冷知識（十一）​
疫情肆虐，再加上天氣多變☔️​
很多人開始提倡透過運動提升自身免疫力​
來抵抗外來感染病源🦠​
​
但是究竟該怎麼動才可以讓效果最大化呢？​
近年來，「運動免疫學」發現：​
➡️相較於高強度運動，少於60分鐘內的中等強度運動，​
更能提高身體中的抗炎細胞因子與巨噬細胞...等活性​
而這樣的「急性運動」會刺激淋巴組織和先天免疫細胞成分互換，並隨著時間的推移產生‘’累加效果‘’📈​
藉此提高對病原體和癌細胞的免疫監視能力減少炎症的發生❗️​
​
➡️而在運動前、中攝取碳水化合物和多酚類食物（例如：香蕉、葡萄乾、棗類...）也可以增加免疫能力，並減輕運動後發炎反應。​
​
➡️長時間重複的劇烈運動，容易提高身體免疫系統壓力，患病的風險可能因此而提高。​
😷急性疾病流行病學數據表明：精英運動員中有2％–18％經歷過疾病發作，其中女性和從事耐力項目的比例更高。​
​
➡️每日規律性運動，可以改善免疫系統調節能力，並延緩免疫衰老的發生（免疫衰老的定義：隨著年齡的增長，導致免疫功能失調）​
​
參考文獻：​
Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217.​
Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648.​
-​
造成生病的原因很複雜​
跟環境、壓力、心理⋯都有很大的關係​
但目前的研究都偏向運動是提升免疫力最好的辦法！​
趕快動起來吧～🚴‍♀️​
-​
​
這篇文章對你有幫助嗎❓​
​
留下一顆❤️讓我們知道吧❗️​
​
你的支持是我們繼續的最大動力​
​
#sportsyang#workout #sportsrecovery #yang羊#athletictrainer#fitness#exercise#sports #muscle#感冒#肌力訓練#運動#健身#重訓#健身房#跑步#健康#肌肉#癌症#發炎#免疫力#肺炎

【心肺訓練與心血管疾病】
.
心血管疾病至今為止，
每年常見奪走約一千七百萬條人命，
已占全球死亡人口的三成。

其中85%死於心血管疾病的人口，
是來自心肌梗塞與中風。
.
[心血管疾病(CVD)]

最大宗為粥樣動脈硬化，
也就是血管壁中異常增長的組織，
所造成的血管壁狹窄。

粥樣動脈硬化主要的形成，
是來體內高濃度的LDL和高血壓。

體內大量的LDL因為血壓所造成的血管壁微破損，
更容易進入血管壁，
此時應為OLDL(氧化型低密度脂蛋白)。

單核細胞對於此侵入物的機制，
進而分化成巨噬細胞吞食OLDL，
形成所謂的[泡沫細胞](foam cell)，
因而導致血管壁擴張，
血管狹窄。

血打不過去，
或是因血壓導致血管破裂，
都會造成立即性的生命威脅。
(心肌梗塞、中風等)
.
.
.
要預防心血管疾病，
當然生活作息、飲食也都很關鍵，
不過此篇主要希望提供的資訊，
是"心肺訓練"對於[血壓]和[血管壁彈性]，
所帶來的好處。

血管壁彈性減退大約在30-40歲之間開始最明顯，
源自內皮細胞的衰退，
而心肺訓練為提高血管壁彈性最顯著方案。

且心肺功能訓練能顯著降低血壓、
增加心輸出量、
肺部氧交換率等，
(怕強迫中獎降20%的肺功能更要練!)
並非只有增進血管壁彈性。

---------------------------------------------------------------

心肺訓練的定義，
其實主要就是[持續的肌肉收縮運動]，
不一定是跑步、走路、騎車等。

因為肌肉收縮是耗能的，
身體為了維持體內平衡、
恢復體內能量再生、
維持暫存能量基本水平，
交感神經的亢進使得心率上升、
肺部氧氣交換增加，
來使系統維持在"有氧代謝環境"。

不過如果希望能[持續運動夠久]，
則必須要控制強度別太高，
主要有兩個方向可以有顯著效益:

a. 單純讓心率提高的心肺挑戰運動

b. 使用重量訓練器材不間斷的輪替部位

關鍵都是得使心跳提高至最大心律約40-60%，
每周進行五次，
總和至少150分鐘。

既然關鍵必須是平均心率，
要【維持在40%-60% 最大心率(HRmax)】
那麼用任何方式都是一樣的，
只是有氧運動對於激素的釋放、
強度控管較為容易。

p.s.:
肌少者請先評估風險後，決定是否預先進行抗阻力訓練，
避免高頻率運動所帶來的傷害。

防疫應有的發燒認知

李源德／台大醫院前院長（台北市）

開學在即，新北市板橋一家補習班工作人員為學生量體溫。記者林澔一／攝影

目前，嚴重特殊傳染性肺炎（COVID-19）正在中國流行，也延燒至鄰近的台灣、韓國、日本、泰國、新加坡及世界許多等國家，全球如臨大敵。我國由衛福部陳時中部長領軍，夜以繼日、不眠不休，奮力防堵病毒感染，與其他國家相較，高度的防疫成效足可傲人。

基於現有新冠肺炎病人的臨床報告，初時病人體溫多介於卅七點三到卅八度間，為有效防堵病毒擴散，學界有人主張降低發燒之定義，但中央流行疫情指揮中心將發燒定義為額溫卅七點五度、耳溫卅八度。

一般而言，正常人的體溫早晚不同，分別為卅七點二度及卅七點七度，有零點五至一度的差別，新生兒或成長旺盛期的年輕人，以及新陳代謝率較快者，會有較高的體溫。

一旦病毒、細菌或有害毒素入侵，我們身體會在感染部位即刻啟動反應，先有吞噬細胞、血管內皮細胞及網狀內皮等，再會同肝臟製造介白質（IL-1,IL-6）、腫瘤腐化素及干擾素等致熱細胞素（Pyogenic cytokines），此熱原素流轉到前下視丘（Hypothalamus）的體溫控制中樞，才有體溫異動的反應。人體會按照正當生理需要，產生或高或低的變動體溫，所以體溫是生理反應的表現。

體溫有重要身體自我防衛的功能，體溫升高可以抑止有害病毒或細菌的成長及複製，也可加強身體的免疫反應。以臨床經驗而言，在卅七至卅八度左右的溫度，可強化吞噬細胞及白血球的抗菌效能，服用抗生素後，發燒者的藥效更佳。無視發燒有益身體的防衛，強制退熱得不償失。當然，高燒可能連帶引起的代謝異常、降低血氧惡化心肌或腦細胞的功能，或血液二氧化碳的滯積，以致心衰竭或肺疾患的惡化，都屬醫療課題，委由專業醫師處置，才是正規之道。

從疾病的角度而言，體溫的高低不能據以判斷病症的嚴重程度，醫師向來參佐其他症狀一併判斷。請大家不必在疫病防治中過度驚恐，設若為了躲避發燒篩檢，私自服用退燒藥，降低體溫，檢查過關，那就害人甚至害己，實在不應該。