【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章，作者是shanemate，內容與建議多半是來自於較新的論文研究，摘要分享給大家。結論先來，四大要點：

一、運動讓你不復胖：減少胰島素阻抗，增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘，每周中高強度運動四到五天。

二、該吃什麼？

-避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食，而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量，甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克)，這和減肥無關，和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。

三、限制進食的時間與頻率：把一天的進食時間限制在八小時內，剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。

四、釋放壓力與充足睡眠：飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力，飲食的效果會不太好，培養運動的生活習慣，釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。

【肥胖解密1：肥胖的設定點理論 Set Point Theory】

人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」，所設定的體重或體脂程度，就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖，是因為他們的設定點高，減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點，所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低，怎麼吃都不會胖。

不同食物吃進肚子，對於賀爾蒙的影響都不同，所以就減肥而言，不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功，一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色？

1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇

【肥胖解密2：胰島素讓你胖】

體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%，且胰島素和體脂比例，腰圍等都有正相關。

肥胖，不是熱量失衡，而是賀爾蒙失衡！減肥的關鍵不是如何平衡熱量，而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖，那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。

【肥胖解密3：胰島素阻抗】

胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標，它與一系列的代謝症候群(高血壓，高血脂，心臟病，糖尿病，中風，阿茲海默症)都有密切的相關。

長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件，高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點，指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內，高胰島素也會導致胰島素阻抗。

為何在一開始就有高胰島素？很明顯，精緻的澱粉，糖等高GI的食物是個主因。但別忘了，我們還需要第二個要素，時間，長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。

那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔？你就一直吃就對了！早餐後吃個點心，喝杯加糖熱拿鐵，中餐後來杯含糖飲料，下午再加個下午茶，晚餐後吃甜點，睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃，一天六餐或是含糖飲料不斷，就可以持續維持體內胰島素在高檔。

【肥胖解密4：胰島素阻抗的成因，新的典範】

肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源，另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。

肌肉的胰島素阻抗：肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。

肝的胰島素阻抗：肝臟持續不斷地製造葡萄糖，同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。

上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方，例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢，把細胞裡面塞滿滿的。

脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素)，脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力，造成脂肪外溢，然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。

【肥胖解密5：胰島素阻抗的解方，新的典範】

想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標：

1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量，進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。

方法一：運動

長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練，每天運動30~60分鐘，每周運動4~5天，不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以，但只有中高強度的運動才有用。

有氧運動：以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。

中強度：60~70%MHR
高強度：70~80%MHR

重量訓練：以自己的最大肌力 (1RM，只能舉起一次的重量)的百分比為主。

中強度：60~65% 1RM，只能夠做15下就力竭的重量
高強度：75~80% 1RM，只能夠做8~10下就力竭的重量

鍛鍊後，肌肉細胞裡的粒線體數量會增加，還可以增加大腦內BDNF的提高，改善大腦的每個功能(學習，記憶，情緒，創意等)。

方法二：生酮飲食

生酮飲食是一種超低碳高脂飲食，10%的碳水化合物，10~20%的蛋白質，70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖，不吃水果(有果糖)，10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖，就只能使用脂肪當作能量來源。

生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物，就不會刺激胰島素分泌，身體的胰島素始終維持在低檔，直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔，就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病，例如肥胖與糖尿病。

方法三：間歇性斷食

間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果，上面低碳飲食的好處(減肥，降低HbA1c，提高 LDL/HDL，降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。

小孩，還在發育的青少年，孕婦，哺乳婦女，及瘦弱的老人不適合進行斷食。

【肥胖解密6：肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】

瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時，會觸發飢餓素使人產生飢餓感，提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時，會刺激腦部會發出飽足感，告訴人已經吃飽了，不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪，一方面又告訴你還吃不夠，怎麼吃都吃不飽。

只要一進食，胰島素上升，血液中脂肪酸濃度就馬上下降，六小時後才回到原本的濃度。也就是說，只要你一進食，就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗，並不是為了消耗熱量或燃脂。

要怎樣降低恆胖計的設定點？要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食，暴飲暴食，而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃，餓了才吃，吃飽就好。當你的設定點降低，身體自然會降低食慾與增加飽足感。

［肥胖解密7：高蛋白減肥法有效嗎？］

研究者在以色列找來了322位志願的胖子，隨機分成三種減肥飲食，並且嚴格執行兩年(2005-2007)：

第一種是低脂飲食，並且限制熱量為男性1800卡，女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的，減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率)，製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪，碳水化合物則以穀類，蔬菜水果為主，避含糖飲料和脂肪攝取)。

第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡，女性1500卡)，攝取大量蔬菜水果，避免紅肉，以魚和雞肉代替，飲食中有35%脂肪，以橄欖油和堅果類為主。

第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量，從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。

結論：只要吃對食物，不需要限制熱量。即使熱量攝取相同，低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同，地中海優於低脂飲食)，這說明同樣的一卡路里，如果來自不同的食物，對身體的賀爾蒙影響也會不同，a calorie is not a calorie。

【肥胖解密8：食物的胰島素反應】

雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。

血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。

當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。

FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。

純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。

簡而言之，腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果，一方面增加胰島素，另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。

【肥胖解密9：碳水化合物假說與沖繩】

在日本有一群人，很長壽，百歲人瑞比例全世界最高，這區的人口平均BMI是20.4，他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低，但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說，是沖繩的老人。

雖然吃的是超高碳飲食，可是他們都很瘦，沒有肥胖的問題，代謝症候群(心血管疾病，中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%)，配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。

地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡？膳食纖維。纖維是一種保護因子，會減緩食物的吸收速度，降低血糖的上升速度。除此之外，纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度，這會減少胰島素的分泌，還能改善胰島素敏感性。

減肥不必然要減碳，但是要提高纖維的攝取，最直接的方法就是把精緻的碳水化合物，白飯，白麵條，麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識，是熱量限制與蛋白質限制，沖繩飲食完全符合這兩項原則。

【肥胖解密10：糖與代糖，苦澀的真相】

一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素，大腦知道我們吃了東西，會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素，大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝，它不會變成肝醣儲存起來，全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。

這些果糖除了一部分變成能量外，其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇，還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的，飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇，但是吃果糖，會。

糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好，那我們改用代糖好了？但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。

在進食後兩個小時，阿斯巴甜組(Aspartame，圓形)與甜菊組(Stevia，方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose，三角形)的五倍以上！這表示在同樣的血糖變化量下，代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作！代糖確實不會直接刺激胰島素分泌，但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反，代糖似乎會加大食物的胰島素反應。

【肥胖解密11：飽和脂肪錯了嗎？】

飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的，反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。

大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸，這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作，提高肌肉的胰島素阻抗。

但是如果飲食中不攝取碳水化合物，只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸，脂肪分解成脂肪酸與甘油，沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI，不會升高血糖，就沒有了上面的問題。

可以正常攝取飽和脂肪(動物油，椰子油)，但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪，例如橄欖油，酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外，避免其他的植物油(氫化植物油，葡萄籽油，大豆油，花生油，玉米油等等，所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

吃奶油會讓你瘦，當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦，但奶油麵包會讓你胖。

系列原文：
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html

最近蠻多糖友
在關心疫苗施打的情形與順位
為了這個我去查了
台灣的糖尿病年鑑來看
目前65歲以上的糖尿病患者
在第二型糖尿病患者的總數中
約佔了50%左右
目前台灣的糖尿病患者
約有200多萬人
65歲以上的糖尿病患者約100萬人
若是再縮限來看
65-74歲的糖尿病患者約50萬人

政府是否可以考量讓
在處於第8類中的糖尿病患者
優先施打
以目前疫苗有限的情形下
這樣的分配應該夠讓
65歲以上的糖尿病患者
至少接種到一劑疫苗

這樣的差別在於
因為糖尿病患者一旦得新冠病毒
併發重症率及死亡率都很高
在目前公告的死亡案例中
有蠻高的比例是
年紀大的糖尿病患者
讓這些年老糖尿病患者優先接種
可能可以讓死亡人數下降
也可以減少重症的個案數

有些區可能已經
可讓65歲以上的人施打疫苗
其實主要就是希望
在疫苗不足的情形下
希望讓糖尿病患者
優先儘早
施打第一劑或甚至第二劑疫苗

有更好的建議或想法
歡迎在下面留言

#八百回合經濟談
〔#誰的命更有價值？ #經濟學看誰先打疫苗〕

各個工會爭取被列入優先接種、有錢的人可以飛去美國打疫苗，你也在想「我什麼時候能等到疫苗」嗎？

接續著上週，八百想繼續討論的是，到底經濟學家怎麼看「疫苗施打順序」？

▌首先，經濟與公衛的考量不同

既然政府管制了疫苗市場、疫苗數量又有限，誰應該先施打疫苗就成了一大難題。

公衛學家透過模型推算來控制疫情、拯救生命。

而之前提到過，以經濟學來說，政策要能極大化社會福祉（請看 #疫苗管制必要嗎），必須考量疫苗保護力與阻止傳播力之間的效益差別，代表著公衛角度的最優解，不一定等於經濟角度的最優解。

且我們可以明顯發現，由於各國的人口結構、文化、經濟命脈不同，所以選擇與優先排序也會不同。

在疫苗分配上，或許經濟學的成本效益分析能有所貢獻，尤其考量到疫苗與呼吸器不同。

（疫苗分配不是選擇救誰的性命，即使還沒辦法馬上打疫苗的人，也可以繼續居家防疫，且居家快篩的擴大使用也能降低 R 值。）

接下來，讓我們來看看，為什麼有些「群體」應該優先施打疫苗？

▌ 風險工作者與長照機構

一般來說，醫事與工作人員以及長照機構的照護者與居民都會在優先順序上，美國部分州更將最優先接種對象限制在「從事新冠相關醫療照護」的人員。

一來，讓這兩群體施打都能協助保證防疫量能穩定、尤其第一線防疫人員創造醫療量能，進而增進社會效益。

在台灣，長照機構住民與照護者排在第 3 順位序；然而，以英國與紐約州為例，因為療養機關多、且群聚感染率與死亡率極高，長照機構人員與住民都是第一順位施打對象。

二來，英國預防接種委員會（JCVI）則強調醫療人員應該優先施打、因為此工作讓他們個人高度暴露在染疫的風險中。

然而，若純粹以此說法，考量就成了「職業風險」 — 醫療人員的私人利益，必須思考其他與醫療量能無關，卻也有高染疫風險的職業別（如超市店員等）也該優先施打嗎？

如果以美國為例，其一大困境就是近 8 成的人口按定義都是重點工作者（essential workers），而加州就將超市、餐飲與農業相關勞工都列在第二順位。

▌ 長者該比勞動人口先打疫苗嗎？

另外一個經常被討論的焦點，是長者是否應該優先打疫苗。

我們假設一個簡化的情境：長者跟勞動人口其中一個群體在 7 月前能接種疫苗、另一個群體必須等到 12 月。

而疫苗並非此時防疫的唯一解，居家隔離與居家快篩普及都能有效降低 R 值。

在此情況下，問題並非「誰應該得到疫苗」而是「誰應該先得到能讓他安全地外出、而不需要繼續居家隔離防疫的物資？」

以公衛而言，讓長者優先施打的出發點是保護最脆弱的族群。

倫理考量外，支持長者先打疫苗也可維持醫療量能，減少重症造成的醫療體系負擔，讓醫療體系能支撐到 12 月。

然而， John Cochrane 等經濟學家則指出許多勞動人口應該先得到疫苗。以成本效益分析來說，包含兩個主要層面。

📌 首先是經濟層面：這些人口是否無法遠距工作？這些產業能間接創造多少工作（就業乘數效應）？

台灣的中小企業數位化程度不足、而 30-50 歲的人口又是主力消費族群，要能恢復經濟與人民的生活品質，讓青壯年人口能盡快回去工作顯得十分重要。

以南韓為例，雖然早已展開年邁人口的施打，但近期疾病管理廳（KDCA）官員也表示在考慮讓晶片等關鍵產業員工優先施打新型疫苗，以避免生產遭受疫情衝擊。

📌 其次則是傳染給他人的可能性：勞動模式是否需要與許多人接觸？

根據香港與以色列的實證研究，新冠的傳染鏈符合帕雷托法則（又譯 80/20 法則），約 10-20% 的受感染者導致了 80% 的傳播感染個案。

這顯示了減少超級傳播者（Super-spreader）的必要性，也有模型顯示先施打重點工作者可以更快降低確診數。

若想維持經濟，勞工就必須出門上班、搭乘大眾運輸、跑外送與物流、甚至在餐廳駐唱，但其中某些勞動模式可能有超級傳播的風險。

相較之下，已經退休的長者沒有必要外出原因、進行居家隔離的成本較低，把疫苗先給勞動人口的分配就可能達到更好的經濟效益。

以印尼為例，因為其人口結構年輕又對勞力密集產業高度依賴，就優先讓勞動人口施打疫苗。

美國許多州讓部分產業的勞工優先施打也有同樣的出發點。

▌ 能妥善排序基於「保護」的優先順序嗎？

如果台灣採用公衛的考量要優先保護最脆弱的族群，那除了年長者外，是否有其他高重症率的人口也該優先施打？

美國 CDC 就公告具特定狀況的人有高重症風險，其中包含：糖尿病、癌症、氣喘、HIV、過重（BMI>25）、懷孕、吸菸、藥物濫用失常等數項。

帶有這些症狀的人，許多甚至是每日必須外出上班的勞動人口。

這成為美國各州在規劃優先順序時的參照標準，比如慢性病患者都會出現在優先施打名單裡，而麻州甚至細分到「帶有至少 2 個以上症狀的年長者」才是最優先者。

基於衛福部 6/20 的順序修改，除了孕婦被新加入第 6 順位外，其他 64 歲下的高風險疾病患者是被安排在第 9 順位。

然而，資源的稀缺性代表如慢性病等標準的訂定都可能給人動機造假來插隊打疫苗。

當管制必須考量這些問題，標準就容易限制在可觀察訊息（如年齡），直接影響到分配疫苗的配置效率。

另外，因為資源不對等，研究發現如街友、低教育程度與中低收入戶（教育程度/薪資水平與健康狀況/平均壽命有正相關）等族群也有較高的重症機率與傳染力。

另外，因為資源不對等，研究發現如街友、低教育程度與中低收入戶（教育程度/薪資水平與健康狀況/平均壽命有正相關）等族群也有較高的重症機率與傳染力。

▌ 小結

以上我們討論了經濟學對政府規範施打順序的觀點，學者們也以模型來驗證。

政府管制分配其實難以辨認最適合先打的人，標準模糊、關說等也都會造成資源錯配。

優先順序的研擬已經成實證研究的命題，所幸各國的選擇不同，未來我們才能比較哪一套更好！⁡