【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補,全面提升頭好壯壯防禦力!
新冠肺炎疫情尚未平息,即便逐步階段性降級解禁,防疫作為仍不可輕易鬆懈;「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號,應落實於生活之中。此外,日常飲食均衡、作息規律、運動養成,藉以提升自身免疫能力,是遠離病毒侵犯的不二...
【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補,全面提升頭好壯壯防禦力!
新冠肺炎疫情尚未平息,即便逐步階段性降級解禁,防疫作為仍不可輕易鬆懈;「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號,應落實於生活之中。此外,日常飲食均衡、作息規律、運動養成,藉以提升自身免疫能力,是遠離病毒侵犯的不二法門。此次彙整五大防疫關鍵營養素,及各類元素的益處及建議指南,非常時期務必維持良好體況,才能使「疫勿入侵」,共同安然度過這場險峻戰疫!
🔺維生素A
屬脂溶性維生素,是人體必要之營養物質,可分為動物性及植物性來源;動物性如肝臟、蛋、魚肝油等,植物性如黃綠色蔬菜。其主要作用可維持黏膜細胞完整性,並增強呼吸道與泌尿道的抵抗力。當缺乏維生素A時,容易會出現乾眼症、夜盲症、抵抗力下降等症狀。黏膜是免疫系統第一道防線,當遭受壞害,就會增加病毒感染機會,不僅是防疫期間,在於平時也都是相當重要的營養素之一
謹記只要每日飲食均衡不偏食,其實不太會出現缺乏維生素A的情形,富含維生素A的食材推薦胡蘿蔔、香菜、菠菜,建議食用時和油脂一起攝取,例如加點天然油脂拌炒,其吸收和消化效果會更好,而肝臟類如豬肝、鴨肝、雞內臟等,其維生素A含量特別高,應淺嚐即止,不宜大量食用
🔺維生素B
是所有維他命種類及功效最多的一群,其屬水溶性維生素,包含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,主要在細胞代謝及合成紅血球等部分發揮作用,可維持皮膚和肌肉健康,及增進免疫系統。當缺乏維生素B群時,容易出現虛弱、倦怠等症狀,甚至會出現神經病變、惡性貧血等;特別是長期飲食不均衡、經常熬夜或承受壓力龐大等情況下,就可能出現身體負擔
-維生素B1
又名硫胺素,能幫助維持能量正常代謝、保護黏膜健康,主要由小腸前段吸收,可透過全穀類(如燕麥、糙米、米糠等)、青江菜、蛋黃中補充
-維生素B2
又稱為核黃素,可有助持皮膚健康,又被稱為「皮膚的維生素」,也能維持黏膜修復作用。日常可從乳製品、海苔、蛤蠣中補充
-維生素B6
又稱為吡哆醇、抗皮炎維生素,其主要作用為影響中樞神經系統、幫助合成血色素。富含維生素B6的食物來源有香蕉、馬鈴薯、瘦肉,其特性較不耐熱,在烹煮過程中容易受損,從水果中攝取會是良好的選擇
-維生素B12
又稱鈷胺素,負責維持神經系統的健康,也影響紅血球製造,多存在於動物性食物中,如紅肉、豬肝、文蛤等。其中以年長者、素食者、惡性貧血者容易缺乏維生素B12,可適度配合保健食品做補充
-葉酸
有助於紅血球、核酸與核蛋白形成,當缺乏時會出現氣色不佳、精神不濟等情形。許多深綠色蔬菜都含有葉酸,如綠竹筍、菠菜 ; 而水果如木瓜、鳳梨、芭樂等,也含有較高量的葉酸
-泛酸
泛酸就是維生素B5,其對人體作用為增強免疫系統,幫助傷口癒合、皮膚組織再生等,也能協助體內膽固醇正常合成,維持血液暢通。可透過吃全穀類、動物內臟、菇類攝取補充。而外用保養品,亦作為肌膚修護的指標成分之一
-菸鹼酸
菸鹼酸就是維生素B3,其對人體作用為維持神經性桶正常運作、維持口清及勻亮肌膚、腸道消化正常用作等。可透過紫菜、蘆筍、豆莢等天然食物中攝取補充
🔺維生素D
屬於脂溶性維生素,人體可透過陽光自行合成,又被稱為「陽光營養素」,也能藉由食物、營養品補充,其主要功效為幫助鈣質吸收,對骨骼、牙齒有重要影響。因此,維生素D又被稱為「鈣質的搬運工」,具調節細胞生長、免疫功能、減少發炎、抵抗呼吸道感染等作用
想獲得充足的維生素D,最好是曬太陽及飲食雙管齊下。皮膚中的「7-脫氫膽固醇」,經由陽光照射後,能夠產生維生素D3,防疫期間,建議在安全防護前提下,適時走出戶外曬曬太陽;同時從食物中攝取,如鮭魚、鯖魚、魚肝油、番茄或經日曬後的蕈菇類等
🔺維生素E
是重要的脂溶性抗氧化劑,可有助於保護心血管、減少自由基,亦可降低身體發炎反應,以減少病毒變異機率。當缺乏維生素E時,會使免疫反應受損、視網膜病變等,嚴重時甚至會引發腦性麻痺型態的運動失調症狀;而攝取過量時,則常因過度補充高劑量維生素E之保健品所致,容易出現腹瀉、噁心、頭痛等症狀,嚴重甚至會增加出血性腦中風的風險
因屬脂溶性維生素,建議飯後補充為佳,飲食建議可和植物性油脂搭配,如酪梨、橄欖油一起攝取,可有助維生素E效率吸收。食材中以堅果類、酪梨、黑芝麻等皆為良好來源,而堅果類原則盡量以原味為宜,才能盡量保留完整其營養價值,且減少熱量攝取,同時留意食品標示、建議用量,建議每日以30公克為限,亦可搭配番茄、花椰菜等蔬果,或牛奶、優格一起食用
🔺維生素K
維生素K是較少被討論的脂溶性維生素,主要功效為凝血功能、預防骨質疏鬆,又被稱為「凝血維生素」,當缺乏時會出現不易止血、胃不適等症狀。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素每日參考攝取量(DRIs),維生素 K 的 建議攝取量為,成年人男為120微克,成年女性為90微克
維生素K可分為K1及K2,K1多存在於綠色蔬菜中,常見的如綠花椰菜、萵苣、高麗菜等,而維他命K2則透過蛋黃、發酵食品(如納豆)中攝取。吃蔬菜時可搭配天然油脂,更能幫助體內的維他命K吸收
#凱鈞話重點
維生素k食物來源 在 謝宜芳老師的營養教室 Facebook 的最佳貼文
🟢🟢🟢吃出「睡眠荷爾蒙」
宅在家不論是WFH還是休息在家,每天隨著新聞消息,心中也會起起伏伏,煩惱、憂愁、害怕、等等不安的心情也讓睡眠品質變不好,這段期間跟我諮詢改善睡眠品質的人也增多了。
🎄🎄🎄
吃對食物會讓你好眠—飲食型態和食物種類都會影響睡眠品質
好的睡眠該怎麼吃呢?
(1)以營養素充足的多蔬菜、水果的均衡飲食為基礎
一般來說,由多樣天然蔬菜和水果及健康蛋白質食物所組成的均衡飲食能夠提供的每日所需營養素充足的攝入量,是有助於改善睡眠,同時也能幫助健康體重的維持。均衡飲食是好的睡眠品質的基礎。像地中海飲食或是得舒飲食都是幫助睡眠品質的飲食方式,這些飲食都主張以植物性飲食為主軸,多蔬菜、多水果、適當蛋白質(少紅肉、以魚和豆類為主)、少鹽、少糖、少飽和脂肪、用好的油,這種高膳食纖維、高鉀、高鎂、單元不飽和脂肪的飲食,對改善睡眠品質很有幫助。研究更指出是晚餐多吃膳食纖維能讓妳有好的睡眠品質。
目前有更多證據表示充足的營養素對睡眠很重要,有一大型研究發現缺乏鈣、鎂、及維生素A, C, D, E, 和K可能和睡眠困擾有關,雖然這項研究不能證明因果關係, 但也說明飲食可能會影響與睡眠相關賀爾蒙的可能。
(2)睡前4小時不要吃高醣或高升糖指數飲食
高醣高升糖指數的飲食,會影響睡眠品質,雖然說高醣飲食會讓你感到昏昏欲睡,不過這是一種品質不好的睡眠,因為高醣會增加半夜醒來次數並減少深度睡眠,所以晚上愛喝含糖飲料的人睡眠品質容易不佳。
(3)攝取含色胺酸的食物
許多人吃完火雞肉或是喝完牛奶後會覺得有點累想睡覺,色胺酸是大腦合成褪黑激素的原料,在合成過程中,色胺酸會先形成血清素,血清素經過酵素的催化後才會合成褪黑激素,大腦的褪黑激素濃度增加時,我們就會開始有睡意。
所以晚餐可選擇色胺酸較多的食物,當然色胺酸也被認為有幫助我們有好心情。
動物性食物來源:表示方法為食物名稱(每100公克食物中色胺酸含量)—
扁魚干(921) 、小卷干(828)、柴魚片(691)、淡菜干(689)、乾干貝(593)、火雞肉(491)、紅肉鮭魚切片(391)、白帶魚(403)、 香魚(360 、真鯛(341) 秋刀魚(332) 、魩仔魚(331) 銀鯧(327) 、大目鮪(323)、 虱目魚(320) 、烏魚(312)
植物性食物來源:表示方法為食物名稱(每100公克食物中色胺酸含量)—
玉桂西瓜子(646)、大紅豆(659)、白鳳豆(772)、黃豆(532)、青仁黑豆(466)、亞麻仁籽(403)、南瓜子(401)、生腰果(382)、黑芝麻粉(376)、生帶膜花生仁(369)、紅扁豆仁(323)、小麥胚芽(321)、毛綠豆(319)、芡實(301)、開心果(309)
(4)喝酸櫻桃汁
研究指出喝酸櫻桃汁可以減輕睡不好的嚴重程度,幫助人們更快地入睡。研究表明,幾種櫻桃含有大量的褪激素,能好入睡。
(5)吃奇異果
奇異果是另一種可以促進睡眠的水果。研究發現,睡前一兩個小時吃幾顆奇異果可以幫助人們更快地入睡,在睡眠期間醒來的頻率降低,並且保持睡眠時間更長。雖然這種關係的確切原因尚不清楚,但奇異果可能通過高濃度的抗氧化劑和葉酸促進睡眠。
(6)吃對益生菌
益生菌有很多種,不同的益生菌對身體的作用也不一樣,有些益生菌能在腸道製造血清素,讓心情穩定又好入眠,至於怎麼挑,要看益生菌是否有經臨床試驗研究才好。
(7)睡前6小時不要喝含咖啡因的飲料
給自己倒杯咖啡是白天給自己增加清醒的常見方法,但是在一天中喝得太晚會干擾睡眠。 咖啡中含有咖啡因,咖啡因是一種興奮劑,可以提高警覺性,幫助人們保持清醒,但是太晚喝就變是傷害睡意的東西了
這邊也幫大家設計一道瘦身又好眠的晚餐
干貝毛豆高纖餐
材料:生干貝3顆、毛豆50公克、南瓜170公克、小松葉200公克
做法:
1. 將南瓜切塊和毛豆一起放入電鍋蒸熟,淋上橄欖油備用。
2. 取平底鍋加入橄欖油,將干貝放入煎熟,將小松葉川燙淋上橄欖油。
3. 把所有食物擺成一盤即可。
生干貝含豐富蛋白質和色胺酸、毛豆含豐富蛋白質、色胺酸、鎂、膳食纖維,
小松葉含豐富膳食纖維、鈣、鎂,南瓜是全榖根莖類屬於飯同類,南瓜當主食除了升糖指數低之外,南瓜還有豐富的膳食纖維、維生素A、E,這些食物組合
簡單易做之外更是全食物反璞歸真飲食代表,能讓身心靈都有益。
外環境在改善也很重要--善用香氛
我是10/10HOPE的VIP客戶,從這品牌在台灣開始設專櫃,就一直不斷到專櫃搜尋好用產品,10/10HOPE會從世界各地搜羅小眾且獨具匠心的品牌,並把天然健康的理念和品牌帶入台灣。
我喜歡有舒眠的環境,在家我選用來自英國皇室御用有機香氛NEOM,採用優質天然有機成分及英國法規最高純度的頂級精油,同時滿足身心靈對於快樂、放鬆、提振活力的渴望。
NEOM助眠系列的舒緩恬睡以天然清甜的英國薰衣草加上甜羅勒和美麗的茉莉,調製成一款如天堂般放鬆的配方。花了二年精細地調整數百種精油比例,打造出最適合一夜好眠的配方。無數研究報告早已指出,薰衣草能有效地幫助安定情緒、放鬆身心。
要健康生活就要全方位,一整天下來除了注意飲食外,我還會
洗個舒服香香的泡泡浴
女人就是要寵愛自己,我有泡澡的習慣,泡澡後會深層放鬆,泡泡浴產品的選擇很重要,我只選擇來自天然花草的香氣,不接受任何化學香料的泡澡產品,NEOM的舒緩恬睡泡泡浴就是我選擇的產品,來自英國薰衣草、甜羅勒及茉莉,給人一種純淨淡雅的香氣,泡泡浴產品也有舒緩的歐蜀葵、蘆薈葉、椰子和甜杏仁成分,泡完後皮膚不乾澀。泡澡過後的浴室香香的很舒服。
睡前開啟香氛機來助眠
睡前我會開啟香氛機加上幾滴精油營造一個助眠放鬆的環境,並搭配舒緩油簡單的做按摩,讓一整天的身心都達到放鬆。
需要更多產品資訊可至10/10HOPE官網,
https://www.1010hope.com/brand/neom.html
維生素k食物來源 在 Facebook 的最讚貼文
骨質疏鬆的朋友,
即使防疫期間在家中待著,
還是要運動。
鈣質的食物來源很多,
這裡提到一個觀念就是黃豆本身還有不錯的鈣質,
直接吃板豆腐或者是豆乾,
可以直接攝取到不錯的鈣,
喝豆漿可以攝取到不錯的植物蛋白質,
但是因為豆漿加工後做成水狀的豆奶,
它每單位裡面的鈣質、營養素、蛋白質都會稀釋掉,
量就比較少,
不過豆漿還有好處,
裡面還有微量的大豆異黃酮,
對於更年期或者是停經後的婦女調節心臟血管以及骨骼的健康還是有它的效果,
建議大家喝豆漿可以加上黑芝麻一兩匙,
也可以增加不錯的鈣質喔。
但就骨質疏鬆來講,
每天補充至少1000毫克的鈣是必須的,
搭配鎂大約300毫克左右,
當然維生素D3的補充以及維生素K的補充對於骨質密度的維持也是很有幫助。
防疫期間,
在家裡每天可以維持跳躍的動作,
用跳繩也可以,
原地跳也可以,
早晚各跳100到200下,
對於骨質密度的維持有些幫助。
早安各位好朋友!
#骨質疏鬆
#每天鈣質補充1000毫克
剪報來源:人間福報
維生素k食物來源 在 欣儀的營養聊天室 Facebook 的最讚貼文
#高維生素C的食材大集合
維生素C主要的作用是促進膠原蛋白生成,膠原蛋白是一種細胞與細胞間的結合物質,有助於皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、牙齒釉質之結締組織的形成。當維生素C缺乏時,會出現微血管出血、皮下瘀血、貧血、傷口癒合不良或免疫力下降等症狀。另外維生素C具抗氧化活性,因此常被拿來當做皮膚保養聖品,用來減少皺紋、美白。市售的維生素C產品很多,不勝枚舉,但其實我們每天吃2~3份蔬果,即可補充到足夠的維生素C。例如吃生菜沙拉時可加入色彩亮麗的甜椒和幾朵綠花椰菜,不僅賞心悅目,而且還能攝取大量維生素C。這樣我們就不用特別去買合成的維生素C錠來吃囉。
#維他命C的食物來源舉例:
1. 深綠及黃紅的蔬菜: 青椒、青花菜、紅黃甜椒、大番茄
2. 水果: 奇異果、芭樂、柑橘、柳丁、柚子、小番茄、草莓
維生素C不耐熱,食用這些蔬果時要注意以下幾點
1.維生素C極易溶於水,不耐熱且易受氧化破壞,因此不建議打成果汁飲用,如需打成汁請於10分鐘內喝完為佳。
2.長時間煮沸會使蔬果中維生素C損失,因此烹調時以涼拌或快炒則可保存較多的維生素C。
3.水果類生吃食更能保存其維生素C。
#小蕃茄派對
設計原則: 小蕃茄富含維生素E、C、蕃茄紅素,可消除體中不好的自由基、增強免疫,並利用起司片提供優質的鈣質,加上脆脆的小黃瓜讓小番茄更添特殊口感。簡單的做法精緻又有趣,讓平時少吃水果的小朋友也愛不釋口。
#番茄海帶芽蛋包
設計原則: 大番茄維生素C與B群都很高,很適合生食或是入菜烹調。海帶芽膳食纖維豐富,有腸道清道夫之稱,可以讓排便更順暢,且含有鈣、鐵、碘、鎂…等人體需要的多種礦物質,可謂營養寶庫,可幫助提升新陳代謝率,是很好的食材可多多食用。
#草莓優格凍
設計原則: 優格的熱量較高,我們可選用原味無糖優格來製作優格凍,並加入新鮮草莓果汁提供香味與甜度,如此糖的用量就可以減少,較為低糖健康,再加入新鮮草莓塊更能提供多層次的口感。
#鮮蝦溫沙拉
設計原則: 有人對於生菜沙拉不太適應,因為認為吃起來較為生冷,我們可以改做溫沙拉,多樣化的蔬菜可以提供各種營養素,又可提供足夠纖維質來促進腸胃蠕動,預防便秘問題。
#彩椒肉末
設計原則:顏色鮮豔的彩色甜椒纖維質與維生素C高,可提升免疫力、預防感冒,不過彩椒中的維生素C容易被高溫破壞,因此炒彩椒的時間不要太久,可保留更多的維生素C,將食材切成小丁狀,可讓牙口不好的老年人或幼兒更好入口,方便攝取更多元的營養。
#青椒奶香焗飯
設計原則: 青椒營養價值甚高,含有豐富的胡蘿蔔素、維他命C、K、B6及鉀等,是增強免疫力的好食材,但許多孩子不吃青椒,可試試看利用鮮奶與起司做成的焗飯,利用香濃奶香味增加滑順口感,孩子們一定會喜歡。
追蹤IG~衛教圖片一目了然→https://reurl.cc/alVkE3