2021.05.07 跟焦慮說bye bye /⠀ 前一陣子有讀者私下詢問如何緩解焦慮，我想了想，這應該是很多人想知道的議題，所以就把《時區》的附錄拿出來增修，在這邊也分享給大家。 (我的網站裡有備一份，以下連結可以直接到那邊去點擊，另外，雲端文件版是比較完整的版本，有圖也有另外的延伸閱讀，如果不想自己打網址，可以私訊或留言跟我要喔!IG的超連結真的是一個很讓人困擾的部分呢……https://reurl.cc/kV6mrK) ⠀ ⠀ ▋焦慮是什麼？ 1.簡介 簡單來說，「焦慮」是對未知的擔憂，與「憂鬱」、「緊張」不盡相同，生理上可能會出現冒汗、發抖、坐立難安、心跳加速、血壓上升、頭暈/痛、胸悶、胃不適、腹瀉、肌肉緊繃等情況，心理及認知方面也會受到影響，然而焦慮具備「避免傷害」的功能，是保護自己的一種方式。 ★遊戲：和焦慮一起冒險https://reurl.cc/raeprN ⠀ 2.成因 心理學各學派對於焦慮的理論詮釋各異，舉凡戰或逃、內/外在衝突、神經傳導物質、遺傳、制約/學習、人際關係失調、非理性信念、自我認知不一致、基本需求不能得到滿足、存在受到威脅、對未知事物的擔憂等等皆含括其中。 ⠀ ⠀ ⠀ ▋認知篇 1.精神分析學派的三種焦慮 現實焦慮、神經質焦慮、道德焦慮。上課時老師曾經提醒我們，儘管焦慮對於生存不可或缺，但是要記得區辨自己的焦慮是否符合現實，也就是在某些事件過去後便消退，而非過多不必要的擔憂。 ⠀ 2.Ellis理情行為治療的非理性信念 駁斥非理性信念 (詳見《時區》心理小學堂2，上圖2) ⠀ 3.Beck認知治療法的自動化思考 克服自動化思考的盲點 (詳見《時區》心理小學堂3，上圖3.4) ⠀ 4.Meichenbaum認知行為矯治法的自我內言 自我內言是我們的內在自我對話，對我們的行為有一定的指導作用，影響不亞於他人的話語。面對焦慮，我們需要練習的是傾聽、覺察自我，進而修正不適當的自我內言，以適應性的新自我內言來引領我們。 ⠀ ⠀ ⠀ ▋行為篇 1.放鬆練習 這些平常在家裡都可以自己練習，可以舒緩身心的焦慮。「逗點空間」具有三個方法（腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法、自我暗示放鬆訓練）的完整指導語、說明，在此就不班門弄斧，大推這個網站！ https://reurl.cc/6y8Wvy ⠀ 2.正念 正念這個名字很容易讓它被誤會成「正向思考」，所以有些學者比較偏好「內觀」這個翻譯，因為它比較能夠表達「活在當下」跟「接納」的概念：感受、覺察此時此刻而非過去或未來，不批判、如實地接納所覺知到的一切。（詳見心理小學堂7，上圖5，然而書中所附高科大諮輔組網頁連結因學校內部因素關閉，十分可惜，請參考下列網址代替。） 何謂正念https://reurl.cc/e9rqzM 卡巴金談正念https://reurl.cc/a53QqY 正念練習引導音檔https://reurl.cc/0D3Ldo ⠀ 3.系統減敏感篇 「面對困境」、「克服困難」大家都琅琅上口，雖然知易行難，以焦慮疾患為治療、研究專長的醫師為我們上課時，卻也真切說明治療焦慮最好的方式便是面對它，勇往直前、無所畏懼地向前衝向恐懼當然是不可能的，畢竟上天賜給我們判斷危機的智慧，所以要一小步、一小步前進，直到能夠與恐懼的全貌共處，這就是系統檢敏感法的精神。具體做法可以先列出「焦慮階層表」，比如害怕上臺報告的人，可以先從「想像對一個人說話」，再到「實際對一個人說話」，然後……，最後才是「實際上臺對一群人報告」。階層表很個人化，每個人的感受不太一樣，所以依據自己的情況訂定就好，慢慢來、不要急。 ⠀ ⠀ ⠀ ▋醫療：心理諮商/治療、藥物 如若焦慮已經盤踞生活，令人食不下嚥、輾轉難眠甚至痛不欲生，尋求專業人員的協助是必要的。醫師可能開立抗憂鬱劑、抗焦慮劑幫助穩定生理狀況，也可以與心理師進行心理治療、生理回饋，生理回饋能夠將焦慮相關客觀生理數據視覺化，輔助熟習希望達到的放鬆狀態。 #不在時區的日子裡謝謝你還在 #書 #焦慮 #正念 #放鬆 #再見 #精神疾患 #躁鬱症 #焦慮症 #憂鬱症 #恐慌 #ptsd #解離 #選擇性緘默症 #心理學 #以病為師 #海希 #anxiety #psychology

#紀錄難忘的就醫流水帳文長慎入噢 其實清明連假第一天豆寶晚上突然發燒 吃過退燒也睡了一覺 原以為好了 但白天開始咳嗽、流鼻水 還是不想去診所，所以還是在家觀察 心想還有再燒我再去診所就診。 4/3凌晨又燒起來 給了一劑退燒豆寶又睡回去 早上我就帶去看診了 回家後體溫一直mild fever 但我想是因為診所醫師有說它在藥劑裡加了一點點解熱鎮痛藥物 所以燒不起來。 但他活力一直很好，食慾也很好 我還是像往常一樣帶他去戶外放電 4/5下午我覺得豆寶痰音更重，鼻水也變多，但沒有黃綠色 加上先生似乎被傳染了 我請他們一起去看醫生吧😪 回來後豆寶晚餐食慾不好了 我感覺他好像要燒起來的模樣 一量38.5 收餐、洗澡、喂藥、吸鼻涕 上床後他請我唸故事書，精神還可以 但就是微微緩慢，問他要不要喝捏捏？ 他不要，還一個做嘔的表情 於是我請他先睡，可能也不舒服 很快就睡了 這天就開始反覆燒退燒退 幾乎是藥效結束就燒上去 最高到39.4 但豆寶活力一直很正常 唯獨午餐或晚餐會有一餐只吃幾口 4/6一整天我都很猶豫要不要去急診。 整體來說豆寶身體病毒症存在著 五天是基本起跳 他現在可能和病毒正在對抗產生抗體 而且他也沒有昏沈、無活力也還能吃喝水 也有聯想或許是玫瑰疹。 但是，玫瑰疹不會有呼吸道症狀呀～～ 但豆寶卻有。 去了急診，他就必須被抽血做侵入性治療檢查。讓我非常猶豫！😭 所以我還是在家自主觀察 而且吃了診所抗生素又產生輕微腹瀉 他皮膚又變乾，讓我心情很差啊！！ 只能勤做保濕讓敏感肌不要發作⋯ 加量益生菌讓腸道健康。 豆寶雖然生病 但這幾天都睡得很好 而且很玄🤣他體溫只要過39就會起來叫我，我問他是不是燒燒他就點頭 一量絕對39以上！ 也因為他的精神狀況讓我捨不得帶他去醫院檢查 但4/7他還是繼續燒～藥效退了就燒 這樣的反覆讓我自己都懷疑自己。 還跑去跟我朋友討論病況🤣🤣🤣 我本來是想繼續觀察 但是這天豆寶食慾大減，水也不太喝 我擠了柳丁汁他的最愛也不喝 我想起黃縱寧說「生病的孩子想吃什麼就給吃。」 我還破例買布丁，他也不要😂 香蕉玉米冰鮮奶都不要 看小孩不吃東西我真的緊張⋯ 然後晚餐一樣沒碰 又燒到38.8 我就跟先生說走吧，去檢查一下 我擔心半夜燒個熱痙攣我會緊張 我們就前往我的老東家了。 - 因為疫情 NTUH規定了只要CXR診斷肺炎就不能入院治療 天啊我緊張死了想說豆寶痰爆多希望不要是肺炎啊🥲🥲 還好不是，順利的入院進行一連串檢查 想當然的是每個檢查都讓豆寶不舒服 他只能哭。 心疼啊看他嘴巴乾乾的一直哭 覺得好可憐 把他的小馬、被子、餅乾都帶了 每一個檢查前我都一直安撫著打氣 告訴他我們今天來闖關 爸爸媽媽會陪你一起 打了點滴他看著那條線 我說那是闖關成功的魔法線喔 會讓豆寶舒舒服服 他就笑了一下 讓我覺得呆呆好可愛🥰 其實我心想他是沒有問題的 檢查結果也是都正常。 但我就是過了那第五天 沒辦法在家賭一場。 而且熱痙攣很恐怖 我想到就害怕 還是跑一趟醫院觀察我會放心一點 我們一家三口在急診待了整整一夜 會那麼久不是豆寶怎麼了。 #是在等留尿啊 我傻眼留尿也太難🤣🤣 豆寶想睡覺根本不會尿尿 早上他尿尿出來 我還開心的呼叫了一聲「他尿尿了啦！」 先生快笑瘋😂 有人懂看到尿尿出來有多高興嗎！！ 最後一關驗尿也正常 我們就回家了 4/8回家我們三個人都累歪 一夜沒睡真的很折騰 我們三個人一路睡到下午才甦醒 我起床喉嚨超痛的想說天啊我不要感冒 趕緊吞高劑量維他命狂喝水 原以為豆寶會退燒 但沒有，還是繼續反覆燒 只是變的比較低 38-38.5這樣 但因為白血球指數都正常 我就放心許多，繼續觀察量體溫就好 而他還是沒什麼食慾，但至少捏捏還要喝 我就比前幾天更放心一點 一整天都是維持這種體溫38狀態，然後臉長了些許紅疹粒 但身體沒有，所以我也不覺得是玫瑰疹 反正沒再往上燒就這樣吧。 4/9他一路睡到下午兩點！整整14小時 我有量體溫都沒燒了！我就放心讓他睡 他這趟起來後精神感覺更好 重點是食慾似乎回來了！ 體溫也恢復正常36-36.5 我就放心了🥲🥲🥲🥲 孩子生病真的太疲憊了～～～ #留下紀錄是想之後可以自己回憶這段歷程 #影片中的體溫計是我自備的 #我大概會猜到ER會很忙我自己量好了 #果真上完點滴就沒有再次確認體溫了 #但我是發燒入院檢查耶怎麼樣都應該兩小時量一下吧 #不過檢傷時遇到學弟讓我覺得很溫暖 #豆寶早上退燒尿尿後直接活力大開在床上跳舞 #吃米餅開始就快要恢復了 #太累了這幾天 #重新上工

誰也是每天都要喝咖啡才會醒來的人🙋🏻‍♀️☕️ 曾有患者已經喝到胃潰瘍、喝到心悸手抖、還手握著黑咖啡進診間😨（真的母湯啊⋯ 快來看看 你每天的咖啡因有沒有過量呢？ 🔍建議每天咖啡因攝取量應