【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補，全面提升頭好壯壯防禦力！ 新冠肺炎疫情尚未平息，即便逐步階段性降級解禁，防疫作為仍不可輕易鬆懈；「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號，應落實於生活之中。此外，日常飲食均衡、作息規律、運動養成，藉以提升自身免疫能力，是遠離病毒侵犯的不二法門。此次彙整五大防疫關鍵營養素，及各類元素的益處及建議指南，非常時期務必維持良好體況，才能使「疫勿入侵」，共同安然度過這場險峻戰疫！ 🔺維生素A 屬脂溶性維生素，是人體必要之營養物質，可分為動物性及植物性來源；動物性如肝臟、蛋、魚肝油等，植物性如黃綠色蔬菜。其主要作用可維持黏膜細胞完整性，並增強呼吸道與泌尿道的抵抗力。當缺乏維生素A時，容易會出現乾眼症、夜盲症、抵抗力下降等症狀。黏膜是免疫系統第一道防線，當遭受壞害，就會增加病毒感染機會，不僅是防疫期間，在於平時也都是相當重要的營養素之一 謹記只要每日飲食均衡不偏食，其實不太會出現缺乏維生素A的情形，富含維生素Ａ的食材推薦胡蘿蔔、香菜、菠菜，建議食用時和油脂一起攝取，例如加點天然油脂拌炒，其吸收和消化效果會更好，而肝臟類如豬肝、鴨肝、雞內臟等，其維生素A含量特別高，應淺嚐即止，不宜大量食用 🔺維生素B 是所有維他命種類及功效最多的一群，其屬水溶性維生素，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，主要在細胞代謝及合成紅血球等部分發揮作用，可維持皮膚和肌肉健康，及增進免疫系統。當缺乏維生素B群時，容易出現虛弱、倦怠等症狀，甚至會出現神經病變、惡性貧血等；特別是長期飲食不均衡、經常熬夜或承受壓力龐大等情況下，就可能出現身體負擔 -維生素B1 又名硫胺素，能幫助維持能量正常代謝、保護黏膜健康，主要由小腸前段吸收，可透過全穀類（如燕麥、糙米、米糠等）、青江菜、蛋黃中補充 -維生素B2 又稱為核黃素，可有助持皮膚健康，又被稱為「皮膚的維生素」，也能維持黏膜修復作用。日常可從乳製品、海苔、蛤蠣中補充 -維生素B6 又稱為吡哆醇、抗皮炎維生素，其主要作用為影響中樞神經系統、幫助合成血色素。富含維生素B6的食物來源有香蕉、馬鈴薯、瘦肉，其特性較不耐熱，在烹煮過程中容易受損，從水果中攝取會是良好的選擇 -維生素B12 又稱鈷胺素，負責維持神經系統的健康，也影響紅血球製造，多存在於動物性食物中，如紅肉、豬肝、文蛤等。其中以年長者、素食者、惡性貧血者容易缺乏維生素B12，可適度配合保健食品做補充 -葉酸 有助於紅血球、核酸與核蛋白形成，當缺乏時會出現氣色不佳、精神不濟等情形。許多深綠色蔬菜都含有葉酸，如綠竹筍、菠菜 ; 而水果如木瓜、鳳梨、芭樂等，也含有較高量的葉酸 -泛酸 泛酸就是維生素B5，其對人體作用為增強免疫系統，幫助傷口癒合、皮膚組織再生等，也能協助體內膽固醇正常合成，維持血液暢通。可透過吃全穀類、動物內臟、菇類攝取補充。而外用保養品，亦作為肌膚修護的指標成分之一 -菸鹼酸 菸鹼酸就是維生素B3，其對人體作用為維持神經性桶正常運作、維持口清及勻亮肌膚、腸道消化正常用作等。可透過紫菜、蘆筍、豆莢等天然食物中攝取補充 🔺維生素D 屬於脂溶性維生素，人體可透過陽光自行合成，又被稱為「陽光營養素」，也能藉由食物、營養品補充，其主要功效為幫助鈣質吸收，對骨骼、牙齒有重要影響。因此，維生素D又被稱為「鈣質的搬運工」，具調節細胞生長、免疫功能、減少發炎、抵抗呼吸道感染等作用 想獲得充足的維生素D，最好是曬太陽及飲食雙管齊下。皮膚中的「7-脫氫膽固醇」，經由陽光照射後，能夠產生維生素D3，防疫期間，建議在安全防護前提下，適時走出戶外曬曬太陽；同時從食物中攝取，如鮭魚、鯖魚、魚肝油、番茄或經日曬後的蕈菇類等 🔺維生素E 是重要的脂溶性抗氧化劑，可有助於保護心血管、減少自由基，亦可降低身體發炎反應，以減少病毒變異機率。當缺乏維生素Ｅ時，會使免疫反應受損、視網膜病變等，嚴重時甚至會引發腦性麻痺型態的運動失調症狀；而攝取過量時，則常因過度補充高劑量維生素E之保健品所致，容易出現腹瀉、噁心、頭痛等症狀，嚴重甚至會增加出血性腦中風的風險 因屬脂溶性維生素，建議飯後補充為佳，飲食建議可和植物性油脂搭配，如酪梨、橄欖油一起攝取，可有助維生素E效率吸收。食材中以堅果類、酪梨、黑芝麻等皆為良好來源，而堅果類原則盡量以原味為宜，才能盡量保留完整其營養價值，且減少熱量攝取，同時留意食品標示、建議用量，建議每日以30公克為限，亦可搭配番茄、花椰菜等蔬果，或牛奶、優格一起食用 🔺維生素K 維生素K是較少被討論的脂溶性維生素，主要功效為凝血功能、預防骨質疏鬆，又被稱為「凝血維生素」，當缺乏時會出現不易止血、胃不適等症狀。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素每日參考攝取量(DRIs)，維生素 K 的 建議攝取量為，成年人男為120微克，成年女性為90微克 維生素K可分為K1及K2，K1多存在於綠色蔬菜中，常見的如綠花椰菜、萵苣、高麗菜等，而維他命K2則透過蛋黃、發酵食品(如納豆)中攝取。吃蔬菜時可搭配天然油脂，更能幫助體內的維他命K吸收 #凱鈞話重點

高維生素C的食材大集合 維生素C主要的作用是促進膠原蛋白生成，膠原蛋白是一種細胞與細胞間的結合物質，有助於皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、牙齒釉質之結締組織的形成。當維生素C缺乏時，會出現微血管出血、皮下瘀血、貧血、傷口癒合不良或免疫力下降等症狀。另外維生素C具抗氧化活性，因此常被拿來當做皮膚保養聖品，用來減少皺紋、美白。市售的維生素C產品很多，不勝枚舉，但其實我們每天吃2～3份水果，即可補充到足夠的維生素C。例如吃生菜沙拉時可加入色彩亮麗的甜椒和幾朵綠花椰菜，不僅賞心悅目，而且還能攝取大量維生素Ｃ。這樣我們就不用特別去買合成的維生素C錠來吃囉。 維他命C的食物來源舉例: 1. 深綠及黃紅的蔬菜: 青椒、青花菜、紅黃甜椒、大番茄 2. 水果: 奇異果、芭樂、柑橘、柳丁、柚子、小番茄、草莓 維生素C不耐熱，食用這些蔬果時要注意以下幾點 1.維生素C極易溶於水，不耐熱且易受氧化破壞，因此不建議打成果汁飲用，如需打成汁請於10分鐘內喝完為佳。 2.長時間煮沸會使蔬果中維生素C損失，因此烹調時以涼拌或快炒則可保存較多的維生素C。 3.水果類生吃食更能保存其維生素C。 小蕃茄派對 設計原則: 小蕃茄富含維生素E、C、蕃茄紅素，可消除體中不好的自由基、增強免疫，並利用起司片提供優質的鈣質，加上脆脆的小黃瓜讓小番茄更添特殊口感。簡單的做法精緻又有趣，讓平時少吃水果的小朋友也愛不釋口。 番茄海帶芽蛋包 設計原則: 大番茄維生素C與B群都很高，很適合生食或是入菜烹調。海帶芽膳食纖維豐富，有腸道清道夫之稱，可以讓排便更順暢，且含有鈣、鐵、碘、鎂…等人體需要的多種礦物質，可謂營養寶庫，可幫助提升新陳代謝率，是很好的食材可多多食用。 草莓優格凍 設計原則: 優格的熱量較高，我們可選用原味無糖優格來製作優格凍，並加入新鮮草莓果汁提供香味與甜度，如此糖的用量就可以減少，較為低糖健康，再加入新鮮草莓塊更能提供多層次的口感。 鮮蝦溫沙拉 設計原則: 有人對於生菜沙拉不太適應，因為認為吃起來較為生冷，我們可以改做溫沙拉，多樣化的蔬菜可以提供各種營養素，又可提供足夠纖維質來促進腸胃蠕動，預防便秘問題。 彩椒肉末 設計原則:顏色鮮豔的彩色甜椒纖維質與維生素C高，可提升免疫力、預防感冒，不過彩椒中的維生素C容易被高溫破壞，因此炒彩椒的時間不要太久，可保留更多的維生素C，將食材切成小丁狀，可讓牙口不好的老年人或幼兒更好入口，方便攝取更多元的營養。 青椒奶香焗飯 設計原則: 青椒營養價值甚高，含有豐富的胡蘿蔔素、維他命C、K、B6及鉀等，是增強免疫力的好食材，但許多孩子不吃青椒，可試試看利用鮮奶與起司做成的焗飯，利用香濃奶香味增加滑順口感，孩子們一定會喜歡。 追蹤 @jessie_magicdiet 衛教圖片一目了然 #流感 #武漢  #減肥食譜 #減脂  #健康 #武漢肺炎  #肺炎  #維生素c  #維他命c  #vita  #vitamin  #health #vitamine  #vitamins  #低熱量 #減肥 #低卡 #低醣 #美食 #減肥餐 #減重 #疾病 #減肥餐單 #重訓 #減肥日記 #減醣 #低糖質メニュー 餐 #低醣飲食 #instafood  #飲食控制