為什麼這篇素食 健身 外食鄉民發文收入到精華區：因為在素食 健身 外食這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者red0301 (R)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 素食者健身菜單請益時間Fr...
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2021-09-17 07:46:46
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我是vegan,不吃奶蛋魚肉,不忌五辛
開始重訓約1年半，幾乎都自己煮
外食素食的營養成份很多都慘不忍睹
我是女生，一天大約吃70g蛋白質
只吃全食物，沒有任何營養補充品
也絕對不吃素料
吃的東西變化很多
會盡量在一天內攝取不同的植物蛋白質
如毛豆、扁豆、鷹嘴豆、黑豆、花豆、天貝、豆腐、豆漿...etc
全穀類如蕎麥、藜麥、高梁蛋白質也很豐富
搭配各種蔬果、全麥無油麵包、堅果種籽（我盡量少吃油而以堅果種籽為脂肪來源）
職業是一般上班族
早上5：30-6：00起來做早餐+午餐便當+點心
中午可直接吃不用加熱
因為我很討厭微波or蒸過食物的口感
缺點是要帶很多食物上班...
以下是某日整天的飲食：
早餐- 豆腐海帶豆芽菇菇大醬湯/高梁飯/泡菜/水果（鳳梨火龍果葡萄）
早點- 中型香蕉一根
午餐- 烏龍冷麵沾自製日式醬油/燙筊白筍&舞菇/豆腐丸子/白芝麻粒
午點- 自製vegan cookies x2
晚餐- 無油無糖全麥土司兩片/橄欖醬/夾自製扁豆漢堡排
晚點- 無糖熱可可肉桂豆漿210ml
*如果有去健身房時我就會這樣
把晚餐分成練前跟練後兩部分吃
沒去練就回家煮正式晚餐～
比如昨天休，我晚餐就吃自製茄汁菇菇寬扁麵+煎天貝
我相信多花點心思，素食者也能練的很好！
Eat clean, train dirty :-)
※ 引述《hockey7 (YOYOMAN)》之銘言：
: 能否請板上和小弟一樣素食的健身愛好者
: 分享一下您的三餐菜單(蛋奶素) 供小弟參考呢?
: 深信素食者也是可以吃出和練出一身好身材的!
: 感恩! ^^
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推 KOBER81: 推 09/04 13:40
推 aike: 同是vegan推！！之前看妳分享的扁豆排應該也很適合 09/04 15:33
推 manuarg2008: 想借問藜麥去哪買 09/04 16:01
可以在網路上or有機店買但我覺得台灣的藜麥賣的實在太貴 而且被炒作的很兇
所以最近比較少吃
比如高梁跟藜麥一樣是完全蛋白質(各種胺基酸都有)
售價一斤(600g) 50塊XDD (藜麥差不多都是1g 1塊這樣賣....)
→ cnns: 還是覺得這樣子風險有點大（營養方面 09/04 16:02
怎麼說呢?推 livability: 喜歡你的烏龍冷麵菜單，謝謝分享 09/04 16:15
推 rayneasd: 感謝分享, 我是只有早餐奶蛋素, 午餐吃葷, 晚餐吃素! 09/04 17:03
推 sa811107: 請問天貝要哪裡買呀 09/04 17:04
印尼商店都有賣! 現在移工比例提高了 應該很多地方都找得到東南亞商店喔不過越南或泰式食品行似乎不會賣天貝
如果你在台北我可以跟你說去哪兒買XD 一塊400g 大約$60!
100g就有19g的蛋白質～
老闆看到台灣人買天貝還會很開心的跟你聊天 教你怎麼料理好吃
推 Leeling: 素食推！這樣營養很OK的~~ 09/04 18:22
※ 編輯: red0301 (123.194.100.199), 09/04/2015 20:18:58推 aimjvc: 推 09/04 20:29
推 M8HexBolt: 推肯分享 願意討論 09/04 20:37
推 manuarg2008: 謝謝回復，也是看藜麥超貴，買不下手 09/04 22:16
推 handsomecat3: 吃素 蛋白質種類夠多又天然 沒問題的 09/04 22:48
推 ggmou: 粉絲推~~ 09/04 23:00
推 onetti: 感覺好好吃喔！ 09/05 11:24
→ usershzr: 請問這樣的飲食內容 可維持多少公斤的體重需求。對於女 09/05 13:59
→ usershzr: 生而言，可維持血紅素與Hct嗎？謝謝 09/05 13:59
推 YenLiKuo: 看起來好好吃~ 09/05 15:01
→ cnns: 因為如果種類上沒作好功課的話，可能會造成營養失衡的情況。 09/05 16:16
→ cnns: 如必需胺基酸，相同種類的蔬菜通常不會同時含所有的必需胺 09/05 16:16
→ cnns: 基酸，因此多元的蔬菜是必需的；但你可能需要研究一下每種 09/05 16:17
→ cnns: 蔬果含有的必需胺基酸，以避免營養失衡的問題。 09/05 16:17
→ cnns: 推你的堅持 09/05 16:17
→ usershzr: 蔬菜只提供維生素與礦物質喔 09/05 18:53
→ usershzr: 必須胺基酸 主要由蛋白質的食物供應喔 09/05 18:54
推 tomato5566: 其實毛豆、黃豆、黑豆都是大豆。大豆蛋白是完全蛋白， 09/05 21:26
→ tomato5566: 但缺乏甲硫氨酸，所以可從穀物的蛋白質補足。也就是說 09/05 21:26
→ tomato5566: 大豆+全穀類就是非常好的完全蛋白 09/05 21:27
推 emia: 光是自己這樣準備菜單就超強的!! 繼續加油 09/05 21:36
推 cnns: 可能樓上有什麼誤解喔～ 09/06 00:35
→ cnns: 蔬菜也是含有胺基酸的ㄛ 09/06 00:46
推 usershzr: but 100g的蔬菜只有1g的蛋白質。進入人體的消化吸收後。 09/06 10:17
→ usershzr: 轉成體內需要的amino acid。更是非常微乎其微喔。因此 09/06 10:17
→ usershzr: 營養師衛教民眾的時候。不會特別說 蔬菜含有胺佳酸喔 09/06 10:17
推 cnns: 感謝解說喔 09/06 10:25
→ nintendonerd: 假賽辣幹 09/06 12:16
推 zomb12: 樓上這種水準，板主該消毒清理一下。 09/07 02:14
推 hockey7: 太感謝您了!!! 09/07 11:57
推 koalawayne: 想請問這樣平均一餐花費 比葷的貴嗎？大概差多少 09/12 01:49
→ koalawayne: 感覺準備好麻煩羨慕又佩服另外想請問這樣能練到精 09/12 01:49
→ koalawayne: 實嗎（不用大肌肉那種） 09/12 01:49
推 supremekf: 推版主！太感謝妳了，我本身也是個奶蛋素，自主訓練半 06/23 12:39
→ supremekf: 年，加入健身房一個月，都一直在尋找適合的菜單，感謝 06/23 12:40
→ supremekf: 版主！ 06/23 12:40