妊娠糖尿病飲食小技巧

營養師

講糖編輯部／林佳璇

妊娠糖尿病飲食小技巧

妊娠糖尿病的定義為在懷孕時才發生高血糖，主要是因為懷孕期間因為荷爾蒙變化導致血糖耐受異常。懷孕第24-28週時會進行口服葡萄糖耐受測試，若血糖高於標準，則需進行飲食控制，避免懷孕期間高血糖可能造成的風險，例如：妊娠高血壓、子癲前症、羊水過多及巨嬰症等。

無論是妊娠糖尿病或是懷孕前已有糖尿病的媽媽，其營養建議與一般懷孕媽媽的營養建議量是相同的，但有一些小技巧須注意，才可以讓血糖順利達標！

吃越少越好嗎？

飲食控制不表示什麼都不吃，懷孕期間是禁止減重或是完全不吃醣類食物，避免禁食過久或醣類不足產生酮體，會影響到胎兒的神經發育。美國糖尿病學會（ADA）建議孕婦每天的醣類不可少於175克，蛋白質不可低於71克，膳食纖維至少28克。

根據營養素膳食攝取量（Dietary Reference Intakes, DRI），懷孕第二期、第三期熱量需比懷孕前每天增加300大卡，舉例來說以低活動度女性來說，熱量建議為1450大卡，懷孕第二期後則需增加至1750大卡；懷孕期間蛋白質攝取則每天增加10克。此外，懷孕期間也需注意葉酸、維生素B群、維生素D、鎂、鋅、碘及鐵等微量營養素的攝入。

調整六大類食物份量

醣類食物

1、全穀雜糧類

正餐的主食量建議45-60克醣類，約為米飯七分滿至一碗，建議以糙米、燕麥或地瓜等全穀食物取代精緻澱粉，因除了可以增加纖維攝取，也可以補充到維生素B群、鎂、類胡蘿蔔素等微量營養素。糙米、燕麥或地瓜等全穀食物取代白米。

2、水果類
建議每天攝取約2個女性拳頭大小的水果。水果應選擇當季盛產的水果，以新鮮水果取代果汁或果乾。選擇水果時，盡量避免高GI值的水果，如荔枝、龍眼、西瓜等。

3、乳品類
懷孕媽媽每天乳品類的建議量為1-2杯（1杯＝240cc），因乳品含有豐富的蛋白質、鈣質、維生素D、維生素B2及B12。

4、避免精緻糖
白糖、黑糖、紅糖、冰糖或蜂蜜等，容易使血糖快速上升，因此不建議攝取。

蛋白質
優質蛋白質的食物來源包括豆魚蛋肉及乳品類。根據DRI建議，懷孕媽媽每天的蛋白質攝取須比懷孕前增加10克（約為1.5兩肉），或每天至少71克，相當於每天的蛋白質要攝取6-7份。（一份蛋白質＝約為一兩肉＝一顆雞蛋＝一塊豆腐）。

蔬菜
每餐攝取足量的膳食纖維對可以穩定餐後血糖波動，且足夠的纖維攝取也可避免懷孕後期孕婦的便秘問題。不同種類蔬菜，所含營養素不同，如深綠色的蔬菜富含葉酸、鉀、維生素C等；海藻類的蔬菜則富含碘、蕈菇類的蔬菜含有維生素D，應多樣化攝取，來補充各種微量營養素。

選擇適合的餐間點心

為了使血糖達標，須控制正餐的醣量，會建議餐間可補充10-30克醣類；另外，為避免夜間未進食時間太長，產生酮體，建議吃睡前點心，點心的選擇仍應選擇低GI值的食物。



講糖編輯部／林佳璇 營養師

【一食二鳥 改膳健康】

肥胖和便秘是萬病之源，吃太多又排不出去，熱量和脂肪轉成毒素堆積在體內，就會產生各種代謝問題，甚至引發肥胖、痔瘡、腸躁症、 癌症、心臟病、糖尿病。
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美國南加大傑米．戴維斯博士的研究發現，體態正常的人和過胖的人相比，飲食中多了 33% 的膳食纖維。
天然的蔬、果、豆、穀、堅果和海藻，都含有豐富的膳食纖維，尤其粗糙的蔬果表皮、麩皮、種籽，是含量最多的部位。
蔬菜最好根、莖、 葉一起吃；
水果則建議連皮帶籽食用；
主食類應以糙米、五穀、全麥取 代白米飯、白麵包。

㊙我主張喝連皮帶籽打的全蔬果汁，也就是坊間流行的精力湯蔬果汁/綠拿鐵/豆穀漿，包含各種蔬菜、水果、堅果等等，含有濃稠的膳食纖維，不同於純果汁。

#改善腸內好菌
有些人擔心膳食纖維經過調理機攪打，會不會被破壞呢 ?
英國 BBC 曾做過一項實驗，結果發現要改善腸內好菌菌叢，效果最好的就是喝含有纖維的全蔬果汁，其次是吃高纖食物（益菌生），再其次才是喝含好菌的優格。可見將膳食纖維打得細緻並不會破壞纖維本身，反而讓人能吃下更多纖維，讓好菌有足夠的養料，改善腸相和全身健康。

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