【看新聞學營養】運動員有必要額外補充維生素D嗎？

關於這個議題，涂俐雯醫生寫過一系列文章，最近並整理成一篇。彙整涂醫師的文章及相關資料補充，重點如下：

1.維生素Ｄ缺乏會容易疲勞性骨折嗎？
是的，但維他命Ｄ缺乏只是疲勞性骨折成因的其中之一。

2.維生素Ｄ的生理功能？
A.幫助人體對鈣的吸收及利用
B.維護肌肉健康和功能：參與骨骼肌的調控、增加肌肉力量、速度與跳躍力
C.增強先天免疫與抗菌力：巨噬細胞分泌抗菌蛋白質的先天性免疫反應需要充足的維生素D
D.促進細胞正常分化，抑制癌變細胞的增生：血中維生素D濃度充足，可以降低大腸癌、攝護腺癌、乳癌、肺癌等多種癌症的風險
E.其它保護作用：避免血壓升高、預防心血管疾病；抗發炎作用、減少發炎指數，保護胰臟免於發炎；調節腦神經蛋白質的基因表現，維護腦神經健康與功能。

3.維生素命Ｄ缺乏的情形嚴重嗎？
約有70~80%的人（包含運動員）有維他命Ｄ缺乏。造成維生素D缺乏的原因包括欠缺日曬、膚色太黑，皮膚的黑色素抵減了紫外線的作用，體內合成力減弱，腎臟功能異常使體內維生素D代謝活化不足，飲食攝取不足，或是腸道對維生素D的吸收不良、使用防曬乳、衣物遮蔽太多、玻璃阻隔紫外線波長等。因此，缺乏的高風險人群有：嬰兒，老人，消化道手術者，發炎性腸道疾病、油脂吸收不良者，肝臟、胰臟與腎臟病患者，對牛奶過敏或乳醣不耐者等等。

4.需要多少維生素Ｄ？
台灣的國人營養素每日參考攝取量對於維生素Ｄ的建議只有5~10 微克(μg)，即等於200~400 IU/天；而上限攝取量則是50 微克(μg)，即等於2000 IU/天。在美國和加拿大的上限攝取量為4000 IU /天，但研究表明，真正的安全上限攝取量應為10,000 IU /天。而當成人每日20,000 IU 以上、小孩每日1800 IU 以上，長期服用時可能會發生維生素Ｄ中毒。 但對於維生素Ｄ的建議量不管是歐美的每日400-800 IU /天或是我國的200~400 IU/天都較保守，若要預防骨折需要的維生素D是每天400 IU以上，避免跌倒需要700 IU，兩者兼顧可能需要700-1000 IU，同時搭配充足的鈣。維生素D狀態的營養評估用的是血清中的Vit D濃度，一般來說≧ 15 ng/mL能夠充分維護骨骼與全身機能之健康，至於運動員則是建議體內濃度需達到40 ng/mL以上。

5.維生素Ｄ該如何補充？
由於維生素Ｄ為脂溶性，為避免毒性的發生，優先選擇仍是曬太陽幫助自體合成，在上午10:00至15:00間曬15分鐘（不要塗防曬乳），一周三次。運動員若要另外補充維生素Ｄ應先檢驗血清中的維生素Ｄ濃度以決定補充劑量，最好先請教合格的醫事專業人員，高劑量的攝取建議依照體重 20-80 IU/kg。Vit.Ｅ、膽鹼的攝取量充足，多半可避免Vit.D中毒。
快速達標的補充方法：
A.如果是針對維他命Ｄ濃度低於20 ng/mL的人，先每週補充50000 IU為期八周，之後再每天補充1000-2000 IU即可
B.如果是針對維他命Ｄ濃度低於32ng/mL的人，先每天補充5000 IU為期八周，等到達40 ng/mL之後再改為每天補充1000-2000 IU即可。

6.富含維生素D的食物來源？
乳製品、鴨肉、蛋黃、牛豬雞的肝臟、吳郭魚、鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鯡魚、鮪魚、鰹魚、秋刀魚、小魚乾、魚肝油、燕麥、苜蓿、番薯、香菇、濕黑木耳或營養強化穀物等。

7.如果喝了維生素D強化牛奶，是否還需要補充維生素D？
一杯強化牛奶（約240 c.c.）大約有100 IU維生素D，若日曬足夠則不需另外補充，若原本就比較缺乏，則可能還是需要補充。

8.額外補充的維生素D，什麼時候吃？
因為維生素Ｄ為脂溶性，最好是隨著脂肪酸一起攝取，因此隨餐或飯後吃較佳。有一些報告說晚上攝取維生素D可能會干擾睡眠，因此最好是在白天時就補充完畢。

參考資料來源：
1.運動員的維他命D缺乏危機
http://www.sportsv.net/articles/30431
2.台灣營養學院>營養先修館>維生素D
http://nutrition.bioagri.ntu.edu.tw/ntu_nutriti…/…/vitd.aspx
3.examine.com/ >維生素D
http://examine.com/supplements/Vitamin%20D/