【運動】能量系統不一樣，練法也不一樣😏

【🏃‍♂長跑、短跑怎麼練？🏃‍♀】

跑步是人體的自然動作，也是常被用來訓練體能的工具之一，但是我們該訓練短跑例如百米衝刺，或是長跑例如馬拉松呢？

主要還是要看個人的需求目標而定，訓練體能前我們需先了解體能訓練的三大能量系統，了解後會更清楚如何安排。

能量系統簡單可分為磷酸、乳酸、有氧三種。

1.#磷酸系統 會運用在短時間高強度的運動上，可持續時間約在6-12秒強度在95%以上，在最短時間內產生最大力量，最快速度等高功率輸出的運動，例如百米內的 #衝刺、#舉重、#標槍、#跳躍等。

2.#乳酸系統 強度稍低一點約在85%-95%之間，持續時間約在30-90秒，屬於強度次高，運動時間稍長一些，例如200、400、800公尺競速跑。

3.#有氧系統 強度低於80%以下基本上都算是有氧，可持續時間長，從3分鐘到數小時以上都算，例如1600、3000公尺中長距離跑，而10公里、#馬拉松 則算是長距離路跑。

如果你從事的運動是需要快速輸出功率，或是節奏多變且需要較多爆發力的項目，建議是以短時間高強度的間歇訓練為主來提昇體能，例如 #格鬥技擊、#籃球、#網球 等項目，較不需要特別訓練長距離提昇有氧能力，因為通常在專項技術訓練時其實就已經會訓練到有氧能力了，如果想更準確的監控，可在訓練時配帶心率帶，讓心律維持在130-160之間，可有效提高心輸出量及有氧能力，將有氧訓練內建至專項訓練內，或是在肌力訓練時用配對組的方式進行，是個有效又省時間的方法。

所以從事 #非耐力型運動者 可將體能訓練的重點放在磷酸及乳酸系統上，也較符合專項運動的情境，也有較好的轉換效果。

磷酸系統訓練可做6-12秒的高強度動作訓練，例如衝刺，打沙袋，風扇車，戰繩等，以最大努力及速度完成，在經過充分的休息約2-5分鐘，做10-20組確保每一組都可完整的力量輸出。

乳酸系統則可分為兩類，短運動短休息的 #耐乳酸訓練，及長運動長休息 #提昇乳酸供能的能力

例如耐乳酸可用90-95%的運動強度持續20-45秒，休息30-120秒重覆6-10回合，運休比1：1-1：4之間，讓身體在累積乳酸後不完全恢復的情況下訓練耐乳酸能力。

長運長休則可用85-90%的強度持續45-120秒，有點配速的概念，接著休息3-5分鐘，運休比1：2-1：3之間。

相對的 #耐力型運動員 則是該把體能訓練重點放在有氧系統上，但也不是跑量越多越好，長距離也可用間歇的方式訓練，用強度約80-85%持續3-5分鐘，休息3-5分鐘約1：1的運休比的間歇訓練也有很好的效果。

例如800公尺間歇，壓時間在3分鐘內完成，接著休三分鐘，重覆6-10組。

然而如果是一位 #從沒運動習慣的人 想開始訓練，高強度間歇也許不是個好的開始，建議可用較低強度，心跳率約在130-150之間的強度持續30分鐘以上開始，或是用強度較低約65-75%強度的間歇跑，運休比1：1-1：3，反覆6-10組，例如跑100米花了20秒接著休息20-60秒再重覆6-10組，都可建構基礎的有氧能力。

訓練是長遠的一條路，不用急，少即是多，慢即是快，進步是一點一滴達成的，養成訓練習慣有更好用的身體才是最重要的。

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