[ ✨✨✨營養麵包上班便當分享✨✨✨ ] 大概在兩三年前，有在營養麵包出過一陣子的600大卡&400大卡便當系列貼文，後來由於生小孩+離職的關係，就這系列的貼文就終止了🤣。現在到診所上班，因為一週只有四個診，又只有星期一是午診跟晚診，所以只有一天會帶便當，就是星期一！所以決定再來與麵粉們分享我的便當！ ❤️便當一❤️ 腐竹燒雞+檸檬魚+雪白菇炒油菜+彩色甜椒青花菜沙拉 ❤️便當二❤️ 自製豬肉大阪燒+蔬菜豆腐味噌湯 ❤️便當三❤️ 煎午仔魚+蒜炒鮮蝦蔬菜義大利麵 ❤️便當四❤️ 糯米椒炒豆干+雪白菇炒小松菜+馬鈴薯燉肉 🌟營養麵包個人飲食原則🌟 🍙碳水化合物🍙 很長一段時間下來我都是執行 #減醣飲食，精製糖的部分是幾乎不碰，早上跟中午會吃澱粉、晚上不吃澱粉或吃很少，水果也會嚴格控制份量。這次的四個便當中，第一個是完全沒有全榖雜糧類，其實比較符合我平常的晚餐，第二到四個就比較反常有澱粉，但是量也都不多，大概以1~2份為主。 🍗蛋白質🍗 因為吃減醣飲食，蛋白質若不夠充足會非常餓，所以一定要有優質又充足的蛋白質，蛋白質可以提供較高的飽足感。以第一個便當為例，蛋白質有腐竹、雞肉跟鱸魚；第二個便當有嫩豆腐、雞蛋跟豬肉（豬肉被擋在大阪燒下面看不到）；第三個便當有午仔魚跟蝦子；第四個便當有豆干跟豬肉片。 🥦充足的蔬菜🥦 蔬菜是另外一個 #飽足感 的來源，一方面是因為水溶性膳食纖維吸水之後會膨脹；二方面是因為膳食纖維可以延緩胃排空。由於我自己的早餐習慣比較不會吃到蔬菜，午餐跟晚山就會盡量吃個夠！ 🌟進食的順序🌟 我一直很遵守先吃 #蛋白質 跟 #蔬菜、最後吃 #澱粉 的原則。在門診時常被問到蛋白質跟蔬菜哪一個要先吃，我個人是覺得都可以，對胃不好的人來說，可能先吃蛋白質再吃蔬菜會比較舒服。先吃蛋白質跟蔬菜，除了可以增加飽足感之外，也可以讓飯後血糖不要上升得這麼快，我曾經有 #糖尿病前期 的門診病人，因為改變成這樣的進食順序，#糖化血色素 順利下降😄 飲食方式有千百種，我自己覺得沒有哪一種絕對是最好的，每種方式都有它的優缺點，#找到適合自己的方式才是最重要的！ #營養麵包 #減醣便當

🌟果乾小百科🌟 1⃣️ 水果太甜不健康，要吃不甜的才不會胖？ 任何食物都可以造成肥胖，取決於”量”的問題。 每天至少需要兩份水果，你/妳的水果是吃適量的拳頭大，還是吃兩大盤？後者過量的熱量當然會造成肥胖。造成肥胖往往是因為過”量”，而不是水果過”甜”！ 攝取水果，除了攝取熱量，更重要的往往是為了它的營養素。而成熟、當季的水果具有最豐富的營養素。 所以適量、當季、成熟，才是你水果的最佳選擇！ 而同樣，果乾也是”適量”最佳。 2⃣️ 果乾種類？ 常見不加糖的果乾，像是蘋果、杏、棗、無花果、桑葚、桃子、梨、李子和葡萄乾。其他果乾，在乾燥前常會加入糖溶液，提味保存，例如藍莓、蔓越莓、櫻桃、芒果和草莓。 3⃣️ 果乾精緻糖太高，會造成糖尿病的代謝性疾病？ 果乾因為成分來至於水果，而水果主要成份就是醣類。因此果乾的升糖指數很重要。如果是高升糖指數（70以上），的確會快速拉高血糖，久了會造成胰島素組抗（糖尿病前期）。 但如果是低（55及以下）至中（56至69）升糖指數的果乾，其血糖和胰島素反應與新鮮水果一致！因為果乾可以保留水果中的纖維和酚類物質。因此，每天40g的乾果，是膳食纖維、水溶性維生素和礦物質的良好來源。 4⃣️ 果乾的好處 果乾中保留的酚類化合物，是一群植化素，包括花青素、黃烷-3-醇、黃酮醇、類黃酮、酚酸、原花青素、查耳酮、二氫查耳酮和芪。 許多的研究已經發現，這些酚類化合物可以改善許多慢性病，包括 a. 降低第二型糖尿病發生，幫助血糖控制。 b. 降血脂與改善脂肪分布。 c. 抗發炎與降血壓。 d. 增加骨密度（特別點名：李子果乾對停經後婦女特別有效）。 e. 降低前列腺、大腸癌等危險因子。 5⃣️ 果乾健康聲明 如果能得到健康聲明，就代表這件事對於促進公共衛生健康，是備受認同的。 2014 年歐洲食品安全局，批准了一項關於乾果的健康聲明，李子果乾可以促胃腸健康，每天攝取1.4g/kg體重，可以大幅增加大便流動性（促排便）。 6⃣️ 果乾的優點 1. 方便性極高。 2. 不會受季節限制。 是可以替代水果的！ 選擇上應該要以低升糖指數、高纖維高鉀鎂，低糖低鈉為優先選擇。 如果太難判定，以下建議： 營養成分中，一份果乾含糖量10g以下、含鈉量140mg以下，都可以算是健康的果乾囉！ 常常吃不到水果的朋友，不妨可以試試用果乾補充營養素。每天40g，來補充水果中的纖維與酚類營養素，對健康會有很大的幫助！ 文獻參考： Alasalvar C, Salvadó JS, Ros E. Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits. Food Chem. 2020 Jun 1;314:126192. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.126192. Epub 2020 Jan 11. PMID: 31958750. #果乾 #水果 #健康 #Dried #Fruit #Health #吉米健身營養 #運動營養 #果乾目前沒看到運動營養相關文獻

【背叛】 龍哥最近在減肥，主要是我發現我的糖分攝取太多、很擔心之前的糖尿病前期的病又回來了。所以減肥最大的改變，應該就是我這陣子戒掉了甜點、並打算之後要減量。 龍哥很認真地運動，現在一個月來、我已經瘦了4.6公斤。只是當體重又來到56公斤，這數字是龍哥之前的停滯期。停了一整個月都沒動，還是後來再去打了第二次的胃內肉毒、才終於又開始降下來。 不過，其實龍哥暴食症其實不是一兩天了。龍哥之前就有症狀了。之前我一度最低瘦到51公斤，後來開始壓力型狂吃、也是吃到56公斤就一直升不上去。最後是龍哥暴食症狀變得很嚴重，然後體重就失控了。 龍哥覺得，56公斤應該就是我身體的坎站了。 這次只能拉長戰線，跟它耗了。龍哥每天再加強自己的運動強度，瘦臀圈、彈力帶、跳繩、慢跑，什麼都來。板桓都以為龍哥要去參加女子舉重的比賽，怎麼這麼拼。 #一但瘦過一次就知道自己身體線條可以有多漂亮 #拎杯真的不想再變醜了 只是，有一件事情龍哥覺得很奇怪。 龍哥瘦下來，板桓應該是最開心的。畢竟板桓是超級貧乳控，之前龍哥瘦到51公斤時，板桓看到龍哥的奶多開心啊！ #這輩子第一次看到他那麼普天同慶的表情 #真是可憐的孩紙_不小心娶到一個胸肌老潑 但是，最近吃完晚餐、板桓卻都會佯裝很隨意地問我：「老潑，妳要吃布丁嗎？」「不要，最近我不想吃甜食。」龍哥心意堅定地拒絕。糖分太多，真的會讓身體發炎、龍哥身體免疫力一直很低，龍哥猜測，甜食應該是主要原因。 就當龍哥沈思著龍哥戒糖後，身體發生了什麼變化時，龍哥抬頭卻看到板桓端著一大盆削好的的芒果、喜孜孜地衝著龍哥笑：「老潑，我切好妳最愛的芒果了！冰箱裡還有妳愛的玉荷包，想吃的話，我撥給妳吃唷～」 龍哥靜靜地、深深地，凝望著板桓。隨即，龍哥邊說、邊推理著： 「你會一直拿甜食餵我，不就是想阻止我減肥嗎？ 但你阻止我減肥，你有什麼好處嗎？ 你喜歡貧乳啊！我瘦下來，你該有多開心！ 那問題就不在貧乳。 如果我瘦下來、變成貧乳了。 那⋯⋯⋯ 你就沒有理由、可以拒絕上我了！！！」 ＿ ＿ ＿ 貧果「兇案講解者：細思極恐啊！」報導～ 【痛經社團通知】龍哥已經從社團下班了！ 全部上完架了！48小時後全面關單～ *圖為：龍哥還是吃了😆（不爭氣（賞自己巴掌）