又多了一個理由讓你愛上肌肉
在能量攝取大於支出的情形下，過剩的能量會以三酸甘油脂的形式儲存在白色脂肪當中，白色脂肪主要用於儲存能量，當未來需要能量時再分解成脂肪酸和甘油以ATP的形式產生能量。

早期研究一致認為棕色脂肪組織僅存在新生兒和幼兒身上，目的是用以抵抗低溫，近期研究則發現成年人身上也有少量棕色脂肪組織的存在 (頸部、鎖骨附近、脊椎兩側等)

✅特別注意
此兩類脂肪組織不是只有顏色的差異，其實他們是來自不同細胞譜系

✅產熱機制
關鍵的蛋白質為UCP1 (產熱蛋白；第一型解偶聯蛋白)，當氫離子通過此通道會導致熱的生成。

1️⃣棕色脂肪：因含有豐富的粒線體 (含鐵)，遇到氧氣顏色呈棕色，主要功能為消耗能量來產熱，
2️⃣白色脂肪：含有較大顆的脂肪油滴，主要功能為儲存能量。
3️⃣米色脂肪：前身為白色脂肪，經由棕色化轉變成功能為產熱的脂肪

✅白色脂肪棕色化(形成米色脂肪)的可能原因
低溫和運動導致的肌肉收縮，均會誘發肌肉分泌激素像是介白素-6、鳶尾素、Meteorin-like (Metrnl)等，促使米色脂肪的形成。還有其他可能的機制像是透過中樞神經系統調節和免疫細胞就不在本篇討論

✅Jay有話要說
今天的講解不是要大家多提升這類的脂肪來增加熱量消耗，以目前已知的知識來說，棕色、米色脂肪存在於人體的量並不高，對於基礎代謝的貢獻是很少的，想要保持好體態還是要維持良好生活習慣!

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Reference:
1. Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines
2. Brown and Beige Adipose Tissue

保持年輕體魄要及早吸收「逆齡樂」激活長壽基因

「逆齡樂」elixir PREMIUM NAD+諾加因子是一種前瞻的細胞能量補充劑，核心「黃金成分」NAD+可以從根源上修復人體細胞，能量製造源頭→「線粒體」，並直接激活修復DNA的PAR1酶，從人體基本單位細胞出發，由組織到器官，逐步改善健康狀態。

簡單啲講，就喺「逆齡樂」當中嘅成份NAD+可以製造人體細胞最重要的線粒體，從而激活長壽基因。是市面上唯一能夠讓人體直接全面吸收嘅諾加因子NAD+。

線粒體可以佔到細胞質體積的25%，線粒體數目取決於細胞代謝水平；代謝活動越旺盛，線粒體就會越多。線粒體可以看做是「細胞能量工廠」，因為其主要功能是將有機物氧化產生的能量轉化爲ATP(三磷酸腺苷)，亦稱人體能量之源。

NAD+是人體內一種關鍵性的輔酶，存在於活細胞中，為我們細胞中的線粒體提供燃料，來完成人體的各項功能，是生命中所必需的物質。

「逆齡樂」以獨特配方，再結合抗氧化「白藜蘆醇」和歷代皇家御用保健珍品紅景天萃取精華，可以更全面幫助我們對抗生活中被化學，輻射等滋擾，讓身體免疫功能更强大，頭腦注意力更集中，擁有更優質嘅睡眠質素，皮膚和日常狀態都可以保持更輕鬆。

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#T2DM治療藥物對心肌代謝的影響 (1)

SGLT-2i和 GLP-1 RA在2型糖尿病患者中產生積極心血管保護作用的機制仍有待確定。這些抗糖尿病藥物之有益心臟作用可能是因改變心肌代謝所引導的。常見的代謝異常，包括代謝（胰島素阻抗）症候群和T2DM，與心肌基質利用率和能量傳遞的改變有關，而導致易患心臟病。因此，衰竭的心臟的特徵在於基質之糖分解和酮氧化的轉變，產生更多高能量，以合乎衰竭的心肌需求。

重點摘要：
#心臟代謝的生物工程學顯示一種改善心功能並減慢心肌疾病進展的新策略。
#SGLT-2 i，GLP-1 RA對心肌代謝的改變可以減少T2DM病患的CV事件。
#將來的試驗中應研究改變燃料利用途徑對HF患者的潛在益處。

心血管疾病(CVD)是西方世界的主要死亡原因。儘管在過去40年中，美國的年齡標準化心臟病死亡率降低了近70％，但預計到2030年，心衰竭(HF)的患病率將顯著增加46％。

人的心臟每單位質量的氧氣需求量最高(4.3 mmol / kg·min)，並且依賴於三磷酸腺苷(ATP)的持續供應來維持幫浦功能。通過專門的線粒體系統可以維持運作。在禁食的條件下，游離脂肪酸(FFA)是被心肌氧化生成ATP的主要燃料。這些基底質FFA的粹取使用，糖分解與葡萄糖氧化，不只是心肌細胞重編程(reprogramming)的生化指標，左心室重塑，也代表了左心室收縮或舒張功能異常的病生理機轉。

參與興奮-收縮作用的蛋白質（包括肌球蛋白ATPase，肌漿/內質網Ca 2+ ATPase和Na +/K + ATPase）的合成和作用是心臟的主要能量消耗者。為了維持其收縮功能，心臟已經發展出一種專門的能量系統，可以產生大量的ATP，而與生理狀態無關。

在成年心臟中，線粒體佔據了心肌細胞體積的三分之一以上，反映出高的心肌氧化能力。在正常氧條件下，心臟ATP產生的95％以上來自線粒體內膜的氧化磷酸化，其餘5％來自糖分解和檸檬酸循環。ATP的磷酸鍵通過肌酸激酶(CK)系統轉移到磷酸肌酸(PCr)，後者將這種能量傳遞給位於收縮蛋白附近的胞質ADP。PCr是完整心肌的主要能量儲備，通過CK反應產生的ATP比通過氧化磷酸化產生的ATP快10倍。如果不持續快速產生新的ATP分子，則心肌ATP池將在10秒內消耗掉。

#脂肪酸是心臟的主要基質

在出生時，心臟經歷了劇烈的線粒體生物發生(biogenesis)，這導致心臟對葡萄糖的依賴性下降，長鏈FA成為心肌的主要基質。過氧化物酶體增殖物激活的受體-γcoactivator-1（PCG-1）α和PGC-1β是這種線粒體生物反應所必需的。在成年心臟中，FAs的氧化構成了ATP的主要來源。儘管用於產生ATP的能量基質效率較低，但FAs的燃燒每2個碳部分釋放的能量比其他基質更多。

心肌FA攝取主要由血漿FFA濃度驅動，但也由轉運蛋白的驅動，即脂肪酸轉位酶CD36和質膜脂肪酸結合蛋白（FABP pm）。在健康的正常葡萄糖耐量受試者中，超過80％的提取的脂肪酰基輔酶A會經歷快速氧化，並且只有少量的脂肪酰基輔酶A被存儲為Triglyceride。Fatty acyl-CoA 通過線粒體carnitine system運輸到線粒體中，其中carnitine palmitoyltransferase-I (CPT-I)催化通過β-氧化途徑，是控制通量的限速步驟。malonylCoA導致FA氧化速率降低。

#葡萄糖代謝與壓力下的心臟

心肌葡萄糖的吸收是由跨質膜的葡萄糖梯度(Gradient)和質膜中葡萄糖轉運蛋白驅動。胰島素，運動和局部缺血會刺激該過程，FAs會抑制這一過程。一旦進入心肌細胞，葡萄糖就會進行糖分解，從而產生2個丙酮酸(pyruvate)，2個ATP和2個NADH分子。糖分解的限速酶是磷酸果糖激酶-1 (phosphofructokinase-1)，可被ATP，檸檬酸和降低的組織pH抑制。相反，通過運動和局部缺血激活AMPK (adenosine monophosphate-activated protein kinase) 可以通過激活phosphofructokinase-2，產生果糖2,6-雙磷酸酯 (fructose2,6-bisphosphate) 來刺激糖分解通量。

於缺氧或增加工作情況下，或富含碳水化合物的膳食後，正常的心臟移從脂肪吸取移向碳水化合物利用。這種應激誘導的基質轉移是因為通過糖分解（以及丙酮酸轉化為乳酸）產生的ATP不需要氧氣。此外，1個葡萄糖分子的氧化產生31個ATP分子並消耗12個氧原子（磷/氧[P/O]比為2.58），而1個棕櫚酸酯分子(palmitate molecule)的完全氧化產生105個ATP分子並消耗46個氧原子（P/O比為2.33）。因此，從脂肪完全轉變為碳水化合物的氧化將使心肌的氧氣利用率提高12％至14％，這對於處於壓力下的心臟是有益的。對於生理和病理激發效應，使心肌轉向葡萄糖的利用，其影響因素，包括缺氧誘導因子-1 (hypoxia-inducible factor-1) 的激活和PPARα-PGC-1α軸信號的下調。當心肌缺血時，這種從脂肪轉為為葡萄糖氧化的轉變，對心臟具有重要的臨床意義。糖尿病的心臟有顯箸的胰島素阻抗，缺氧時易遭受心肌損傷。

深入閱讀～～
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資料來源：
J Am Coll Cardiol 2021, 77(16) 2022-2039

睡眠魔藥學概論（一）


睡眠是世界上最重要的事。
人不是機器，不要期待拔插頭立刻斷電入眠。
失眠是「果」不是「因」，要把重點在原因。
你不是「睡不著」，你只是「還沒睡著」
反其道而行，躺在床上強迫自己不要睡。


睡眠生理學


皮質醇＆褪黑激素
生理時鐘（circadian rhythm）

藍光作用在眼部的「視黑素」會減少褪黑激素分泌，睡前要避免藍光

睡眠恆定（sleep homeostasis）

腺苷（adenosine）是細胞使用能量後代謝的產物。細胞使用的能量是ATP，被過用的ATP會變成能量較低的ADP，然後是能量更低的AMP，最後變成能量最低的腺苷（adenosine）。　　

腦中的腺苷增加到一定的程度，與神經元上的受體結合，讓神經元的活動減緩，使大腦進入睡眠狀態，這時候，代謝減慢，腺苷也隨之逐漸減少，之後神經元再慢慢活躍起來，人也就醒了過來。

咖啡因的化學結構與腺苷（adenosine）非常接近，而且能穿越腦血障壁。我們在攝取咖啡因飲料之後，咖啡因會進入大腦，與神經元上的腺苷受體（adenosine receptor）結合，不過咖啡因並不是活化受體，而是腺苷的拮抗劑，能夠抵消腺苷的功能。



「無夢深睡」

腦波的故事
REM NREM 30＋90

大腦排毒發生在

「膠淋巴系統」（glymphatic system

大腦每天都會清除約七公克的有毒蛋白質並以新生成的蛋白質取代。這個廢物處理過程每月大約更新210公克的蛋白質，而每年更新的蛋白質超過1400公克，也就是一顆大腦的重量。

神經元間隙會在睡眠時變大，使膠淋巴液容易穿過腦組織。

睡前吃什麼？

1.入眠草藥 纈草 洋甘菊 貓薄荷 西番蓮
2.B6、鎂
3.神經遞質： 褪黑激素 gaba 5htp


不要喝酒



睡前做什麼消除壓力焦慮？

1.LOVE
2.伸展
3.營養補充
4.冥想
5.減少藍光
6.Earthing
7.精油按摩


皮質醇在下午五點到最高峰
睡前不要做激烈運動

推薦睡前運動


楊定一：結構調整
https://youtu.be/luroygkH0kw

楊定一：螺旋拉伸
https://youtu.be/0O1oN7mEVbA

8分鐘睡前瑜伽 flow With Katie
https://youtu.be/RPLm5Bi4B_E

西藏六式 Yen's yoga
https://youtu.be/hqr4yKPvozc

平甩功
https://youtu.be/wHxpfCSI8dc


睡前冥想輔助



楊定一：7分鐘呼吸瑜伽「數息」： 讓腦袋休眠的呼吸練習
https://youtu.be/XJ5GHNA7-6Y

楊定一靜坐導引
https://youtu.be/KlNd1lWGlZo

楊定一睡眠講座
https://www.youtube.com/playlist?list=PLVH-R_8Anjbr_ZmFAzdWTNbW5M33-QCwW

蔣勳念誦金剛經 ( 日本永觀堂鐘聲 )
https://youtu.be/74b_zOR4mGA

白噪音
https://youtu.be/nMfPqeZjc2c

真正的噪音：好倫直播全集（部份鎖會員
https://www.youtube.com/playlist?list=PLvxY-zcdlHNmVN6prjyjUHGc3D2kqFIBD

網路來源：

粒粒皆辛苦：粒線體的生理功能
https://scitechvista.nat.gov.tw/c/sWdH.htm

膠淋巴系統
https://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?Unit=featurearticles&id=2958

睡眠恆定
https://www.thenewslens.com/article/76200



接地氣紀錄片
https://youtu.be/cRW0XO2xWn4

防彈接地
https://blog.daveasprey.com/does-grounding-work/


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剛剛健身完，現在要來吃東西了
剛健身完，肌肉都會被破壞
這時候補充營養，就可以修復並且長出更多肌肉
所以我們現在來到肉多多火鍋

今天要來挑戰100oz的牛肉
也就是2.835公斤
我之前一個人一餐嗑掉1.5公斤左右的牛肉
不含湯，湯大概也有一兩公斤
所以今天應該是吃得完
而且我今天不是一個人

今天要吃以牛肉為主
因為吃牛肉對健身很好
以下是幾個好處：

1.富含蛋白質
大家都知道長肌肉要吃足夠蛋白質，才能最佳化合成代謝，而且他是動物性蛋白質，動物性蛋白質比植物性蛋白質更容易吸收，我沒有反吃素，但是這是一個事實。

2.富含L-Carnitine
他對心臟很好，降低發炎反應，最重要的是他把肥肉送到粒線體，粒線體可以燃燒餓熱量。

3.富含Glutathione 穀胱甘肽
他是生物體中重要的抗氧化劑，就是抗老化的意思，降低得到慢性疾病的機率，對你的免疫系統也很好。

4.牛肉同時也富含各種礦物質
特別是鋅，鐵，鎂，之後會再發影片講各種礦物質的好處。
有看我上次斷食影片就知道，我一直貧血，就是因為缺乏鐵，所以那時候斷食結束也是來吃牛肉。

5.他也含有大量的維他命b群
那維他命b的好處就不多說，就那幾個，心情會變好，因為他降低壓力，而且對神經系統不錯。

6.他有肌酸
肌酸我在之前影片講過，基本上就是ATP，會讓你很有力氣，對推大重量很有幫助，那肌酸你可以特別去買粉來吃，記得買creatine monohydrate，這是最好吸收的，你也可以就直接吃牛肉。



#健身 #肉多多火鍋 #牛肉