好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事，有一個女生透過上健身房養成運動的習慣，某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身，前幾次還能做滿的她，這一天卻連 6 下都做不到，她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎？還是飲食跟睡眠沒有調整好呢？如果越做越退步，還要維持這個習慣嗎？故事的謎底到文章最後再揭曉，我們先來談談「建立習慣」這件事。
部落格圖文 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
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【這本書在說什麼？】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上有趣的文筆，幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡，他要告訴我們堅持好習慣的秘訣，是讓習慣變得更有「彈性」。

他認為要有效養成習慣，不能只仰賴意志力去堅持，而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標（垂直彈性），挑選三種不同類別的活動（水平彈性），讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況，選擇最適合、最有動力的目標去執行。

書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟，一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點，以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【１．放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思，會覺得總要訂出一個「最好的目標」，甚至是「一體適用」的超級目標，才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是，生命不斷流動且充滿了變化，為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢？一定有更好的方法才對。

因此，他提倡以三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同，我們可以選擇放寬選擇的範圍，適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放，而是善用更加靈活的策略，讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」，往往會讓我們聯想到「自律」，然而作者對自律有另一種解釋。
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【２．自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫，他提到書中的一個重點讓我深受啟發：「是自由帶來自律，具備選擇的自由，才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性，就能讓我們感受到更多「選擇的自由」，如此一來，就會自然而然養成自發性的行動。

作者史蒂芬在書中強調：「你不能覺得自己是目標的奴隸，而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願，只有從奴役中解放，擺脫任何形式的束縛，才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上，透過正確的步驟慢慢練習，我們就能活得自在又有自信。

如果你覺得自己總是難以「自律」，倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」？又或者，你所訂下的目標，真的是你內心想要的嗎？還是只是跟別人比較之後，替自己強加的目標呢？談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話：「為不在乎的事情努力，叫做壓力。為了所愛的事情努力，叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役，要反過來讓自己成為目標的主人。
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【３．通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」，時常是一個遠大的目標，似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下，通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級，有助於天天執行不中斷，比起單線道的奮力衝刺，採取多線道的彈性策略，反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式：

有做總比沒做好的「迷你目標」：迷你目標的甜蜜點在於，每個目標都容易達成，讓你感受到自己有在前進，也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差，都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。

令人佩服的「進階目標」：進階目標要有一定的難度，是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標，會讓人心生佩服，而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低，但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。

振奮人心的「菁英目標」：菁英目標是大部分人夢寐以求的成果，也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標，你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候，就可以嘗試達成菁英目標，此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【４．其實，壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢？作者提醒到，那就依據「彈性」的原則，直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低，作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標，而是讓自己無論日子好壞，總是能保持動力做出符合目標的活動。

《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）也曾經說過：「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候，仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪，那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子，你都還曾採取的行動，那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。

在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事，迷你目標可以保證你持續「出現」（Show Up），而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」（Show Off）。因此，作者認為要做到「持之以恆」這件事情，關鍵就是要把入門標準放低，低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。

｜不管成果有多小，不要放棄任何一天。
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【５．實現承諾能帶來自信】
作者提到：「承諾是兩面刃，有風險，也能帶來收穫。半途而廢，你就會看不起自己；實現承諾，就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限，失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事，在人際關係上的效應更為明顯。

話說回來，很多人在設定了目標之後，往往因為挑戰失敗，就對自己失去信心。結果，就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣，感覺自己不再可信，陷入惡性的循環。重新建立自信的方式，是透過一次又一次成功地守住承諾，來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。

做出承諾前，先選擇微小而且容易實現的選項，逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中，偶爾挑戰進階和菁英目標，讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是，雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展，可是長期累積下來，反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候，我曾經懷疑這麼簡單的概念，為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上，產生了不同的想法。過去半年來，我一直在追蹤自己每天的三項習慣：睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率，總是在五到七成之間徘徊。

我試著用最簡單的策略，不貪求一次把目標展開成三個垂直目標，我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版：「微彈性習慣」。

睡眠時間：原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成：「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。

運動時間：原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成：「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分鐘搞定運動。

寫作字數：原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成：「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字，隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時，還是能抽出一點時間寫出點文字。

我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度，原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「Ｘ」，後來我把標記方式改成：「迷你目標」劃一撇斜線「／」，「進階目標」才劃上完整的「Ｘ」。從七月初執行到最近，這個簡單的改變，讓我的紀錄不再有空白的「．」標記，取而代之的是滿滿的「／」和「Ｘ」。

對我自己心情上的改變也很明顯，以前無法完成當日習慣的時候，索性放棄整個不做，反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後，我感受到每天再怎麼樣都能有進展，對待習慣追蹤更加重視，因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事，那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己，懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後，她的教練問了：「你是不是最近生理期要來了？」她點了點頭，但還沒有意識到這有什麼影響。

教練繼續說道：「你要懂得去聆聽身體的聲音，女生生理期前體力本來就會比較差，你不必氣餒，也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷，更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到，接納自己的狀態，不要過度批判自己，容許一定的彈性。因為放長遠去看，健身是為了自己的健康，目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。

這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律，不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方，有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記：當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略：三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性，它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略，你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項，讓你擁有「選擇的自由」。

值得一提的是，如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」，我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書，其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》，那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點，更進一步優化自己的習慣計畫。

最後，彈性習慣也是培養「意志力」的絕招，因為無論颳風或下雨，你都沒有放棄的理由。如同作者所說：「只要你每天都付諸行動，至少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍。」接下來，你的人生就只有兩個結果：成功，或是非常成功。
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🔰寶貝Fun學習 居家夏令營🔰 星期四：#國語課 📖
準備好紙跟筆然後快快坐下來~
今天課程分成 3️階段
🚩Part 1 │ #哈婆婆說故事 👵
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有一戶住在海邊的人家，爸爸每天出門補魚，媽媽則是忙著曬魚干。夫妻倆只生了一個兒子叫「小翔」。因為是獨子，小翔最大的興趣就是撿貝殼，就在有一天小翔竟然撿到了一個可以實現願望的貝殼.....
🚩Part 2 │ #一起學寫字✏️
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你會畫羊嗎？
會畫羊就會寫羊囉～🐑
學寫字好簡單！
＃每週一字_羊

🚩Part 3 │#一起學成語
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今天要教大家的成語是 ＃食言而肥
蛤！吃鹽還會變肥喔？
不是～不是～
來！讓葛格告訴你食而言肥的由來吧

│隨堂測驗│🤓
【食言而肥】
經常把說出來的話都吃下去，因而變得肥胖。
比喻經常說話不守信用
請用 ＃食言而肥 造一個造句吧！請把你的句子留言給我
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│ 今日課程目標 │🔰
讓小朋友除了會寫字、也知道國字的起源，讓國字的學習不枯燥，而且以小短劇引言的方式，搭配有趣的動畫，介紹成語故事的由來，讓孩子學習成語典故及相關引申含意。
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週四課表預告： #手作課
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【這個暑假】 #葛格陪爸媽疫起顧小孩 #居家夏令營
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📺 米苔目哥哥學習課表如下 📺
(爸媽放風時間如下)
🤞週一：#生活課 禮貌小寶貝/安全小寶貝
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【嬰兒經 | 盧斯達 on Patreon】

現在，藍絲長輩們都會問：「點解大學生依家會變成抗議一代？」

我答，其實很簡單，因為你們由細到大，對他們煞有介事地灌輸了一些仁義道德的「教育」，試圖令他們成為一個有尊嚴的好人，所以他們就咁慘。

黃絲長輩問：「難道仁義道德、教育是不好的嗎？」

我回答：「道德教化和人格提升永遠是好的，但我們最好有一個這些價值能夠多少實現的現實世界，否則你首先會為接受這種道德的人帶來極大痛苦。」

以前學校曾經有「公民教肓課」。現在我經常嘲弄這類教程，認為他們都是教人過馬路要遵守交通燈指示、不要亂丟垃圾、有選票要投票之類。至此之後，一切都會開始有積極價值判斷。例如政權透過官方行為去展示自己認同「見義勇為」：當你舉報或協助處理了一單重大案件，你可能獲頒「好市民獎」，認同和鼓勵人們的道德自發性。

「舉報罪案」背後的道德詮釋就是不容忍不義。整個社會也有類似的耳濡目染，並鼓勵別人做一個正義的人。甚麼是正義是一個不斷變化的奧秘，但「對抗不義」作為某種人人可為的、彰顯正義的方法，乃是通過各種媒體持續教化。每一部宗教經典、電影和故事拆解到最初，都是 protagonist 對抗 antagonist 的模型。小丑雖然迷人，但蝙蝠俠無疑顯得更有尊嚴。《蝙蝠俠》的宣傳能力自然強過「公民教肓課」，那麼我們都會在過程中認同了「對抗不義」的主題。在成龍電影，我們同樣獲得「邪不能勝正」的寓言。在中國文化，人們也歌頌屈原、岳飛、文天祥這些歷史上的敗方，頌揚其死守信念的氣節，認為這些敗方比起勝過他們的人，更有尊嚴。道德自發性，可能引發社會動蕩，或者影響惡人的既得利益。

人類都在教下一代理論上應成為一個有尊嚴自覺的人。有尊嚴的人，就是把自己看成人，把自己看得重要，也對自己有若干要求。有一定尊嚴的人，被侮辱會感到不悅，但沒有特別尊嚴的奴隸，則不會有一樣身心反應。曾經的公家宣傳片也會教人：「被人侵犯，要識得嗌唔好，仲要大聲叫救命，馬上去到安全既地方，將件事話俾你信任既人聽」，因為一個有尊嚴的人，被人侵犯時要識得反應。

刑事犯會被公訴，由檢控官代表「公眾」控訴某個人。其實犯罪者即使入獄，被侵犯的權益多數不能恢復，希望事後恢復的是受害者名譽。整個儀式只為重新宣告人的尊嚴不可侵犯，並對觸犯者施以刑罰。於是世界上很多衝突拆解到最後，可能都是由心理層面維護尊嚴的衝動而引發。一個人和人之間的尊嚴之爭，極端時可能以制裁/仇殺告終。一個群體與另一個群體的尊嚴之爭，最極端時則發展為國與國之間的戰爭。

一個殺人如麻的日本兵，腦海裡可能還埋藏著童年時期的片段，老師教他們要成為一個好孩子。那麼「好孩子」的概念，後來發展成忠誠、服從、奉公，在大時代的氛圍下也是合理發展。然後聽到日本被欺負了，國家利益受損，自己也義憤填膺。後來他在軍隊和教官的影響下，得到了皇軍的尊嚴，最後用絕對服從軍令來餵養這份尊嚴心。另一方面，無數「好人好事」、為他人自我犧牲的案例，救災、留守、奉獻，則同樣是一樣的尊嚴心、榮譽感在運作。

香港開埠180年，特別是麥理浩十年，英國人真是埋下了現代性的炸彈。當時英國已經知道香港不會被允許解殖，但也把香港搞得非常現代化，廉政公署新市鎮地鐵郊野公園，目標是培養出香港人的自豪感，提醒他們，雖然你們以前是難民，但你們現在是「香港居民」，這個身份豪得珍惜，香港 (67暴動之後無事) 可以安居樂業，值得你們自豪。90年代一些商品廣告，都會用香港咁好，點捨得離開的講法。港英又在放手撤出階段，以白臉的方式手把手教導香港人面對政府，可以挺直腰板，據理可以力爭，有不滿可以投訴，政府向公眾問責的「普世價值」，這便是為了當時的香港人尊嚴充份加油。西方所謂公民，東方所謂君子，就是描述一群有尊嚴自覺的先鋒黨。然而這班很有自我意識的人，相互之間自然充滿各種競爭和衝突，也容易不滿，或至少可能不滿。

一群特別有尊嚴的人，就因為自發性充份發揮而特別優秀，但也特別脆弱，他們的尊嚴總可能受傷。或者尼采發現的困境：強者無法適應弱者統治的世界，甚至被後者包圍和迫害。這就是藍絲和黃絲賢達研究的大學生問題。教育教人要有尊嚴，大學生自然是理論上比較有尊嚴。一班有尊嚴的人自然有一種先天下之憂而憂的批判意識。父母教小孩子做個好人，是為他好，還是終有一天害了他？讓他有可能成為一個像嬰兒一樣自我而不妥協的人？成為因不識時務而受罰的好人？

尊嚴意識既然帶來競爭和變動，是否只要大家都沒有尊嚴，即會天下太平？問題是人們有樣學樣，追求逼格這件事就在不斷傳染。菁英和長老無符。因為有了自我意識，人們就得以經歷自己這個人格的榮辱；有了集團，就得以經歷集體的榮辱，人通過想像出集體而獲得更強烈的競爭和生存意識。雖然，這也是紛爭與互相侮辱的源頭。

美國學者管禮雅 (Liah Greenfeld) 在其名為《關於國族主義全球化的十個主張》(10 Claims Regarding the Globalization of Nationalism) 的演講內容，如題，對於國族主義是甚麼，有十個主張，第十個這樣說：「國族主義為人們帶來平民主權，帶來平等，帶來包容性的社會——即民主政治。它為人們帶來一種個人的尊嚴，我們亦因它而永遠徘徊在世界大戰的邊緣。」(Claim 10: Nationalism brings us popular sovereignty, equality, inclusive society – that is, democracy. It brings us personal dignity. And it forever keeps us on the brink of a world war.)

人和集體的思慮，由簡樸而複雜。很少可以回轉為嬰兒。嬰兒是在時光中陣亡的先行者。嬰兒鞠躬下台，成為一種有著朦朧的禁忌意識的成年人。

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現代人小孩生得少，家長對升學非常重視，但有時準反倒忽略小朋友的品德教育，讓小朋友出現偏差行為。西螺鎮廣福宮為著提倡品德教育，特別和雲林縣救國團共同舉辦｢可睿特小巨人品格營｣活動，透過一連串課程，讓小朋友了解各項日常生活最重要的品德。
　　西螺鎮廣福宮老大媽歷史悠久，1644年由廣東和福建兩地移民共同興建，到現在已經有三百多年的歷史了，廟內保存有很多清朝所留下來的歷史古跡，透過這次活動，廟方也特別向小朋友逐一做介紹，讓參與活動的小朋友可以了解廣福宮老大媽的歷史。
　　這項｢可睿特小巨人品格營｣活動，主要強調尊重、守信、關懷、感恩和環保這五項日常生活最重要的品德，透過活動讓小朋友自己寫出他們做得到的事情，並且和帶隊的輔導員互相討論，讓小朋友從活動中了解這五項品德教育的重要性，進一步可以落實在日常生活當中。
　　在輔導員的帶領之下，小朋友很快就了解什麼是尊重、守信、關懷、感恩和環保，小朋友也互相承諾，未來回到家裡或學校，一定要落實這五項品德教育，做一個守規舉的好學生。
　　廣福宮舉辦這項｢可睿特小巨人品格營｣活動，讓小朋友會凍了解各項日常生活重要的品德和規舉，也讓小朋友更加認識廣福宮老大媽的歷史，真正是非常有意義的一項暑假活動。

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《雲林景點》
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早安！大家好，今日Boston開始下大雪，令我想起以下真人真事、雪地經典的創業故事和你分享。

「創業」其實不只是代表「創立業務」咁簡單。而是一種「精神」，代表：堅持、勇氣、創新、勤勞、好學等...講不完的待人處事本質。無論你是個大商家、小市民、打工仔、學生哥，任何人等擁有「創業精神」，做人做事都必定更容易成功。

... 還記得最近有個我非常尊重的前輩問我:「Edwin, 你今日行到呢道，你最終日後想點？」

我回答：「創業是一種精神，可惜香港越來越弱。根據全球創業觀察報告GEM 2009, 香港創業率是6.5%，是美國的一半，更只是大陸的六份之一。」我續說：「我不務求多了人「辭職」去創業，我只希望推動創業「精神」在香港發展。該「精神」代表奮鬥、勤勞、守信、好學、向上，任何打工仔、企業家、甚至乎政治家都需要。」

「雖然香港再難成為「創業之都」，但我希望盡我一分力推動香港成為「創業精神之都」都已經不錯。這就是我的終極目標！」我說。

多謝你follow此頁，和你分享使我自己目標更清晰。希望你好像video?的故事一樣，能擁有「永不放棄」的創業精神！