"Carb cycle 碳水循環法操作介紹"

“這是個能減掉體脂的方法但是不見得會健康”
而且只會專注在巨量營養素的部分 微量營養素不探討
那就不廢話直接開始

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☆碳水循環法是什麼東西

Carb Cycle算是現在滿多選手用的減脂方法
藉由計算總熱量並且對碳水化合物攝取量進行調控
來達到減脂的效果

“carb cycling通常會有高碳日與低碳日
甚至會有無碳日
高碳日除了總熱量會高一些 碳水化合物的比例也會比較高
反過來低碳日比較大比例的能量來源來自脂肪”
無碳日不討論 我用的方法只分高低碳而已
如果有興趣的人可以自己去搜尋各種carb cycle的配方

減脂用的Carb Cycle總熱量會低於TDEE
基本上都是用熱量赤字在減
因為熱量如果有赤字 就不得不消耗自身儲存的能量來源
應該不難理解

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☆☆Carb Cycle使用流程

之前有很多人說寫的太難
所以這次我幫大家先整理一下流程

1.摸摸自己的肚子，然後默默去鏡子前拍張照。
2.量個體重，粗略估算一下體脂率。
3.去用TDEE calculator的網站估算自己的TDEE。
4.打開excel，把carb cycle算式打上去，並輸入自己的數值計算出營養素的需求。
5.算出高碳日與低碳日共2組的碳水化合物、脂肪、蛋白質每日攝取量，依照當天高碳或者低碳去實行配額。
6.過了一段時間記得reset一次TDEE，因為身體組成已經改變，必須再重新修正TDEE。Excel公式建議打好不要變成純數字，這樣日後只要把數字key進去就可以直接算出新的配額。
7.幫我分享。沒，被盜。

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☆☆☆Carb Cycle的操作方式

以下我會分享自己用的配方跟計算方式
單純舉個例給大家參考

首先估算TDEE(Total Daily Energy Expenditure) 即一天熱量總消耗
輸入自己的一些身體資訊跟運動強度頻率
用計算機可以大概估出一個值
網站都幫你找好了
https://tdeecalculator.net/
計算機到處都有 找一個你想用的算就好

再來 就是計算macros(Macronutrients) 巨量營養素
簡言之就是碳水化合物 脂肪 蛋白質
以下C簡稱碳水 P蛋白質 F脂肪
前面提到分高碳日跟低碳日
接下來 很重要
看清楚

我用的方法是高碳日攝取"90%TDEE的熱量"
也就是前面計算機算出來的東西
乘以90%
低碳日則是攝取75%TDEE的熱量

接著 計算碳水化合物
高碳日的熱量50%來自於碳水
所以"碳水化合物克數"為(TDEE*90%*50%)/4
而低碳日的碳只佔熱量的20%
克數為(TDEE*75%*20%)/4

蛋白質的部分 直接去查表
看運動強度跟運動項目來決定吃多少
有健身的男性親友直接每天每公斤體重2g
但是考量到C圈很多沒真正訓練的男生跟妹子
男的可以1.7g/kg/day 女生抓個1.5g/kg/day
不放心可以去查ACSM或其他協會的建議
運動生理的課本應該也都有

最後是脂肪 這個最簡單
把前面碳水化合物跟蛋白質的熱量扣除
剩下的能量全部靠脂肪提供
如果以一個體重ξkgw的微(?)健身男性來講
他的高碳日脂肪攝取量就是(TDEE*90%*50%-2ξ*4)/9
低碳日則是(TDEE*75%*80%-2ξ*4)/9

大家可能覺得很複雜
沒關係 我幫大家都算好了
mcaros每日攝取量如下

○高碳日
C (TDEE*90%*50%)/4 g
P 體重公斤數*(1.5~2不等,自己查表) g
F (TDEE*90%*50%-P*4)/9 g
○低碳日
C (TDEE*75%*20%)/4 g
P 體重公斤數*(1.5~2不等,自己查表) g
F (TDEE*75%*80%-P*4)/9 g
丟進excel算比較快

算完以後
就要排高低碳日
我會建議三低一高或者三低二高
舉例來講 如果我三低一高
那就是四天一個循環的週期內
我其中一天高碳 剩下三天全部低碳

然後 由衷建議如果你有運動
把運動當日排到高碳
如果你幾乎每天運動 就把最高強度的訓練日排高碳

碳循環的用法到這裡
接下來介紹IIFYM

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☆IIFYM(If it fits your macros)

這個縮寫其實就只是告訴你只需計算營養成分配額
你只要吃的東西有fit到算好的C P F就好
吃什麼食物都隨你便 包含雞排

舉例來講 我已經把每天的碳水 蛋白質 脂肪quota都算好
今天我就吃這麼多
至於我要吃什麼 都OK
只要你有本事算好每個吃進去的東西的營養成分。

“把一天吃的量剛好控在額度內
吃了什麼東西有多少營養成分都算清楚
沒標示就上網查自己估算
吃了就把扣打用掉”
對單純減脂來講吃什麼都無所謂
當然垃圾食物我不建議吃 but吃不吃取決於你
附上我愛用的肉類營養標示網站
http://tsaijj11.pixnet.net/…/28305286-100g%E7%86%B1%E9%87%8…

簡言之 就是你一天能吃的養分就是算出來那樣
吃什麼都可以, if it fits your macros.

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☆熱力學第一定律

身為一個化學系學士跟準碩士 當然要扯一點熱力學
熱力學第一定律告訴我們dU=δq-δw
或者寫成ΔU=Q-W
亦即內能變化量為吸收熱量扣掉對外做功

內能變化就是身體組成改變 舉凡增減肌肉脂肪糖原等都是
吸收熱量自然是吃進來的養分
而對外做功就是維持身體機能跟身體活動消耗的能量
用熱量赤字來減脂就是熱力學第一定律的應用

如果吸熱扣掉對外做功的量是負值
那麼內能必定減少
也就是身體必須用掉某些身體組織或儲存的能源來支付這個能量負值
但是這不能保證都減到脂肪
只是脂肪跟血糖肝醣的使用優先順位高於蛋白質
所以基本上可以減脂 只要體脂率還沒低到極致的話

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歡迎轉載 不過我懶得回答問題
拜託自己好好看完
就算都不懂也能照著操作

最後本人無限期支持熱力學第一定律🐰
認同請分享🤤

2018金馬8項入圍《誰先愛上他的》、《比悲傷更悲傷的故事》金馬試片會

觀後感紀實
（不爆雷，請放心閱讀😂

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「雖然愛裡的成份太多了，但我們都應該再相信自己一點。」

這是看了這兩部後的總結，就先破題在一開始，本來看完《誰先愛上他的》就想火速分享心得，但幸運地收到今天金馬影展《比悲傷更悲傷的故事》試片場的邀請，想著如果把兩個電影作品做一個心得總結好像也挺有意思的！
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如果要用食物來比喻兩個作品的話，
我會想這麼形容：

《誰先愛上他的》
老字號，也許不是排隊美食，但是在地人必點的大腸麵線，會加一點烏醋和香菜的那種。因為除了好吃，也是生活的一部份。

《比悲傷更悲傷的故事》
連鎖店的招牌，可能是洪瑞珍的三明治，或是珍煮丹的黑糖珍珠鮮奶茶，亦或是麻辣鍋裡的鍋底、油條。你到了店家不能不擁有它，但你清楚它的味道是什麼！

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（以下容我劇名縮寫）
兩個作品裡都談論到愛，談得方式不同，《誰》談得很激烈很直接很衝動，但也很真實，像是我們生活裡都可以遇見的大小事件，每一個角色都能聯想到生活在你周遭的人；
然而《比》是那種我們誰都幻想過的困境，但通常只是因為太美好所以害怕而有的想像，但你說他會不會發生，他會！而且並沒有離得比我們想像遙遠。一旦發生了人性是否像電影裡的純粹、禁不禁得起考驗，當然又是另一個謎題了...

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很喜歡這兩部作品的選角，每一個角色的演員前輩，都恰到好處的存在在自己該前往的任務上。

《誰先愛上他的》
好佩服邱澤前輩在劇裡的狂放不羈和其實很悲傷，但還是要很浪子的自虐感，記得有顆鏡頭是他到檳榔攤買水給宋承希的表演，取過檳榔西施手中的水，轉身後的身體和眼神表情狀態，很短暫的幾秒，但讓我真的相信他在當下就是阿傑！
而謝盈萱前輩，從舞台劇《伏妖之鑑》我就被圈粉了，並且列入夢想合作前輩清單裡了（哈，穩定性、給觀眾和對手的安全感，人物塑造...太多值得學習的地方。

《比悲傷更悲傷的故事》
常看愛情電影、偶像劇的觀眾一定會喜歡，眼淚會不爭氣的一直掉下來。
因為不管在哪部作品，陳意涵前輩總是可以眼淚掉得讓人那麼揪心「哭著哭著就笑了、笑著笑著就哭了」真的是一項很壞的武器...
而劉以豪前輩的武器則是那恰到好處、不把悲傷經營的特別悲傷的笑容，但你們知道的，有時候不哭比哭還動人...
但最讓我驚艷的是陳庭妮前輩，去年偶然讀到報導，報導內容是前輩停下部分拍攝行程，到北藝電影系演員培訓上課，培訓結束後還得出演電影系學生一起完成作品，對於一個已在圈圈裡戲約不斷的演員而言，願意停下腳步歸零學習，我認為很不容易！
所以在戲裡，不管是情緒的張力或是眼神的力度，都很明顯得和當初偶像劇裡的樣子不同，也再次驗證演員自我的修煉是不能停止的。

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不喜歡在看電影時想著自己如果拿到角色怎麼詮釋；但總喜歡尋找演員們的一些表演痕跡，猜測可能的工作方式，但當然，在劇組，有太多和導演、編劇、對手的工作需要事先完成，而這些除了專訪其實很神秘的。

期許未來我也能在電影院裡看著一個被自己完整詮釋的角色。
也再次感謝邀請，讓我能觀摩作品、學習🙇‍♂️

金馬影展：
我們早些見面吧！我會努力跟你見面的，願到時我們都能給彼此一個微笑和溫暖的擁抱，我期待和你一起說故事的那天！
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#2018台北金馬影展
#比悲傷更悲傷的故事
#誰先愛上他的

【後車站的魅力】
刊載於3\22聯合報名人堂

「後車站」這個名詞存在於台北車站鐵道還未地下化之時，那時候縱貫線鐵道與淡水線鐵道，像利刃般，將城市切開成為兩個世界，車站前是屬於官方的，有著光鮮亮麗摩天大樓、政府銀行機構，以及宏偉博物館建築；後車站則是屬於庶民的，有的是雜亂的房舍、便宜的旅店，原物料批發商，以及圓環違建小吃攤等。

早年中南部北上考試比賽的民眾，若經濟不許可，總是會從後車站出站，選擇便宜的旅社，然後去圓環、寧夏夜市吃吃平價小吃果腹。商家開店會到後車站找道具、設備，或是各種原料物品；設計科系學生也會去後車站，找各種材料、工具，發揮創意，設計出許多有趣的作品；主婦少女們會相偕去買亮亮的耳環飾品，或是日本進口零食餅乾，或是在天水路化工材料店，自己調配化妝水。基本上，後車站就是所有人的探險樂園，充滿了等待挖掘的豐富寶藏。

鐵路地下化以及淡水線鐵道改成地下捷運之後，原本分隔站前站後的界限不見了！城市間切開的傷口，似乎也慢慢復原，甚至連疤痕也幾乎看不見了。新生代可能根本不知道這個城市原本有所謂的「後車站」，不過敏感的人，還是可以在太原路、舊圓環附近，感受到昔日後車站生態的趣味。

這幾年候車站的生態慢慢改變中，許多老舊大樓被收購改裝成背包客旅店，吸引著香港客人以及日本年輕族群的入住，或許對他們而言，後車站的老舊雜亂，反而比現代化時髦的東區更吸引他們！

我喜歡到後車站去尋找瓶瓶罐罐，或是包禮物的紙盒箱子，也喜歡在中午到後車站的三多屋平價料理店吃新鮮美味的散壽司，然後散步到對面的TaHoJa咖啡館喝咖啡；這座咖啡店是一棟1948年的老街屋改建而成，由日港台三地的人投資開設，TaHoJa顧名思義就是台港日三地的名稱縮寫，同時類似台語的「太好吃」，整家店設計感強烈，咖啡師是日本人，隔壁同時也設有設計旅店，為後車站地區帶來新氣象。

事實上，老舊的後車站，依稀保存著老台北的歷史氛圍以及巷弄氣息，對於港日地區的觀光客的確充滿著吸引力，這個地區也慢慢發展出，隱藏在巷弄裡的低調文創空間，成為文青族群喜歡遊逛的所在。靠近承德路巷弄裡，可以找到昔日製作鉛字的日星鑄字行，探訪這個電子時代絕種的文字行業，可以緬懷過去鉛字印刷的魅力幽香；還有一家名為「荒花」的超低調風格書店，這家書店不僅招牌小、燈光幽暗，甚至隱身在狹窄的小巷中，卻因為空間擺飾與獨特選書，不賣咖啡、不准拍照，不歡迎網美的裝模做樣，卻透露出一股孤絕的氣質；書店裡販賣著老闆獨特品味的文字印刷作品，以及小眾的藝術創作作品，猶如荒漠中的玫瑰一般，令人驚豔！

長安東路當代藝術館附近地區，也逐漸感染了藝術氣息，一棟有著三〇年代流線型風格的現代建築，簡潔的圓管欄杆，有如輪船上的欄杆，這正是當年現代主義國際樣式建築的特徵之一，在台北城中十分少見，這座舊建築目前改造成背包客旅店夾腳拖的家，也設有藝術展覽活動的空間，在網路上受到年輕朋友的矚目與青睞。

後車站社區雖然曾經是所謂的「負空間」，在城市發展中落後，甚至被人所遺忘，但是這樣的地區卻也因此保有許多城市過去的魅力，在分割城市的因素消失後，後車站地區重新注入新的生命力，展現出全然不同的文創活力，令人十分期待！