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2021-06-22 11:36:36
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前陣子看到版上有版友在問滾筒放鬆的問題，剛好小弟最近工作上有接觸，上來分享一下
心得。
此篇內容主要介紹：
1.什麼是筋膜
2.筋膜的特性
3.筋膜放鬆的好處
4.筋膜放鬆的三個小技巧
https://i.imgur.com/QuaakQr.jpg
http://tinyurl.com/ybecvy2x
http://dreamspersonaltrainer.blogspot.tw/2017/11/blog-post_22.html
什麼是筋膜放鬆呢？你是否曾經在健身房看過有人用滾筒滾著自己的大腿？或是用踩著網
球按摩足底？這些都是筋膜放鬆。隨著這幾年健身界對筋膜投以關注，大家也慢慢開始對
它有了一些概念。
1.什麼是筋膜？
首先，簡單為大家介紹一下“筋膜”這個東西：筋膜，是一種包覆在身體組織外面的結締
組織，在肌肉、骨骼、內臟、血管、神經外面我們都可以發現它的蹤跡。而健身體適能一
般講的筋膜放鬆，是針對肌肉外面的那一層肌筋膜做按壓放鬆。
2.筋膜的特性
筋膜兼具黏彈性和彈性，跟肌肉一樣會延展收縮，我們可以把它想像成是香腸外面的那層
腸衣，筋膜就像肌肉的腸衣，包覆著肌肉，因此肌肉的延展收縮能力也會受到筋膜緊繃程
度的影響。進行規律負荷的運動可以誘發肌筋膜的螺旋晶格模型(排列有規律)，同時使它
擁有健康的分子捲曲與彈性。而對於一個久坐、少動的人來說，因缺乏規律負荷運動，筋
膜會成毛氈狀，就像是雜亂打結(排列沒規律)的頭髮，同時筋膜的分子捲曲和彈性也會減
少。(如示意圖)
https://i.imgur.com/I0ZOctU.jpg
態下訓練、運動，容易因筋膜太緊造成肌肉延展收縮能力不佳，而產生一些動作上的代償
。(當然訓練動作模式不佳還有其他許多原因，這篇僅簡述肌筋膜對肌肉的影響。)
我們可以想像一下，如果一個人的筋膜彈性不好(毛氈狀、分子捲曲減少)，肌肉就像是穿
著太小件太緊繃的衣服運動一樣，做什麼動作都會綁手綁腳，很難活動。
值得慶幸的是，筋膜跟肌肉一樣具有可塑性，筋膜的彈性一樣可以透過放鬆、訓練來改善
。而最常見的筋膜放鬆方法，就是利用滾筒按壓。
3.筋膜放鬆的好處
透過施壓進行筋膜放鬆，可以增加筋膜、肌肉的彈性，讓它們可以恢復到原本自然的狀態
，藉此增加運動表現跟訓練效益。按壓的過程中會促進血液流動，讓原本緊繃、缺水的筋
膜恢復水分、養分。
久坐的日常生活，會讓活動少的肌肉筋膜變得緊繃，而在運動時人體會下意識地避開緊繃
的地方，造成一些關節活動度不足，產生代償的動作，放鬆筋膜，可以改善這樣的狀況，
同時對健康也有幫助。
筋膜裡有大量的本體感覺受器，是肌肉的六倍左右，人體的大腦會讀取筋膜裡發生了什麼
事情，如果筋膜呈現放鬆、自然的狀態，身體的本體感覺會更佳。
4.筋膜放鬆的三個小技巧
筋膜放鬆最簡單的方式就是用滾筒按壓，當然沒有滾筒用網球、棒球、高爾夫球也是可以
，工具只是輔助，只要能達到按壓放鬆的效果都行。
技巧1：順向橫切關節動作
滾筒有一些使用上的技巧，首先在做的時候一定要“維持”按壓的感覺，不然滾筒只是滾
過皮膚的表層而已，沒有確實按壓到肌肉筋膜。再來滾筒除了來回滾動按壓之外，還有其
他的按摩技巧，比如說順向、橫切、關節動作。
https://i.imgur.com/xq2RVYu.jpg
Point)。
橫切：垂直肌纖維走向按壓，壓得較深。在順向按壓找到激痛點後，針對激痛點去做橫切
的深層按壓。
關節動作：在順向、橫切做完，肌肉稍微放鬆之後，壓著激痛點做一點關節動作，可以放
鬆到更深層。
技巧2：停留按壓
有時候初學者在做滾筒放鬆的時候，對按壓的力道不太熟悉，找不到按壓的感覺，這時候
我會請他們將滾筒固定在一個地方，停留加壓5秒，讓肌肉感受一下按壓的深度與力道，
有助於熟悉滾筒按壓的感覺。
技巧3：按完喝水
前面有提到，肌肉、筋膜長期緊繃會有缺水的狀況，除了用滾筒按壓促進緊繃部位的血液
循環之後，按壓完後喝一大杯水，有助於補充身體組織缺少的水分，對筋膜放鬆會更有幫
助。
總結：
筋膜放鬆是保養肌肉的一種方式，訓練前後都可以做，一個滾筒就幾乎可以按摩全身每個
部位的肌肉(除了頸部、腹部、下背部需要專業人士操作)，訓練前後只要花10分鐘做一下
筋膜放鬆，一定能讓你活動的更好，訓練更有效益。
有些人覺得筋膜放鬆沒有效，是因為筋膜放鬆就像訓練一樣，隔一段時間沒做效果就沒了
。訓練時我們的會看到肌肉充血變大，但是過幾個小時之後就會消回原狀；筋膜放鬆也是
一樣，筋膜放鬆後可以維持一段時間(有些人是幾個小時，有些人是半天，沒有一定。)，
但是一段時間後筋膜就會緊回來了，而筋膜的適應跟改變又比肌肉需要更長時間。所以要
常常放天天放，筋膜放鬆才會有效果。
任何事都是這樣，沒有做就沒有效果，虎頭蛇尾沒有持續也沒有效果。
參考書目：解剖列車、筋膜線
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.232.43.143
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1511410871.A.546.html
※ 編輯: Dream95147 (36.232.43.143), 11/23/2017 12:24:29
推 hermes20372: 推11/23 12:25
推 ms19889120: 放鬆真的很需要的！推一個11/23 12:42
推 kashy: 肌肉繃緊推 很實用11/23 12:44
多多按摩伸展XD推 antele: 推推 11/23 13:20
推 oeibei: 推11/23 13:23
推 Domtoretto: 讚！11/23 13:35
推 dream2614: 推11/23 13:36
推 xiaomei77: 請問泰式按摩有相同效果嗎？ 11/23 13:49
你是說純的還是......推 VUPM6: 推 11/23 14:00
推 howard5278: 謝謝分享推推11/23 14:20
推 gemihhy: 推11/23 14:31
推 CHANYII: 直接推了 受用11/23 14:43
推 wowandy: 先推再看11/23 15:03
推 aqqqqq6666: 推 很需要這方面資訊11/23 15:16
推 kai931: 推11/23 15:56
推 Chan91143: 推11/23 16:16
推 bbstea: 位於深層肌肉的筋膜以滾筒無法完全放鬆，請問要怎麼做比11/23 16:16
徒手或找專業人士，有些專業還是有他的價值在的！噓 davidomg: 我也推，但卻常看到教練被靠北在上課都一直做按摩放鬆，11/23 17:11
→ davidomg: 有時候只是無知11/23 17:11
我的做法是教到學生會按就好，讓他們自己平常在家按，上課就是來訓練，除非肌肉緊繃影響程度太大，才用上課時間處理。
推 nightwing: 推 實用11/23 17:21
推 ManInBlack: 先推再看11/23 17:25
推 modemedium: 推11/23 17:34
推 ashlyash: 推推11/23 18:07
推 catherine379: 想請問滾筒有分哪一種比較好嗎？有看過條文的或是11/23 18:56
→ catherine379: 顆粒狀的，不知道有沒有差別～謝謝11/23 18:56
個人覺得沒差，只是各家滾筒設計上的差異，但軟硬度就有差，硬的按起來比較”有感”推 whitecolor78: 身體重量要壓上去的,如滾大腿，用平一點的或瑜伽柱11/23 19:00
→ whitecolor78: 如果可以輕輕放上去的，如小腿肩手，可以用狼牙棒 11/23 19:01
好方式※ 編輯: Dream95147 (42.76.50.240), 11/23/2017 19:09:15
推 Iversonshao: 以後打球前滾筒熱身 11/23 19:55
推 foxbite: 讚 11/23 20:00
推 arms6806: thx 11/23 22:02
推 bxxl: 看過有個說法是滾筒效果不長(30分?), 最好是壓好後立即訓練 11/23 22:13
→ bxxl: 讓身體習慣較大的活動度. 不然過了這個時間活動度就會消失 11/23 22:14
→ bxxl: 所以如果只壓沒訓練,每天壓也沒啥效果,這個說法對嗎? 11/23 22:15
樓下幫回了推 xm3fu0: 樓上 不對11/23 22:35
推 TaiwanKimchi: 訓練->伸展->按摩 11/23 23:03
推 t81511270: 全身重量的 可以用狼牙棒嗎 11/23 23:29
壓在肌肉上就可以推 xiaomei77: 認真問泰式按摩啦哈哈 11/23 23:40
認真回有效！各式按摩其實就是筋膜放鬆方式推 aice: 推11/23 23:40
推 nchunerdy120: 推專業 11/24 00:21
→ eq0eq: 推11/24 10:30
推 g9911615: 運動後伸展完可以直接用滾筒按摩嗎 11/24 11:29
順序反過來更好喔！推 whitecolor78: 全身重量可以用狼牙棒，可是通常會痛死 11/24 11:42
→ whitecolor78: 另外推網球或花生球，網球可以靠牆按摩背部跟腰部 11/24 11:44
沒錯～各種工具都可以！我也用過槓鈴放腿後肌群，很有效XD※ 編輯: Dream95147 (61.226.147.223), 11/24/2017 13:54:22
推 DickCowBoy: 我是滾筒滾大腿小腿闊背肌其他用網球或是棒球滾更深層 11/24 21:43
→ DickCowBoy: 覺得網球或是棒球 滾大腿超痛苦 11/24 21:44
推 lostt: 推 11/25 10:46
推 xiaomei77: 太好了 有藉口按摩了 11/25 13:48
推 iammomo: 剛好看到有人在萵苣的伸展區用，一人獨佔好大的位置=_= 11/26 20:11
推 xuuan1225: 好文推推 但一直抓不到用滾筒的感覺QQ 06/30 01:47
推 bluefish520: 想 01/04 18:42