我們一行人走出登山口
已經是下午1:30
時間也抓得差不多
再晚點下山就全身濕透了

小魚第一次爬山
完全沒經驗 也沒頭緒
身上的裝備都不是登山專用的
比如鞋子、帽子.....都會浸水
有這一次的體驗
我想下次我會更上手的

團長評語:「以一個新人來講，你很棒!」
拉拉評語:「真是一個練武奇才！」

最後感謝夥伴們的照顧
一路互相幫忙
才可以完成這一趟的旅程
還有滿滿的照片可以到處炫耀
這一團、超讚！

#第一次爬山就上手
#滿滿的成就感