台灣因氣候溫潤暖活，全年皆為作物生長季，有利農耕，所以很早就發展稻米、糖和茶葉等內銷與出口事業，成績斐然！其中，米飯不僅是日常主食，更衍生出各式具代表性的米食製品，像是粥、米糕、米粉、米苔目、粿條、碗粿、粽子、湯圓等。西部與東部是稻米主要栽種區域，像是位在西部的嘉南平原，長年產量充沛，足以供應全台內需市場；而東部平原相對狹小，但因水質、土壤與空氣等條件得天獨厚，稻米品質精良，特別是台東池上、關山，及花蓮富里、宜蘭礁溪等地的稻米，皆各獲高評價，因此品質也反映在其售價上

大眾食用的白米飯又稱梗米或蓬萊米，米粒圓潤透光，口感微黏軟Ｑ，樸實風味令人難以抗拒。而隨著健康飲食意識抬頭，市場的白飯食用需求較早年減少，政府部門進而輔導農民轉型，便開發出各式更為健康的米類品種，並廣更受消費者青睞。米飯不只美味，不同品種所蘊含的營養價值更是對於健康很有幫助，以下就列出「5種必吃的稻米」，在滿足口腹之慾的同時，更幫助我們營養充足，元氣滿分～一起來吃飯吧！

❶白米-營養有元氣
含有豐富的碳水化合物，是澱粉補充來源，其分子小，分解後的碳水化合物，能夠立即被身體消化、吸收、轉變成葡萄糖，適量補充如同人體能源，以增加活力

❷紫米-降脂緩疲勞
含不飽和脂肪酸、礦物質及膳食纖維，可改善腸胃機能，降低血液中膽固醇含量。維生素B1含量高，可強化神經系統、改善腳氣病症狀，減緩疲勞。並含有鋅，對男性攝護腺保健有助益

❸糯米-滋養增食慾
含有維生素B群，有助於恢復活力、提升食慾；富含磷，可以協助澱粉與脂肪代謝，供給能量。中醫認為，糯米其味甘性溫，能夠補養人體正氣，食用後可暖身，具禦寒、滋補作用。但因消化不易，建議一日不超過150公克

❹糙米-高纖護腸道
其比白米高出6倍的膳食纖維，可促進腸道健康、增加飽足感，並減緩澱粉分解和吸收。也因GI值低，可穩定血糖上升速度；而其豐富的維生素B群，則可使肌膚、頭髮、嘴唇保有潤澤力，並預防口腔發炎，日常適量食用，是良好的養身食材之選

❺黑米-抗氧保視力
因含有黃銅類化合物，所以可助血管的滲透壓維持正常水平，且血管可增加彈性，防止脆性破裂。亦含有葉綠素、維生素C、胡蘿蔔素、花青素等，可改善缺鐵性貧血，清除自由基以對抗氧化與衰老，同時能調節免疫力及保護眼睛，預防失智。因此有「長壽米、補血米」的稱號

❤️稻米種類有哪些？
🔸以米質特性來區分，稻種分為粳稻、秈稻、糯稻
⏩粳稻就是蓬萊米，粳米的形狀圓短，顏色透明，米粒局部有白粉質，口感Q軟適中
⏩秈稻俗稱為在來米，秈米形狀細長、透明度高，煮熟後口感略硬，較乾、較鬆且不黏
⏩糯米顏色呈不透明，以形狀區分為圓短的「粳糯」和細長的「秈糯」，煮熟後米飯口感軟黏且Ｑ

🔸依加工方式不同，米類分為糙米、胚芽米、白米
所有的稻穀，不管是粳稻、秈稻還是糯稻，只要稻穀僅經過脫殼步驟的便稱為「糙米」，脫殼後又經過去除部分米糠層便成為「胚芽米」，如果脫殼後又去掉所有米糠層、胚芽的就是最常見的「白米」。胚芽米介於糙米與白米之間，若將糙米泡水發芽，就成發芽米，其口感略帶酸性，其營養價值更高，腎臟功能耗弱及糖友均可適量食用

❤️經典好米
➡️高雄139號─不美卻風味優異
🔸主要產地：台東/花蓮
米粒外觀不如其他品種晶瑩好看，但稻穀長期保存新鮮度較佳、食味佳，米飯Q軟且有黏性。其穀粒稍大，短圓飽滿，為豐產品種

➡️台粳2號─飯香濃郁，大粒滿足
🔸主要產地：嘉南平原/花蓮/台東
米粒大，晶瑩透澈，心、腹白率低，煮飯後粒具黏彈性，口感甚佳，香味濃郁，口味、品質均是台灣米中的資優生，適合做炒飯、泡飯、便當

➡️台粳8號─穩定高產量，全台都在吃
🔸主要產地：苗栗/嘉南平原/宜蘭
具高產量及穩定表現，穀粒稍大且飽滿，米粒透明度佳，外觀品質良好，為台灣栽種最多的稻種之一。不過不耐儲存，收穫約兩個月後，食味值會下降，是其缺點

➡️台粳16號─不必配菜就津津有味
🔸主要產地：嘉南平原/花東
產量高且適應性廣，尤其在南部與東部均可發揮高產能力。其米粒飽滿整齊，直鏈澱粉含量低，具有優良且穩定的食味品質，煮成飯或粥不必配菜就能吃得津津有味

➡️黑糯米─打遍天下無敵手
🔸主要產地：花蓮光復/壽豐/雲林
又稱紫米，是花蓮縣光復鄉阿美族人的傳統農作物，原稱「黑粟米」，不易種植，產量不高。黑糯米全世界都有，但絕大多數有一股土腥味，唯台灣的黑糯米是又香又美味

➡️台中秈10號─秈米品種中的王牌
🔸主要產地：台中/宜蘭三星
是足與粳米(蓬萊米)一較高下的秈米上等品種，美味程度超越一般粳稻，並具有高纖、低澱粉的特點，口感不黏不膩，又軟又Q，咀嚼時散發淡淡香甜滋味，且不易有飽脹感

➡️桃園3號─香味長存，當紅的新香米
🔸主要產地：桃園
為新銳蓬萊米香米品種，具芋頭香味，米粒大而完整，圓潤剔透晶瑩，因其品種優良、香味久存，而被命名為「新厝香」或「新香米」，米飯絕佳口感，放涼了風味仍絲毫不減，反而更為美味

➡️泰國茉莉香米
泰國為世界最大米之輸出國，而茉莉香米為大宗在國際上知名度甚高，而泰國農博士將一般長米接種香蘭，因此培育出近似茉莉香，其米型瘦長，國際上稱為長米，較有黏性，煮食需要長時間，水和米的比例是1：1.4

➡️台南11號─輸日救災，驚為天米
🔸主要產地：嘉南平原/花東
栽種面積最大，尤以南部、花東最多。日本2011福島核災後，日商來台購糧，試吃台南11號後「驚為天米」，成為指定輸日的品種。其米粒外觀及透明度良好，完整米率高且耐保存，稻穀經四個月儲存，食味仍良好，適合做壽司、便當飯

➡️高雄145號─139號漂亮升級
🔸主要產地：高雄/屏東/宜蘭/花東
是以高雄139號與日本品種絹光米混合而成，其米粒外觀晶瑩剔透，穀粒整齊，心、腹白率低，碾米品質佳，完整米率達71.8%以上，比一般品種68%高上許多。米飯冷卻後保持又Q又香的特性，適合製作高級壽司、燴飯、廣東粥和便當

➡️益全香米(台農71號)─滿室撲鼻芋頭香
🔸主要產地：台中霧峰
是台灣蓬萊米中最重要的香米品種，米粒具有淡雅芋頭香氣。台農71號取名為益全香米，主要是紀念已故稻米專家郭益全博士耗盡多年心血，由日本種與台灣種配種培育而成。益全香米的米粒短圓飽滿，外觀晶瑩剔透，品質與台粳9號不分軒輊，但軟黏度略勝一籌

➡️台粳9號─壽司、飯糰的專業米
🔸主要產地：彰化/台中/雲林/花蓮/台東
品質高、栽種風險低，收穫量穩定，是目前最常見的米種。其米粒顆粒大，白粉質比較高，潔白飽滿，米質穩定，食味極佳且耐儲存。不僅外觀好看，口感、Q度、黏彈性均屬一流，煮成的米飯冷掉後不會乾，是專門種植來製作壽司的首選

➡️紅糯米─原住民的瑰寶
🔸主要產地：花蓮光復
屬香米的一種，是花蓮縣光復鄉阿美族的傳統農作物，又稱「紅粟米」，每年7月收成，只收一季。由於栽培管理不易，每公頃產量僅二千公斤左右，採收時需花費較多的時間與成本，連阿美族本身都只在重要典禮上才會使用。紅糯米富含維他命A/E/胡蘿蔔素/鐵/蛋白質，是維護眼力及婦女進補的天然營養食品

➡️越光米─全球最高品質的日本品種
🔸主要產地：宜蘭/彰化
原產於日本新瀉(古名越州)的越光米，被稱為「越州之光」，是天皇御用貢米，米粒外觀晶瑩剔透、皎潔如月，粒型整齊，心、腹白率低，碾米品質佳，完整米率達72%以上，比一般品種68%為佳。煮出的米飯，彈性、黏性與甜度都恰恰好，食味值極優；米飯冷卻後，仍保持Q勁與彈性，非常適合製作高級壽司與各式米食料理

❤️稻米停看聽
⚠️煮飯時在水裡滴入適量好油，煮出來的飯就能更具光澤，米粒也較不會黏在一起，自然鬆散且粒粒飽滿，不會沾鍋
https://reurl.cc/e89Ovj

⚠️煮飯加醋或檸檬汁，可使飯潔白柔軟，且不容易壞。因醋可使PH值(酸鹼值)降低，微生物較不易繁殖生長之故，如果是做炒飯用，加點醋在內，可減低炒飯的油膩感

⚠️白米拆封後倒入大的保鮮盒或保鮮罐裡，處於18度以上又潮濕的環境最容易招來米蟲，所以米最好存放在10~15度、乾燥且陽光不直射的環境，建議把米放入冰箱保存

⚠️有機米與普通米的區別，在於種植環境無受污染，在生產加工過程中禁用農藥、化肥等人工合成物質，且不使用基因工程技術；一般米則無限制。有機米的產量不高，品質高，黏度介於糯米與一般米之間，口感優良，但售價高很多

⚠️吃冷飯原來更健康？！相同分量的冷飯比熱飯多了10％的「抗性澱粉」，熱量低了3∼5％。抗性澱粉是碳水化合物的一種，因在小腸內不會被吸收消化的特性，和膳食纖維類似，且保健功效更具廣泛，可促進脂肪代謝、腸道健康及延緩血糖上升，因此趁熱吃的觀念正漸漸被扭轉

⚠️白飯屬於精緻澱粉，吃多了確實會發胖，但過猶不及都不好！其實精緻糖比精緻澱粉，更容易使人發胖且負擔也高。若碳水化合物攝取不足，會影響腦部跟神經組織健康，亦會造成腸胃裡的壞菌繁殖增加，提高便秘可能性，且因攝取碳水化合物少，體內糖分不足，就會分解肌肉做代償，基礎代謝變差，進而使整體機能紊亂失序

⚠️煮好米步驟：沖洗2次後，再以飲用水洗淨，浸米可提高米粒的含水量，讓澱粉容易轉變為游離糖並完全糊化，增加米飯香甜黏稠口感。糙米、五穀米吸水量差，多泡2~3小時為宜，胚芽米約1~2小時；而燜飯是影響米粒熟化的關鍵時刻，煮熟後，可進行燜飯約15~20分鐘，利用鍋內餘溫使米粒能充分膨脹、水氣均勻分布，令糊化更均勻，美味程度也隨之提升。而若偏好顆粒口感，則就可省略此步驟

#凱鈞有食力
#5種必吃的稻米

[食物vs份量] 解碼「全穀雜糧類」食物_1.基礎篇

　　在之前文章中我們知道了想要均衡營養，就要廣泛攝取六大類食物，而透過將熱量均衡分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素中，及使用食物份量這個工具，我們就可算出自己到底每天該吃多少”份”的主食類、肉類、蔬菜和水果。
　　在接下來[食物vs份量]這一系列的文章，Stella要帶大家來認識各類食物的份量，知道所謂一份的主食或肉類是該吃多少的量，並學會如何將它應用在日常生活中，讓自己與家人能吃出營養與健康。
今天，我們要先認識的是「全穀雜糧類」食物，也就是俗稱的主食類，同時也會介紹所謂份量的概念。

▍基本知識：份量，同一類食物間彼此代換的工具！
　　食物依主要營養素不同可分為六大類(請參考之前的文章)，正也因此，不同類食物”每份”的營養素與熱量是不同的。舉例來說，每份主食類含15公克醣類、2公克蛋白質，熱量為70大卡；每份肉類(中脂)則含7公克蛋白質、5公克脂肪，熱量為75大卡…以此類推。所以你可以把份量想成食物的代幣，而因為食物有六大類，所以有六種不同食物代幣，而使用的原則就是”同一類食物是用同一種食物代幣”來替換的。例如白飯和土司都是屬於主食類，所以它們就是使用主食的份量來替換(參考附圖)。

　　食物份量之所以可被用來做為替換的工具是因為一份的量(食物代幣)所含的三大營養素與熱量是固定的，所以經由此”共同點”，讓同類食物彼此間得以互換(就像透過貨幣可以以物易物般)。因此以”份量”這個工具作為樞紐，我們就可以在兼顧飲食營養與熱量的前提下，輕鬆地更換所吃的食物，以達到”廣泛攝取不同食物”、均衡營養的目的。

[簡易食物代換表] 各類食物每一份所含的營養與熱量~
＊「全穀雜糧類」(簡稱主食類)：每份含2公克蛋白質、15公克醣類，熱量70大卡。
＊「乳品類」(以全脂為例)：每份含8公克蛋白質、12公克醣類、8公克脂肪，熱量為150大卡。
＊「豆魚蛋肉類」(簡稱肉類，以中脂為例)：每份含7公克蛋白質、5公克脂肪，熱量為75大卡。
＊「水果類」：每份含15公克醣類，熱量60大卡。
＊「蔬菜類」：每份含1公克蛋白質、5公克醣類，熱量25大卡。
＊「油脂與堅果種子類」(簡稱油脂類)：每份含5公克脂肪，熱量45大卡。

[食物份量的應用]
1.快速算出該食物的熱量。舉例來說，飯1/4碗=1份主食，故一碗飯=4份主食。由於一份主食為70大卡，所以一碗飯就是280大卡。

2.快速掌握該食物中醣類/蛋白質/脂肪的含量。例如糖尿病的人需要限制醣類，透過份量他很容易就可了解自己到底吃了多少醣類。舉例，小華吃了一個4份主食、3份肉類、2份蔬菜的簡餐，那麼小華就是吃了4份x15公克(每份主食含15公克醣)=60公克的醣類。而若想知道這一套簡餐有多少蛋白質，那麼只要用4份x2公克(每份主食含2公克蛋白質)+3份x7公克(每份中脂肉類含7公克蛋白質)+ 2份x1公克(每份蔬菜含1公克蛋白質)可算出為8+21+2=31公克蛋白質。

因此，份量這個工具非常適合用於體重管理(計算熱量)，或者糖尿病等需要限制醣類/蛋白質或脂肪攝取者來使用。

▍那些食物是用主食類份量來計算的？
　　由於不同類食物每一份所含的熱量及三大營養素是不同的(使用不同的食物貨幣)，所以想要使用份量這個工具，你需要先了解食物分類，知道哪些食物是要用主食類的份量來換算，而那些要用肉類、那些又該用水果類的份量來計算。

　　那麼，到底哪些食物屬於主食類，是用主食份量來替換的呢？主食類的正式全名是「全穀雜糧類」，所以全穀和雜糧，如米、麥等五穀雜糧等，以及地瓜、馬鈴薯等地下根莖類食物均屬於之。這類食物因富含澱粉，所以多半吃起來粉粉的、會有飽的感覺，且多為世界各地人類的主食(如東方以米為主食，西方以麵、馬鈴薯為主食)，因此「全穀雜糧類」也常被簡稱為主食類，或俗稱澱粉類食物。下面是常見主食類食物，提供給大家參考：

[主食類家族成員介紹]
＊米類：包括白米、小米、紫米等，及其相關製品，如蘿蔔糕、年糕和湯圓等。
＊麥類：包括小麥、大麥、蕎麥和燕麥等，及相關製品。例如各種麵條、麵食；餃子皮、餛飩皮；吐司、麵包、餅乾、饅頭、燒餅和油條等麵粉所製成的加工食物。
＊根莖類：包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥和蓮藕等。
＊雜糧類和其他：如玉米、薏仁、蓮子、菱角；紅豆、綠豆等。

▍主食類食物的份量該怎麼算？
　　一份主食的”份量”是固定的，為2公克蛋白質、15公克醣類、70大卡，但不同主食類食物的三大營養素與熱量是不同的，所以當我們要把所有食物都換算成符合主食的＂份量＂時，不同食物換算的重量可能會是不同的。例如米、麥20公克為1份主食，紅豆、綠豆則是25公克一份主食(參考附圖)。

　　大體上，水份含量較多的食物營養與熱量密度較低，故每份的可食重量會較乾料食物多。例如甜玉米、馬鈴薯水分含量介於76~81%，故85~90公克才算一份主食，而米、紅豆等乾料食物水分含量只有13~14%，所以20~25公克就算一份。

　　而同樣的食物也會因為乾、濕、煮熟等不同狀態因水分含量不同，而導致重量也跟著不一樣。例如乾麵條20公克算一份主食，濕麵條30公克為一份，煮熟的麵條則60公克算一份。白米(生)20公克為一份主食，煮熟後(飯)則為40公克，加水煮成(稠)粥後則是125公克算一份主食。

　　總結來說，如果你想要知道自己所吃的某主食類食物，如饅頭到底算幾份、熱量有多高。方法就是1.秤重，先知道你所買饅頭的重量；2.查詢饅頭多少算一份，然後將該饅頭的重量除以一份主食饅頭的重量，即可算出饅頭份量。

　　例如小華常買的饅頭一顆重180公克，因饅頭30公克為一份主食，所以這顆饅頭就是180/30=6份主食。而因為一份主食就是2公克蛋白質、15公克醣類、70大卡，所以這顆饅頭的熱量就是420大卡(含是12公克蛋白質、90公克醣類)。

　　大家不妨應用本章所學，拿手邊常吃的主食類食物來練習，試著秤重、計算它的份量，並寫出該食物的熱量及三大營養素含量。有興趣的朋友可在留言處貼上食物圖片、重量及你算出來的份量等資料，Stella會協助幫忙確認是否正確喔^_^

[註]對於主食類食物份量有興趣者，可上網搜尋” 食物代換表”，即可查到一個可下載的PDF檔，裡面有包括主食類食物等各種常見食物的份量資料可供參考。

小桃園蛋糕坊💡
這兩天怎麼那摸冷🤧來吃點甜點補充熱量😆
又到了下午茶時間～昨日分享的饅饅好食大家收藏了嗎？今天玉玉要跟大家分享這家#小桃園 他們的蛋糕甜點CP值更高，也更加在地親民呦！
#起司火腿捲 50
#乳酪燒 60（買ㄧ送ㄧ）
#米布丁 25（原味/芋泥/紫米）
#戚風蛋糕 25（原味/巧克力/咖啡）
大推這家的乳酪燒跟戚風蛋糕👏👏這乳酪燒很濃郁餒，塔皮很酥，而且大大ㄧ個才$60，重點目前是買ㄧ送ㄧ🤩🤩超欠買的，帶回家冰冷凍口感像冰淇淋也很棒👍在來這戚風蛋糕是口感綿密啊！！外層是軟綿的蛋糕體，裡層是香濃慕斯，意外喜歡咖啡口味的，有有提拉米蘇的味道😋 巧克力口味比較有甜度，原味的內餡也不錯，有淡淡的橙香～米布丁的口感比較特別，底層是香濃布丁上面的醬的用白米跟紫米製做的，個人喜愛芋頭口味，裡面夾有芋泥，一次可以吃到三種口感，甜食吃完來點鹹食，這起司火腿捲外層是蛋糕，裡面包起司跟火腿，吃起來鹹香鹹香的還不錯！
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📍 桃園市桃園區中平路12-1號
☎️03-2289888
🈺14:00–20:00
🚷週ㄧ公休
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