素食者擔心缺乏維生素B12嗎?😳 送你一本B12的終極指南📕
吃素常常被挑戰會不會缺乏某些營養素,維生素B12 (鈷胺素)這個人體不可或缺的營養素,就是很常被拷問的一項,有人用以下這個說法來反對素食:「動物產品中含有維生素B12,而大多數植物中則不含維生素B12。」是這樣嗎?我們來一步步叵析事實吧...
素食者擔心缺乏維生素B12嗎?😳 送你一本B12的終極指南📕
吃素常常被挑戰會不會缺乏某些營養素,維生素B12 (鈷胺素)這個人體不可或缺的營養素,就是很常被拷問的一項,有人用以下這個說法來反對素食:「動物產品中含有維生素B12,而大多數植物中則不含維生素B12。」是這樣嗎?我們來一步步叵析事實吧!
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———【B12在人體的角色?】———
和保護神經系統有關,製造DNA和產生紅血球細胞的關鍵因子。如果人體缺乏健康的紅血球,就會連帶的引響血液攜氧量和廢物代謝率。
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———【缺乏B12會怎樣?】———
主要症狀包括手腳有針刺感、疲勞、肌肉無力、皮膚蒼白/黃疸、煩躁憂鬱、口腔潰爛/腫脹/發炎、認知障礙(思考、推理困難或喪失片段記憶等)。缺乏B12還會導致血液中氨基酸高半胱氨酸( homocysteine)水平升高,進而增加心臟病和中風的風險。
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———【我們需要的量?】———
只需要少量:
在英國,推薦的攝入量為每日1.5微克;在美國為2.4微克;歐洲食品安全局(EFSA)建議攝入足夠的4微克。
肝臟儲存B12 ,使用時限可持續三年。因此,你不可能在一周甚至一個月內變得虛弱,但缺乏時會造成嚴重後果,因此確保定期攝入B12非常重要。
另一個極端,B12的攝取量可以很高,根據NHS(2017),你可以每天服用高劑量的這種維生素,沒有任何副作用,但其含量不應超過2,000μg(2 mg)。
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———【人體會自行生產B12嗎?】———
我們膽量中的細菌實際上會產生維生素B12,但不幸的是,它對我們沒有用。
這些細菌生活在結腸中,結腸離消化道太遠,無法吸收維生素。
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———【自然界中,去哪找B12?】———
B12由土壤和水中的細菌產生。在下水道設施還未普及前,我們通常是從水果和蔬菜以及其他植物性食品中獲得的。
如今,不僅我們會清洗農產品,而且大多數水果和蔬菜也都經過了事先的清洗,因此沒有留下任何的B12。另外,由於集約化耕作方法,土壤甚至已經枯竭且缺乏這些細菌。
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———【動物的肉中,為什麼有B12?】———
因為畜牧動物從飼料中獲取維生素B12。吃動物性食物的人有效地吸收了回收的B12。
直接去找源頭,並吃些補充品是否更好? ོ
———【葷食者是否缺乏B12?】———
研究顯示,B12攝取不足是一個全球性問題,該研究受試者中有30-40%的B12水平不足。
事實上是,即使吃動物產品,也很難從食物中獲取足夠的維生素B12。
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———【素食者如何補充B12?】———
有兩種選擇: 強化食品或補充劑,其中的B12都是透過細菌培養,並從中萃取而成 。
強化食品像是一些早餐穀物(可檢查成分)、酵母萃取物(例如Marmite或子午酵母萃取物)、含B12的營養酵母、植物性人造奶油、植物性優格、植物奶、某些肉類替代品。
如果你每天都有吃到這些食物,可能就足夠了,但多補充一點是比較安全的。你可以每天、隔天或每週一次大劑量服用。B12補充劑的含量,通常比我們需要的4µg還要高,因此很容易獲得足夠的營養。
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———【那些人需要更多的B12?】———
以下這些因素會阻礙B12的吸收:
抽煙、有腎臟疾病、老年、全身麻醉、服用「二甲雙胍(糖尿病的藥物)」、「抗驚厥藥」,「抗酸藥」和「質子泵抑製劑(PPI)」。在這些情況下,最好服用甲基鈷胺素和氰鈷胺,但您的醫生可能還會建議注射B12。
如果你超過50歲,則需要多一些的B12,因為我們的身體僅從食物中提取B12效率不高。
在微波爐中加熱食物、飲料或是進行過長的的烹調,也會減少其中的B12含量。
假設你總是喝在微波爐加熱過的強化植物奶,而這又是你唯一的B12來源,則可能B12的攝取量會不夠。
有一種與B12相關的貧血,它不是由缺乏B12引起的,而是由缺發活化B12所需的胃內在因子導致的,因此缺乏足夠的B12來製造紅血球細胞。如果因為胃炎、自身免疫性疾病等原因使胃壁變薄,或者進行了一部分胃部切除手術,就會發生這種情況。在這些情況下,建議使用B12注射劑或舌下甲基鈷胺素噴霧劑/粉劑,以避免缺乏。
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———【關於B12補充的食物迷思】———
1.螺旋藻:這是一種流行的綠藻粉,號稱營養豐富。確實如此,但是有一個大問題-它含有一種「類似於B12結構的化合物」,這些化合物可與人體中的B12受體結合,但是無法產生任何功用,且因此阻止真正的B12進入。如果你每天吃螺旋藻,可能會有問題。
2.紫菜:研究表明,它可能是維生素B12的唯一非動物來源(Watanabe等人,2014),但需要更多數據來證實這一點。
3.發酵食品:這是個廣泛的類別,包括天貝、味噌、納豆、泡菜、康普茶、酸菜等。的確,用於發酵的細菌會產生一些B12,因此從這些食物中確實可以獲得B12,但含量微不足道,建議不要僅依靠這些產品來補充B12。
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———【不確定自己是否缺B12?】———
可以要求您的全科醫生進行血液檢查。這並不少見,當你提到自己是素食者,他們不會拒絕。
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參考資料|https://reurl.cc/WdE36y
圖片來源︱維基百科
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《#創造與漫想》贈書兩本,參加辦法請見部落格文末
貝佐斯把網路書店變成「什麼都賣」的亞馬遜商業帝國、研發 Kindle 電子閱讀器顛覆紙本出版業、開設 Amazon Go 全自動化購物超市、打造服務全球大小公司的 AWS 雲端運算平台,還推出尊榮會員、一鍵購買、智慧語音助理 Alexa、智慧音箱 Echo。到底,這些獨特且原創的想法如何誕生?
部落格圖文版 https://readingoutpost.com/invent-and-wander/
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【這本書在說什麼?】
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《創造與漫想》的作者是亞馬遜公司的創辦人傑夫.貝佐斯(Jeff Bezos)本人,這本書的前半部,收錄了 1997~2020 他在CEO任內親手寫給亞馬遜股東的24封股東信全文。後半部是貝佐斯的23篇演講稿、採訪稿,讓我們進一步認識他對商業、科技、人文的洞察。
值得一提的是,這本書由大名鼎鼎《賈伯斯傳》的作者華特.艾薩克森(Walter Isaacson)以近二萬字的專文導讀,解析貝佐斯獨樹一幟的領導風格與經營手法。他認為貝佐斯是一位足以媲美達文西、富蘭克林、賈伯斯、愛因斯坦的創新者,不但擁有強烈的好奇心,並且熱愛藝術與科學。
雖然市面上已經有許多探討亞馬遜成功的書籍,那這本書有什麼不同?我認為是這樣的:其他書籍多以旁人的角度觀察和解析這家公司,但是這本書完整收錄貝佐斯本人的親筆信件和演講內容,讓我們可以從他「本人」的視角,看著亞馬遜從1997年名不經傳的網路書店,逐漸成長到2020年後龐大的商業帝國。透過貝佐斯的一字一句,讓我們得以窺見這趟旅途當中,他經營的理念、堅持的原則和思考的脈絡。
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【這本書給我的五個收穫】
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我很喜歡亞馬遜的故事,曾經讀了介紹貝佐斯生平和亞馬遜創業歷程的《貝佐斯傳》、亞馬遜在職員工談《跟貝佐斯學創業》和「飛輪效應」的應用、以及商管專家談亞馬遜管理系統的《顛覆致勝》和「第一天」企業經營的哲學。但是,我卻沒有完整讀過貝佐斯寫的每一封股東信。這次,藉由讀這本書中的股東信,我體驗到了貝佐斯的思考內容之下更多的內涵。以下簡單分享幾個印象深刻的段落。
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1.第一天,永遠是第一天
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關於貝佐斯的「第一天」經營哲學,許多媒體都已經報導了無數次,簡單來說就是始終牢記最初的價值觀,持續聚焦於滿足顧客的需求,並且依據這個心態做出所有決策。這個概念在1997年第一封信就已經提出來,並且在之後每一年股東信的最後,仍然會附上這封1997年的信。
在每一年的股東信中,第一天這個詞幾乎每一年都會出現,搭配貝佐斯充滿熱情的口吻:「今天是網際網路的第一天」、「今天是電子商務的第一天」…等等,他認為眼前的成就都不是理所當然,他永遠舉著旗子吶喊,寧可徹底顛覆,也願不安於現況。
在2016年的股東信他進一步解釋了:「第二天意味著停滯,然後變得無足輕重,接著是極其痛苦的衰退,最終就是死亡。這就是為什麼我總是強調要保持第一天心態的原因。」他不忘強調總是要專注於顧客,同時擁有大公司的眼界和實力,還要擁有小公司的精神和用心。
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2.我們使用的工具會改變我們
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貝佐斯認為,人類會隨著使用的工具進化:「我們改變了工具,工具再改變我們。」特別是近年來,網路工具改變了我們,使人們開始偏好淺嚐資訊,注意力也會隨之縮短。便利性和去除阻礙會讓人更投入,如果我們的工具是讓淺嚐資訊變容易,那我們就會開始偏好淺嚐資訊,較少閱讀長文。
所以亞馬遜設計 Kindle 電子閱讀器就是為了閱讀長文而打造。雖然,起初在公司內部有許多主管大力反對這項專案,認為電子閱讀器的出現會打擊紙本書籍的業務,但現在看來,Kindle 反而有許多優點:書籍永遠不會缺貨、不會庫存太多、不會浪費太多紙本,而且顧客漸漸愛不釋手。
貝佐斯說:「只要某樣事物變簡單了,阻力減少了,人們就會更投入。」他也期許這類型的裝置,能在往後幾年,逐漸帶我們走向注意力延伸的世界。所以,我們不妨也問自己一個問題,留意一下你手邊常用的工具,是讓你偏好淺嚐資訊的?還是幫助你延伸注意力的?
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3.從需求逆推,發展新能力
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貝佐斯總是重視長遠導向和顧客優先,他也提到為什麼亞馬遜這麼具備「創新」的能量。傳統來說,「技能導向法」是常見的經營方式,從企業已知的能力出發,試圖推動商機。這種企業會問自己:「我們很擅長做X。我們還能用X來做什麼?」這雖然是一種很實用的經營方式,但如果僅僅只是使用這項技能,那公司就永遠不會有開發新技能的動力。
相反的,當你把顧客的需求放在第一位,就產了所謂「逆向工作法」,這種做法是從顧客需求往回推,「因為顧客需要,所以我們現在該做些什麼?」這種工作法通常會要求企業學習新技能、施展新長出來的肌肉,不在意剛踏出前幾度時有多麼不自在和彆手彆腳。
把同樣的道理放到我們個人身上,我想也是非常適用的。穩扎穩打的方式是技能導向法依據自己既有的技能,提供這個職場或社會所需要的價值。當你有能力嗅到職場或社會「需要」什麼,而剛好是沒有人擅長、還沒有成熟市場的需求,這時候就適合用逆向工作法,從需求回推,發展自己尚未擁有的技能。
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4.工作與生活之間的關係
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貝佐斯時常幫公司開設領導課程,也會對實習生進行演講,總是有很多人問他,工作與生活之間該如何取得平衡?他其實不喜歡工作與生活平衡的說法,他認為這樣會誤導別人。他反而喜歡說:「工作與生活和諧」。
他認為,當工作做得很起勁、樂在工作,感覺到自己正在創造價值、融入團隊,做著讓自己有活力的事情,自己在家裡就會表現得更稱職。同樣的,如果自己在家裡很快樂,就會是個更棒的員工、更棒的老闆。但工作進入緊鑼密鼓的收尾階段,有時不得不多加一點班,但工作時數並非重點。重點通常在「活力」,工作是否令你喪失活力?還是工作帶來充沛的活力?
書中有個譬喻說得很傳神:「你正在開會,有一個人走進來。有些人加入會議能帶來能量,有些人加入會議只會讓大家洩氣、把會議裡的活力抽乾。你得決定,自己要成為哪一類人。在家裡也是如此。」我讀完這段話後,猶如人生跑馬燈一閃而過,我們該時時刻刻警覺自己正在成為哪一類的人。
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5.與眾趨同將無法生存
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整本書讓我最感到驚喜的,是2020年的股東信末這段話,貝佐斯提到了一則富有深意的引述。理查.道金斯(Richard Dawkins)在《盲眼鐘錶匠》這本書中談到一段生物的原理:
「生物要不斷努力,才能避免死亡。順其自然什麼都不做,就會死亡,回到與環境一致的狀態。去量一量生物的體溫、酸鹼度、含水量或電位,你會發現,活著的生物體狀態數值與周遭環境截然不同。例如,人類的體溫通常高於周遭環境,在寒冷的天氣裡,人體必須努力運作,才能維持著溫度上的差異。假如一個人死了,他的身體不再運作,溫度的差異就會開始消失,到最後,他的身體溫度會變得與周遭環境的溫度一樣。並非所有動物都會努力避免與環境溫度趨同,但所有動物都有類似的機制。舉個例子,乾燥國家的動植物會想辦法避免體內水分散失至體外,努力保持細胞含水量,對抗水往乾燥處流失的自然作用。如果這些動植物的努力失敗就會死亡。總體來說,要是生命體不積極防止差異消失,就會融入周遭環境,再也不是自主的生物。生命體死亡後,便是這個情景。」
這段話是很好的隱喻,在說所有的企業、組織和我們每個人。這個世界多麼努力的讓你變得與眾無異?你要多麼努力才能保持與眾不同?你要多努力,才能一直保有讓你與眾不同之處?貝佐斯希望我們去擁抱「獨特性」,務實地了解必須花多大的心力才能維持自己的獨特性。這個世界要你與眾無異,千方百計把你拉向跟大家一樣,別讓它得逞。
如同之前我讀過《黑馬思維》這本書所寫下的筆記,對於勇於反抗標準化的體制、創造自我的黑馬而言,這條路或許艱難、或許罕無人跡。但懂得培養獨立思考、發覺內在動力、掌握個人發展策略,才能在這個高度「從眾」的世代,走出屬於自己的路。
貝佐斯最後說:「『忠於自我』的童話故事告訴你,只要你讓自己獨一無二的特點發光發熱,你就不會再痛苦了。但那是誤導人的故事。忠於自我是值得的,但你不能以為很容易,或者可以不勞而獲。你必須不斷付出努力。」永遠、永遠、永遠別讓宇宙把你融入周圍環境、變得無異於眾生。
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【後記:下一段旅程】
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《創造與漫想》原汁原味呈現了貝佐斯創業和經營的心路歷程,從書中一系列股東信裡,我們可以發現這家企業如何迎接新的挑戰、如何面對各種失敗、如何永保初衷堅持長期發展和顧客至上。貝佐斯也即將在2021年卸下亞馬遜CEO的職務,這是一個時代的結束,也是另一個時代的開始。
在貝佐斯心中,他還有一個太空夢。在這本書中摘錄了他對自己的太空公司「藍源」(Blue Origin)和太空計畫的論述。他想打造太空基礎建設,讓年輕一輩的創業家和探險家站在紮實的基礎上,發展出真正的太空產業。
他心目中的太空英雄吉姆.洛威爾在阿波羅八號任務環繞月球,做了一件偉大的事。他伸出大拇指後發現,在千里之外,他可以用拇指遮住整個地球。所有我們知道的一切,都可以用一個拇指遮住。然後他說了一句了不起的話:「我希望自己死後上天堂,但我在那一刻明白了,你一出生時就在天堂。」
地球就是天堂,明天仍然是第一天。
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這次《創造與漫想》抽獎贈書感謝 天下讀者俱樂部 提供
曾經參加抽獎的朋友可能會問,為什麼我要改成在部落格文章抽?因為臉書最近的演算法,非常排斥在貼文呼籲任何行動,所以之前的抽獎文和抽獎名單,時常被屏蔽或者刪除。這次換一個替代方案來試試看,對這本書有興趣的朋友,歡迎參加新的抽獎方式,你還可以邀請朋友一起參加提高中獎機率唷!有任何想法和建議都歡迎留言跟我說。p.s. 上一本抽書結果順利,以後先沿用這模式唷!