- 最近我在教學的被問到：教練我在網路上看有人訓練的時候一組都做50下，或是100下？我們要不要也這樣做？網路上常常會看到這類超高反覆次數的訓練分享，但到底這類型的訓練方式有沒有效？今天的分享從運動生理學的角度帶你切入了解。 1️⃣：為什麼要這樣練？ 👉：在討論肌肥大訓練的時候，其中一個最重要的變量是『訓練量/Volume』，大部分研究都指出，肌肥大效果和訓練量的高低有極高的正相關，較高的訓練量能造成較好的肌肥大結果。要持續進步長肌肉，就要持續把訓練量往上拉高。 訓練量的計算計算方式為 → 負重 x 次數 x 組數，由此可知想要提升訓練量，可以由負荷、次數和組數三部分來增加。 由算式來看做100下看起來是一個合理的答案，理論上來看只要增加次數或組數，不用增加負荷也能得到相當高的訓練量。 然而在實際上卻不是這麼回事，我們不可能無限地把次數&組數拉高，設想一下一次訓練要做5、60組，每組都要做30下以上，訓練的時間會被拉得非常長。最有效率的方式還是『在特定的次數、組數範圍內，增加使用的負重 』。 _ 結論👊：無限增加次數、組數以拉高訓練量是不切實際的，從使用的負重突破較有效率。 2️⃣：我時間很多不怕練不完，那我可以做100下嗎？ 👉：超高次數訓練除了耗時之外還有其他的問題 ⬇️ ① 無法募集高閾值運動單位 如果每一組都要做50、100下，勢必要用較低的負重。依照大小法則，當身體面對較低的重量時，會從較低閾值的運動單位開始徵招(慢縮肌/紅肌)，無法徵招肌肥大潛力較高的快縮肌纖維(80% 1RM以上全部徵招)，對於肌肥大來說是沒有效率的(至少要30% 1RM) ② 中樞神經過度疲勞 在低負荷的情況下，為了徵招到高閾值的快縮肌並造成足夠的代謝壓力，必須操作很高的反覆次數至力竭。然而這樣的訓練方式對神經壓力非常大，到最後無論快、慢縮肌纖維都會被完全榨乾，身體會變得很疲勞、無力。因為中樞神經已經疲勞，無法釋放足夠高的動作電位驅動肌肉。 而且神經系統相比起肌肉系統更難從疲勞中恢復，長期下來可能會有精神不濟、失眠...等問題。 ③ 肌肉往慢速收縮適應，不利力量表現 肌纖維依照特性大致可以分為兩種：分別是快縮肌, TypeⅡ B (力量大、收縮快、不耐疲勞，又稱白肌)&慢縮肌, TypeⅠ (力量小、收縮慢、耐疲勞，又稱紅肌)。 但其實還有一種肌肉是『 粉紅肌, TypeⅡ A 』，又稱作中間肌，其收縮特性介於快/慢縮肌之間。如果你的訓練模式偏向力量/爆發力，那麼粉紅肌便會往白肌方向適應，有利於力量發展。 相反地如果你的訓練模式偏向耐力，那麼粉紅肌便會往紅肌方向適應，『 不利於力量發展 』。 另外神經系統徵招效率也會退步，肌內&肌間協調都會下降，因為你的訓練不需要一次動用這麼多運動單位，一樣『 不利於力量發展 』。 但自然訓練者要持續進步，在機械張力上的漸進性超負荷是非常重要的，如果你在訓練中加入太多極高反覆次數的訓練，你的力量成長會受限，進步自然也有限。 ④ 動作品質低劣 試想一下，假如你每一組都要做50、100下，你有辦法確保每一下的動作品質嗎？還是你會這一下隨便做做就好，反正還有後面好幾十下？ 這樣一整組裡面，品質好的不知道只有幾下？既然這樣不如減少次數，把每一下都做好。 _ 結論👊：極低負荷超高次數的訓練除了耗時還有很多其他的問題，不是有時間做得完就適合練。 4️⃣：不是說輕重量一樣能增肌嗎？ 👉：已經有許多研究證實，輕負荷高次數一樣能增加肌肉量，然而伴隨高次數而來的是強烈的酸脹感，很多人往往在達到足夠的強度(次數)前就已經放棄。在強度不夠的情況下訓練效果是很差的。 另外每一組都要做個3、50下對於精神上也是很大的挑戰。既然輕、重負荷都有效，不如在能控制動作的前提下做重一點、少次一點，也更能掌握力竭時機。而且又不是像前陣子三級沒得選擇只好用高次數，你人都到健身房了為什麼不把重量加上去呢？ 我建議肌肥大訓練，每一組的次數抓6～20下之間會比較適合。 _ 結論👊：往往精神會比肌肉先撐不住，都到健身房了就用重一點做6～20下吧！ —————————— 看完以上幾點分析，大概能理解我不推薦極高次數訓練的原因，因為耗時又沒用。要持續進步還是老實在負重和動作品質上突破比較有意義，不要浪費時間在這種花拳繡腿的花招上。有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 低脂美味高蛋白水餃、舒肥雞 @sunstars_pro 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle

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一直想作的冰花煎餃終於完成了! ⁡ 講得好像自己費了多少功夫一樣🤣🤣，明明這個鍋貼(煎餃)也是買現成的，只是作成冰花而已。 ⁡ 網路上公認冰花煎餃的作法，就是粉類加水下去煮煎餃，以下簡稱澱粉水。 ⁡ 經我人體實驗後，以下總結心得 : ⁡ 1️⃣到底要用什麼粉? 不同粉類會造成不同的口感： ✅玉米粉作的口感偏脆易碎 ✅麵粉的話則是吃起來會ㄎㄠˊㄎㄠˊ的、比較強壯不易碎、但有點黏牙感。請參考 @rumi_hsu 的小童版冰花煎餃。 ⁡ 2️⃣水粉比的建議? 水量多寡，會影響冰花開花程度(?) : ✅ 粉1水10 ，就是粉類為1，水的重量是粉重的10倍，比較會作出中間有圈圈洞洞的冰花。 ✅ 粉1水20，當水提高到粉類重量20倍的時候，容易變成作出整片佈滿小洞的薄冰花，如我的這組照片。 ⁡ 3️⃣澱粉水裡要不要加油? 我覺得可加可不加，因為餃子會出油，熱鍋時也會放一點油。 ⁡ 4️⃣用冷凍餃子下去作的時候，通常我會先加一點清水約是鋪滿鍋底的量，蓋上蓋子讓餃子煮一下，等到水分蒸乾後，才加進澱粉水。 ⁡ 5️⃣澱粉水要邊攪拌邊倒進去平底鍋，直到餃子1/4的高度。太多澱粉水，煎出冰花要很久又怕焦。太少又怕餃子不熟，所以要一開始先加一點清水蒸煮餃子後，才加入澱粉水。 ⁡ 6️⃣澱粉水加入後，要搖晃一下鍋子，讓澱粉均勻分布。 ⁡ 7️⃣接下來就是發揮耐心等水分慢慢收乾，美美的冰花自然形成~ ⁡ 8️⃣如果有發現冰花煎餃某個區域比較焦，表示鍋底受熱是不平均的，可能是火力的關係也可能是鍋子的問題，反正下次就一邊加熱一邊把鍋子挪來移去就好。 ⁡ 以上就是我的冰花煎餃製作心得~報告完畢~~ ⁡ / ⁡ ☕️閒話時間 ⁡ 我娘把她的未上櫃股票給弄不見了！於是今天下午我請了半天假，幫她西區跑🏃🏻‍♀️證券公司申請票號明細，又往東邊跑去🏃🏻‍♀️警局作筆錄，汗涔涔而淚潸潸(好啦沒有淚這一趴) ⁡ 明天又要再請半天跑一次證券公司然後續跑法院。 ⁡ 不過這樣半天半天的一請，感覺本周要上6天班好像縮短成4天，也是.....美賣啦☺️~ ⁡ . . . . . #冰花煎餃 #煎餃 #鍋貼 #冷凍水餃 #水餃 #台灣小吃 #餃子 #水饺 #dumplings #dumpling #美食分享 #家常菜 #台灣美食 #晚餐時間 #晚餐吃什麼 #自製晚餐 #在家吃飯 #輕食 #自己煮 #自炊生活 #料理日記 #自家煮 #簡單料理 #moodofmytable #相機先食 #相機食先 #餐桌日常