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【從經典名著看長篇小說的結構】
　
這次分享的文章，是中國作家孫犁談長篇小說創作的一些觀點。
　
他以中國經典的四大名著為例，提出寫長篇小說時，整體結構布局的重要性，相當精彩。
　
一起來看看這篇文章吧。
-

從經典名著看長篇小說的結構 / 孫犁
　
一
　
創作長篇小說，感到最困難的，是結構問題。
　
結構一詞，雖通用於建築，但小說的結構，並非紙上的藍圖。佈局，也不是死板的棋式。它是行進中的東西，是鬥爭中的產物。小說的結構是上層建築，它的基礎是作品所反映的現實生活，人物的典型性格。在典型環境和典型人物的矛盾、鬥爭、演進中，出現小說的結構。因此，長篇小說的結構並非出現於作者的憑空幻想之中，而是現實生活在作者頭腦中的反映，是經過作者思考後，所採取的表現現實生活的組織手段。建築工程，可先有藍圖，然後再去備料。作品則不然，要根據作者所具有的生活積累，才能有效地設計。而且它不是一成不變的，作品完成後，結構狀態才告終止。俗話說：長袖善舞，多財善賈，生活之於創作是多多益善。生活積累綽綽有餘，而不是捉襟見肘，才能出現理想的小說結構。創作，是有多大本錢做多大生意，不能白手起家，更不能一本萬利。
　
二
　
《三國演義》《水滸傳》《西遊記》和《紅樓夢》，在中國長篇小說中最為著稱。我們現在就這四種小說的結構方面，進行初步的粗淺探討，作為寫作長篇小說的學習準備。前三種長篇小說，都是在前人的創作（或口頭、或文字）基礎上，進行再創作的。
　
《三國演義》根據陳壽的《三國志》和裴松之的註。陳志在中國史書中，除史、漢外，最稱得體。而裴註之詳盡豐富，保存了很多古書資料，生動而具體，雋辭逸事，隨手可得，在史註中最有價值。這對《三國演義》的創作提供了極大的方便。此外，它還利用了以前的話本和戲曲方面有關三國的資料。這些資料裡的英雄人物，已經過無數次演唱說講，典型性格初步具備。《水滸傳》根據它以前在社會上廣泛流傳的水滸故事，這些故事，經過口頭講演，日見完整。《西遊記》是根據一些高僧西域旅行的記載、佛教故事和以此為內容的粗具規模的小說。
　
四種長篇小說都是宏偉的著作，經過長時間廣泛的流傳，差不多家喻戶曉、婦孺皆知，是中國人民傳統的精神食糧。它們是深入人心的書，不只在思想意識方面，有的並在實際生活上，給予人民以不可估量的影響。
　
單從結構上可以看出，這四種小說都不是平凡之作，都是大手筆的產物，有獨特的見解和藝術修養，有豐富的知識和組織能力。都是苦心經營，各有時代、藝術特色。小說的結構，也可以叫做佈局。它大致可以分為三部分，即總綱、分目和結局。古人創作小說，是很重視結構的。結構的形成是以主題思想為指導的。
　
《三國演義》以史實為根據，在寫作中，它確定以蜀漢為正統，但並不削弱對魏、吳的刻畫，它以桃園結義開始，經過對各個重要人物的敘述描繪，突出三國之間的主要矛盾鬥爭。三國時人才眾多、群英崛起，謀士如雲，政治文化多有可采，至如華佗之醫、管輅之卜，也很生動有趣，它不遺漏一個重要人物，不遺漏一件重大事件，精心組織、波瀾起伏。最後得出「合久必分、分久必合」的合乎歷史規律的推論，作為全部小說的結局。
　
《水滸傳》前幾十回，實際上是各個梁山人物的小傳，它接連寫了晁蓋、吳用、阮氏兄弟、楊志、宋江、林沖、武松、石秀、盧俊義的出身、遭遇，生活和性格。每個人的故事都可以成為一個完整的中篇或短篇。因為當時的水滸故事，是以人為單位的。施耐庵統籌全書，他以誤放妖魔作為楔子，以智取生辰綱展開故事，突出一個「逼」字，以這些人物齊集梁山為一結局。這樣的結構，在藝術上說是完整的。
　
《西遊記》的結構比較單純，它接連寫那八十一難，難難不同，有趣的故事層出不窮，充滿幻想和幽默，具備藝術特色。以取經回來師徒都成正果為結局。
　
以上只是就其總綱和結局來談，其中的佈局穿插，輕重、取捨，各個作家的匠心運轉之處，只有進一步研究才可以窺探它的結構藝術的奧秘。
　
三
　
藝術的發展，有它自己的規律。多麼偉大的藝術成就，也是在前人的勞作和具體的歷史條件下產生的，即使像如此輝煌的藝術精品——《紅樓夢》也不能例外。在結構上，《紅樓夢》是平地起樓臺，並非再創作，但如果沒有歷史上前幾種長篇小說，特別是《金瓶梅》一書的出現，《紅樓夢》是很難產生的。按照《紅樓夢》開端所寫，一會兒叫「風月寶鑒」；一會兒叫「金陵十二釵」，又叫「情僧錄」，又叫「石頭記」。可以斷言，這部小說，是長期經營，屢經易稿，在故事結構上，是發生過多次重大變化的。我甚至猜想，雖然《紅樓夢》是曹雪芹的一人創作，但他身邊一定有一兩個，甚至三四個志同道合的朋友，具備高超的藝術見解，每章每段地和他討論，出點子、提意見，改善補充。因為我實在驚嘆，像《紅樓夢》這樣宏偉的藝術結構，實非一個人的才力所能達到。
　
當然，我們也不能因此就說，《紅樓夢》是集體創作或是開會產生的小說。
　
以下就談談《紅樓夢》的結構。《紅樓夢》第一回有言：「後因曹雪芹於悼紅軒中，披閱十載，增刪五次，纂成目錄，分出章回。」就字面看，這都和結構問題有關。作者為了使這部小說不落俗套，在結構上，苦思冥想、慘澹經營是不可否認的事實。這部小說在綱領提起時就不同凡響，完全是獨創。在進入正文之前，作者把綱放得很長很長。第一回，從甄士隱寫起，然後提到了賈雨村，但主要的是點明小說要宣揚的思想，即「好了」思想。第二回，寫賈夫人仙逝揚州，是為了小說最重要人物之一的林黛玉即將出場。然而又不叫她即刻露面，卻寫冷子興演說榮國府，使讀者得知本書所寫家族和環境的概況，使主角出場時有典型環境的依據，讀者有充分的精神準備。按照習慣，總綱應該放在第一回，作者卻點了一下又放下，接著環境敘述之後，就使一些主要人物上場。這便是第三回，林黛玉初到賈府，賈府的一些頭面人物紛紛登場與林姑娘相見，實際是使他們與讀者相見。這一回，進一步詳寫賈府的勢派。
　
兩個主要人物見面了，如是俗手，一定就迫不及待地去寫賈寶玉和林黛玉的一見鍾情、情意纏綿、糾纏不已。作者卻寫了出乎意外的寶玉摔玉，黛玉傷心這樣的事件，突出兩個主角的性格特點，反而使兩人生疏起來。接著就去寫別人家的事，即第四回：「薄命女偏逢薄命郎」。直到第五回，作者才正式「曲演紅樓夢」，別開生面地表明本書十二個主要人物的一生命運。《紅樓夢》一曲，以「開闢鴻蒙」四字開頭，是作者思想感情的傾注一擲，有天崩地裂的感染力量。是長江大河的奔騰，高山瀑布的狂瀉。讀者一下子陷入作者所宣揚的哲學思想境界裡去。這支曲子，隨著故事的展開，一直在讀者耳邊響著，一直伴奏到第八十回。
　
這真是千古絕調，第一聲春雷振聾發聵，在任何藝術作品中也沒有遇到過。
　
四
　
寫小說應該是因人設事（情節），反過來，又可以見景生情（新的情節），這樣循環往復，就成佈局、就成結構。
　
《紅樓夢》寫了一些大排場，比如秦可卿之死，這是為了表現王熙鳳的才幹而設；寫了元春歸省，則借此機會表現很多人物的身分、地位、性格。這些大排場，我們也可以叫它中心事件。《紅樓夢》裡這些大事件都不孤立，前因後果都很清楚，而且潛伏很長，波及很遠。比如元春歸省，這不只是繁華場面，它牽動著全書的佈局。最明顯的是歸省修造了大觀園，使姐妹們都住進去，作為故事的中心場地。它又包括著許多小情節，比如：歸省買來了小戲子，這就是芳官等人的出處，歸省要用尼姑，這就是妙玉的出處。而這些人在書中，並非十分次要的人物。在這裡，大的情節又起綱的作用，它牽動著很多小的情節。
　
曹雪芹在處理大情節時，總是像觀覽大江大河一樣，先找它的發源，細察它的匯流，看好它的來龍去脈。比如第三十三回「不肖種種大承笞撻」，先是用「把他耳上帶的墜子一撥」這樣一個小動作，極其生動地寫寶玉和金釧之調情。然後，出乎意外的王夫人一巴掌，已經使事件嚴重，但作者暫把這個危機放下，接著寫「畫薔」，寫「撕扇子」，寫「麒麟」，寫「訴肺腑」，這就是寫賈寶玉自己仍在隨波逐流地浮在愛情的無邊孽海之上；而林、薛、史、花等人，卻以他為中原之鹿，正在進行殊死的情場大角逐。直到寶玉迷離恍惚、六神無主，才寫「老爺叫他」，接著又是忠順王府來要人，又是賈環告狀，這才是「不肖種種」，步步緊逼、氣上加氣，使得「大承笞撻」有聲有色。打過了，接著又是賈母訓子，林黛玉抹眼淚，這樣情節相連，還容易揣想。而因此引起寶黛交諷，甚至薛蟠耍無賴，玉釧調羹這一系列的小情節，都寫得這樣合情合理、自然生動，就非曹雪芹不辦了。
　
他寫一個中心事件，總是像在平靜的湖面上投一大石，不只附近的水面動盪，搖動荷花，驚動遊魚，也使過往的小艇顛簸，潛藏的水鳥驚起，浪環相逐，一直波及四岸；投石的地方已經平息，而它的四周仍動盪拍擊不已。
　
這就叫做精心結構。
　
五
　
書沒有寫完，作者就「淚盡而逝」，只留下八十回，並有人說都是草稿。這就給研究它的結構造成極大的缺陷和困難。
　
按總綱推斷，上半部寫的是「極風月繁華之盛」，即那個「好」字；下半部當然要寫到那個「了」字，即散了的筵席，倒樹的猢猻，乾淨了的茫茫大地。但這種變化，應該是漸進的，絕不會是突變。這樣《紅樓夢》究竟要寫到多少回，就成了永久不能回答的疑難。俞平伯說，可能要寫一百一十回左右，因為五十四回是個轉折。這也是推斷之詞，究竟要寫多少回，即使曹雪芹，當時也很難預先估得那麼死。據魯迅說，八十回也不過剛剛露出些悲音來。
　
高鶚續書，一開頭的回目，「占旺相四美釣遊魚，奉嚴詞兩番入家塾」，就給人不倫不類的感覺。高的續文對原著來說，是天上地下。但我們也應該退一步想：曹雪芹死後，企圖續貂者，不下百種，皆成狗尾。不管怎樣，高鶚還是忠於曹氏的原來計畫，極力追蹤原來旨意，求其吻合。雖然寫得死板僵硬，大致還是按照悲劇的路子走下來了，最後重露一些起色，這也並不完全違背曹氏的「好了」思想，因為事物仍要向相反的方向發展。有這樣四十回續書，使愛讀完整故事的人，能得到比較圓滿的享受，這就是高鶚的功績。如果他也給你來個大團圓，豈不更糟。高鶚雖然「閑且憊矣」，然而他是一個熱中的人，並不是過來的人。他和曹雪芹的生活經歷、思想見解距離很大，能做到這樣已經很不錯，所以他的書能夠長期附在驥尾上。《三國演義》寫的是三國紛爭、天下雲擾，歷史上少有的動亂時代；《水滸傳》寫的是五湖四海，各種職業身分的人；《西遊記》寫的是西天佛地，近於海外奇談。它們的佈局方面幅員廣闊，可以馳騁，都有方便之處。而《紅樓夢》所寫的只是甯榮二府，實際上是一個家庭，雖也寫到一些親戚，如林如海、王子騰，都很簡略。寫薛家較詳，實際上等於住在一起，分院別居。寫到一些外界景況，如宮廷寺廟，襲人家和晴雯家，也都是小枝小節。它寫的是一個家庭內部的矛盾鬥爭，寫的是一個家庭的盛衰興敗史。這一家庭從何處興起，又從何處敗亡？這就和在那麼一片不大的地方，修建一個大觀園一樣，在結構上，極費經營，極費周折。在十七回，賈寶玉談大觀園的設計修建時，發表的一段議論，可以作為曹雪芹對藝術處理，小說結構的總見解。即：任何藝術都要基於「天然」，「天然者，天之自然而有，非人力之所成」，不能「人力穿鑿，扭捏而成」。因為，「非其地而強為地，非其山而強為山，雖百般精而終不相宜」。我們知道：小說的結構來自故事情節，而故事情節來自人物的思想行動，這都是來源於現實生活，符合生活的發展規律，才能形成的。
　
我們無妨再作一些註解：曹雪芹所說的天然，就是現實生活裡所有的、所存在的，不是由作者無中生有、胡編亂講的。胡編亂講，便是「穿鑿扭捏」。生活裡一點兒影子也沒有的東西，你硬要把它說成是現實，大加編排，那是說謊，是欺騙讀者，是造謠惑眾。
　
六
　
寫長篇小說開頭容易，就像走前幾步棋一樣，頭頭是道，中間佈局已經不易，最後結尾最難。《三國演義》最後以晉朝統一中國作結束，當然很完滿，這是借助于歷史，作者的苦心還很難見到。《西遊記》以取經回來，師徒都成正果結束，這也是故事的必然，事前可以容易安排的。《水滸傳》，以七十回而論，蓼兒窪一夢，已近玄虛，只是等於把更長的《水滸傳》，比較適當地剪裁一下，並非在結尾處做了多大功夫。《紅樓夢》的結尾，因為雪芹已埋地下，世上更無能人，小說影響，雖然如此之深遠，它的結尾，只能無可奈何，將永久沒有下場了。
　
寫作長篇最容易遇到的問題是：中間枝蔓太多，前後銜接不緊，寫到後來像漫步田野，沒有歸宿；或作重點結束，則很多人物下落不明；或強作高潮，許多小流難以收攏；或因生活不足，越寫越給人以空洞散漫之感；或才思虛弱，結尾已成強弩之末，力不從心。甚至結尾平淡，無從回味；或見識卑下，流於庸俗。
　
至於中間佈局，並無成法。參照各家，略如繪畫。當濃淡相間，疏密有致。一張一弛，哀樂調劑。人事景物，適當穿插。不故作強音，不虛張聲勢。不作海外奇談，不架空中閣樓。故事發展以自然為準則，人物形成，以現實為根據。放眼遠大，而不忽視細節之精密；注意大者，而不對小者掉以輕心。腳踏在地上，穩步前進、步步為營，寫幾章就回頭看看，然後找准方位、繼上征途，寫完之後再加調整。如此做去，或可稍有補救于萬一。

用於最具破壞性目的的集體催眠景象，便是一種宗教式的納粹意識。

很多時候我們會看見某個宗教團體有著成千上萬的信眾，眾人對於上師的尊崇已然達到無意識狀態。這是一個類似催眠的方式，把對宗教的信仰透過某種群眾儀式所帶出的集體能量，塑造成一股集體無意識上的操控。就如同政治。

在占星師麗滋．格林（Liz Greene）的「海王星」中提到，救世主傳記（Messianic Legacy）中記載著，第三德意志（納粹德國）的興起，或多或少並不只是意外發生，也不只是一個人的惡毒領袖魅力造成的結果；相反地，這是經過謹慎構思和刻意組織。希特勒的政黨帶著驚人的自我意識和複雜心理，開始啓動並操縱德國人民的宗教衝動。他們訴諸於人們的心、神經系統、無意識和心智。為了達到這個目的，他們使用了許多最古老的宗教技巧—精心設計的儀式、唱誦、韻律的背誦、魔咒般的雄辯、色彩和光線。惡名昭彰的紐倫堡集會不會是如今西方社會的政治集會，而是某種巧妙監督的劇院。

舉個例子，就是在希臘宗教儀式中必要的劇場一樣，所有細節都經過精密計算，包括制服和旗幟的顏色、觀眾的位置、夜間時刻、閃光燈和探照燈和時機感。群眾的臉龐都印上無意識的至福，空虛入迷的痳痺，這與宗教復興教堂集會中的臉龐可以完美互換。

若以催眠手法來看，是降低意識的門檻而進入潛意識去重新編碼，因此一旦潛意識被重新更換後，很容易帶動意識的轉換，也就會無意識的跟從。所謂無意識就是，你也許意識層面不覺得你有被操縱，你以為是自己思想後的結果，但卻不知被洗腦的無聲無息。比如若是我們獲取任何資訊都是從媒體來，不論是電視新聞或是網路平台，那麼所謂帶風向就是操縱群體往某個特定方向去思考。如同政治或宗教暴動，都屬於在無意識上被某程度的催眠。

我舉個例子，如果我天生很怕狗，只要狗一接近我我就會感到一股要被吞噬的焦慮。但我從來沒有被狗咬過，我為什麼會怕狗呢？我也從來沒有養過狗，為什麼會怕狗呢？這是在意識層找不到答案的問題，因為會挑起一個人的強烈情緒，都有很深層的情結所在。也許我小一的時候有天傍晚在家等待媽媽回家，但天快黑了媽媽卻還沒有回家，一個人被丟在家很害怕，又不知道媽媽去了哪裡，這個時候的恐慌焦慮感急增。焦慮地等了半小時，想要出門去找媽媽，卻在一出門時被隔壁養的大狗吠了一聲，於是乎心中的恐懼加倍，想要找媽媽卻又出不去。此時所有元素加總（天黑、一個人、狗吠、等不到媽媽），形成一股怕被抛棄的恐慌感。後來媽媽回來了，焦慮解除，這件事就在成長過程中慢慢被淡忘。但事件在大腦的短期記憶忘了，卻儲存在情緒深層的創傷中。不記得來籠去脈，但對那股恐慌感很熟悉。於是當時的元素簡化成狗吠等同於焦慮，就形成為什麼怕狗的狀態。

若以催眠的方式，就得深入到潛意識堪察到真正恐慌的源頭，在情緒層上做更動，才有可能實際在身體及認知層上有所變化。換言之，若是有強烈政治或宗教立場的，也很有可能是此種情況。我們可以思考的是，對於某些令人憤慨或非做不可的衝動，其源頭的驅動力到底為何？這絕不會單純只是因為政府做不好或是他人信的神不是真的，而是我到底在忿恨什麼？我的那股想要去批判的衝動到底來自於什麼？

希特勒曾說：在群眾的集會中，思想被消滅了。因為這是我需要的心智狀態，這確保我的演講能有最好的共鳴，我命令每個人都要參加集會，他們變成了群眾的一部分，無論他們喜歡與否。知識分子和中產階級都跟工人一樣，我把人們混合在一起，我把他們當成一個集體，對他們演講。

要如何維持自身的獨立性及完整性，卻又不失與他人同在的暗示感應性，的確是身為一個人很需要學習的平衡。

歇斯底里的痛苦，大多來自回憶。—佛洛依德

illustrator: lost7

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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人