【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補,全面提升頭好壯壯防禦力!
新冠肺炎疫情尚未平息,即便逐步階段性降級解禁,防疫作為仍不可輕易鬆懈;「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號,應落實於生活之中。此外,日常飲食均衡、作息規律、運動養成,藉以提升自身免疫能力,是遠離病毒侵犯的不二...
【凱鈞話重點】防疫五大維生素A、B、D、E、K這樣補,全面提升頭好壯壯防禦力!
新冠肺炎疫情尚未平息,即便逐步階段性降級解禁,防疫作為仍不可輕易鬆懈;「勤洗手、戴口罩、保持社交距離」絕不能成為口號,應落實於生活之中。此外,日常飲食均衡、作息規律、運動養成,藉以提升自身免疫能力,是遠離病毒侵犯的不二法門。此次彙整五大防疫關鍵營養素,及各類元素的益處及建議指南,非常時期務必維持良好體況,才能使「疫勿入侵」,共同安然度過這場險峻戰疫!
🔺維生素A
屬脂溶性維生素,是人體必要之營養物質,可分為動物性及植物性來源;動物性如肝臟、蛋、魚肝油等,植物性如黃綠色蔬菜。其主要作用可維持黏膜細胞完整性,並增強呼吸道與泌尿道的抵抗力。當缺乏維生素A時,容易會出現乾眼症、夜盲症、抵抗力下降等症狀。黏膜是免疫系統第一道防線,當遭受壞害,就會增加病毒感染機會,不僅是防疫期間,在於平時也都是相當重要的營養素之一
謹記只要每日飲食均衡不偏食,其實不太會出現缺乏維生素A的情形,富含維生素A的食材推薦胡蘿蔔、香菜、菠菜,建議食用時和油脂一起攝取,例如加點天然油脂拌炒,其吸收和消化效果會更好,而肝臟類如豬肝、鴨肝、雞內臟等,其維生素A含量特別高,應淺嚐即止,不宜大量食用
🔺維生素B
是所有維他命種類及功效最多的一群,其屬水溶性維生素,包含B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,主要在細胞代謝及合成紅血球等部分發揮作用,可維持皮膚和肌肉健康,及增進免疫系統。當缺乏維生素B群時,容易出現虛弱、倦怠等症狀,甚至會出現神經病變、惡性貧血等;特別是長期飲食不均衡、經常熬夜或承受壓力龐大等情況下,就可能出現身體負擔
-維生素B1
又名硫胺素,能幫助維持能量正常代謝、保護黏膜健康,主要由小腸前段吸收,可透過全穀類(如燕麥、糙米、米糠等)、青江菜、蛋黃中補充
-維生素B2
又稱為核黃素,可有助持皮膚健康,又被稱為「皮膚的維生素」,也能維持黏膜修復作用。日常可從乳製品、海苔、蛤蠣中補充
-維生素B6
又稱為吡哆醇、抗皮炎維生素,其主要作用為影響中樞神經系統、幫助合成血色素。富含維生素B6的食物來源有香蕉、馬鈴薯、瘦肉,其特性較不耐熱,在烹煮過程中容易受損,從水果中攝取會是良好的選擇
-維生素B12
又稱鈷胺素,負責維持神經系統的健康,也影響紅血球製造,多存在於動物性食物中,如紅肉、豬肝、文蛤等。其中以年長者、素食者、惡性貧血者容易缺乏維生素B12,可適度配合保健食品做補充
-葉酸
有助於紅血球、核酸與核蛋白形成,當缺乏時會出現氣色不佳、精神不濟等情形。許多深綠色蔬菜都含有葉酸,如綠竹筍、菠菜 ; 而水果如木瓜、鳳梨、芭樂等,也含有較高量的葉酸
-泛酸
泛酸就是維生素B5,其對人體作用為增強免疫系統,幫助傷口癒合、皮膚組織再生等,也能協助體內膽固醇正常合成,維持血液暢通。可透過吃全穀類、動物內臟、菇類攝取補充。而外用保養品,亦作為肌膚修護的指標成分之一
-菸鹼酸
菸鹼酸就是維生素B3,其對人體作用為維持神經性桶正常運作、維持口清及勻亮肌膚、腸道消化正常用作等。可透過紫菜、蘆筍、豆莢等天然食物中攝取補充
🔺維生素D
屬於脂溶性維生素,人體可透過陽光自行合成,又被稱為「陽光營養素」,也能藉由食物、營養品補充,其主要功效為幫助鈣質吸收,對骨骼、牙齒有重要影響。因此,維生素D又被稱為「鈣質的搬運工」,具調節細胞生長、免疫功能、減少發炎、抵抗呼吸道感染等作用
想獲得充足的維生素D,最好是曬太陽及飲食雙管齊下。皮膚中的「7-脫氫膽固醇」,經由陽光照射後,能夠產生維生素D3,防疫期間,建議在安全防護前提下,適時走出戶外曬曬太陽;同時從食物中攝取,如鮭魚、鯖魚、魚肝油、番茄或經日曬後的蕈菇類等
🔺維生素E
是重要的脂溶性抗氧化劑,可有助於保護心血管、減少自由基,亦可降低身體發炎反應,以減少病毒變異機率。當缺乏維生素E時,會使免疫反應受損、視網膜病變等,嚴重時甚至會引發腦性麻痺型態的運動失調症狀;而攝取過量時,則常因過度補充高劑量維生素E之保健品所致,容易出現腹瀉、噁心、頭痛等症狀,嚴重甚至會增加出血性腦中風的風險
因屬脂溶性維生素,建議飯後補充為佳,飲食建議可和植物性油脂搭配,如酪梨、橄欖油一起攝取,可有助維生素E效率吸收。食材中以堅果類、酪梨、黑芝麻等皆為良好來源,而堅果類原則盡量以原味為宜,才能盡量保留完整其營養價值,且減少熱量攝取,同時留意食品標示、建議用量,建議每日以30公克為限,亦可搭配番茄、花椰菜等蔬果,或牛奶、優格一起食用
🔺維生素K
維生素K是較少被討論的脂溶性維生素,主要功效為凝血功能、預防骨質疏鬆,又被稱為「凝血維生素」,當缺乏時會出現不易止血、胃不適等症狀。根據衛生福利部國民健康署膳食營養素每日參考攝取量(DRIs),維生素 K 的 建議攝取量為,成年人男為120微克,成年女性為90微克
維生素K可分為K1及K2,K1多存在於綠色蔬菜中,常見的如綠花椰菜、萵苣、高麗菜等,而維他命K2則透過蛋黃、發酵食品(如納豆)中攝取。吃蔬菜時可搭配天然油脂,更能幫助體內的維他命K吸收
#凱鈞話重點
維他命b3每日攝取量 在 Like Magazine HK Facebook 的精選貼文
【經常易攰乏力無精神 你可能缺少呢3種營養】
天氣涼涼地,係咪好匿喺暖暖被窩唔出街?留响被窩時間愈耐,個人愈覺無精神,總係好攰,唔想郁。出現咁情況,除咗天氣因素外,可能因為你缺乏3種營養。
1 蛋白質
蛋白質主要作用係促進人體生長發育和修補身體組織。當人體攝取嘅能量不足,蛋白質會分解,以釋放能量供應身體所需,因而可能引致身體缺乏蛋白質。一般人每日蛋白質攝取量為所需能量嘅10%至15%,以成人每日需2000千卡能量,即蛋白質攝取量為200千卡。1克蛋白質提供4千卡的能量,換言之,一般成人每日要進食約50克蛋白質。咁即係食幾多肉呢?方便計算方法係以手掌作單位,每餐食最少攝取約一掌手嘅唔帶骨肉塊已足夠。蛋白質攝取來源除咗肉類外,豆類、魚類、海鮮、蛋等都可。
2 維他命B雜
維他命B雜共有8個成員,即B1、B2、B3、B5、B5、B7、B9、B12,係身體需要嘅輔助品,主要負責人體各項代謝及神經系統維持正常運作,同時有助製造紅血球。若身體缺乏維他命B雜,會有易倦、抽筋、失眼等不適。日常飲食中,建議從五穀如麥皮、藜麥、糙米、紅米等攝取維他命B雜,另可以南瓜、番薯等取代白米當主食,同時可攝取食纖維。
3 碘
碘係人體必需嘅微量營養素,能維持正常甲狀腺功能及促進人體發育。若攝入碘不足,甲狀腺可能無法合成足夠嘅甲狀腺激素導致甲狀腺功能減退,甚至令發育中腦部受損。世衞建議成人每日碘攝取量係150微克,但曾有報告指港人每日碘攝取量平均為44微克,逾9成人嘅碘攝入量低於世衞建。含豐富碘質嘅食物包括海藻類食物、介貝類水產及海魚,以及奶類製品。一般而言,通過均衡飲食都能攝取足夠嘅碘量。另外,碘喺烹煮過程會溶於水中。為盡量保存食物中嘅碘,建議採用蒸或以少油炒嘅方法烹調食物,並原隻烹煮乾淨嘅甲殼類動物。
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1 蛋白質
蛋白質主要作用係促進人體生長發育和修補身體組織。當人體攝取嘅能量不足,蛋白質會分解,以釋放能量供應身體所需,因而可能引致身體缺乏蛋白質。一般人每日蛋白質攝取量為所需能量嘅10%至15%,以成人每日需2000千卡能量,即蛋白質攝取量為200千卡。1克蛋白質提供4千卡的能量,換言之,一般成人每日要進食約50克蛋白質。咁即係食幾多肉呢?方便計算方法係以手掌作單位,每餐食最少攝取約一掌手嘅唔帶骨肉塊已足夠。蛋白質攝取來源除咗肉類外,豆類、魚類、海鮮、蛋等都可。
2 維他命B雜
維他命B雜共有8個成員,即B1、B2、B3、B5、B5、B7、B9、B12,係身體需要嘅輔助品,主要負責人體各項代謝及神經系統維持正常運作,同時有助製造紅血球。若身體缺乏維他命B雜,會有易倦、抽筋、失眼等不適。日常飲食中,建議從五穀如麥皮、藜麥、糙米、紅米等攝取維他命B雜,另可以南瓜、番薯等取代白米當主食,同時可攝取食纖維。
3 碘
碘係人體必需嘅微量營養素,能維持正常甲狀腺功能及促進人體發育。若攝入碘不足,甲狀腺可能無法合成足夠嘅甲狀腺激素導致甲狀腺功能減退,甚至令發育中腦部受損。世衞建議成人每日碘攝取量係150微克,但曾有報告指港人每日碘攝取量平均為44微克,逾9成人嘅碘攝入量低於世衞建。含豐富碘質嘅食物包括海藻類食物、介貝類水產及海魚,以及奶類製品。一般而言,通過均衡飲食都能攝取足夠嘅碘量。另外,碘喺烹煮過程會溶於水中。為盡量保存食物中嘅碘,建議採用蒸或以少油炒嘅方法烹調食物,並原隻烹煮乾淨嘅甲殼類動物。
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維他命b3每日攝取量 在 蘇河仰 婦產科醫師 精準母胎醫學專家 Facebook 的精選貼文
🙋♀️懷孕3個月內忘了吃葉酸怎麼辦?
媽咪懷孕12週後大驚,葉酸忘記吃如何是好?
備孕和懷孕12週前,每日葉酸攝取量為400微克。說真的,很多孕媽咪都忘記吃,其實也沒有關係,雖然葉酸對胎兒腦部神經管(腦與脊椎)發育有幫助,約於11至12週發育完成,但這是構造發育完成,神經管功能還會漸漸發育,而且不僅是’腦部神經管,各器官功能發育也需要葉酸,因此即使懷孕初期忘了,之後趕快補充就好。
必須提醒的是,懷孕12週後不須特別多攝取葉酸,孕婦綜合維他命的含量即已足夠。
除了葉酸以外,懷孕初期可補充維生素B3,有助於預防流產和胎兒畸形,若缺乏可能會使胎兒流產和畸形的機率上升,因此建議在備孕階段和懷孕初期亦多攝取。但單純推出B3的維生素較少,孕媽咪可直接補充B群,內含B6對懷孕初期的噁心、嘔吐也有幫助。