【全馬課表的訓練量規劃方式】

在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。

這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期

我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？

整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。

影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ

先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。

想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。

⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。

目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。

其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com

【輕軌開進大樓裡：文小26聯合開發】
文：李雨蓁 Lí Ú-chin 、施工圖片Huang TC
輕軌大多是簡易平面車站，因此較少見捷運出口與大樓結合的聯合開發案，不過在環狀輕軌中，卻有一站例外。


#C23龍華國小站 位在由文小26切割變更而來的交通用地上，基地面積約 0.72 公頃（2178坪），建蔽率40%，容積率400%。故最大可建總樓地板面積約為 8172坪，扣掉輕軌相關設施與TSS9（輕軌9號供電站），可以興建8485坪的聯開大樓，作為商業、辦公、旅宿等用途。聯開建物與 C23 車站保留共構機制，並設置之至少280席汽車停車位，另設電動車站點、自行車停車場與公共腳踏車租賃系統，以作為凹仔底的輕軌轉運節點。依據行政院「跨域加值公共建設財務規劃方案」核定本計畫未來應提供 9.05億元之開發效益，作為輕軌建設的自償性經費。


即使在世界上，輕軌穿入大樓的場景也是少見。離台灣最近的例子，可以在長崎發現。


長崎路電軌道穿越建築的位置有兩處：市營櫻町駐車場，以及 #長崎西洋館。前者單純是利用地勢錯層重疊的建築，後者比較有趣，是因為軌道改線工程，讓路電穿越長崎電鐵一塊自用土地，因此長崎電鐵公司就直接興建了西洋風格的複合商場，稱為「西洋館」。


建築有地上3層、地下2層，是日本第一座有路面電車穿越的商業建築，除了多家餐廳、商店、健身房外，3樓還設置有免費參觀的長崎路面電車資料館，文化教室、Hello Work（公共職業安定所，就是日本政府的就業媒合中心）等設施，提供市民便利服務。唯一的小遺憾，是車站並未與建物共構，而是設置在門口不遠處，只有軌道穿過大樓。


未來，文小26聯合開發的招商模式還沒確定，但可比照O4聯開案（麗寶集團名軒開發得標），由市府分配權益價值，獲得的樓地板面積除了處分收益外，也可考慮公費設置微型市民運動中心、圖書分館等服務設施，提供輕軌沿線居民使用。讓商業機能、公共機能、交通轉運機能合為一體，成為TOD的良好範例！

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💬 課程想解決什麼問題？
① 知道面試官在問什麼，心裡也知道想回答什麼，但是換成英文就卡住了...
② 面試官劈哩啪啦說完，結果有聽沒有懂... 不太清楚面試官的究竟想問什麼
③ 找了許多教面試 QA 的影片、部落格，總感覺缺乏系統、少了可變換的模板...
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💬 課程會獲得什麼
① 20 道面試考題 • 40 個模板 • 全方位應答範例
② 五大章節循序漸進、錯誤答題糾正
③ 中英文交叉教學及講師團隊問題回覆
④ 批判思考教學
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💬 課程的設計巧思及單元規劃
一集課程一個 QA，提供實戰範例，以及大眾版或精英版的可替換式應答模板。
① 中英面試大車拼
② 問到爛掉的必考題
③ 展現自我的經典題 Behaviral Questions and More
④ 技術性問題 ＆ CV 延伸問題的準備
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💬 關於講師
① 擁有加拿大英屬哥倫比亞大學 TESL Diploma 國際英語教師職業證照
② 7 年英語教學經歷，專攻：商務英語、外商面試準備、批判思考訓練、美腔發音矯正
③ 曾擔任 BlackRock 貝萊德、MegaFacade、Mastercard、Nvidia 等外商高管的私人家教
④ 經營英文教學 IG，一年達 20k 追蹤
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💬 我適合這堂課嗎？
① 有基礎的英文能力，目標前往外商公司發展者
② 未來計畫前往國外求職發展、求學深造者
③ 想提升日常談吐口條、邏輯思考者
④ 擔任英語家教老師，欲瞭解面試系統學習方法者
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108文獻大數據管理與應用第11次上課(204圖書管理篩選題名與復原)

01_重點回顧與篩選題名與復原
02_簡體轉繁體與關鍵字查詢
03_轉為簡體版與篩選作者
04_設定格式化條件改為用篩選
05_將數字轉換為文字與篩選結果

完整影音
http://goo.gl/aQTM

電腦課程規劃藍圖
如何用新方法處理中國文獻
試算表(Excel 2010)與資料庫能力的養成
影像編輯應用(Photoshop)基本應用。。
增進簡報軟體(Powerpoint)的進階應用。
文獻數位化自動化(EXCEL VBA)
雲端應用、影音編輯與APP設計
實用電腦類證照考題
習得企業所需技能為方向
辦公室應用軟體融入文學設計創意。
走出人文學院所學不實用的框架
本課程課程目標
1. Powerpoint多媒體簡報動畫。
2. Excel函數與文獻資料庫處理。
課程大綱
1.介紹文獻數位資源管理應用。
2.如何運用多媒體簡報管理數位資源(Powerpoint多媒體簡報動畫)。
3.如何運用試算表管理數位資源(Excel函數)。
4.文獻試算表資料與分析能力
5.建置EXCEL文獻大數據與查詢系統

參考書目書名：
TQC 2016企業用才電腦實力評核-辦公軟體應用篇
作者：財團法人中華民國電腦技能基金會

吳老師 109/6/4

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108文獻大數據管理與應用第11次上課(204圖書管理篩選題名與復原)

01_重點回顧與篩選題名與復原
02_簡體轉繁體與關鍵字查詢
03_轉為簡體版與篩選作者
04_設定格式化條件改為用篩選
05_將數字轉換為文字與篩選結果

完整影音
http://goo.gl/aQTM

電腦課程規劃藍圖
如何用新方法處理中國文獻
試算表(Excel 2010)與資料庫能力的養成
影像編輯應用(Photoshop)基本應用。。
增進簡報軟體(Powerpoint)的進階應用。
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本課程課程目標
1. Powerpoint多媒體簡報動畫。
2. Excel函數與文獻資料庫處理。
課程大綱
1.介紹文獻數位資源管理應用。
2.如何運用多媒體簡報管理數位資源(Powerpoint多媒體簡報動畫)。
3.如何運用試算表管理數位資源(Excel函數)。
4.文獻試算表資料與分析能力
5.建置EXCEL文獻大數據與查詢系統

參考書目書名：
TQC 2016企業用才電腦實力評核-辦公軟體應用篇
作者：財團法人中華民國電腦技能基金會

吳老師 109/6/4

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108文獻大數據管理與應用第11次上課(204圖書管理篩選題名與復原)

01_重點回顧與篩選題名與復原
02_簡體轉繁體與關鍵字查詢
03_轉為簡體版與篩選作者
04_設定格式化條件改為用篩選
05_將數字轉換為文字與篩選結果

完整影音
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如何用新方法處理中國文獻
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辦公室應用軟體融入文學設計創意。
走出人文學院所學不實用的框架
本課程課程目標
1. Powerpoint多媒體簡報動畫。
2. Excel函數與文獻資料庫處理。
課程大綱
1.介紹文獻數位資源管理應用。
2.如何運用多媒體簡報管理數位資源(Powerpoint多媒體簡報動畫)。
3.如何運用試算表管理數位資源(Excel函數)。
4.文獻試算表資料與分析能力
5.建置EXCEL文獻大數據與查詢系統

參考書目書名：
TQC 2016企業用才電腦實力評核-辦公軟體應用篇
作者：財團法人中華民國電腦技能基金會

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