【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補，全面提升頭好壯壯防禦力！ 新冠肺炎疫情尚未平息，即便逐步階段性降級解禁，防疫作為仍不可輕易鬆懈；「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號，應落實於生活之中。此外，日常飲食均衡、作息規律、運動養成，藉以提升自身免疫能力，是遠離病毒侵犯的不二法門。此次彙整五大防疫關鍵營養素，及各類元素的益處及建議指南，非常時期務必維持良好體況，才能使「疫勿入侵」，共同安然度過這場險峻戰疫！ 🔺維生素A 屬脂溶性維生素，是人體必要之營養物質，可分為動物性及植物性來源；動物性如肝臟、蛋、魚肝油等，植物性如黃綠色蔬菜。其主要作用可維持黏膜細胞完整性，並增強呼吸道與泌尿道的抵抗力。當缺乏維生素A時，容易會出現乾眼症、夜盲症、抵抗力下降等症狀。黏膜是免疫系統第一道防線，當遭受壞害，就會增加病毒感染機會，不僅是防疫期間，在於平時也都是相當重要的營養素之一 謹記只要每日飲食均衡不偏食，其實不太會出現缺乏維生素A的情形，富含維生素Ａ的食材推薦胡蘿蔔、香菜、菠菜，建議食用時和油脂一起攝取，例如加點天然油脂拌炒，其吸收和消化效果會更好，而肝臟類如豬肝、鴨肝、雞內臟等，其維生素A含量特別高，應淺嚐即止，不宜大量食用 🔺維生素B 是所有維他命種類及功效最多的一群，其屬水溶性維生素，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，主要在細胞代謝及合成紅血球等部分發揮作用，可維持皮膚和肌肉健康，及增進免疫系統。當缺乏維生素B群時，容易出現虛弱、倦怠等症狀，甚至會出現神經病變、惡性貧血等；特別是長期飲食不均衡、經常熬夜或承受壓力龐大等情況下，就可能出現身體負擔 -維生素B1 又名硫胺素，能幫助維持能量正常代謝、保護黏膜健康，主要由小腸前段吸收，可透過全穀類（如燕麥、糙米、米糠等）、青江菜、蛋黃中補充 -維生素B2 又稱為核黃素，可有助持皮膚健康，又被稱為「皮膚的維生素」，也能維持黏膜修復作用。日常可從乳製品、海苔、蛤蠣中補充 -維生素B6 又稱為吡哆醇、抗皮炎維生素，其主要作用為影響中樞神經系統、幫助合成血色素。富含維生素B6的食物來源有香蕉、馬鈴薯、瘦肉，其特性較不耐熱，在烹煮過程中容易受損，從水果中攝取會是良好的選擇 -維生素B12 又稱鈷胺素，負責維持神經系統的健康，也影響紅血球製造，多存在於動物性食物中，如紅肉、豬肝、文蛤等。其中以年長者、素食者、惡性貧血者容易缺乏維生素B12，可適度配合保健食品做補充 -葉酸 有助於紅血球、核酸與核蛋白形成，當缺乏時會出現氣色不佳、精神不濟等情形。許多深綠色蔬菜都含有葉酸，如綠竹筍、菠菜 ; 而水果如木瓜、鳳梨、芭樂等，也含有較高量的葉酸 -泛酸 泛酸就是維生素B5，其對人體作用為增強免疫系統，幫助傷口癒合、皮膚組織再生等，也能協助體內膽固醇正常合成，維持血液暢通。可透過吃全穀類、動物內臟、菇類攝取補充。而外用保養品，亦作為肌膚修護的指標成分之一 -菸鹼酸 菸鹼酸就是維生素B3，其對人體作用為維持神經性桶正常運作、維持口清及勻亮肌膚、腸道消化正常用作等。可透過紫菜、蘆筍、豆莢等天然食物中攝取補充 🔺維生素D 屬於脂溶性維生素，人體可透過陽光自行合成，又被稱為「陽光營養素」，也能藉由食物、營養品補充，其主要功效為幫助鈣質吸收，對骨骼、牙齒有重要影響。因此，維生素D又被稱為「鈣質的搬運工」，具調節細胞生長、免疫功能、減少發炎、抵抗呼吸道感染等作用 想獲得充足的維生素D，最好是曬太陽及飲食雙管齊下。皮膚中的「7-脫氫膽固醇」，經由陽光照射後，能夠產生維生素D3，防疫期間，建議在安全防護前提下，適時走出戶外曬曬太陽；同時從食物中攝取，如鮭魚、鯖魚、魚肝油、番茄或經日曬後的蕈菇類等 🔺維生素E 是重要的脂溶性抗氧化劑，可有助於保護心血管、減少自由基，亦可降低身體發炎反應，以減少病毒變異機率。當缺乏維生素Ｅ時，會使免疫反應受損、視網膜病變等，嚴重時甚至會引發腦性麻痺型態的運動失調症狀；而攝取過量時，則常因過度補充高劑量維生素E之保健品所致，容易出現腹瀉、噁心、頭痛等症狀，嚴重甚至會增加出血性腦中風的風險 因屬脂溶性維生素，建議飯後補充為佳，飲食建議可和植物性油脂搭配，如酪梨、橄欖油一起攝取，可有助維生素E效率吸收。食材中以堅果類、酪梨、黑芝麻等皆為良好來源，而堅果類原則盡量以原味為宜，才能盡量保留完整其營養價值，且減少熱量攝取，同時留意食品標示、建議用量，建議每日以30公克為限，亦可搭配番茄、花椰菜等蔬果，或牛奶、優格一起食用 🔺維生素K 維生素K是較少被討論的脂溶性維生素，主要功效為凝血功能、預防骨質疏鬆，又被稱為「凝血維生素」，當缺乏時會出現不易止血、胃不適等症狀。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素每日參考攝取量(DRIs)，維生素 K 的 建議攝取量為，成年人男為120微克，成年女性為90微克 維生素K可分為K1及K2，K1多存在於綠色蔬菜中，常見的如綠花椰菜、萵苣、高麗菜等，而維他命K2則透過蛋黃、發酵食品(如納豆)中攝取。吃蔬菜時可搭配天然油脂，更能幫助體內的維他命K吸收 #凱鈞話重點

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漢娜女子力 #漢娜女子力 適合給接觸 #重訓 的新手看的書，在 #防疫 期間，想要來點運動或是減肥的朋友，先建立好 @hana.eat 的正確觀點再執行，除了更加順利，也更健康。 讓瘦體素回歸正常的方法 1、規律且充足睡眠 睡眠不足和熬夜等，會讓飢餓素提升，抑制減少瘦體素的分泌，而且如果平日睡眠不足，只用假日補眠，短時間也是無法改善你的瘦體素敏感，建議還是要維持規律且充足的睡眠習慣，每天至少睡7小時，可提升瘦體素分泌。 2、享受陽光 美國西北大學曾針對54名志願者進行研究，發現維持正常體態的人，不是運動最多或是吃得最少的，而是每天早晨曬太陽。適量的日曬，不但可以補充維他命D，加速脂肪代謝，還可以提升瘦體素平衡，進而抑制食慾。 3、減少精緻碳水化合物攝取 前有不斷提到過量的精緻碳水化合物對身體的影響，降低這類食物的攝取，並試著在平日飲食中增加杏仁、蛋、豆類、瘦肉、魚肉、苦瓜、蘋果醋、燕麥等食物，可促進提升瘦體素敏感度。 4、適量運動 保持運動習慣，規律、適當且不過量的運動可提升肌肉量，增加新陳代謝，提升瘦體素分泌。減輕體重也有助於提升瘦體素敏感度。 - 自我檢測是否有暴食症 1、週期性循環。舉例來說，白天嚴格限制飲食，到晚上就控制不住；平常嚴格的控制，到了欺騙餐時無法停止，常常這樣循環。 2、超過一般人一餐正常份量的大量吃，例如一餐狂吃2000卡，相當於正常人一天的攝取量。 3、在暴食期間吃得比平常還迅速，通常是狼吞虎嚥不咀嚼。 4、吃到快吐了，身體很不舒服卻還不停止。 5、情緒性進食。雖然不餓，但心情不好、壓力大、憂鬱傷心時就想大吃大喝。 6、暴食期間獨自進食。會因為不想被其他人發覺而獨自躲起來，或在四下無人時進食。 7、暴食之後感到焦慮罪惡或自責，用催吐、服用瀉藥，或是劇烈運動來彌補。 如果以上7點有3-4點經常反覆發生，或是一週高於2次，就要注意是否有暴飲暴食傾向。 - 生理期前，吃太多怎麼辦？ 用飲食來調整荷爾蒙 1、多吃全穀類食物、豆類 複合型的碳水化合物會提高體內血清濃度，且讓血糖值較穩定，飽足感也較高。全穀類與豆類含有「維生素B6」，與體內製造血清素最有關，可緩解焦慮，香蕉、堅果、深綠色蔬菜耶對於補充經前體內降低的維生素B6有幫助。 2、多補充omega 3脂肪酸 Omega3脂肪酸對緩解經前症狀是有好處的，可穩定血糖、平衡前列腺素的濃度，進而緩解你突然想吃的慾望，鮭魚、魚油、鯖魚、核桃、奇亞籽等都是很好的來源。 3、多吃深綠色野菜、堅果 攝取蔬果的重點在其包含的抗氧化劑與擴物質。維生素C、E等抗氧化劑有助於減緩經前的情緒焦慮、沮喪，深綠色蔬菜及堅果所含的鎂也是很重要的補充，鎂不僅可以促進鈣質吸收，還有調節讓人感覺良好的神經遞直5-羥色胺的功用，生理期來之前人體會缺乏鎂，進而影響情緒和大腦活動，多補充有助於肌肉放鬆，還能維持血糖穩定。 4、多喝水 一天至少喝3000cc以上 5、平日避免高脂肪、高糖、過鹹，或是生冷的食物，減少含咖啡因的飲品 6、正常作息，規律運動