【家庭醫學】~ 靜態伸展/動態伸展 (Static and Dynamic Stretching)

最近的演講中，有人問到這個問題，而且發現與會者們都很有興趣；本來還以為很多人都知道了，現在拿出來分享一下。

先來簡單定義一下靜態和動態伸展吧：

※ 靜態伸展 (Static Stretching)

靜態伸展，應該是我最早接觸到的伸展，從小學體育課老師都這樣教 (你看看有多OLD SCHOOL了)。靜態伸展時，通過維持同樣姿勢一段時間 (約15-60秒不等，重覆數次)，來放鬆一塊肌肉或一組肌肉 (及附近的軟組織，如肌腱、韌帶)。

研究中，主要的好處是可以提升活動範圍 (ROM, range of motion)

※ 動態伸展 (Dynamic Stretching)

動態伸展，顧名思義，就是用一組動作，去讓目標肌群活動，以提升局部的血液供給，刺激神經肌肉連結，而達到熱身的目的。

為什麼動態伸展會越來越紅呢？其實和一些研究結果有關：

一開始，1980 年代的研究發現，運動前的靜態伸展會降低肌肉力量。後來就很多相關的研究報告指出：會造成跑步時的短跑時間減少、籃球運動員跳躍高度降低、足球運動員敏捷性降低以及精英男女運動員的力量產生減少等方面。

但是，靜態伸展並不會有長期的危害，這些肌肉力量下降也只是暫時性的；所以，我覺得拿來當運動後的收操動作是沒什麼問題的。而且，研究也指出，活動前靜態伸展的每個動作控制在45秒以內，就可以大大減少負面影響。

當然，有人說靜態的不好，就會有學者開始研究動態伸展的好處了；研究中指出，可以有效提高活動範圍、最大肌肉力量、短跑和垂直跳躍表現。另外，也有提到可以避免運動傷害。

〖小結〗

我個人建議如果是要去跟人家輸贏的時候，運動前的熱身以動態伸展為主，如果安插靜態伸展的動作，也不要單一肌群超過45秒；運動後則兩者都可以做，甚至明顯的肌肉緊繃的區域，還可以用泡棉滾筒去加強放鬆的效果。

※ 參考文獻：

1. Power, Kevin, et al. "An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.8 (2004): 1389-1396.

https://doi.org/10.1249/01.mss.0000135775.51937.53

2. McMillian, Danny J., et al. "Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 20.3 (2006): 492-499.

https://doi.org/10.1519/18205.1

3. Behm, David G., and Anis Chaouachi. "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance." European journal of applied physiology 111.11 (2011): 2633-2651.

https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2

4. Simic, L., N. Sarabon, and Goran Markovic. "Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review." Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148.

https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x

#靜態伸展 #動態伸展
#Static_Stretching #Dynamic_Stretching

【跳舞，當成賽前熱身？】
.
「教練，你有看奧運嗎？有人在比賽前還在跳舞」
「他這樣有熱身的效果嗎？」
.
不知道大家有沒有看到網路上流傳的影片，在奧運選拔賽時，一位美國的游泳女將，馬上要比賽了，還戴著耳機，沈醉地跳著韓國女團的舞。看的當下覺得很有趣，但後來職業病犯了，就在想跳舞適不適合當成一個比賽前的熱身。
.
熱身的形式可以有很多種，慢跑、跳繩、踩飛輪、動態伸展、滾筒、踢球等，或球友常開玩笑，説不要騎車，慢跑到5 公里外的網球場就熱好身了。普遍來說，熱身若能符合以下的條件，就可以將自己的身體準備好：
.
🔸 提高體溫（R, raise）
「冬天時覺得身體很僵硬，剛開始運動時，總覺得比較沒力」
.
從原本坐在辦公桌，變成在球場上來回衝刺，這樣的過程轉換，身體會需要更多能量。就像是汽車加速，需要燃燒更多的燃料。「體溫的上升」，就是一種能增加身體產生能量的方式，同時，神經傳導速率、軟組織的延展性也會提升。簡單來說，這些現象可以讓肌肉有更多營養、產生更多力量、增加反應能力、同時讓身體更柔軟，能做出大幅度的動作。
.
🔸 活化將使用的肌肉（A, Activate）/
🔸 活動/鬆動關節（M, Mobilize）
活化肌肉可以想像成「把還在睡覺的人叫起來」，運動前可能是坐著、站著等靜態的活動，使身體還在休眠的狀態。因此，熱身是逐漸增加運動的強度，來提醒身體準備要活動了，尤其針對「運動時會用到的肌群、關節」。
.
以籃球為例，包含了投籃、衝刺等動作，所以熱身的方式包括：輕鬆墊腳尖、小跑步或跳耀等。
.
至於活動及鬆動關節，像是有些人會頭轉一轉、手繞圈活動肩膀，來減少軟組織跟關節的緊繃。因為在休息或不動的情況下，關節周圍的肌肉或軟組織會變得比較緊繃或硬。在沒有熱身下直接開始運動或比賽，很常因為肌肉還是僵硬的，突然地大動作或拉扯，就導致受傷。
.
🔸 逐漸增加運動強度（P, Potentiate）
除了上述，更重要的是要「循序漸進」，運動的強度慢慢提升到比賽或運動的狀態。例如，今天要測驗100公尺衝刺，熱身時，除了將衝刺時用到的肌群、關節活動開來，強度也是「逐漸增強」，可能練習幾趟衝刺，從三成、五成、八成力，最後到全力衝刺，像是給身體一個警訊叫他不要再睡了、要開始了。
.
🔸 運動心理
上述討論的多是「生理」的影響，但心理因素像是：比賽前的緊張、焦慮等，就可以讓身體變得更僵硬，運動表現馬上打對折。因此大多頂尖運動員都有一套「適合自己的熱身流程、形式」，我們又稱為「儀式（ritual）」，也就是習慣的手勢、動作、音樂、甚至飲食，能讓人更專注在比賽或熱身過程中，不受到外界的影響，例如：賽前吃一塊巧克力、熱身聽搖滾樂、發球前要拉一下褲子、中場休息用毛巾蓋住頭等。
.
綜合上述，如果跳舞能符合上述的條件，會是一個很好的熱身方式，能讓體溫上升、逐漸增加運動強度、甚至沈浸在舞蹈或音樂中，可能是他的一種「儀式」。可以補足的是「活動到的關節跟肌群」，因為兩種運動使用到的部位可能略有不同，或許這位選手在跳舞前就已經做好動態伸展、活化肌肉等步驟。
.
.
.
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
.
.
.
.
.
#tokyo #olympic #olympictrial #dancing #warmup #swimming #ritual #psychology #exercise #training #RAMP #東京奧運 #奧運選拔賽 #跳舞 #熱身 #游泳 #儀式 #心理學 #運動 #訓練 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙

如果你是球類運動項目的選手、教練

【第一步，尤其是側向的第一步】

絕對是領先對手的重要移動能力（進攻&防守）

一年一次的 中華民國運動教練學會

乙級肌力與體能教練授證課程

讓我好好仔細跟你解說

從學科到術科一次說得過癮

今年修改丙級認證只要滿一年就可以報名

剩下個位數名額了要把握機會喔！

上課及報名資訊詳情如下：

一、 宗旨：
肌力與體能訓練，是當前競技運動領域中，發展最快速的一門科學。，肌力與體能訓練專業，更是在過去二十年間，正式進入各種國際間知名運動訓練機構（從國家訓練中心至私人訓練機構）。近年來，台灣在肌力與體能訓練的觀念逐漸形成，許多教練們已通過本會丙級肌力與體能教練的考試，具備操作肌力訓練時的基本學、術科能力。乙級授證課程，建築在丙級課程之上，將課程內容擴充到其它肌力與體能訓練面向上，學員在通過課程與考試後，將具備執行年度肌力與體能訓練計劃之學理知識，以及示範、執行能力，為未來取得甲級（教官級）教練證做準備。

二、 課程概要：
肌力訓練的目的，在於鍛鍊運動員產生『力量』的能力。因此，合適的肌力訓練計劃，應該將賽季、專項需求、以及力量特質等條件納入考量，編排出適合該運動項目的年度肌力訓練計劃。 本次課程將針對各種肌力訓練類型產生之生理適應（如：發力率），以及訓練動作本身的生物力學背景（如：動作速度、動力輸出等）做詳細介紹，將有助於教練在課程編排上，挑選最適當的訓練動作。運動員除了需要肌力、還需要將肌力轉移到各種移動上，也就是直線衝刺、改變方向的能力。本次課程內容將包含學理講解，和實際術科操作，讓學員們理解如何在考量技術訓練的前提下，合理的進行速度和敏捷性的發展，將這些訓練要素規劃組織成『年度肌力與體能訓練計劃』。學員在經過六天四十二小時的上課，並且通過學理與術科動作考核者，將由本會授與乙級肌力與體能教練證書。

三、 主辦單位：中華民國運動教練學會

四、 研習時間：民國109年1月4-5 (星期六、日) 18-19;2月8-9日(星期六、日)，合計六天。

五、 報到地點： 新五泰國民運動中心

六、 參加對象：

(一)肌力與體能教練丙級證照滿一年，均可報名參加。
(二)本研習會開放名額以24人為限，名額有限，以完成報名手續之
先後順序為依據。
請注意：本課程報名人數若未滿15人將不開放此課程，並將全額退費，不扣手續費。

七、 課程內容：如附件一所示

八、 報名方式：採網路報名：

https://forms.gle/L7Hbz5q8M6JH1t7u8。

（一） 報名成功，會另外發信告知匯款資訊。
（二） 中華民國運動教練學會聯繫方式如下：
地址：10489 臺北市中山區朱崙街20號7樓701A室
電話：（02）8771-1808 傳真：（02）8771-1960
電子信箱：[email protected]
（三） 報名截止日期：自即日起至109年12月16日截止
（四） 報名費：
1. 費用含研習會會議資料、午餐與茶點）
2. 本會會員(民國108年10月30日前會籍有效者)、新台幣
30000元整。
3. 非本會會員新台幣33000元整。
（五） 課程資料：上課之講義當天發送乙份。
九、 評 核：
全程參與研習者頒發研習時數證書，全程參與本研習會。且考試通過者，將授與【肌力與體能乙級教練證書】。
十一、 退費事宜：
因事不克參加申請退費，於研習會前15天申請者全額退費，於研習會前10天申請者退費80%，於研習會前5天申請者退費50%，逾期者不退費。申請退費者請提供銀行帳戶，匯款手續費由退費金額中支付。因個人因素無法參加而申請退費者，將於退款額另扣除轉帳費30元整。
十、 附 則：
參加人員請依規定向所屬單位報請公/差假登記，若需公假公文，請聯繫本會行政秘書藍慧庭小姐(電話: 02-8771-1808)。
十一、 本計畫經通過後，報請主辦單位核備後實施，修正時亦同。

講師介紹

江杰穎博士

學經歷

現職：國立體育大學技擊運動技術系 副教授

美國東田納西州立大學競技運動表現博士
美國東田納西州立大學 奧運訓練基地 研究助理
國立體育大學 肌力與體能教練
富邦勇士籃球隊 運動科學暨體能計劃主持人
中華女籃 肌力與體能教練
里約奧運 運動科學委員

附件一

授證課程表
日期 上午課程 下午課程
第一日
9:00~17:00 學科：
進階肌力訓練原則1(生物力學背景) 學科：
運動心裡技能、肌力訓練動作評估
術科：
熱身與伸展 (動態伸展/本體感覺促進術) 術科：
進階肌力訓練技術1(舉重衍生動作)
第二日
9:00~17:00 學科：
進階肌力訓練原則2 (肌力訓練動作選擇) 學科：
進階肌力訓練原則3(肌力訓練生理適應)
術科：
進階肌力訓練技術2 (舉重衍生動作) 術科：
進階肌力訓練技術3 (舉重衍生動作)
第三日
9:00~17:00 學科：
直線速度訓練1 學科：
直線速度訓練2
術科：
進階肌力訓練技術4 (舉重衍生動作) 術科：
速度訓練1(加速度/最大速度)
第四日
9:00~17:00 學科：
敏捷性訓練1 學科：
敏捷性訓練1
術科：
速度訓練2 (助力式/阻力式) 術科：
速度訓練2 (助力式/阻力式)
第五日
9:00~17:00 學科：
增強式訓練 學科：
肌力與體能訓練課程安排
術科：
敏捷性訓練2 (進階改變方向技巧) 術科：
增強式訓練 (上肢/下肢/全身)
第六日
9:00~測驗完畢
學科測驗
術科測驗

每天只要10分鐘，7天就能教會你背後運球!
◆上集連結:https://youtu.be/0YLtVAOcpj8
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
◆菜單分享(需要歡迎自取喔!)
〈第四天〉
1.複習
-背後運一拍換手100
2.前後背後(換)
-100下
〈第五天〉
1.熱身球感練習
-原地大力運球，左右各100
2.複習
-前後背後(換)50下
3.運兩拍換手(來回)
-左右各25
〈第六天〉
1.複習
-一拍換手100
-兩拍換手左右各25
2.動態Z字運球
-一拍過 全場5趟
-三拍過 全場5趟
〈第七天〉
-從頭到尾每項20次

大家可以根據自己的能力另外增減趟數喔!
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
◆Music
Tropical Love by Nadro & Timmy Commerford https://soundcloud.com/lacunarecs Music released by Lacuna https://youtu.be/9LYY1X8tAYI Free Download / Stream: https://bit.ly/tropical-love Music promoted by Audio Library https: https://youtu.be/d39uyInnXa0
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
◆JEP粉專: (想要看運動小知識小消息嗎，趕快按讚!)
https://www.facebook.com/jepmixsports/
◆JEP ig: (想要我們揪你運動嗎?那就趕快來追蹤ig喔!)
https://www.instagram.com/j.e.pmix/