[食物營養] 想增加纖維攝取嗎？主食類食物這樣挑就對了！　

　　在上一篇文章中我們認識了常見蔬果纖維含量，並懂得如何挑選高纖蔬果。由於有很多朋友詢問主食纖維含量相關問題，所以今天Stella就來教大家主食類食物該怎麼挑才能有效增加纖維攝取。

▉ 6個方法，輕鬆增加主食類食物的纖維攝取！
　　對大部分來說，每日熱量需求在1500~2200大卡間，若依「每日飲食指南」的均衡營養原則分配，「全榖雜糧類」(以下將簡稱為主食類)的攝取量為2.5~3.5碗，也就是10~14份主食類。

　　由於一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯，或由白麵粉加工製成的麵條、土司、麵包、饅頭及餅乾、零食等精製加工食物。而從糙米加工成白米，及小麥加工成白麵粉的過程中纖維約損失了82~84%，因此若我們只吃上述這些主食類食物的話，恐無法獲得太多的纖維。

　　以國人最常吃的白米飯為例，梗米每百公克平均含0.7公克纖維，因為80公克米就可煮成一碗飯，故一碗白米飯約含0.56公克纖維。若一天吃2.5~3.5碗白飯共可獲得1.4~1.96公克纖維，這個量僅占25公克纖維的5.6~7.8%。所以若想從主食類獲得更多的纖維，我們有必要對主食類食物的纖維含量有通盤的了解。為了讓大家能快速上手這些知識，Stella依據「食品營養成分資料庫」所提供的食物資料，為大家歸納出6個能有效增加纖維攝取的實用技巧：

＠第一招.在米上做變化～改用纖維含量較高的米或加入其他雜糧！
　　這一招是最常被提及的方法，不過這個方法僅適合三餐能自己準備的人。
如果食物是你自己準備的話，你可以選用纖維含量較高(圖一)的糙米來取代白米，若嫌棄糙米口感不好，也可改用胚芽米、發芽米或五穀米。透過部分或全部份取代白米，直接就可提升米飯的纖維含量。

　　除此外你也可以自行在白米中加入紅藜、小米等其他穀物，或加入地瓜、芋頭、皇帝豆等雜糧，這不僅能增添米飯風味還能提升白飯的纖維含量。

＠第二招.變換主食～改吃纖維含量較高的麵食！
　　去殼小麥屬於高纖食物，每百公克含11.3公克纖維，遠高於糙米的4公克纖維，故即便白麵粉是精製過的食物，其加工過程流失了82~84%纖維，但每百公克麵粉仍有1.8~2公克纖維，高於白米的0.7公克纖維。這也是為什麼以麵粉加工製成的麵食纖維含量會高於白飯的緣故。當然，若使用的是纖維含量更高的雜糧麵粉、全麥麵粉或摻雜蕎麥粉所製成的麵條或麵食，所獲得的纖維還會更多。

　　那麼相較於米飯，麵條纖維到底有多高呢？一碗白飯=4份主食，同樣4份主食的話，麵條的重量為80公克(註/乾麵條20公克=1份主食)。從圖二中可查到乾麵條每百公克含1.9公克纖維，所以80公克的乾麵條可提供1.52公克纖維，相當於白飯的2倍多。

　　如果你吃的是烏龍麵這種熟麵條，因為麵條吸附了大量的水，所以熟麵條60公克=1份主食，4份主食的話就是240公克。查圖可得知烏龍麵每百公克含1.1公克纖維，故240公克烏龍麵可提供2.6公克纖維。

　　簡單地說，同樣1碗飯(4份主食)，選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2~3倍或更高。對於那些無法自己準備食物的人，只要直接將”吃飯”換成”吃麵”就可提升主食類食物的纖維攝取量。麵食中蕎麥麵、意面、雞蛋麵、麵線及金門黃麵等麵體纖維含量較高，挑選這類麵條可獲得更多的纖維；雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低，想獲得較多纖維者最好少吃這幾種麵。

＠第三招.偶爾吃點吐司、麵包或饅頭也不錯！
　　吐司、饅頭或麵包和麵條一樣都是用麵粉所製成，所以纖維含量同樣比白飯高。從圖三可看到一般白麵粉所做成的吐司、餐包或漢堡麵包每百公克有2~3公克纖維，若是使用全麥或添加全穀、堅果等成份所製成的成品纖維含量則還會更高。

　　饅頭、吐司、餐包30公克為一份主食，所以4份主食為120公克重，可獲得2.4~3.6公克的纖維；漢堡麵包25公克為一份主食，攝取4份主食可獲得3公克纖維，所以早餐或兩餐間的輕食若以吐司或麵包為主食的話，即可輕鬆增加纖維的攝取。

　　不過要特別提醒的是吐司、饅頭、麵包類這類主食主要是直接單吃，這意味著只吃到澱粉、缺乏肉類和蔬果而會有營養不均的問題；另外因為飽食感差，所以很容易不小心吃過量。因此建議若要吃這類食物的話，最好搭配蔬菜、肉類或水果一起吃，以提升該餐的營養及飽食感。例如吐司、饅頭或餐包可夾肉片、起司、蛋或生菜等一起吃。最後還要叮嚀的是吃麵包類時要避免挑選包餡的麵包(如紅豆、奶酥麵包等)，或酥皮的麵包以免吃入過多油、糖和熱量。

＠第四招.跟著流行，以麥片做早餐或輕食餐！
　　麥類(包括小麥、燕麥、大麥等)因為一般僅經過去殼等簡單處理，所以保留相當多的纖維，即便壓製成麥片每百公克所含纖維仍超過糙米(圖三)…..這意味著改以麥片當早餐就可輕鬆增加主食類食物的纖維攝取。此外，因為胚芽也屬於高纖的食物，所以我們也可在牛奶或麥片中加入小麥胚芽來增加口感和纖維。

　　同樣要提醒的是麥片20公克＝1份主食，所以吃的時候要留意麥片的用量。另外，由於麥片本身沒味道，很多人在吃麥片時習慣以牛奶或豆漿做基底，或加入堅果、芝麻、榖粉等來增添風味、加入蜂蜜來調味….這些麥片以外的食材都含有熱量，需要做體重管理者若選擇以麥片當早餐的話，務必要留意總熱量的攝取。

＠第五招.看到豆類千萬不要錯過！
　　主食類食物中也有許多豆科食物，例如最常見的紅豆、綠豆或近年來很夯的鷹嘴豆。豆類食物因為屬於原型食物，故保留了相當豐富的營養，包括今天的主角～纖維。圖四中有常見、屬於主食類的豆類食物，它們或常見於甜湯、甜點，或和其他食材料理成為一道菜，或加入米飯中一起煮。如果你是三餐外食者，在外面看到這些豆類食物時記得千萬不要錯過喔。當然，如果你的食物是自己準備的話，不妨把這些豆類食物納入你的每日飲食中來有效增加每日纖維的攝取。

＠第六招.多吃這些美味、好吃的根莖類及雜糧類主食！
　　除上述食物外，我們平日還會遇到很多保留原型的主食類食物(圖四)，如地瓜、芋頭、玉米，或栗子、菱角、蓮子等季節性食材，這些食物也是補充纖維的良好食物來源。它們有些蒸熟了直接吃就很好吃，例如地瓜、南瓜、栗子、菱角等；有些常用於料理中，如玉米粒、豌豆、蓮藕等；另外還有很多食材也常用來製作甜品、甜湯。最重要的是這些食物不僅廣泛出現在我們日常飲食中，且有很多是外食也很容易取得的，如烤地瓜、煮玉米、菱角和栗子等，因此可說是一個非常方便、簡單的補充纖維好方法！

[根莖類] 地瓜、芋頭、 馬鈴薯；山藥、荸薺～這些根莖類食物中，地瓜、芋頭纖維比較高，每百公克纖維都介於2.2~3.3公克間；其次為山藥、荸薺，介於2.1~2.3公克；馬鈴薯最低，每百公克含1.2~1.3公克纖維。

[雜糧類] 玉米；豌豆仁、皇帝豆；南瓜～這些雜糧類中纖維最高的是豆科的豌豆仁(7.5~8公克)及皇帝豆(5.1公克)；其次為玉米，每百公克可食部分含3.5~4.9公克纖維，常吃的玉米中黃玉米纖維高於白玉米；最後為南瓜(2.2~3.3公克)。

[季節性食物] 蓮子、蓮藕、菱角和栗子～這幾個季節性食物中，屬於種子類的蓮子和栗子纖維最高，其次是蓮藕，再來則是菱角。

　　總結來說，雖然人們最常見的主食，如米飯、麵條或馬鈴薯纖維含量普遍不高，但這並非意味著我們無法從主食類食物中獲得纖維。即便是外食者，我們仍可透過簡單的技巧來增加主食類食物的纖維攝取，例如偶爾換吃麵食，或改以麥片、吐司或饅頭等當早餐。另外，超商中就可輕鬆買到烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米；適當季節時街頭出現的糖炒栗子、蒸熟的菱角也是很好的選擇。此外，還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等榖物雜糧製成的點心。所以只要花點心思、選對纖維含量較高的主食，要達到每日25~35公克的纖維建議攝取量並非難事！

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[補充資料]
1.有關食物份量，例如多少公克=1份主食請參考衛福部國健署的「食物代換表」獲得更多詳細的資料。
2.對食物纖維等營養成分資料有興趣者可搜尋「食品營養成分資料庫」。

【育兒甘苦談】種綠豆長綠豆？

文/小米嘛

上週三晚上，回娘家去接上完畫畫課回去吃飯的姐妹倆；離開前外婆開心地和兩小說：「今天你們種了綠豆，過兩天再來看喔！」

還以為是一人種一顆小綠豆，所以媽媽只是聽過就算，也沒特別放在心上；沒想到隔天晚上才剛吃飽，外婆就捧著一大盆東西來了。

乍看到那一大盆“東西”時我有點驚訝，疑惑地問興致勃勃的外婆：『這什麼東西？』

「阿就她們昨天種的綠豆阿！我帶過來，她們可以每天觀察，還可以畫下來。」外婆說。感情是把這盆綠豆當成自然觀察課了？！

『那為什麼種那麼多！！』看到這麼一大盆東西實在很驚，重點是，那「盆」綠豆還不是用什麼布丁盒下面鋪個海棉衛生紙種的，是整整一盤的洗菜籃上全是發出小細芽的綠豆那樣，差點密集恐懼症上身。

似乎覺得這樣還不夠，外婆還說了：「要用黑布把它們蓋住，上面還要壓一個重物，然後放在陰暗的地方，這樣才長得快！………………你們家陰暗的地方在哪？」邊說還邊打量好所在，差一點點就想把那盆綠豆放到廁所“陰暗處”去。

於是我們家就多了一盆用黑布和重物包得緊緊的神秘植物。

綠豆嘛，小時候總是種過，雖然說小時候種的不過是用布丁盒種個一兩顆那種，但綠豆不就是綠豆發芽變綠豆芽而已嗎？應該該沒什麼難度才是………………好吧，在它們蓬勃發展前，媽媽我是這麼想的，壓根沒想到要拍照紀錄什麼的。

第二天早上，那堆前一晚才冒出一些芽的綠豆們，已經默默長了三、四公分長了；緊接著不過是去做個蛋糕聚個餐，晚上回家再看時，居然已經有七、八公分了！重點是，它上頭明明還壓著重物耶！到底是怎麼長得啦？！

有人還記得我們家去年種的菇菇嗎？那個以驚人速度蓬勃發展、媽媽差點覺得家裡會冒出靈芝草人的菇菇（《菇菇養成記》任意門在這：https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1738479489587182&id=1009336952501443）。在次證明我家大概集合了天地靈氣充滿了日月精華，這次的豆芽菜再次以驚人的速度生長，如果早上起來看到綠豆小精靈媽媽大概也會覺得理所當然~~

猴子拔看到那盆已經長高差點變小樹的豆芽菜後，忍不住：「ㄜ~」了一聲，問道：「這可以收成了吧！」

收成？收成！對，它還真的可以收成，而且還可以煮來吃！問題是，你有“收成”過綠豆芽嗎？我沒有，一時間還真的不知道該如何下手“收成”這堆豆芽。

忍不住也跟著：『ㄜ~』了一聲，看看時間推拖著：『現在很晚了耶，而且今天又沒有要煮，明天再看看好了。』

結果就是：它又、長、高、了！！直接錯失收成時機。

星期六白天有事外出，晚上又參加鴨鴨跳舞班的發表會，等晚上回到家一看時，這盆豆芽菜直接晉升為豆芽小樹叢，這小樹叢大概也無法吃了~「不然把它們種出綠豆好了。」猴子拔笑道。

『種出綠豆？』聽到猴子拔這樣說，媽媽我整個傻掉，呆呆的回：『它會長出綠豆嗎？』

「綠豆不長出綠豆，阿不然會長出紅豆嗎？」

話也不是這樣說的，老娘我長這麼大，真的沒試過把綠豆種成豆芽菜再長成豆芽叢，最後結果又長出綠豆的阿！阿到底誰沒事會自己在家種出綠豆啦！

結果就是這盆綠豆莫名其妙在我家自由發展，目前為止最高的已經長到15公分長了~~完全不知道該如何處置它們的媽媽，強烈徵求自願者來替我“收成”~~還是有沒有專業人士（哪來的種綠豆專業啦！）快告訴我它們會不會真的長出綠豆好嗎？

--by拿這盆綠豆不知該如何是好的煩惱媽媽

#到底沒事為什麼會種出這盆綠豆？
#所以種綠豆真的會長出綠豆嗎？
#看來我家真的很適合種這些有的沒的

水槽發芽了！

這兩天開始水槽會冒出一兩根豆芽，一開始沒去想到最近沒有吃豆芽菜，為什麼會有豆芽，就只是抽起來丟掉。

剛剛又發現冒出豆芽，抽起來丟掉的時候，才一驚，到底哪來的豆芽菜，打開水槽蓋子，媽呀，竟然長出豆芽。

一直在想說最近是有吃紅豆還是綠豆嗎？想半天想不出來，把豆芽拔起來近看，居然是……

西瓜子！！！！！

我前幾天吃的西瓜子，居然發芽了，這樣水槽會長西瓜嗎？

我都不知道西瓜子會變這樣，而且也不是第一次倒西瓜子在水槽啊，誰可以解答一下！

00:32 Emily畢業用品開箱
一個小學生，一個學期的用品怎會這麼多？還好沒有太多可怕的東西😂

04:22 家常紅豆湯煮法
使用大同電鍋煮紅豆湯，不用顧火，睡覺前放進去煮，隔天就會有綿密的紅豆湯可以吃了。

05:19 馬鈴薯保存不容易發芽
使用紙袋包起來，存放在通風良好的地方，避免陽光直射，就可以延長發芽時間喔！

08:22 大姐日本包裹開箱/遲來的生日禮物
每次大姐寄包裹來，都一定會準備全家人的禮物，真的很謝謝大姐的用心❤️

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