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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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＃大腿拉傷
＃運動
＃原因

哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber~

　

在這共體時艱的時刻，運動是可以提升免疫力的，那當然還是得要避免運動傷害。

　

🔎今天要來討論的是大腿後肌拉傷。

　

📍大腿後肌拉傷是非常常見的運動傷害，而且非常的難痊癒。

🔎大腿後肌是由許多肌肉組成，股二頭肌、半腱肌、以及半膜肌。

　

❗️通常我們在做髖伸直的時候，股二頭肌長頭，以及半膜肌，會先最容易被叫起來作功。膝蓋彎曲的時候，則是股二頭肌短頭以及半腱肌，那在做相反動作（髖屈曲、膝伸直）的時候，這些肌肉是要做出離心收縮的。

　

❓那到底為什麼我們大腿後肌會這麼容易拉傷呢？

　

💻在2018年的文獻Matthew N提出幾個觀點：

　

1. 有大量的文獻討論大腿後肌的力量和拉傷的相關性，但就算大腿的力量是有明顯增加的，還是沒辦法阻止大腿後肌拉傷的問題。

2. 先前的研究針對一群有受傷的澳洲足球員，去看他們做Nordic運動的控制，發現他們在做膝關節的離心控制上非常的不好，也因為這樣，他們大腿拉傷的機率高達95%。

3. 肌肥大是可以增強肌肉力量以及肌肉體積，但是，針對大腿後肌，收縮問題是最主要的，大腿後肌要有好的表現，主要是他的
收縮能力！！！

　

💻在2018年的回顧性文獻及統合性分析，收集了22篇為中高等級的研究文獻，文獻中發現：
　

1. 在物理治療的介入，20-50天後，這些大腿後側受傷的等長收縮力量以及角度是有改善的。

2. 離心收縮的表現，會影響大腿後肌的肌腱組織。意思就是，離心收縮很不好的人，很容易在運動上，容易在肌肉、肌腱造成傷害。反覆大腿拉傷也是離心收縮不好的表現之一。（如果常常覺得運動完大腿後側很緊不舒服拉不開就有可能是了唷

　
3. 這些大腿後肌受傷的人，在神經肌肉控制上是不好的，因此，問題就會出現在做動態運動，肌肉必須一直主動收縮跟主動延長的時候了。

　

💪🏻那我們要做去做什麼運動來改善以及預防呢？

1. 2007年的文獻中也有證實下列幾個運動是有效過的：single-leg hamstring curl ,fitball leg curls, stiff-leg deadlifts.（寫了幾個大家比較好在家裡做的，其他的大家可以看文獻歐）

2. 在2015年的文獻，Mendiguchia J 等學者也提出Nordic運動最能改善。

　

🙋🏻‍♀️結論：

　

1. 針對大腿拉傷不該是只有被動的牽拉，主動的離心收縮也是必須訓練的。
2. 這些文獻大部分運動執行的時間都至少六週以上，因此，沒有定期持續做運動的人，可以思考一下自己在對運動的執行力。
　

　

#運動持續度很重要
＃共體時艱大家一起努力防疫

【為什麼我們不做仰臥起坐？】
無論各行各業，都有一種行銷方式叫做恐懼行銷，就是誇大負面事件的嚴重性，迫使消費者做出違反本意的選擇，這種資訊在網路上處處可見，無論是健康、時尚、升學考試、美容養生等行業，都有這種行銷方式，當然，也包括健身產業。這種行銷方式利用消費者的恐懼感來驅動不理性的消費，不算是什麼偉大的手法，我個人是很不喜歡的。為什麼要說這些呢？因為接下來我要說的事，會很像恐懼行銷，但請相信我，它不是。

我們早已不做仰臥起坐了。

原因有點複雜，我們可以從訓練風險和訓練效果這兩方面來探討。

在訓練風險方面，隨著運動科學的研究對核心穩定性的理解越來越透徹，我們發現腰椎是一個需要「穩定性」遠高於「活動度」的身體部位。這句話是什麼意思呢？脊椎是層層疊疊的結構，附近又佈滿了神經，在人類所有上體直立的姿勢裡，腰椎都承接了整個上半身的重量，也承接了任何拿在手上、扛在肩上或背在背上的體外重量，而我們也知道，身體在運動的過程裡，姿勢稍微一失衡，腰椎就有可能產生形變，雖然腰椎有一定的活動度，但是這活動度一旦過頭，就有可能會過度擠壓椎間盤，甚至傷及神經，因此，『我們希望腰椎盡量保持在安全範圍裡』。

要想在仰臥起坐的過程中將腰椎保護在安全範圍裡有兩個必要原則，第一：不宜做太多，第二：不宜做太快，也就是說，用類似太極拳套路的速度做三下仰臥起坐可能是安全的，但這顯然不是絕大多數人做仰臥起坐的方法，仰臥起坐通常都採取海量訓練，而且經常變成限定時間內的飆速測驗（例如一分鐘仰臥起坐計次數）。在這樣的過程裡，腰椎會隨著動作不斷的高速反覆彎曲，本質上就是在各種不同方向反覆擠壓椎間盤，且隨著肌肉越來越疲勞，姿勢也越來越荒腔走板，潛在傷害就此慢慢開始浮現，而且會持續累積，當累積的損傷夠多夠嚴重的時候，各種疼痛就會開始出現。

但也因為這是一個累積的過程，許多人在「初期」並不覺得有異，甚至會很難理解身體有傷正在累積，通常要數月或幾年之後，因為經常莫名其妙的閃到腰，扭到腰，或是連睡一覺都腰痛，才發現腰已經有舊傷，當過運動員的人很多都有類似經驗。

這番言論總會引出一些人出來跳腳說：「林北當初做兵的時候，仰臥起坐一次都一萬下起跳（誤），做到腹肌都防彈（誤）.......到現在還不是活得好好的.......」是的，的確總有某些英雄好漢可以做過很多爛運動而不受傷，但是，這可能是天生脊椎形狀造成的幸運，並不表示這樣的例子可以當作仰臥起坐適用於全人類的佐證。而且這個將腰椎超量反覆扭曲的過程，就算沒有造成傷害，也降低了穩定性，而腰椎穩定性低的人，在劇烈運動或背負體外的重量時，也有較高的受傷風險，換言之，就算不在仰臥起坐的過程中受傷，也可能在其他動作中受傷。

當腰椎穩定性很差的時候，連日常生活的動作如抱小孩、從沙發起身、打一個轟轟烈烈的噴嚏，或是穿襪子、綁鞋帶，都可能突然腰痛發作。因此從風險上來看，仰臥起坐已經亮起紅燈。

你可能會問，如果有人天生對仰臥起坐的所有壞處免疫，做再多下都沒問題，那不是就可以盡情享受仰臥起坐呢？這，就要從訓練效果來談了。

以訓練的角度來看，每個訓練都要有清楚的目的效果才值得做，偏偏仰臥起坐的效果並沒有很高的說服力。

如果你說仰臥起坐讓你瘦小腹，那你的運動常識需要補強一下，在此我就不浪費篇幅解說為什麼單靠仰臥起坐是不太可能瘦小腹的了。比較需要解釋的是，有些人會主張仰臥起坐可以練肌耐力，這看起來好像有些道理，的確，仰臥起坐可以訓練反覆彎腰的肌耐力。但是實際上，除非你要參加世界盃鞠躬大賽，否則絕大多數的時候，腹肌群是以「等長收縮」的方式發揮功能，也就是說，腹肌（或說是整個核心肌群），主要的功能是在『配合呼吸過程中的橫膈膜運動，來幫助「穩定」軀幹』，換言之，核心肌群是用來「製造穩定」、「抵抗動作」的，而不是用來「降低穩定」、「產生動作」的。

我們在別的文章裡已經解釋過，人類是極少數站起來的脊椎動物，脊椎在垂直狀態並沒有太好的承載力，偏偏大多數的時後，人類都是以下半身支撐在地面上，然後以上半身對抗體外重量，此時可憐的腰椎變成上下夾攻的力量樞紐，唯有腹腔內壓的保護，才能夠確保脊椎的安全性。此時如果核心肌群無法與呼吸法共同合作提供「穩定」的功能，就有可能危及腰椎，造成力量受限或甚至受傷的風險。

因此，要訓練真正有用的核心功能，最好的方法就是在中立的腰椎姿勢下，配合適當的呼吸法，將核心肌群繃緊，然後承受體外的阻力或大重量。如果你是從不運動的初學者，可能可用平板式支撐、側平板式、仰臥橋式等動作，以每次10~60秒的方式做訓練，但如果你是強壯的競技運動員，可能要揹2~3倍體重體外重量，練習負重行走，或是單手提著0.5~1倍自身體重的重量做單邊提走，或者是做大重量的深蹲系列和硬舉系列的各種變化動作。總而言之，強壯核心的菜單裡，沒有仰臥起坐這個東西。

肌力訓練的目標，是透過對抗體外的大重量，來刺激人體的肌肉、骨質和神經系統，以建立更強健的身體，和更高的人體運動能力。基於對多數人來說過高的、不必要的訓練風險，以及基於核心的功能和仰臥起坐的動作型態根本沒關係，因此我們不做任何仰臥起坐。