【騎單車、跑步就可以給身體足夠刺激？】
#你以為你有在運動嗎？
許多人以為的運動，其實只是日常活動而已，缺少對肌肉的刺激，便沒辦法抵抗衰老所帶來的肌力退化與慢性疾病。例如，飯後散步、大掃除、去市場買菜等等。
也有許多人在工作之餘，培養自己喜歡的運動當興趣，像是打籃球、騎腳踏車、跑步等等。
這些運動已經遠遠比坐著不動好多了，為什麼我們還需要訓練？訓練可以做到哪些運動做不到的事情嗎？

#什麼是運動
根據一般體適能的定義，身體素質包含：肌力、肌耐力、心肺功能、爆發力、活動度、協調性、平衡能力，以及身體組成（BMI、基礎代謝、體脂肪、肌肉量等等）。這些生理指標，代表我們身體是否有能力去完成生活中所需的一切動作，也代表我們的身體是否是健康。
一定程度的運動，可以活化我們的身體，但若強度不夠，就無法刺激身體機能，身體素質無法強化，自然無法幫助我們對抗伴隨衰老衍生的疾病。舉例而言，對於虛弱、運動量低的高齡族群來說，飯後在公園慢跑、打太極拳等運動，就足以給身體刺激；但對於已經習慣運動的族群而言，這兩種運動強度就非常不夠。
因此在開始運動之前，我們要先了解自己身體處在哪種狀態。

#什麼是訓練
訓練的目的是「破壞生理恆定，讓身體向上適應」。訓練會包含不同的變數（訓練量、訓練強度、訓練組數、組間休息時間、單一動作的速度快慢、動作順序等等）
調整這些運動變數，並搭配長期的訓練規劃，就可以強化我們的身體素質。假如今天某一項運動能夠調整「強度」，就可以被稱為訓練。而它的強度，也最好也要是「可被量化」的。所以可以說，訓練其實就是有系統性、有目的性的運動。
最完整的訓練，就像醫生在診間開的處方，能夠幫助我們重塑身體機能。類似這種的訓練，就可以被稱為「運動處方（Exercise Prescription）」。
運動處方的概念，類似診間藥物，但他的功能並非抑制疾病的外顯症狀，而是用運動的方式，長期規劃，從根本面去改善身體，延緩老化。
根據ACSM所定義的運動處方（Exercise Prescriotion）必須包含FITT-VP (Frequency、Intensity、Time、Type、Volume、Progression）這六項指導原則。
1️⃣Frequency 頻率：多久運動一次、特定時間內（通常是一週）運動了幾次
2️⃣Intensity 強度：運動的強度。最好能依照不同人的身體狀況做調整。
3️⃣Time 時間：運動持續的時間。
4️⃣Type 形式：運動的形式，如：有氧運動還是阻力運動、單關節還是多關節動作
5️⃣Volume 總量：訓練總量，如：有氧運動在特定時間內的總和時間，或重訓的總公斤數
6️⃣Progression 進程：漸進式負荷，可以由增加運動時間、重量、頻率的方式呈現。

除了上述六個條件外，若該項運動還能同時包含「安全」與「易於理解」的特性，就可以說是非常理想的運動處方。例如阻力訓練（重量訓練）大多是在室內進行，訓練動作也符合日常生活中的肌肉使用軌跡，在合理的安排下，除了能包含FITT-VP所有要素，也同時具備安全跟易於理解這兩點。

我們認為，訓練與專項運動其實並不衝突。我們非常鼓勵大家培養自己喜歡的運動，但也建議先累積「一定的肌力水準」後，再去從事喜歡的運動，不但會表現更好，也更不容易受傷。畢竟只有愛上運動，才有可能持之以恆的動下去。
以下我們就用打籃球、慢跑、飛輪有氧、太極這四種運動為例，這些運動會增強的身體素質會以紅字標示，而較弱的項目，則必須調整運動變數，或是依靠其他的運動來補足，例如肌力訓練等。

#籃球運動
在籃球場上會不斷的衝刺、減速、跳躍、碰撞，所以需要的能力非常全面，包括跳躍的機制、變換方向、核心穩定、平衡、反應、協調的能力。
籃球屬於高度競技成分的運動項目，有著太多不可預測的變因（碰撞、落地、受力等等），因此相對阻力訓練來說風險較高，但如果有一定的肌力基礎、且本身就有打球的習慣，可以透過健身房內的訓練，提升這些能力。對於喜愛打籃球的人來說就是一個非常好的運動處方。

#慢跑
慢跑算是大家最熟悉的有氧運動之一。從事跑步這項運動時，可以發展有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
但因為慢跑是自身體重的運動，且缺乏對上半身強度上的刺激，因此我們可以調整跑速度（跑快一點）、增加阻力（風阻跑），更換跑步的場域（參加越野跑，訓練身體在非平面上的穩定），或是拉長總跑步距離或時間，把跑步變成訓練。

#飛輪有氧
不論是在室內踩飛輪機，或是在戶外騎腳踏車，都可以提升我們的有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
如果今天只是邊騎腳踏車還可以邊聊天的強度，不太算是能影響生理恆定的運動。
但如果今天加快速度（競技單車或是HIIT）、改變環境（越野單車），就可以把腳踏車這項運動變成高強度的運動訓練。

不過，因為跑步及腳踏車訓練只對特定肌肉與特定生理功能做到訓練，因此可以用用重量訓練補足不足的部分。

#太極拳
太極拳每一個動作速度都十分緩慢，所處的運動場域也十分安全（平坦的地面）。在極度緩慢的條件下，可以訓練身體控制穩定度，是很棒的運動。
然而，因為太極拳因為是自身體重運動，缺乏強度與速度的訓練變因，儘管是很好的運動，但為了讓身體素質有全面性的提升，建議還是要加強其他身體素質，例如：有氧訓練與阻力訓練。

#運動從現在開始
總結來說，真正能夠給身體組成、生理狀態帶來改變的才是運動。而運動處方的概念與身體素質的八大向指標，則可以幫助我們評估自己平時從事的運動，是否足夠刺激我們進步？並為了正常且健康的退休生活做好準備。
上述舉例的專項運動，都有無法改變的固定特質，無法全面提升身體素質。對於生活忙碌、無法抽出更多時間來運動的族群而言，選擇對身體素質有高度涵蓋性的運動，更能體現出效率，因此在健身房裡的運動訓練，可以在安全的場域裡執行重量與有氧運動，能夠對體適能的全面提升更有效益。
如果把我們的一生視為一個長期的比賽，衰老就是我們所要面對的共同敵人。在老化開始之後，強度不足以刺激肌肉的運動，沒有維持肌力的功效，更遑論日常活動。
隨著現代醫療進步，人的壽命延長，投入訓練，並不是為了更長的壽命，而是為了一個更有尊嚴、更有能力的晚年生活。
如果你已經知道運動的好處也開始運動了，為什麼還會放任最親密的家人、父母，將健身房視為危險之地、並且拒絕運動呢？
不論你現在幾歲，不論你有沒有疾病，不論你現在強不強、你的身體狀況好不好，你都可以開始訓練。就從看完這篇的下一秒開始訓練吧！
（註：圖片中的數值高低僅為示意，並非絕對數值）

圖、文： 林禹伸教練、練健康小編
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何謂體適能

有很多學者對體適能下了許多的定義，不過一般最能夠讓大眾所接受的共同解釋為：「身體活動足以應付日常生活作息包括工作等勞動服務，同時能在不疲勞 的情況下享受休閒活動，並有隨時應付突發狀況的能力」。

然而，仔細的來說體適能的內容包應含如下：心肺耐力適能、骨骼肌耐力、骨骼肌力、骨骼肌瞬發力、速 度、反應時間、柔軟度、平衡、協調、敏捷和身體組成等。

不過，若單以健康的角度而不從競技表現相關層面考量，則一般大眾健康體適能則指以下五要素：心肺耐力 (Cardiorespiratory Endurance)肌力 (Muscular Strength)肌耐力 (Muscular Endurance)柔軟度 (Flexibility)身體組成 (Body Composition)。

心肺耐力： 通常又稱心肺適能(Cardiorespiratory Fitness)或有氧適能（Aerobic Fitness），通常認為是健康體適能中最重要的一個要素。

指能身體活動期間透過循環與呼吸系統以提供適當氧氣的能力。

在一般長時間或較低強度的身體活 動中，需要透過有氧的路徑提供足夠的氧氣，以讓我們持續正常身體功能的運作。

然而擁有較佳心肺耐力適能者，其身體的用氧效率較高，能夠更有效的運用所吸進 的氧氣，也就是說在相同的活動量需求下，心肺耐力適能較佳者比較能夠滿足體內對於氧氣的需求。

換句話說，在相同氧氣量的情況之下，心肺耐力適能較佳者，能 夠展現較高的活動能力。

肌力： 指肌肉收縮一次所能夠產生的最大力量。

日常生活中由於每個人的工作需求不同，所以所需的肌力適能也不同。

不過，肌力最能夠顯著的幫助身體維持優美的體格及姿勢，適度的肌力適能是提升生活品質的重要因素。

肌耐力：指肌肉在一較小的負荷下反覆收縮的次數或持續收縮一段時間的能力。

在這裡的收縮包括等張與等長收縮。

擁有較佳肌耐力者比較不容易感到疲勞，可說是享受居家生活與享受休閒的重要基礎。

柔軟度： 指關節可活的範圍。柔軟度的好壞會影響我們的體態優美、關節活動角度、是否容易受傷、運動能力表現等。通常欲增加柔軟度的最好方法既是從事伸展運動。

伸 展運動可分為靜態伸展與動態伸展，不過專家學者一致認為靜態伸展在安全性和效果方面比動態伸展好，因為動態伸展的彈動力量若控制不當，容易造成肌肉拉傷的 現象。

身體組成： 指身體體脂肪百分比。若要說到體重，應當以體脂肪百分比來看待比較客觀。

因為體重重者有可能是其去脂肪的組織（如骨頭、肌肉等）較多所致。

例如一樣是60公斤的甲與乙，甲的脂肪重是15公斤，乙的脂肪重是20公斤，則甲顯然是比乙還要來得健康。

施政主軸

六、邁向體育大縣

（一）籌辦大型賽事，提升全民運動風氣

1.2014自由車環台大賽

國際自由車環台公路大賽「TOUR DE TAIWAN國際環台賽」為亞洲區規模最大且最具指標性的賽會。103年3月10日於本縣舉行，由桃園展演中心出發，繞行桃園市、蘆竹鄉等9個鄉鎮市計160公里，本次特別安排海軍桃園基地之戰點，選手需克服強勁風勢的嚴峻考驗，為今年環台賽經典五站中最具挑戰性及可看性的一站，並經國際認證為全球唯一在飛機跑道上舉辦的自由車賽。

2.2015亞太聽障運動會

本縣預訂於104年10、11月間與中華民國聽障者協會共同辦理第8屆「2015年桃園亞太聽障運動會」，參賽國家約有30國，各國教練及選手估計1,800人至2,200人。
此賽會為本縣首次辦理洲際性綜合賽會，預訂辦理16種競賽項目，刻正積極規劃該賽事籌備組織架構、人員職掌、籌備期程、工作進度及相關預算，並向體育署爭取補助款項。本府期能透過本賽會，擴展桃園國際能見度，提升我國聽障選手的運動技能，並使本縣各項體育設施獲得國際認證。

3.協辦2017年世界大學運動會

世界大學運動會（UNIVERSIADE，簡稱世大運）由國際大學運動總會主辦，為綜合型國際運動賽會，其規模與重要性僅次於奧林匹克運動會。本縣將以協辦單位提供水球、足球等各項競賽場地，藉以行銷桃園。

4.辦理103年全國中等學校運動會

103年全國中等學校運動會訂於103年4月19日至4月24日在本縣舉辦，執行委員會業已揭牌成立，以桃園縣鳥「台灣藍鵲」作為大會LOGO及吉祥物外，並以年輕、活力、自信之「103年全中運 躍動飛揚新桃園」為活動主軸。本次全國中等學校運動會規劃田徑、水上運動、體操(含競技體操及韻律體操)、桌球、羽球、網球、跆拳道、柔道、舉重、射箭、軟式網球、空手道等12項必辦競賽項目，射擊、武術、擊劍等3項選辦項目及木球1項示範項目，計16項，報名參與的選手高達1,620人，打破歷屆紀錄。除沿續全國中等學校運動會之優良傳統外，亦放眼於接軌臺北市舉行的2017世界大學生運動會，落實青少年的基礎訓練，積極為國家培育出未來優秀的選手為國爭光。

（二）建置優秀體育選手三級培訓制度

1.輔導體育班設立運作

本縣平鎮高中、南崁高中、永豐高中、桃園國中、新明國中、瑞埔國小、中原國小等53所學校已成立體育班，並已培養很多優秀校園運動選手。目前本府正積極從國小至高中階段協調各校建立體育三級培訓制度，其中田徑、棒球、射箭、體操等近30種重點項目更已架構完備的四級制培育制度。

2.持續辦理專任運動教練工作

考量各校需求、重點發展項目及體育班等要素，本府仍持續透過公正、公平、公開之甄選制度，聘任優秀專任運動教練，以留住長期為本縣奉獻且績效優異之人才，繼續為本縣學校體育發展而努力；目前102學年度已核定進用20名專任教練。

3.推動棒球扎根計畫

目前本縣棒球隊約有110隊以上，為全國最多。而本府建立的完善培訓計畫，亦讓本縣三級棒球隊屢屢在國內、外創造佳績，包括：積極補助上開棒球隊所需之訓練設備及培訓經費；協助棒球基訓站之學校全力培訓選手等。另為協助球員在出國比賽前能將體能調整到最佳狀態，亦規劃由專業運動傷護員在集訓期進行每週二次的防護工作，並辦理運動傷害防護增能研習等，以全面照顧各項運動選手。103年1月12日平鎮高中在有台灣甲子園之稱的黑豹旗青棒賽中獲得冠軍，桃園農工獲得亞軍，足見成效。

（三）修繕運動場館，建構運動環境

為提升全民運動風氣，本府預定於桃園、中壢及蘆竹等三地興建國民運動中心。其核心運動設施，包括：室內溫水游泳池、體適能中心、韻律教室、羽球場、綜合球場及桌球場等；至其具地方特色之運動設施，則已配合上開三地特色，各自發展當地獨特之運動種類。102年已完成整體規劃，正辦理委外營運招商，預計103年動工興建。
另配合103年全國中等學校運動會及104年亞太聽障運動會之舉辦，本府正陸續修繕各項體育場館，包括：本縣田徑場、游泳池、平鎮棒球場等。

（四）推動五大體育園區

本縣除桃園及龜山體育園區外，將於中壢、龍潭及楊梅新設三大體育園區，103年將進行運動場館設施調查及整體規劃，期為本縣打造出符合地方需求的運動環境。
前述三大體育園區，其中中壢體育園區約9公頃，位於環中東路二段，暫以室內多功能綜合球館和室外運動公園為主要架構，並以區段徵收方式整體開發，主要計畫業於102年11月12日經內政部都委會大會審定，其細部計畫亦於102年12月27日經本縣都市計畫委員會審定；而 龍潭體育園區約4公頃，位於龍潭鄉中正路及雙連街旁，包含多功能體育場館及戶外活動區等，第一期工程已於102年10月22日動工，主要工程為符合成棒比賽標準之棒壘球場；至楊梅體育園區則約9公頃，位於中山高楊梅交流道旁，103年已編列5億元取得用地，3月已召開第一場土地徵收公聽會。