［腸道菌科學在運動員的運用］

最近很多人分享 怪奇事物所 Incrediville一篇提到運動員的糞便腸道菌跟一般人不同的知識（https://www.facebook.com/1747417885573820/posts/2893776770937920/?d=n），其實在2019年開始就出現了大量研究運動員糞便菌相的研究。

例如2019年6月24日發表於《Nature》雜誌的一項研究發現，精英運動員腸道中有一種特殊的細菌Veillonella，可以提高馬拉松選手或耐力型選手的運動能力，主要是因為這種菌 #以乳酸為食物。

當長跑選手運動時不斷產生的乳酸(lactate)，通過血液到了腸道，被這種菌享用完分解後，就會產生短鏈脂肪酸（SCFA)之一的丙酸鹽（propionate)，丙酸有益於肌肉的持久，所以形成正向循環。

2020年《Cell metabolism》研究運動12週後，胰島素抗性有改善跟沒改善的人，發現經由運動能改善胰島素抗性的人身上，有比較多的 #短鏈脂肪酸產生菌，而且支鏈胺基酸（BCAA）產生菌較少。

#短鏈脂肪酸是很重要的代謝產物，可以傳遞訊號，藉由活化能量代謝的酵素ex. PGC-1,AMPK，來增加粒線體的功能和數量，增加氧化磷酸化的作用，使產能作用增加。

總結這些有較佳運動表現的人，他們身上的菌都有以下特性：
1️⃣愛吃乳酸，可減緩乳酸堆積所導致的疲勞及肌肉痠痛。
2️⃣可以把運動期間吃的碳水跟蛋白質做成短鏈脂肪酸。
3️⃣幫助肌肉肝醣的儲存（跟爆發力有關）

而以上研究把這些菌取出放在無菌鼠身上，都能看到老鼠表現出更佳的運動耐力，不過問題來了， #補充單一菌種能增加運動表現嗎？

答案是：益生菌只能很短暫的幫忙，無法長久。就像你把植物移植到別的盆栽，他可能因為水土不服、沒有適合的土壤跟肥料而死掉。

就連「糞便腸道菌相移植」（FMT)，這種把整個土壤加上植物一起移植到其他的盆栽，原盆栽還可能大小不合而有排斥的反應。

運動員或許並不是一開始就擁有這些比常人更多的菌，而是經過經年累月高於常人的訓練，產生高於常人的乳酸量，才把這些愛吃乳酸的小可愛們養得越來越多，擁有比別人更多的短鏈脂肪酸產生能力，最後形成正向循環。

如果把運動員的生態系移植到正常人身上，你卻沒有運動，沒有乳酸給他，沒有膳食纖維跟蛋白質給牠們，這些小可愛當然就死翹翹了，這就是為何我常常說： #單純補充益生菌是沒有用的。

運動員也好，想要瘦身的人也好，給予足量的食物來源（高蛋白高纖維+運動）跟環境，才能讓身上對人體有益的菌欣欣向榮。

《Nutrients》雜誌2020年對於增加運動表現和降低疲勞的證據等級，可以發現不管是抗氧化劑、蛋白質或益生菌，都是強而有力可以輔助一般運動的人的好物。

俗諺說「No guts, no glory」（沒有膽量（腸道），沒有榮耀），還真的是一語雙關呢😁

#腸道微菌調節從飲食跟運動開始
#無氧跟有氧比起來
#有氧受到腸道菌影響的比例更多

【內分泌失調的真相 Ep.4】胰島素阻抗是怎麼來的？
昨天我們講解了什麼是胰島素阻抗、胰島素阻抗怎麼引發第二型糖尿病，今天我們要追本溯源，來說說「胰島素阻抗是怎麼形成的？」

關於胰島素阻抗的成因，目前學界主流的解釋叫做"Lipid induced insulin resistance"，翻譯成中文應該是"脂質誘發的胰島素阻抗"。簡單解釋是這樣的：細胞內的脂質代謝物（DAG，二酸甘油酯）堆積，會啟動細胞內的連鎖反應，導致胰島素受器變得不敏感、葡萄糖不易進入細胞。

複習一下我們在Ep.3舉的比喻：假設人體裡的細胞是一間房子，房子上面的門是胰島素受體，那麼胰島素就是用來開門的鑰匙。正常的情況下，鑰匙可以順利把門打開，讓葡萄糖進入房子，也就是進入細胞並加以利用

那如果把胰島素阻抗的成因帶入這個比喻，就變成：現在你家房子裡堆滿了太多DAG、多到把門給卡住了(驚)，所以就算有鑰匙也打不開門，而葡萄糖都沒辦法進到房子裡面。

OK，再往前回推一步，你家房子裡是怎麼堆滿DAG的呢？這個又要分成先天跟後天兩個層面來討論。先天就是你的基因，通常都跟遺傳有關（比如糖尿病患者的後代），其負責代謝脂質的粒線體天生就是功能比較差，沒辦法把脂質全部解決掉，就有可能造成DAG堆積特別多。另一方面，老化也會使粒線體的功能衰退。

後天呢？脂質不就是自己吃進去的嘛！自己攝取了過多的熱量，堆積了大量脂肪，於是脂肪酸湧入細胞、多到你的粒線體也扛不住，最後的結果當然是DAG堆積，然後誘發胰島素阻抗。

這時候可能就有人要喊冤了，「我一定是因為基因不好，才會脂質都代謝不掉！」（一邊摸著身上的游泳圈）。我必須說，恰好相反：如果你真的因為天生粒線體功能不良，那你應該在還沒發胖之前就有很強的胰島素阻抗，進而可能罹患糖尿病。臨床上確實有一小群這樣的病人（非指一型，而是不胖的第二型）。

然而大多數罹患第二型糖尿病的人都是後天影響更大，每天開開心心的當食盲、把自己吃胖，於是過多的脂肪導致嚴重的胰島素阻抗，然後逐漸演變成糖尿病。

最後我想說（噴硫酸）的是：通常我們沒有辦法決定自己的基因、也沒辦法避免自己的老化，所以說怨天尤人是一點屁用都沒有的。但是我們可以掌控自己的生活型態，包括飲食、運動、睡眠等，讓自己維持健康體重，然後避免糖尿病或者其他慢性病的發生，不是嗎？

Ref.
Diabetes. 2006 Dec; 55(Supplement 2): S9-S15.
Cell. 2012 March 2; 148(5): 852–871

胰島素阻抗還沒講完喔，後面還可以寫很多篇。

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古有秦始皇煉丹求長生不老藥
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【巴斯無敵】生物訊息解碼
本節目由「巴斯」李柏翰博士與「無敵」蘇萬生博士共同主持
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