【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
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▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
　　
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🍄【不吃澱粉的6大壞處】🍄
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吃碳水就會變胖???
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這算是最近現代人比較新的觀念，然而，碳水化合物真有這麼差勁那麼壞嗎🤔吃了一點後，就容易變胖?

答案是錯誤的‼️

碳水化合物是維持生命的三大營養素之一，並非是一個壞東西🥲，相反地，適度且正確地攝取，反而有助減重、增加運動表現，更重要的是降低罹患慢性病的風險💪

🔽以下就來我娓娓道來吃太少碳水所會發生的問題:

1.情緒不穩定
很多人因為害怕碳水，把飲食調整為超低碳飲食甚至是無碳🤦，其他營養素也未拉上來，導致營養不足，就會造成情緒不穩定

2.運動狀態差
碳水攝取不構，就會造成運動狀態差🤯，大家要知道，身體主要能量來源就是葡萄糖，你碳水攝取不夠，怎麼有力量練肌肉👍

3.容易流失肌肉
沒力量重訓，就很難有肌肉成長的效果，再加上營養不足，肌肉不增反而流失啦❗️

4.容易產生暴食症
再來因為長期處在沒吃甚麼東西的情況下，容易心靈炸裂🥲，狂吃猛吃，反而吃了更多，這樣輪迴下去，更慘

5.容易酮酸中毒
碳水化合物是提供身體能量的第一選擇，如果攝取不足，身體會啟動調節機制，改為燃燒脂肪來提供能量，此舉雖然可以快速減重，但也會導致酮體的產生☠️，嚴重恐造成酮酸中毒

6.増加糖尿病風險
碳水化合物長期攝取不足，胰島素的分泌量和敏感度都會下降🔥，對葡萄糖的降解功能減弱，而降解不了的糖分滯留在血液中，就會導致血糖升高，漸漸地，糖尿病便形成了。
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💥總結:以上就是過度減少碳水的攝取容易造成的一些問題🤦，其實只要不要過度攝取，專注於總熱量的盈餘，就能慢慢的把體重給降下來了💪，過於把探水量降太低，反而造成更多的問題。
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再來碳水化合物的問題不在於多寡，而是怎麼挑選，除了要注意一開始提到的量以外，再來就是挑吃優質的碳水化合物食物👍，就是吃些未精製纖維較多的全穀雜糧類ex:糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯

然後避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物，ex：白米飯、白麵包、白土司、麵條
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近期收到 Garlic Crush Studios 妙蒜工作室 與#食育天團 合作實用的工具包

現今精製糖在我們身邊隨手可得！糖的危害遠遠超過大家的想像～
家長除了要注意小孩攝取的糖量外，更應該以身作則。
由妙蒜工作室提供的精美繪本『哪裏有糖姐姐』，內容不止精彩更具有很深的教育意義❤️
由輕鬆的故事告訴小朋友哪裡有糖姐姐的身影？
糖姐姐帶來的影響會讓你蛀牙、影響生長發育外更會導致肥胖更容易生病😷

飲食基礎從小做起💞這次號召科內的醫師們一起拍影片響應吃糖的壞處🤣
在兒童營養諮詢的診間有放這本精美的繪本～這幾個禮拜發現小朋友真的很喜歡看故事書，也發現小朋友閱讀後真的開始有概念，答應我要少吃🙈

亞東醫院小兒部關心您與小孩的健康🙌🏻

斷食＝斷絕食物
除了水，消耗其他任何東西，多少都會影響斷食
巨量營養素包括： 碳水化合物、蛋白質和脂肪

其中最具破壞斷食的食物是精製碳水化合物或糖
對血糖及胰島素影響較少的是脂肪

斷食時您可以食用這些東西，不單對斷食影響很小，而且有助完成斷食：

1. 水
2.茶
3.咖啡 （赤藻糖醇/羅漢果糖/甜菊糖）
4.海鹽
5.電解質
6.蘋果醋（ACV）
7. 檸檬汁
8.維生素B群、益生菌

另外，長斷食後期可以用MCT Oil 和 大骨湯來延長斷食時間/復食的開始。

從聖經的記載我們知道，耶穌正在非常饑餓的時候，試探來了，魔鬼建議耶穌把石頭變成食物。耶穌說：「人活著不是單靠食物，乃是靠神口裡所出的
一切話。」這句話不單題醒，也提供了我們人生的方向和原則。

這句話告訴我們：人活著不單有肉體的需要，還有靈性的需 要。人生不是只顧追求肉體物質的滿足，人還需要心靈的滿 足。人不單靠物質而活，人還要為神而活，要活在神的面前， 這才是人生正確的方向。人照這方向活，才能活得好，活得 有意義。



Zoe 簡介：
Zoe 是一名健身教練同時是Zolar Fitness 健身中心的創辦人。她擁有香港中文大學體育運動科學系理學碩士學位以及Dr. Eric Berb的生酮斷食導師執照。專注於推廣運動風氣及教育健康知識。

超實用 -記得抄筆記！


【跟教練做運動系列】
4mins HIIT 超燃脂間歇訓練丨美女們減肥生捱的秘訣
https://youtu.be/IMSrZKzS5QE
居家運動 20mins 全身消脂HIIT
https://youtu.be/V0HM4A32h4k

【科學減肥系列】
持久不復胖的減肥科學10大問題
https://youtu.be/PcHoW3VAFu8
如何減脂不減胸？
https://youtu.be/DIRFQ632yIE
脂肪去哪兒 ？
https://youtu.be/c-zEK2e06zY
增肌/減脂適合你？蛋白質 吃多少克？
https://youtu.be/N5vxgYtf9RE

【Zoe精選食譜系列】
健身每天早餐丨牛油果or朱古力蛋白奶昔碗 丨無敵低醣甜點丨
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生酮前要想清楚 ！好處壞處I 內附健身教練身體檢查
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iHerb開箱 l 生酮減肥必買清單
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大家好，我係 Zoe，係一個好為食又好貪靚ge健身教練

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減肥是不少女士的終身事業，低升糖指數減肥是近年流行的其中一種方法，討論區有不少網友都交流和分享心得。營養師解釋，低升糖指數減肥的目的是令人餐後的血糖不會急速上升，胰島素的分泌也不會那麼多，因為胰島素有機會促進脂肪合成。

這種減肥方法以選擇糖分含量較低的食物為主，包括澱粉質、蛋白質、蔬菜和水果。在選擇澱粉質時，營養師建議，最好挑選纖維特別高的食物，包括糙米、小米粥、燕麥、麥包、通粉和意粉，不要吃一些精製澱粉類食物，例如白麵包和白飯。

蛋白質的食物可以選擇豆腐、雞蛋、豬、牛、羊、魚、雞，不過在選擇肉類時，必須留意它們的脂肪含量，例如低升糖指數的牛腩、雞髀和梅菜扣肉，十分高脂。他建議吃雞胸肉、牛柳、瘦肉、蝦、蟹肉和魚肉，不要吃魚腩、 魚頭和魚皮。蔬菜方面，煮熟了的紅蘿蔔和粟米的升糖指數較高，其他蔬菜都是低升糖指數。另外，選擇一些不是那麼甜的水果，例如藍莓、士多啤梨、橙和蘋果，較甜的蜜瓜、哈密瓜、火龍果不適宜食用。


低升糖指數減肥法除了可以控制體重之外，還有其他好處，首先可以吃不同類型的肉類，卻不會致肥，因為肉類以脂肪和蛋白質為主，進餐之後的血糖不會升高，有助穩定血糖。此外，人的情緒波動和低落、發脾氣都與血糖不穩定有關，所以血糖穩定，人的情緒便可以穩定下來。亦有研究發現，任何膳食如果令身體的胰島素分泌量很高的話，會促進身體內一些異常細胞生長，所以低升糖指數減肥法可以抑制胰島素的分泌量，做到預防癌症功效。

營養師指出，很多人不吃澱粉質，只吃肉類，對糖尿病患者可能有較大影響，因為有機會增加出現低血糖和頭暈風險。另一壞處是低升糖指數食物可能含有較高脂肪，例如薯片、河粉，如果身體的血脂異常，膽固醇和三酸甘油脂過高，在進食高脂的食物後，不排除高血脂情況更加嚴重。

採訪：張淑萍
攝影：王瑋彤、魯雋華

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