忙碌生活中，外食機率高，不知不覺就會吃進高糖高鹽高油的食物，水果蔬菜的攝取量通常是微不足道的......所以「便秘」或是嗯嗯常常不順暢的問題，就成了現代人常遇到的困擾

要想一路暢快不卡卡，日常均衡攝取膳食纖維就是最實用的不二法則。再配合足量飲水及規律運動，就能擺脫煩惱啦！以下分享「5大高纖順暢蔬菜」既健康又美味，我們一起吃起來吧！

❶牛蒡(每100克裡膳食纖維6.7克)
其膳食纖維含量是胡蘿蔔的2.6倍，花椰菜的3倍，能促進腸道蠕動，預防便祕。當中的菊糖(菊苣纖維)是腸道益生菌的重要養分，可幫助益生菌留在腸道內繁殖，減少毒素與致癌物停留在腸道的機會，同時能增加飽足感且熱量低，外皮裡的皂素則能帶走膽固醇和脂肪

❷木耳(每100克裡膳食纖維6.5克)
當中可溶性膳食纖維能降低膽固醇及飽和脂肪酸，減少產生血栓的機會，也可減緩醣類吸收，調節控制血糖濃度。且能增加排便量，促進腸道蠕動，是腸道的清道夫，同時也能降低患大腸癌的風險

❸秋葵(每100克裡膳食纖維4.1克)
有「綠色人參」美譽，纖維及鈣質非常豐富，纖維含量是高麗菜3倍之多。含有水溶性纖維果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠，皆屬於水溶性膳食纖維。除可降血壓、幫助消化，對預防大腸癌也有幫助。本草綱目記載，其屬食療植物，它的黏液裡可附著在胃黏膜上保護胃壁，並促進胃液分泌，提高食慾，改善消化不良等症狀

❹乾香菇(每100克裡膳食纖維3.9克)
據台灣食藥署食品營養資料庫資料顯示，與等量新鮮香菇相比，乾香菇的膳食纖維含量多出8.5倍。乾香菇在鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，以及維他命B群等維他命的含量上，也較新鮮香菇高出許多，主要原因在於鮮香菇90%都是水，乾香菇脫水了之後重量輕，以相同重量下去比較後在營養價值上才出現明顯差異。且乾香菇的粗纖維含量約是新鮮香菇的10倍，有助於人體排出多餘的膽固醇，還可鎮定神經、改善失眠。用乾燥香菇進行烹調前，最好先用約80°C熱水適度泡發，才能將其中所含的核糖核酸催化而釋出鮮味

❺地瓜葉(每100克裡膳食纖維3.3克)
其豐富的膳食纖維，在消化道中具有吸附水分的特性，能增加胃腸道中食物體積而提升飽足感；吸水後有助增加糞便體積，促進腸道蠕動，有助使毒性物質加速排出腸道。同時在腸道中能使腸黏膜細胞增生，以增強免疫功能

👨🏻‍🏫【凱鈞小學堂-膳食纖維有2種！】
⏩可溶性纖維
可溶於水，吸收水分後成為凝膠狀半流體，在結腸中細菌作用下易於發酵生成氣體與生理活性副產物，是益生元。廣泛存在於蕃薯、馬鈴薯、燕麥、糙米、大麥、乾豆類、蔬菜(花椰菜、紅蘿蔔、海藻類)、水果(蘋果、梨子、香蕉、柑橘類)中。水溶性纖維能結合膽酸並促進膽酸排出體外，降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生

水溶性膳食纖維的功能：
🔸延緩胃排空
🔸降低血膽固醇
🔸防止血糖急劇上升
🔸保存水份，促進排便

⏩不可溶性纖維
不溶於水，卻有吸水膨脹的能力，也可促進胃腸蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間，有效預防便秘，改善腸胃道功能。青菜、全穀類、小麥麩皮、全麥麵包、穀類、蔬菜等含有較多非水溶性膳食纖維，這類的纖維主要可以增加糞便體積、促進大腸蠕動

非水溶性膳食纖維的功能：
🔸增加糞便體積
🔸促進腸道蠕動
🔸預防便秘和痔瘡
🔸預防憩室炎及大腸癌

🥗高纖蔬菜停看聽
⚠️對兒童而言，其消化功能尚未完善，不宜攝取過多高膳食纖維之食物

⚠️若消化系統耗弱，如胃腸道潰瘍、胃炎、腹瀉之成人，少食高膳食纖維食物，以避免增加不適症狀

⚠️愛吃肉少吃菜者，較容易出現便秘困擾，因為沒有纖維素幫助腸道蠕動，會導致腸肌蠕動減緩變慢，代謝物在人體停留時間過長，失去水份，便易引起便秘

⚠️攝取膳食纖維，過猶不及都不妥，每人每天建議攝取量約為25-35公克。每天兩個水果、三碟蔬菜，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以達到一天所需的膳食纖維的量

⚠️糖友不宜攝取過量膳食纖維，如突在短期內由低纖維膳食轉變為高纖維膳食，那些營養素不能被即時吸收，可能導致低血糖反應，對於注射胰島素的糖友尤其應注意，請由專業醫師或營養師指示下進行為宜

⚠️建議自20歲以上起，或肉食主義者、家族有胃癌與大腸癌等相關消化系統病史者，都應每年定期接受腸胃鏡及全身健康檢查，若早期發現，即可及早進行檢驗治療。若有切除瘜肉者，則建議每半年至一年後保持追蹤檢查
https://reurl.cc/9X6qad

⚠️飲食不忘補充膳食纖維，但仍應從六大類食物中均衡攝取營養(全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類)各類食物提供不同的營養素，唯有都吃到，才能趨近均衡。而茹素者，若只吃蔬菜，也會因攝取過多膳食纖維，造成腸道中廢氣增加，使糞便體積增大，就容易卡在大腸中，反而引發便秘。也可能因長期營養不均衡，而出使身體亮起紅燈。因此，儘量使飲食均衡化，能有益健康

#凱鈞有食力
#5大高纖順暢蔬菜

【#閃光現場】TOWER RECORDS 新宿店 20 週年紀念 Live 除了くるり，現場出乎意料充滿刺激的ハンバートハンバート也是不可錯過的樂團！

去年12月曾來台演出，以佐藤良成與佐野遊穗構成的男女混聲民謠組合 ハンバートハンバート（Humbert Humbert）現場真的太精采了！而且沒想到這對夫妻除了音樂之外，連對話都非常有才，宛如相聲般的一搭一唱讓小編笑得好累，卻又陶醉在他們靈活自在的音樂魔法中。

舞台中央架著兩支麥克風，演出開始之前兩人已直接開啟大聊天模式而且內容超級無厘頭，直到演出中都一直講個不停。例如：

佐野「我前陣子去做了健康檢查，不是都會有些檢體是要提前準備的嗎，像是糞便檢查之類的。」
佐藤「嗯嗯～」
佐野「那個糞便檢查啊，他有附一個保存液，應該是某種化學液體吧。不知為何那個瓶身上寫著＂請勿飲用＂。……一般來說不會喝的吧？」
佐藤「對啊，沒有人會喝吧。」（一邊調音一邊呈現敷衍狀態的先生）
佐野「對吧，沒有人會喝的～～～」

糞便檢查的話題結束後他們瞬間進歌而且翻唱了小編超喜歡的くるり的〈虹〉。……嗯情緒的反差可以不要這麼大嗎。

諸如此類的對話真的有夠多（每次ＭＣ時間都好擔心那位太太又要開始失控哈哈），像是中野的某間麵包店超厲害、賣的漢堡裡面有夾茄子天婦羅，還有在公車上目擊把保齡球館的鞋子穿回家的阿婆之類的，雖然大部分都是佐野遊穗一個人講的超起勁，但只要佐藤良成加入後兩人創造出的破壞力是無限，全場笑到快翻過去，真的太可愛了這兩人！！！

為了慶祝新宿店 20 週年，他們事前問店長想聽什麼歌，店長開了一串歌單給他們之後，他們挑了當中的一首演奏，正是坂本龍一與忌野清志郎的超經典曲〈い・け・な・いルージュマジック〉，這夢幻歌單完全值回票價。

除了以電吉他、木吉他、小提琴及 keyboard 交替演奏，他們在演出上也精心設計許多驚喜橋段。像是在歡樂的〈おいらの船〉中盤燈光突然緊急切換成血紅色後，他們莫名開始 cover 起 Nirvana 的歌，佐野遊穗還模仿金屬團主唱彎身甩髮的動作，然後下一秒又裝作剛才什麼都沒發生地繼續歡樂的把〈おいらの船〉唱完。他們不是什麼小清新民謠，完全不是，兩人在台上超瘋，宛如自帶一個 band！

希望他們還可以來台灣，上一次沒跟到真的是虧大了。畢竟他們在日本可是幾乎場場完售，能夠在台灣近距離欣賞真的很難得啊。

歌單來自ハンバートハンバート官方推特

Zepp DiverCity「タワーレコード新宿店20周年祭 LIVE ～FUTURE OF BASIC～」

1. Blowin' in the wind
2. 結婚しようよ
3. 小さな恋のうた (MONGOL800)
4. くるりメドレー （虹／言葉はさんかく こころは四角）
5. おなじ話
6. い・け・な・いルージュマジック (坂本龍一&忌野清志郎)
7. ぼくのお日さま
8. 虎
9. がんばれ兄ちゃん
10. 長いこと待っていたんだ
11. 国語
12. おいらの船
13. ホンマツテントウ虫

恐怖的厭奶！換副食品上場？
【BabyLife育兒生活】2014年3月號NO.286

寶寶厭奶，恐怕是很多爸媽的夢魘！寶寶一整天喝不了多少奶，有的甚至都不喝，圓潤的可愛模樣都消瘦了，真是讓爸媽擔心不已！到底該怎麼辦？「厭奶」是否意味著該讓副食品上場了？

案例A
小萌出生之後，一直都是爸媽的小甜心，更棒的是，小萌胃口一向都很好，ㄋㄟㄋㄟ都乖乖的喝光光。可是就在過了6個月沒多久，突然之間就對ㄋㄟㄋㄟ失去了興趣，看到奶瓶來就癟嘴，奶嘴塞進去就吐出來，一直搖頭不肯喝奶。
就算心情好的時候，騙進去喝了一些奶，但只要房間裡面有任何動靜，她就不肯專心喝奶了！只有半夜在半夢半醒時，還能騙她喝一點。雖然每天還是笑嘻嘻的，但是本來胖嘟嘟的臉頰都瘦一圈了，爺爺奶奶看了都好心疼。

也曾帶她去看醫師，開藥吃還是沒有起色，也試了些開脾胃的中藥，完全沒效，還吐了全身都是。還好，後來帶去給有經驗的小兒科醫師評估之後，認為是到了厭奶期，經過指導調整飲食，增加副食品的種類，小萌就又開始喝ㄋㄟㄋㄟ了，奶量也回到原來的水準，很快又長回原來白白胖胖可愛的模樣了。


案例B
小歐是個28週的早產兒，極低的出生體重還不到1000公克，在保溫箱裡住了好長一段時間，終於順利出院。在住院時，就開始使用母奶添加劑和鐵劑，回家後因為搬家的關係，在附近的衛生所打預防針，也就忘了再繼續使用鐵劑和維他命了。到了6、7個月時，小歐開始出現很厲害的厭奶現象，媽媽一直以為要繼續哺育母奶，也沒有添加副食品。

結果小歐的體重明顯不再成長，也不笑了，甚至出現呼吸困難的狀況。後來回到早產兒追蹤門診詳細檢查，才發現是缺鐵性貧血，原來是因為沒有增加副食品，而且早產兒本來就容易出現缺鐵性貧血，才導致了後來的問題。還好發現的早，經過適當的處理，增加鐵劑的服用，並增加足量的副食品之後，小歐才又回復了往日可愛的笑容。


寶寶為何厭奶？
厭奶其實並不是疾病，也並沒有這樣的疾病診斷，但是卻常常困擾著許多家長。它主要是指在寶寶成長過程中飲食類型的改變，是成長發育必經的過程，所以父母們應該以正向的態度面對這樣的變化。

寶寶剛出生時會依靠媽媽提供乳汁，來滿足生命初始的營養需求。但是隨著寶寶成長，逐漸的會遠離媽媽的懷抱，當然也就會改變飲食的型態，可能由母奶、配方奶逐漸變成其他的離乳食物或副食品。尤其是飲食營養講究的是均衡多樣，只吃一種食物，短時間可以，一旦長時間的使用，口味、口感上一定會厭倦，而且在營養學上也容易偏頗，導致一些營養素的缺乏，嚴重時甚至可能會造成生病！


厭奶的高峰期
所以不管是喝母奶或配方奶粉，其實都會厭奶，也應該要厭奶。臨床上發現，喝配方奶的寶寶可能會早一點開始厭奶，而喝母奶的寶寶好像可以維持久一點，有的會到6個月多才開始厭奶。

有可能是因為隨著媽媽每天的食物不同，所以母奶的口感味道也不同，因此母奶寶寶可以喝得久一點；配方奶則口味都一樣，所含的營養素也都一模一樣，所以配方奶寶寶多會比較早就開始出現厭奶的跡象，這個時候就是開始餵食副食品的最佳時機了！所以照顧的重點不在煩惱厭奶這個問題，而是該注意何時是引進副食品的時機，家長應該要開心地面對寶寶的成長才對。

臨床發現，寶寶會有兩段的飲食調整適應期，第一階段是4〜6個月，也就是由ㄋㄟㄋㄟ轉變加上副食品的時機。另一個階段就是1歲左右，要由嬰兒食品進階為餐桌食物的時機。這次只談第一階段的轉變──嬰兒的副食品調整期。


厭奶，該添加副食品了？
餵食副食品其實是個有趣的問題。所謂副食品（Complimentary Food）是指除了母奶或嬰兒配方奶之外，供應給嬰兒任何含營養素之固態或液態食物。

足月兒的腸胃道與腎臟生理機能，在約4個月大時已成熟到足以代謝、消化母奶或配方奶之外的食物。除此之外，原本會不由自主地將食物從嘴裡吐出的嬰兒，也因嘴中的神經與肌肉發展足夠，而能開始津津有味地啃咬咀嚼泥狀食物。副食品除了提供營養素外，接觸新的味道可活躍腦的功用，也讓寶寶在進食的過程中訓練嘴巴整體、下巴及唇舌等部位機能發達，促進寶寶日後發音及說話的能力。如果太早或太晚開始嘗試餵食副食品，都會對寶寶有不良的影響。

重點是當母奶或配方奶吃到一定的時間，寶寶會開始有厭奶的表現，爸媽會發現小寶寶喝奶不專心，或是開始拒喝他平時最愛的奶水，這時候可能就要考慮是不是已經大到要開始餵食副食品了！

當小寶寶長到4個月多以上的時候，腸胃已經成熟到可以接受母奶和配方奶以外的食物了。另外，這個時候寶寶頭頸部的控制已經比較穩定，吞嚥功能也比較完善了，所以可以開始準備要咀嚼食物了！所以判斷何時可以開始副食品，不僅僅是出生後的月齡，還有神經肌肉的成熟度，都要一併考慮；所以像早產兒或其他有障礙的寶寶，也要做整體的考量。

那麼何時是開始餵食寶寶副食品的最佳時機？相信讓許多父母感到不安或煩惱，世界衛生組織（WHO）與美國小兒科學會（AAP）建議，嬰兒成長至4〜6個月大時，即可開始餵食副食品；歐洲小兒胃腸營養學會（ESPGHAN）也建議父母不要在嬰兒小於17週或晚於26週時餵食離乳食物。

都不喝奶，只吃副食品可以嗎？
副食品可以提供奶製品以外的不足營養素，尤其是鐵質。副食品還可以提供熱量、咀嚼學習，但鈣質是相對不足的。不論是排骨粥、吻仔魚粥，裡面的鈣質都不夠寶寶成長的需求。所以適量的母奶或奶粉，還是建議的優質營養來源。


換奶不是解決辦法
如上所述，厭奶時最重要的是引進副食品，換奶粉品牌是會短暫有效，但是長時間來說，還是適時嘗試副食品才是維持寶寶健康的原則。此外，有的媽媽會想，如果對母奶厭奶，就換成配方奶粉，是否會有效躲過厭奶的困擾？不過臨床的經驗是：聰明的母奶寶寶是不太會願意改喝罐頭奶粉的！因此專家們都還是建議請媽媽繼續努力餵母奶，並趕緊嘗試副食品才是王道！


5個sign，副食品可以上場了！
因此當您注意到寶寶有以下狀況時，可以開始嘗試餵食副食品以開啓他的感官之旅囉！

1.寶寶已經4個月大以上。
2.一直注視大人的食物，會流很多口水，並將手伸出表達出想吃的舉動。
3.頸部穩定，可支撐時就能坐著。
4.即使很頻繁的餵食母奶或配方奶，仍很快就表現出飢餓感。
5.哺餵足夠母奶或配方奶，寶寶的體重增加還是太緩慢。

副食品的建議添加順序
穀類（如米糊、米精）→水果類（如蘋果、香蕉、水梨）→蔬菜（如紅蘿蔔、南瓜）→豆類（如豆腐）→肉類（如魚、雞）→蛋類（先從蛋黃開始）

這時，必須就醫！
如果寶寶的厭食合併有疼痛、腹漲、腹瀉或是嚴重便秘，尤其是精神活動力下降、發燒、嘔吐或血便，均需儘快就醫求診。因為很多種疾病都可能以食慾不振來開始，所以如果合併有其他的症狀時，還是務必請小兒科醫師診察才是。


添加副食品的7大注意事項
1.每次添加一種，適應後再添加另一種，這樣萬一有過敏反應，比較容易找出過敏原。

2.添加的時候，量由少漸增，稠度由稀至濃。

3.添加食品形態之順序，建議從液體→糊狀→泥狀→條狀→塊狀。

4.添加新食品後3〜5天，應注意是否有過敏反應（如腹瀉、嘔吐、皮膚出疹等），都沒有不良反應再換（添加）新的食品。假如糞便或皮膚發生變化，應立即停止該種食物，並帶寶寶去看醫生，以確定是否由食物引起，或寶寶身體有其他不適。

5.副食品和配方奶（母奶），需要耐心在兩次哺乳之間給予，以避免寶寶太餓缺乏耐性，剛開始一天餵食1次即可，幾週後再增為一天2次。此外，寶寶如果太餓會吃得太急，容易被食物或牛奶嗆到，此時應暫停餵食，先幫寶寶拍拍背，讓他休息一會兒再繼續餵食，並確保食物夠細滑、容易吞嚥。

每個寶寶進食的速度不一定，也可以變換口味，找出寶寶愛吃的口味；如果食物己經非常可口，寶寶仍一直都不愛吃時，要考慮是否有身體不適。

6.口味應清淡、不油膩。 製作副食品時，最好以天然食物為主，儘量不要使用調味品，並注意食物保鮮；如購買市售現成的嬰兒食品，應注意保存期限，開罐後如不能立即吃完，應冷藏或丟棄。

7.開始吃副食品後，一定要清潔口腔，幫寶寶建立良好的習慣，否則以後要刷牙清潔口腔時，就很難要求寶寶配合了。



徐任甫
現職:林口長庚兒童醫院主治醫師、林口長庚兒童醫院嬰兒室主任、長庚醫院助理教授、廈門長庚醫院主任醫師
學歷:台北醫學大學醫學系畢業

林鈺珊
現職:林口長庚醫院營養治療科兒童專科營養師
學歷:輔大食品營養系

文：【BabyLife育兒生活】2014年3月號NO.286
文章出處：http://www.mababy.com/knowledge/article.aspx?aid=D146DD42074DD6D3