教練在講有沒有在聽呀～

很多人愛問我，做什麼運動最容易減脂，講到我嘴都乾了，還是一堆人不信....

這篇文章多看三次，看不懂，再看三次。直到看懂為止。

還有，肌肉量大，只要肯做一點「對他而言」低強度的有氧，瘦的非常快。只是，現在有幾個人是肌肉量大呢？

最後要提醒一句，高強度的運動，不適合天天練（除非妳夠強壯）。原因，一樣在文章裡。

文／孫志銘營養師

運動的目的百百種，有的人運動是為了減重；有的人運動是為了更結實，但是你知道你的運動目的跟運動項目有符合嘛？今天來討論一下在運動時候身體的耗能機制。
如同第一個藍色的圖，在運動的時候身體有三個供能方式：
1. ATP-PCr (Immediate energy system)
2. Glycolysis (Short-term energy system)
3. Aerobic (Long-term energy system)
按照順序來看圖說故事，第一個系統是立即的能量供應系統。而ATP-PCr是身體最直接可以利用的能量貨幣。可以看到立即的能量供應系統維持的時間不長大概撐不到15秒鐘能量漸漸減少，總運動長度不超過30秒。如果應用到運動上面大概就像是在健身房做重訓，舉一下阿嘶，舉兩下阿嘶，舉三下阿斯嘶，然後就開始滑手機休息的這種；或是百米短跑競賽這種，需要超強爆發力
第二個系統是短期的能量供應系統，需要靠Glycolysis糖解作用，將葡萄糖代謝產生能量ATP。可以看到能源供應在第30秒的時候達到100%，但是維持的時間大概在10分鐘以內。
第三個系統是長期的能量供應系統，靠的就是Aerobic有氧呼吸產生足夠的ATP以維持長時間的運動能量所需。最具代表性的就是馬拉松這種需要長時間的運動。
接下來看第二張白色的圖，這邊分成三種運動強度高、中、低，如果搭配第一張藍色的圖，可以將高等強度跟立即的能量供應系統做結合，因為強度太高所以執行的時間一定不會長，此時大部分消耗的會是CHO碳水化合物，FAT脂肪占很少很少。然後我們直接跳到低強度運動搭配第三個長期的能量供應系統，此時有氧呼吸的主要消耗的來源就會是脂肪，碳水化合物占少數（前提是運動時間要夠長）。中等強度跟短期的能量供應系統便介於中間。
看圖說故事完畢之後我們來討論一下重點在哪裡！一開始提到，如果你想要減少體脂那你做高強度的運動有沒有效？答案是沒有效，因為高強度運動是用碳水化合物比較多。一直講碳水化合物感覺好像在講白米飯，身體的碳水化合物主要存在於肝臟跟肌肉（稱為肝醣），所以高強度運動一開始利用的能源是血液當中的葡萄糖（又稱血糖）來產生ATP，當血糖開始減少，肌肉或肝臟中的肝醣便會被拿出來產能，維持血糖的平衡。
每個人身體儲存肝醣量不同（很有趣的是，一些專業的高強度運動選手可以靠外在的訓練+特殊飲食來增加肝醣的儲存量），因此消耗肝醣的時間不一定，會根據運動的強度及身體肝醣儲存量而有所不同。所以若想藉由運動來減脂，建議可以先至少做30分鐘左右的高強度運動來減少肝醣，之後再加上有氧運動便可以比較有效的燃燒脂肪。當然還是要強調運動熱身的重要性，特別是年紀稍長的長輩們，如果沒有做好暖身，一開始就做高強度運動容易造成運動傷害。
下一篇繼續再來補充減脂減醣的運動做完之後該如何吃會比較適合，待續..

學長的這篇「運動與能量代謝系統」寫得很好
接下來想分享一下能量利用的文章
這篇是很好的開頭

文／孫志銘營養師

運動的目的百百種，有的人運動是為了減重；有的人運動是為了更結實，但是你知道你的運動目的跟運動項目有符合嘛？今天來討論一下在運動時候身體的耗能機制。
如同第一個藍色的圖，在運動的時候身體有三個供能方式：
1. ATP-PCr (Immediate energy system)
2. Glycolysis (Short-term energy system)
3. Aerobic (Long-term energy system)
按照順序來看圖說故事，第一個系統是立即的能量供應系統。而ATP-PCr是身體最直接可以利用的能量貨幣。可以看到立即的能量供應系統維持的時間不長大概撐不到15秒鐘能量漸漸減少，總運動長度不超過30秒。如果應用到運動上面大概就像是在健身房做重訓，舉一下阿嘶，舉兩下阿嘶，舉三下阿斯嘶，然後就開始滑手機休息的這種；或是百米短跑競賽這種，需要超強爆發力
第二個系統是短期的能量供應系統，需要靠Glycolysis糖解作用，將葡萄糖代謝產生能量ATP。可以看到能源供應在第30秒的時候達到100%，但是維持的時間大概在10分鐘以內。
第三個系統是長期的能量供應系統，靠的就是Aerobic有氧呼吸產生足夠的ATP以維持長時間的運動能量所需。最具代表性的就是馬拉松這種需要長時間的運動。
接下來看第二張白色的圖，這邊分成三種運動強度高、中、低，如果搭配第一張藍色的圖，可以將高等強度跟立即的能量供應系統做結合，因為強度太高所以執行的時間一定不會長，此時大部分消耗的會是CHO碳水化合物，FAT脂肪占很少很少。然後我們直接跳到低強度運動搭配第三個長期的能量供應系統，此時有氧呼吸的主要消耗的來源就會是脂肪，碳水化合物占少數（前提是運動時間要夠長）。中等強度跟短期的能量供應系統便介於中間。
看圖說故事完畢之後我們來討論一下重點在哪裡！一開始提到，如果你想要減少體脂那你做高強度的運動有沒有效？答案是沒有效，因為高強度運動是用碳水化合物比較多。一直講碳水化合物感覺好像在講白米飯，身體的碳水化合物主要存在於肝臟跟肌肉（稱為肝醣），所以高強度運動一開始利用的能源是血液當中的葡萄糖（又稱血糖）來產生ATP，當血糖開始減少，肌肉或肝臟中的肝醣便會被拿出來產能，維持血糖的平衡。
每個人身體儲存肝醣量不同（很有趣的是，一些專業的高強度運動選手可以靠外在的訓練+特殊飲食來增加肝醣的儲存量），因此消耗肝醣的時間不一定，會根據運動的強度及身體肝醣儲存量而有所不同。所以若想藉由運動來減脂，建議可以先至少做30分鐘左右的高強度運動來減少肝醣，之後再加上有氧運動便可以比較有效的燃燒脂肪。當然還是要強調運動熱身的重要性，特別是年紀稍長的長輩們，如果沒有做好暖身，一開始就做高強度運動容易造成運動傷害。
下一篇繼續再來補充減脂減醣的運動做完之後該如何吃會比較適合，待續..

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連續382天斷食
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/pdf/postmedj00315-0056.pdf

郭漢聰醫師講解斷食和注意事項
http://www.relativehumanity.com.tw/Fasting.htm

胃潰瘍可能導致胃癌
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8657240

長時間斷食可能導致心肌萎縮
https://www.springer.com/cda/content/document/cda_downloaddocument/9783642290558-c2.pdf?SGWID=0-0-45-1331359-p174310858

長時間斷食可能可以感善免疫系統
https://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/


▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
歡迎回來我的頻道
我們今天要討論的是
斷食對於身體的潛在危害
其實放眼望去
大家討論斷食的好處很多
但不多人分享斷食
可能對於身體的一些危險
同時我們也會
有蚊子
同時我們也會破除一些
鄉民對於斷食的迷思
在影片開始以前呢
請記得訂閱
因為接下來我會繼續分享
這些有關斷食
或是訓練飲食等等的影片內容
如果你剛步入健身啊
或是你已經在健身一段時間的話呢
你絕對不想要錯過接下來這些內容
所以趕快按下訂閱後
我們就可以開始今天影片內容
首先你需要知道
自己到底適不適合做斷食
如果你是這邊以下的人的話
那基本上你和斷食
是沒有任何的緣分的
如果你患有以下這些條件的話
那做長時間斷食
或是間歇性斷食
可能會造成身體一些不必要的危險
那斷食的定義其實是
一段時間不讓身體攝取
任何有帶熱量的物質
通常我們要進入到斷食的階段
會是至少四到十六小時
這段窗口是沒有任何的熱量來源
假設你早餐吃了
中餐沒有吃
晚餐再吃
那這樣的時間內呢
其實不太算是斷食
因為在這段時間
你的身體還是習慣
去從你吃的食物中換取能量
而不是從你自己身上的脂肪
或是酮體得到能量
這是很大的差異的
很多人認為
早餐吃完後
中餐忘記吃
晚餐再吃
那肚子很餓
這樣是因為斷食所造成的
其實並不是
普遍的斷食的方式會在
晚餐吃完後呢
一直到隔天早餐不吃
中餐才吃
那你隔天沒吃早餐
到中餐這段時間
其實是不太會造成肚子飢餓的
所以這是我們在對斷食
要先建立一個共識
我們討論斷食呢
是空腹後早餐不吃
或是一個長時間
從四到十六小時的斷食窗口
當然斷食最恐怖的一個地方就是
如果你長時間不進食的話
會不會有機會把自己給餓死
簡單來說
是絕對有餓死的可能的
而過去呢也有一些案例
是長時間沒有進食
最後的下場呢
就是餓死
在1981年的時候
蘇格蘭的一個監獄
曾經有十位政治犯
那個時候為了要表示對於當時
英國政府不滿
他們決定用斷食的方式呢
表示抗議
這些斷食者的下場
其實都是非常淒慘的
最長的人斷食達到七十幾天
最後這十位政治犯的下場呢
都是被餓死
另外一個很有趣的一件事是
在同樣的區域
早在十年前
有一位二十七歲過度肥胖的蘇格蘭男性
他曾經為了要減脂
所以嘗試了斷食
而且他這個斷食是
長達一年又十八天的斷食
這全程的斷食
都有被醫生嚴密的記錄下來
也有醫生的監督
而在三百八十二天的斷食
這位過度肥胖的男性
他只攝取水
每天該攝取的
維生素和礦物質
以及電解質
在這段時間他總共
原本的體重兩百零七公斤
一路瘦到八十二公斤
而且在斷時後的五年
都沒有復胖
這位蘇格蘭男性
他至今還是世界紀錄的保持者
成功斷食了一年又十八天
這位蘇格蘭的男性
和後面十位斷食死亡的政治犯
他們的差異在於
這些政治犯可能因為環境
因為他們當時在監獄
沒有辦法攝取每天所需要
維持身體機能的維生素
礦物質和電解質
甚至他們可能連
乾淨的水份都沒辦法取得
我認為這應該是
導致他們這些人斷食換來死亡的原因
那在過去七零年代呢
也有實驗發現
長時間的斷食
可能會造成心臟的肌肉萎縮
最後導致死亡
那這些實驗的對象呢
他們都是肥胖
而且患有第二型糖尿病的患者
那這些患者至少都斷食
長達八到六十天
反觀比較普及的短時間斷食
或是間歇性斷食
一般都是十六小時斷食
八小時進食窗口
如果你今天是從事間歇性斷食的話
其實是不需要擔心肌肉會流失的
肌肉並不會流失
你身體在這段斷食的期間
其實是充滿了大量的生長激素
這些生長激素會保護你的肌肉
不被消耗而變成能量
你身體會尋找不同的管道來得到能量
一開始會先從你肝臟中的肝醣
還有細胞中的肝醣中去轉換成葡萄糖
當肝醣被耗盡後
身體就會進入這個
糖值新生的生物化學作用
去轉換脂肪成為葡萄糖
供給身體的細胞
這是我們最想要達到的目標
燃燒身體體脂肪
讓我們的體脂肪減少
雖然接下來兩點
並不會造成生命的危險
但是有些女性發覺
長時間的斷食
會擾亂她們的經期週期
那也有些人因為胃酸分泌過多
在長時間斷食的情況下
沒有食物吸收胃裡面的胃酸
導致胃酸逆流造成身體不適
如果妳是女生發覺
斷食擾亂你的經期的話
第一個
妳可以看一下
妳自己斷食的時間是不是太長了
可以縮短這個斷食的窗口
第二個就是
當妳復食後
妳是不是攝取
少於妳每天的基礎代謝
再來是妳可以看一下
妳自己是不是睡眠有充足
可能沒有睡到六到八小時
或是妳運動量是不是太高
同時妳也可以尋求相關門診
詢問醫師的意見
該怎麼樣去改善這個問題
如果你有胃酸逆流的問題的話
應該要停止斷食
吃一點食物
讓胃酸被食物吸收
而你在復食這段期間
你攝取的食物也要盡量避免酒精
油炸物啊或是巧克力這種東西
再來呢
我們就要戳破一些普遍的迷思
我們剛在影片上半段的時候
有稍微帶到
斷食這個階段
是不會造成肌肉的流失的
尤其是如果
你沒有嘗試長時間斷食
像是超過一個禮拜
整整都不吃東西的話
如果你去做這種間些性斷食的話
你是完全不用去擔心肌肉的流失
很多人認為斷食
好像會傷害自己的消化系統
其實是完全相反
一般沒有嘗試斷食的人
每天三餐的情況下
甚至加一個宵夜
你基本上是沒有任何時間
讓你的腸胃消化系統
有任何休息的時間
沒有任何休息的時間的話
才會導致很多消化系統的問題
反觀從事間歇性斷食的人
在這個斷食階段呢
反而是一個機會
讓我們消化系統
有足後的時間修復排毒
也是腸胃細胞汰舊換新的階段
能夠改善腸胃吸收養分的效率
還蠻多人蠻肯定認為
斷食會造成胃癌
其實癌症他是一個非常
難被理解的一種疾病
造成癌症的原因
沒有那麼好的被斷定
一般人當然沒有辦法說
斷食就是造成胃癌的原因
但如果以目前的病例
還有這些數據統計下來的話
得過胃潰瘍的患者
會大幅度地提高得為癌的機率
而會得胃潰瘍的患者
是因為感染了幽門桿菌造成的
跟斷食是沒有直接關係的
根據流行病學的統計研究
家庭衛生
教育程度
個人衛生程度較低的人呢
比較會容易得幽門桿菌
如果你會擔心斷食造成胃癌的話
其實我覺得你應該要更注意這三點
也有人質疑斷食會造成免疫力下降
其實正好是相反
在2014年的時後
美國大學USC做了一個研究發現
在斷食兩到三天後
我們身體的白血球細胞會漸漸地變少
這樣子的結果
會告訴我們身體的幹細胞去
叫他生產更多的白血球
而當我們產生這些新的白血球後呢
我們的抵抗力相對的也會改善
然而也有另外一個個案在1970年的時候
有一位美國男性因為當時他得了結腸癌
進入到這個減肥的診所
即使有醫生的監督之下
後來長時間斷食候還得了肺癌
而因為後來得了肺癌而過世
那至於說是不是因為
長時間斷食而造成肺癌的產生呢
這個結果其實到目前為止
還沒有一個明確的答案
但是我們可以成功學到的就是
如果你的身體原本就有一些疾病的話
那麼斷食這種飲食方式
可能就不適合你
最後一個可能是比較具有爭議的就是
斷食這段期間會讓我的體力下降
或是讓我沒有力氣做重訓
其實我覺得這是因人而異
如果是以生物學角度來說的話
其實我們在做運動或是重訓
這種強度訓練
前面十秒鐘肌肉發力的能量來源
並不是從食物中而來
也不是從血糖中而來
而是從你身體ATP能量系統而來
但是如果你今天是像做長跑
或是你要長時間付出勞力的話
那麼可能也會需要身體
有足夠的食物或是能量來源
去供給你每一天所付出的勞力
或是所做的長時間的訓練
但是以我個人來說
我每天的工作
雖然是長時間
但是我大部分呢
都是坐在電腦桌前
那我在重訓呢
我也不覺得受到任何的影響
除了在重訓階段
我可能需要花比較多的時間
組間休息
那我可能在訓練的時候
充血感並不會像我
今天肚子中有食物這麼的好
但是他並不至於影響到我的訓練表現
有不致於影響到我的力量突破
我覺得這是
真的是因人而異
沒有辦法因為一個人自己認為怎麼樣
就像是我
我也沒辦法告訴你
你今天斷食
是不會造成力量減少
我只能告訴你
我 是不會有任何力量的減少
很多人斷食
也不會有力量沒辦法輸出
或是力量減少的問題
所以這真的是要看個人
最後補充
影片裡面講的所有這些資訊呢
都是供你參考而已
並不應該要取代醫生給你的建議或是指示
凡事必須要自己先求證
即使斷食適合很多人
但不見得適合你
如果你要嘗試斷食的話
請為自己的行為負責
不要讓我看到還有人白目問我說
如果我今天出事的話
你要負責嗎
科學是一直會不斷進步的
就像是我們人
也要一直不斷去更新自己的知識
這些知識其實不需要醫生的執照
或是營養師執照去解讀
我們只需要一個正常智商的頭腦
一個開放學習的心胸就可以了
希望這集影片內容對你有幫助
接下來我也希望做一個影片內容
有關於斷食後該怎麼樣去復食
才不會傷害到身體
如果你對這個影片內容有興趣的話
底下讓我知道
或是你有一些其他想要知道的內容
你也可以在影片底下提出來
也許將來是我會把他納入
變成是我影片的題材
那這集內容就先到這邊
希望你喜歡
我們下次見
Peace