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綜觀 Vermeil訓練階層金字塔【Maximizer】

★本集簡短卻又不減短的來討論運動表現訓練模型，實際上是由Al Vermeil, Al Miller, Johnny Parker 與 Rob Panariello眾多教練們一同認證並制訂出來的模型，也是貝勒大學80%的校隊都依循的訓練模型，無私公開。

★首先看一下它的架構，從底層往上依序是：
1.基礎身體活動能力：
包含有氧能力、身體組成、身體活動度與靈活度、核心肌力與穩定度、無氧能力。
2.肌力：
包含最大肌力與相對肌力、離心肌力與減速肌力、由靜態啟動的肌力與等張肌力、肌耐力。
3.爆發力：
包含：由靜態啟動的爆發、爆發力（我另外命名為絕對爆發與相對爆發）、彈性爆發。
4.速度：
包含加速度與最大速度
5.頂層：運動技能/運動表現

★以上每一個階層的每一個小素質，又可以進而細分出更多不同的活動型態、訓練方式和可訓練的方向...舉例來說：
1.有氧能力還可以分為最大攝氧、有氧閾值...等...而每個區間又有不同的方式可以達成目標。
2.爆發力公式為Ｆ＝ＭＶ，因此爆發力可以分為加強槓片重量or減輕槓鈴提高速度，另外還有以身體體重低比例的藥球or負重進行高速度的運動。
等
等等．．．
由上述兩個簡單例子可以看出每一個素質是可以透過許多不同變化去達成，而每一個素質卻又只是金字塔的冰山一角．．．
再從幾個小問題來幫助大家進一步釐清概念：
1.如果你是爆發力項目選手，你真的有需要在季外期花很多時間去做慢跑？去做有氧？
有氧的定義是什麼？有氧能力在你比賽場上佔比例多少？
你有試著在各式各樣的練習當中，甚至重量訓練的中間恢復去量過心跳嗎？那時候的心跳區間是.....???
那個心跳代表的是...?
如果爆發力選手，在其他訓練都已經有Cover到有氧能力，還真的需要花很多時間去練那一個小素質嗎？

★再來看一下這個訓練模型有幾個原則相當值得注意：

1.不管是老手還是新手運動員，每一次重新接受訓練週期時，都要把金字塔由下往上一層一層蓋。
當然如果是有訓練經驗的對象，可以在蓋底層的同時，融入"較低比例"的上層素質訓練。
舉例：做完能量系統訓練（底層），仍然可以安排一些肌力訓練（第二層）
（此部分如果覺得搭配起來很複雜，建議可以諮詢較有經驗的專業人士。）

2.各項素質只佔金字塔的冰山一角，不應該對單一素質過度鑽牛角尖，而且有限的週期時間內，很難讓你專心只練一個素值......
舉例：常見一些田徑運動員的週練習內容長這樣： 星期135跑了不同長度不同距離or速度的間歇、星期24重量訓量（而且只練一種肌力模式...比如只練最大肌。）、星期6日慢跑.........
對此我想說的是，雖然跑步練習是田徑的主要技能也是能量系統最直接的刺激方式，但是他仍然需要把金字塔的各項素質平衡.......
你如何看待從季外期到比賽期......都在慢跑or都在間歇or都在最大肌這件事情呢？
上述課表...雖然乍看之下好像金字塔每一層都有涵蓋......但其實忽略掉許多訓練上的原則以及更有效率提升表現的方式。

3.金字塔是由下往上，層層穩健的去支撐更上一層，雖然前面提到例外情況，可以透過安排與融入不同比例的上層活動去更有效率的涵蓋各項素質，但是直接用頂端的運動技能來操練下方各項素質，加上不懂得強度拿捏...是非常危險且不妥當的。

舉例：雙人全場傳接球上籃，就我的評估，該項活動練的是球場上會使用到的技術，也是球技的一小部分，如果訓練量適中且強度與速度加以控制，那麼將其當作各階段的訓練是很不錯且常見的活動！
但，如果從季外就開始要求飛快的衝刺、傳球、上籃...上完籃以後還要落地、煞車，甚至有時候立刻加上防守步或其他有創意的活動...等等，你的選手真的夠強壯這樣跑嗎？跑這麼快與跑這麼多想練的是...?

4.金字塔的搭建可以配合週期訓練的安排去蓋好幾次，這句話稍微難解釋...
舉個例子希望讓大家好理解一點：新手運動員可以配合週期訓練反復搭建好幾個1~3級的金字塔，等選手成熟，運動技能與表現也稍有起色，繼續配合週期訓練去搭建4~6級的金字塔。
（以上的等級只是假設各項素質的水準，目前並沒有明確的量表可以標示）
又或者舉例說選手已有訓練背景，且新的訓練期只有短短幾個月之後便要進行一場比賽，那也可以將三個月用來只蓋一個金字塔並搭配之前說過的比例調整，讓許多不同階層都能依序依比例去涵蓋在訓練內。

5.金字塔的搭建是漫長的過程，（這點與上面並沒有矛盾）雖然上面提到可以將訓練週期的時間縮短去蓋出許多較小的金字塔，但是綜觀下來，要蓋出一個強度很高的金字塔，確實是漫長的過程，前期搭建出來的眾多小金字塔，只是循序漸近往蓋出更高大的金字塔這條路走去。
這裡其實很重要的概念是...如果教練在國中階段就把其中一個素值過度過度強化而忽略其他部分，那往後要蓋出平衡且穩健高大的金字塔，難度會更高。

以上許多原則，似乎就像真正的”金字塔體“一樣神秘，好像能夠碰觸到卻又無法完全搞清楚它是什麼。

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📒108年大專校院田徑公開賽 。

前陣子因椎間盤突出跟膝傷休養了好一陣子，所以我的訓練是被打斷的，每到練習時間我就上重量訓練室做著肌肉補強，在3/15號新北市全國青年盃前兩個禮拜我的傷勢好轉許多，正式開始加入訓練。
雖然傷後第一場比賽跑了2分05秒，對於自己的打擊非常的大，因為這是以前再怎麼跑都不會跑到的成績，而這次卻用盡了全力，不過賽後隊上成績整理時，嘉哲學長有在群組詢問我的腰傷是不是還沒好轉？
讓我感覺到身兼教練的學長還是有在注意我的狀態的，簡單的話語，卻非常暖心。
再經過一個禮拜的訓練，我前往台中參戰二年一度的原住民運動會，預賽跑了2分01秒、決賽跑了1分59秒恢復到原本的水平，但明顯的感覺出自己還沒進入真正的比賽狀態，因為緊張還是讓自己起跑後手麻腳麻的，幸好在決賽時這種焦慮漸漸減緩。
在3/25號比完原決賽後回到台北，等待著我的是下一個場次108年大專校院田徑公開賽！
很感謝前面兩場的比賽，讓我非常確定我已經習慣了我最熟悉的800公尺比賽節奏。
在原住民運動會決賽時我出去帶配速，直到到了500公尺，從我後方強而有力帶有節奏的吸吐氣聲從我旁邊經過，原來是拿下三金的忠哥，頓時我也明白了自己另外一個問題，我很常在比賽的過程中憋氣跑，忘了要好好吐氣，所以在跑大專公開賽前，我不斷告訴自己，衝出去要記得呼吸要呼吸要呼吸👃，在槍聲響起後，輕快加速度，心想：很好👍有在呼吸，沒因為比賽憋著，接下來就是要死命的咬住，看著以前比賽數據我到了500-600這一段會掉速，所以這次我在這一段盡力維持好速度，就這樣來到了600公尺，大錶上面時間顯示85秒，我感覺身體開始緊繃，但一想到剩下兩百公尺了，毫不猶豫的把力量全丟了，最終在大專公開賽跑出了1分55秒台大破2秒的PB，這剛好也是我以前再怎麼跑也跑不到的成績XD，真沒想過能在這樣的狀態下還能打破我的最佳成績，我非常確定以前的訓練狀況比現在好太多了，但心理狀態始終過不了關，現在信心大增，我要做的就是維持好自己的訓練狀況、生活作息、心理狀態，迎接我的下一戰➡️大專運動會！

現在想想自己的10年田徑生涯也是充滿著驚喜，國中時期到了國三下學期才出了一點成績，上了高中卡了兩年到了高三下又再次突破一次瓶頸，到了大學卡了三年多，才在大四下突破瓶頸。
心想每次都要這麼刺激就對了？都是在畢業前夕才突破個人最佳🤣🤣 最後非常感謝 Alter運動營養品、icecube運動休閒太陽眼鏡，讓我不用煩惱物質上的問題，謝謝真男人每次對於我的問題解答。

AAlter運動營養品
iiYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊
真真男人文創商行IIcecube 運動休閒太陽眼鏡📷來源：朱秐喬學弟、葉葉葉老師

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【贈獎&書摘】【善待焦慮，善待自己：抵抗懶癌七大招】

之前分享過《請把焦慮當愛人》一書後，陸續有網友來信詢問身為「焦慮大師」（接過皇冠戴在頭上）的我，如何脫離日常生活的焦慮情緒？

其實我從未真正擺脫焦慮，每每面臨截稿日、上台簡報、重要會議，和撞見帥哥時（事件急起直落），緊張不安仍於內心翻山倒海。故如書中所言，既然無法擺脫它，那就真心接受和擁抱它吧，將焦慮帶來的負能量轉化為正能量，在那種專注、競爭的情緒壓力下，人們往往能把事情做的更好。就像我每每簡報前都如跳蚤上身般抓耳撓腮，但上台後就被第二人格附身，盡情放飛自我惹～

然而，完全沒做準備是不行的，因為作者提出了一個公式，即物體所受到的外力等於質量與加速度的乘積……呃不對！這是牛頓第二運動定律啊啊啊啊（想到國中理化突然抓狂）～咳咳咳好，舒緩焦慮的公式是：

解決問題＝徹底思考的動腦力＋不辭辛苦的行動力。

所以在這種早晨設了200個鬧鐘依然起不來的天氣（只有你吧），不妨試試看以下書中提到的七個抗懶奇招：

1、一旦犯懶，馬上來場說洗就洗的淋浴，讓全身上下煥然一新
※個人點評：這招我滿常用的，尤其淋浴時腦袋放空會湧現意想不到的靈感或好主意。

2、換個令你奮發的環境，越讓你留戀、不想離開的地方就越容易滋生懶惰，比如從家裡移師到咖啡廳。
※個人點評：這招不適用於本人，因個人習慣穿內褲盤腿在家寫文章，如果在星巴克這樣做，會被警察以妨害風化、有礙觀瞻的罪名帶走吧！！

3、找個大魔王來逼你，自己給自己規劃的最後期限總是缺少權威感，不妨讓身邊那個最有威嚴的人管教你。
※個人點評：還用說嗎？我的大魔王就是螺弟啊！在他逼瘋我之前，我會盡快完成工作。

4、以毒攻毒，徹底的犯懶，盡量糟蹋時間，以啟發內心小宇宙。
※個人點評：這招對懶癌末期患者和缺乏良知的人不太有效，作者玩一天就良心不安了，我玩個七七四十九天都快樂似神仙。

5、喝點心靈雞湯，找點刺激，選擇能夠鼓動自身人心的模範。
※個人點評：個人做法是看看那些跟我同年次出生的人，人家現在在做什麼？我又在這裡幹什麼（隻身走入大雨）（不要拉我）（結果是門把勾住衣服）！！

6、腦補一下，懶了二、三十年後，自己那副矬樣，無法再為懶惰開脫。
※個人點評：什麼二、三十年後的矬樣！轉頭照鏡子就夠了！

7、重度犯懶時，藉由自己個人最愛的事物發誓作為賭注，例如：「若不補齊影集心得，從此與帥哥無緣！！」
※個人點評：我馬上寫！馬上寫好嗎！！？？（振筆疾書貌）

以上是《請把焦慮當愛人》一書之部分內容摘要和心得，說到「抵抗懶癌、管理焦慮」，大家看完書後（沒看完也可以），是否有些感想或個人獨門妙方呢？歡迎在貼文下留言分享，我會抽出兩位讀者，贈予舒緩焦慮情緒之「德國果茶與日本手工貓掌砂糖禮盒」。

【活動辦法】如下：
1、這裡有『兩盒』「德國果茶與日本手工貓掌砂糖禮盒」，要送給網友，有興趣的朋友請在本則動態下『按讚』+『留言』+『公開分享』索取。

2、留言請留「抵抗懶癌、管理焦慮」的方法。
留言舉例：『一旦犯懶，馬上來場說洗就洗的淋浴，讓全身上下煥然一新。』

3、活動時間：即日起，至2019/03/11 (一)中午十二點截止，屆時將於粉絲團公布得獎者名單。

4、請正取得獎者於2019/03/12(二)晚上十二點前，回覆寄件資訊，超過領獎期限未認領者由備取遞補，寄送僅限台澎金馬。

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希望這本講義的定位，是讓110年要國中會考的學生，在會考前所念最後一本的自然科總複習講義，裡面包括國中三年(包含生物、理化與地科)歷年來常考及必考的重點總整理及題目練習。以科學分析、精準判斷、去蕪存菁、化繁為簡為編輯主軸，希望能讓學生在正式會考多對2~5題，少錯2~5題。
考前衝刺不是做一些奇奇怪怪的題目，更不是做艱深難解的題目，而是要集中火力「聚焦」。聚焦在歷年最常考的重點及題型，當你完全掌握住這些觀念主軸，該對的題目都對了，剩下依照這三年所學的知織去判斷，在正式會考你就會比別人少錯2~5題，甚至多對2~5題！
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