【 腳踝訓練 預防與復健 】- 💥 經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 2 💥

健身房裡，我們經常會看見有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作，小腿與足踝的力量是經常被忽略的訓練動作。
強健的腳踝，對於行走或者跑動都很有幫助喔，下肢產生爆發力的時候，包含髖.膝.踝的伸展，連續的爆發動作，更是需要腳踝的勁度。

分享 @weckMethod 的足踝訓練，中階的足踝訓練菜單，中階課表我覺得強度就已經不低了，在蹲的模式做March ，對於日後發展爆發力還有提高發力率，都會有幫助。

🔸影片連結：

https://youtu.be/_J1AM3-6eE4

#如果沒有腳墊可以在地板進行即可 。

✅影片1 : 蹲姿原地踏步 Marching :
先做一個深蹲的姿勢，接著將身體重量往牆上靠近，保持背部打直，膝蓋對準第二三腳趾，接著把一隻腳往斜向方延伸，此時臀部會繃緊(髖伸展），注意過程中盡可能保持原本的深蹲動作。

►目標：20下 x 3組

✅影片2：直膝踮腳尖 Calves Raise：
下肢三關節伸展，臀腿繃緊，上肢一樣推好牆壁，也可以輕微地將雙手往內擠壓(等長收縮縮），直膝的踮腳尖動作。

►目標：15下x 3組

✅影片3：屈膝踮腳 Low Calves Raise ：
身體呈深蹲姿勢，將你的重心押在腳掌的外側上面，第4.5趾節的地方 ，保持下肢臀部甚至腿後側的張力，接著執行墊腳尖的動作，我想這個動作對多數人來說會是最辛苦的，撐下去就是你的拉ＸＤ

►目標：15下x 3組

✅影片4：單腳直膝踮腳等長收縮 Calves Raise Isometric
單腳的強度又比雙腳更高了，也加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會更提高。

►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3組

✅影片5：單腳弓箭步姿屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
這個可能是裡面動作比較難的，首先下半身呈現一個前後分腿的弓箭動作，如同影片1，把一隻腳往斜向延伸，接著我們使用 #螺旋核心 的方來操作，這一次把重點放在以下兩點：1. 頭部對準前足 2.身體跟小腿(脛骨）呈現平行， 接著用力推牆，保持身體張力。

►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3 組

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那魚油會增加運動表現嘛🤔
根據2018 nutrients期刊這篇
二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 對肌肉損傷恢復和功能的影響
整理大量文獻並奠定了目前對魚油改善運動表現的看法

名詞解釋
1⃣️ 離心運動：分為向心、離心、等長。以二頭彎舉舉例，舉起重物為向心（肌肉收縮）、慢慢放下重物時為離心（肌肉舒張）、出力維持在同一位置為等長（肌肉等長）
2⃣️ 延遲性肌肉酸痛：運動後1-3天內，肌肉酸痛，進而導致肌肉力量下降和柔軟度降低以及運動表現下降，為運動後主要改善目標。

作者提出3點
1⃣️ EPA 和 DHA 對離心訓練引起的神經和肌肉損傷的改善
項目細分
肌肉力量下降、延遲性肌肉酸痛、活動度下降、肌肉腫脹、細胞發炎激素、肌肉損傷因子，以上項目的改善
有改善與沒改善文獻數目分別為
肌肉力量下降 2:4
延遲性肌肉酸痛 6:6
活動度下降 3:2
肌肉腫脹 1:4
細胞發炎激素 7:1
肌肉損傷因子 2:7

因此作者認為魚油補充對這些項目可能有正向幫助，但沒有確定。

2⃣️ EPA 和 DHA 在肌少狀態下的可以活化增加肌肉生長訊號。
3⃣️ EPA 和 DHA 對肌肉功能有正面影響，尤其是對肌肉神經適應（或稱神經招集）。

吉米看法😉
1. 第一部分與作者看法雷同，魚油在改善抗發炎因子（抗發炎）是魚油確定的功效，但在看其他項目55波，我認為魚油對於運動改善整體效果普通。
2. 但運動員有肌少的可能不多。且點進去看研究都是動物研究為主，在人類的作用尚未確定。
3. 魚油在影響訊號路徑，極大一部分是透過嵌入細胞膜，改變膜組成，增加膜流動性與增加膜上接受器對乙醯膽鹼的敏感性。因此魚油對於神經招集的幫助是確信且有證據支持的。
4. 延遲性肌肉酸痛，其原因為肌纖維的微損傷、發炎反應和氧化壓力所造成。而魚油在文獻上有抗發炎抗氧化的功效，但對延遲性肌肉酸痛卻沒有全面性改善，也許在合併可以改善肌纖維損傷的營養素，就能有好的輔助效果。

結論：依目前研究，魚油對於運動改善，沒有太大的幫助🙃

文獻參考：Ochi E, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients. 2018 Apr 29;10(5):552. doi: 10.3390/nu10050552.

#EPA #DHA #DOMS #MPS #魚油 #運動傷害 #延遲性肌肉酸痛 #肌肥大 #神經招集 #運動營養博士Jimmy #吉米健身營養 #抱歉我最近超級忙

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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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若深入探討機械張力，可從三個面相切入：

#主動和被動機械張力的性質

主動收縮或被動伸展，肌肉都能夠感受到機械張力。
在主動收縮時，無論是肌肉縮短、拉長或等長收縮都可以產生力量。

談到訓練時，我們普遍都是在探討主動收縮的阻力訓練有助於肌肉增長。

但從現有的研究來看，無論是在人體實驗或動物實驗中，
都能觀察到在肌肉不啟動的情況下被動拉長也能夠產生肌肉增長的效果。

有趣的是，肌肉是能偵測到主動收縮產生的機械張力和被動負載的差異。

綜合以上資訊，想要透過肌力訓練將肌肥大效益最大化，應該要結合主動收縮和被動負載。

#外部阻力的角色

機械張力影響肌肉生長的模式經常被誤解，
因為我們總是傾向思考外部阻力是機械性刺激的唯一來源。

從被動伸展肌肉組織的觀點出發當然合理，
但從主動收縮肌肉的觀點來思考則是站不住腳的。

此外，促成肌肥大成效的機械張力訓練是發生在單一的肌纖維當中，
而不是整個肌肉，這跟細胞膜上的機械式受器（mechanoreceptors）有關。

所以機械張力的定義應該是單獨的肌纖維承受的刺激，而非整個肌肉。

當肌肉主動收縮時，肌纖維感受到的拉力與它自行產生的力量相同。

外部阻力決定肌纖維收縮的速率，
進而影響肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋循環，
阻力訓練確實是來自外部主力對身體的影響，
但內部產生張力也是能辦到的，
例如主動肌和拮抗肌可同時用力。

肌纖維彼此會產生交互作用，
肌節中間會向外膨脹並產生橫向的力量，
整個肌肉於收縮時會產生彎曲和形變，
進而導致不同的纖維縮短速率、機械張力和長度變化，
因此只會影響到特定區域的纖維。

#疲勞的影響

疲勞時受工作中運動單位控制的肌纖維無法持續產生力量，
進而導致高閾值運動單位被徵招，
也進而影響與高閾值運動單位有關的肌纖維被啟動。

疲勞也會降低肌肉收縮速率，
收縮速率降低與代謝壓力也有密切關係。

在肌力訓練後成長的高閾值運動單位會被啟動，
對應的肌纖維會以較慢的速度收縮，
肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋就會形成，
肌纖維上的機械張力產生，並刺激肌纖維生長。

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健康人生治療實錄 #兒童脊柱側彎 第二集 Scoliosis

喵喵俠一路以來都有一個病，由細路到大，就是脊柱側彎，即是背部最重要條脊骨有側彎的現像，年青的我暫時都未有因為側彎問題影響，但將來一定會有麻煩，所以現在年青，為了健康，有機會的話真的要試試，現在就找到一名有信心治療好喵喵俠的師父去為喵喵俠治療，我們會一連幾集，由喵喵俠的從未治療過實錄到師父治療到好返，絕對是真實個案，這部實錄了希望幫到我之餘又幫到大家，如果大家想了解更多，不防可以來喵喵俠專頁贊好，以及PM訊息我，分享你的問題，互相交流。

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脊椎側彎可能會造成的問題：明顯的脊椎彎曲、脊椎旋轉導到肋骨旋轉、脊椎兩側的肌肉對稱、姿勢體態的歪斜、可能全身柔軟度不佳、可能全身過度柔軟、大腦缺乏對正確姿勢的認知、可能出現疼痛、內臟受到壓，透過了解這些問題，在下個章節中去試著判斷，那些才是有效的脊椎側彎治療方式。

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脊椎側彎 (scoliosis)是指患者的脊椎有不正常的側向曲線（#有時會伴隨脊椎旋轉 ）的一種症狀。通常令患者進行由後向前的X光檢查時可以看到X光片中的脊椎呈現S型、C型等的形狀而非一條直線。常見的分類包括先天性脊椎側彎、好發於青少年時期的原發性脊椎側彎以及因為其他因素（如：#外傷 、#腦性麻痺 ）所產生的次發性脊椎側彎。

#脊椎側彎的種類
#結構性脊椎側彎症
結構性脊椎側彎症（structural scoliosis）是指患者躺下來的時候側彎現象不會消失。此類脊椎側彎患者中有80%患者為原發性脊椎側彎，其次為次發性脊椎側彎。
非結構性脊椎側彎症[編輯]
#非結構性脊椎側彎症 （non-structural scoliosis）是指患者躺下來的時候側彎現象會消失。常見的因素則是因為神經肌肉病變、脊椎左右兩側肌肉張力不平衡、兩腳長度不等（長短腳）等因素產生。此類患者往往能在病因消失後改善其脊椎側彎的症狀。
結構性脊柱側彎症： 又分為特發性及非特發性兩種。原因在於脊椎本身，只有治療脊椎本身才能改善。不同於非結構性的脊柱側彎症，病人在躺下來時側彎不會消失。特發性脊柱側彎：佔百分之80%，通常開始於10到13歲兒童，好發於身體快速發育成長的青少年時期。非特發性脊柱側彎：則起因於某一特定原因，例如神經肌肉病變、退化、感染、腫瘤等。
#治療方法
#姿勢矯正及運動治療
側彎角度小於20度的患者需要在物理治療師的指導下接受姿勢矯正及運動治療，同時每半年追蹤檢查一次，觀察角度是否有惡化的情況。
#穿戴背架
側彎角度介於20度～40度或50度之間的患者，除了運動治療之外，必須穿背架矯正，避免惡化，同時每三至六個月追蹤檢查一次。通常大於30度建議開刀，除了容易治療，恢復力也較快
手術治療
側彎角度若大於40度或50度，就不建議按照上面方法矯正，持續惡化的速度會加快，#強烈建議手術治療 。