68歲的金鐘獎資深演員 #龍劭華 猝逝，身後經醫界了解他長達12年受糖尿病所苦，長期服藥卻未回診，可能併發三高慢性病，腦部基底循環不好，突然倒下且沒有呼吸心跳，有可能是心肌梗塞、主動脈剝離、肺栓塞或基底動脈阻塞。

國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」顯示，台灣糖尿病盛行率達11％，患者人數已經超過230萬人，其中9成為第二型糖尿病患者。而每十個患者中會有一個是年輕人，糖尿病患呈現年輕化的趨勢，其中男性患者佔的比例較高。

因第二型糖尿病與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關，本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食，使身體對胰島素的降血糖作用反應下降，因而使血糖居高不下。

美國Geisinger健康醫療中心近年針對糖尿病導入食療衛教，提到：「健康的飲食、運動，絕對是預防糖尿病的不二法門，而且有助於調節血糖。」

好食課營養師團隊也指出，初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時，在這個階段若能做好良好的飲食控制，便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者，更需要做好飲食控制，避免糖尿病併發症的產生。

擔心父母或是自己得面對這個「國病」?!今天就幫大家整理5種飲食法預防糖尿病！

📢想要控制血糖，就要先瞭解為什麼會高血糖？
我們所攝取的澱粉、糖等碳水化合物(醣類)進入體內後會經由消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖會由小腸絨毛吸收到血液中稱之為”血糖”， 胰島素會使血糖進入細胞提供能量給器官運作，而過多的血糖會儲存成肝醣或脂肪，提供未來能量所需。

當我們血液中葡萄糖突然快速增加，身體也會增加胰島素的分泌來降低血糖，長期下來，細胞會對於胰島素的敏感度下降，造成儲存血糖的效率降低，而這樣的現象稱之為”胰島素阻抗”，而胰島素阻抗使血糖居高不下，當空腹血糖大於100mg/dl，這樣的現象稱之為”高血糖”，空腹血糖大於126mg/dl就是患有糖尿病。

#好食課營養師團隊 提醒大家，若不重視血糖的穩定，使身體長期處於高血糖的情況，會使身體中器官受損，導致許多併發症的產生，像是心血管疾病、神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。

💬小編簡單說：
血糖快速上升下降→細胞儲存血糖的效率下降→形成”胰島素阻抗”
當空腹血糖在100mg/dl～125mg/dl之間為糖尿病前期，也就是所謂的”高血糖”；當空腹血糖高於126mg/dl，就是”糖尿病”
所以”胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀”。
要怎麼吃才能成功控制血糖呢？幫大家整理以下6種飲食法，都對改善糖尿病及高血糖有幫助！

㊙【均衡飲食】
‼飲食重點：每天要均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類)，避免過多熱量堆積，均衡飲食建議三大營養素的比例為醣類55%、蛋白質20%、油脂25%。
✔優點：穩定血糖、減少微量營養素缺乏的問題、避免過多熱量堆積及慢性病的發生

#好食課營養師團隊 告訴大家，膳食纖維會增加食物在胃停留的時間，提升我們的飽足感，且能拉長腸道消化吸收的時間，延緩血糖上升的速度，有益於血糖穩定。

㊙【#減醣飲食】
‼飲食重點：將碳水比例控制在45%以下，以低GI全榖雜糧類澱粉為主，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
1.不碰精製糖類食物
含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 降低碳水化合物(醣類)攝取
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食攝取油脂的比例較一般飲食更高，因此選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
🉐降血糖效果：未精製的全榖雜糧能有效避免血糖快速升高，且將醣類比例降低，避免血液中有過多的血糖。
✔優點：穩定血糖、幫助瘦身、預防糖尿病與心血管疾病

㊙【#地中海飲食】
‼飲食重點
1. 每餐都有新鮮蔬菜，營養均衡：蔬果中富含植化素，是重要的抗氧化營養素來源，能預防與心血管疾病相關的危險因子。
2. 選擇非精製的澱粉類：適量全榖根莖雜糧，降低碳水化合物攝取，保留澱粉類食物本身富含的膳食纖維，膳食纖維能夠使排便順暢，使代謝廢物不堆積在腸道中。
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉：優質的蛋白質來源，飽和脂肪含量較低，對心血管較沒有負擔。
4. 用好油：以橄欖油及堅果作為主要油脂來源，不飽和脂肪酸較高，且富含ω−3脂肪酸，屬於抗氧化營養素，對心血管有保護的作用。
5. 少吃紅肉及甜點：紅肉中的飽和脂肪及甜點中的反式脂肪皆屬於心血管疾病的危險因子，需要注意吃的頻率，一週最多一次，同時減少甜點的精緻糖攝取，穩定血糖。
🉐降血糖效果：整體飲食法可降低胰島素阻抗為主因，大量蔬果、全穀類為低GI食物，也可以有效控制血糖波動。
✔優點：穩定血糖、血壓、降低心血管疾病風險
#楊斯涵營養師 指出，地中海飲食可有效降低糖化血色素、心血管疾病死亡率。

㊙【#得舒飲食】
‼飲食重點：低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，有效降低血壓。
1. 選擇好澱粉：好澱粉就是「非精緻」的澱粉，建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯、南瓜，或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。
2. 天天5蔬果：蔬果中富含維生素、植化素、礦物質(鉀、鎂、鈣)。
3. 白肉取代紅肉：選擇雞肉、魚肉，取代豬肉、牛肉等紅肉，減少飽和脂肪酸。
4. 每天2杯低脂奶類：補充鈣質、蛋白質。
5. 吃堅果好油：多方攝取不飽和脂肪酸，降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。
🉐降血糖效果：全榖雜糧類可以有效控制血糖，膳食纖維也可以降低胰島素阻抗，延緩血糖上升。
✔優點：降低血壓、血脂與心血管疾病風險

大家有發現嗎？上面四種飲食法都有共同特色！
澱粉類以”全榖雜糧”為主，不食用精製加功過的碳水，來穩定血糖。
攝取”富含膳食纖維的蔬果”來延緩血糖上升及降低胰島素阻抗。
”不飽和脂肪的好油脂”，達到降低血壓的效果。

最近也開始有一些醫師、營養師提倡”彩虹飲食法”，小編來為大家介紹什麼是彩虹飲食法！
㊙【#彩虹飲食法】
‼飲食重點：將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色、黑色等7種顏色，強調每日需攝取上述顏色中的5種以上蔬果，每種約一個拳頭大小的份量，而且每餐蔬果份量約80%，剩下的20%以全榖雜糧、蛋白質、油脂為主，不同的蔬果裡面含有的植化素不同，不同的植化素也有不一樣的功效及抗氧化能力，蔬果中的膳食纖維也被證實有助於降低胰島素阻抗的發生，尤其是水溶性膳食纖維更能有改善腸道菌相、延緩醣類的吸收。
🉐降血糖效果：豐富的膳食纖維能降低胰島素阻抗發生，延緩醣類吸收。
優點：多方攝取不同的植化素，達到抗氧化的效果，能有效降低血糖及糖尿病併發症。

㊙糖尿病可以吃【#生酮飲食】嗎？
‼飲食重點：生酮飲食法主要是嚴格控制碳水的比例，大量提高油脂的攝取，讓身體逐漸以消耗脂肪做為能量來源。
✔優點：短時間可以減緩高血糖症狀，
❌缺點：醫界普遍認為，生酮飲食會讓糖尿病患者的血糖過低，甚至導致昏迷；而為了燃燒脂肪產生酮體的同時也會產生大量酮酸，過多的酮酸會導致血酸濃度上升，並且造成腎臟負擔等副作用。採用此種飲食法需要考慮可能引起的風險。

📢#史考特醫師 分享4個”逆轉胰島素阻抗”的訣竅給大家：
1.斷絕精製澱粉
✔吃原型食物、優質澱粉、豆子、地瓜、芋頭、糙米
2.改變進食順序
✔先吃蔬菜→喝湯→吃肉→吃澱粉
3.用168斷食法
✔168斷食降低熱量、降低胰島素阻抗
4.搭配運動
✔運動燃燒掉多餘的葡萄糖、脂肪

注意：糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見以避免嚴重副作用產生。並且勿自行斷藥，以免延誤病情。

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早在孕早期就听说了孕妇们闻之色变的产检项目：空腹喝糖水 也就是所谓的 #糖筛
其实喝完糖水我觉得并没有想象中那么难以下咽
只是从没想过自己也会跟 #妊娠糖尿 沾上边😳

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庆幸的是 我的情况真的就只是刚好沾到边
算是非常轻微 所以主要做好 #饮食控制 + 每周其中一天三餐后自行在家做 #血糖测试 就好

虽然说妊娠糖尿可能造成各种威胁：包括可能会生出巨婴/生产时受伤比例较高/宝宝会低血糖/ 以后可能变成一般糖尿病等
但其实只要做好饮食管控+运动
反而是个很好的 #契机
多了解各种食材的特性 找回食物的主导权
无形中也让身边的家人一起吃得更健康😊

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我本身就是从怀孕28周开始测出妊娠糖尿后
才知道所谓的 #低GI食物 #代糖 等
还有 并不是说不吃甜的食物就可以
其实淀粉和油的摄取也会影响血糖喔

以下稍微记录了我个人 #控制血糖的方法，医生看了每周的检测结果说控制得不错喔；
如果你正好有相关困扰，希望可以给你一些参考：

1。【 可以的话尽量自己下厨 】
尽量选择较清淡的烹煮法，少油少盐；尽可能每一餐都有一份蔬菜🥬 （马铃薯🥔玉米🌽南瓜🎃这些不算喔，这些要算成碳水化合物）
需要的话，可以用天然代糖取代一般白糖/砂糖
我选择的是 #赤藓糖醇（ #Erythritol）

外面的时候很容易吃一吃就超标，即使是看起来相对清淡的干拌面 / 鸡丝河粉也可能让血糖超标😅

2。【 淀粉类要吃对】
把白米换成 #basmati米/ #糙米，
把平时早餐爱吃的包点和精致饼干或面包 换成天然发酵酸种面包 #Sourdough / #全麦面包

*我目前的早餐标配基本上就是 sourdough + 牛油果🥑 + 鸡蛋🥚，再来一杯豆奶/ 植物蛋白粉饮料

3。【 水果也要选对 】
水果一向是我的最爱，孕前期面对孕吐和反胃时，我就只能吃得下各类水果
但有些水果糖分高，不宜多吃；
#苹果🍎 #小番茄🍅#番石榴 成了我家冰箱的常备水果，尤其最近天气很热，吃一吃很舒服😌

4。 【 饮料要慎喝 】
其实我向来除了鲜榨果汁之外，偏爱无糖或少糖饮料，但由于果汁是好几颗水果浓缩在一起糖分也会高，所以现在得暂时戒了；
#无糖豆浆和牛奶 是棒的饮料选择，当然 #白开水 就尽量多喝

5。 【 完全跟甜食脱离？臣妾做不到啊！】
毕竟孕妇要吃得开心 心情保持愉快 宝宝也会随之健康成长啊～😌
好在后来发现市面上有 糖尿病患者可以吃得安心的 #低GI饼干🍪 #低碳生酮蛋糕🍰
嘴馋的时候，#GreekYogurt 也是很棒的选择！

6。【 饭后散散步 或 活动一下身体也可以帮助稳定血糖】

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当然这只是我个人的经验分享
每个人情况和体质不太一样，如果想吃一些自己喜欢的食物又不确定血糖会不会超标
吃完之后就得乖乖做血糖测试才最能准确控制自己的血糖指数喔

祝所有 #孕妈咪 一切顺顺利利
一起健康快乐平安地期待新生命的到来🧡

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最后，附上卫生部讲解关于 妊娠糖尿 的链接，有兴趣的话可以参考看看：
https://www.moh.gov.my/moh/resources/Penerbitan/CPG/Endocrine/1b.pdf

【血糖問題是由食出來？！】

不少fans 想知道成人血糖高及糖尿病怎麼樣調理。

美國🇺🇸有研究指出，糖尿病🩸病人確診前的10年，已經有糖尿病抗阻又或血糖高的問題。成因分別為遺傳、情緒激動、肥胖等影響。

糖尿病🩸患者不是純粹因為吃糖而出現問題，而是肺、肝、脾、腎等問題引致全身代謝出現問題。最後導致血脈瘀滯（血黏稠），血管阻塞等嚴重併發症。

中醫治療方向💁🏻‍♂️
中醫叫「糖尿病」為「消渴症」。
以「三多一少」為主，「三多」即食得多、飲得多和小便多，而「一少」指的是體重減少，乏力，消瘦。治療方向以調整病人的氣血津液為主，使氣血的循環等機制變得正常，臟腑恢復功能，病情就都好了。

👍🏻調理血糖，由簡單的穩糖飲食開始

1- 健脾 》南瓜雪蓮子飲 （建議早上飲用）
材料：南瓜200g ,雪蓮子5g, 小米10g

做法：焗南瓜淋身，雪蓮子及小米浸2小時；再用所有材料+500ml 水煮，即可

功效 ：南瓜具有補中益氣；外國也曾有研究分析南瓜中的植物化學成分，可能有降血糖和血壓作用。
雪蓮子其營養價值高，具滋陰養顏、養心通脈、清肝明目等功效；小米養脾胃來補虛損

2- 護肝》綠茶黑白芝麻飲（建議晚上飲用）

材料：綠茶20g , 黑白芝麻各1g

做法：黑白芝麻炒熱耳打碎，加入熱水200ml 煲滾，再加入綠茶伴勻即可。

功效 ：綠茶中的兒茶素可減少脂肪，改善肝臟機能。白芝麻能補中益氣、滋養五臟；黑芝麻則有烏髮、通便、解毒功效，更有對抗氧化，同時預防糖尿病等功效。

如果想方便，可以去 爸b baby 到選購 -

📣📣每日一杯（早上）
材料：1匙「即沖養脾南瓜粉」、暖水250ml （攪勻即可）
了解更多👉🏻https://bit.ly/3hPDlGi

📣📣每日一杯（晚上）
材料：1匙「即沖養肝綠茶粉」、暖水250ml （攪勻即可）
了解更多👉🏻https://bit.ly/3ul4UK5

❤️ 要從生活小節入手
1）每日30分鐘運動，尤其帶氧運動，最能穩定血糖
2）每日10分鐘靜觀，讓心情保持愉快，容易入睡，有助改善血糖
3）多飲水，避免身體缺水

下次post share 血糖食療的重要資訊及按摩方法。

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跨年要來了好興奮哪！必備的宵夜都在手邊就等這一晚！
但我知道你擔心➜吃宵夜是不是特別容易胖？
哼 (賊笑)，並不是喔！讓愛撥為你解開這千古謎題，

告訴你如何聰明吃宵夜！
並奉上作法無敵簡單的推薦宵夜食譜，
份量都幫你算好好，請享用。

☞營養小知識＋當宵夜剛好食譜懶人包：
https://tw.osparks.com/player/ldpytdf/245/5760

✎宵夜簡單又滿足食譜：
❚想吃鹹鹹 栗子蒸排骨❚
栗子可更換為地瓜、芋頭、山藥、南瓜、玉米，
好吃又滿足！
https://youtu.be/RFA3lMVnyYU

❚想吃甜甜 穀麥牛奶自製Granola❚
自製的穀麥香噴噴欲罷不能，
加點堅果更助眠，記得份量要按指示喔！
https://youtu.be/tx7hKapjA3o

參考文獻：
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3378547
睡覺跟醒著當廢物消耗熱量差不多
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23036285
晚上吃會胖原因是吃太多
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6368151
宵夜穩定睡覺血糖（尤其對糖尿病患者）
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21816963
睡前的食物營養素比例影響助眠
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15310735
飯後90分鐘吃一點小物可以降低愛吃宵夜的人的總熱量攝取

#愛撥營養師 #DietitianAibo #食物科學